Wenn du Veggie-Burger schon einmal probiert hast, sie aber als gummiartig oder fade abgetan hast, dann denk noch einmal darüber nach. Dank der zunehmenden pflanzlichen Ernährung gehören geschmacklose Hockey-Pucks der Vergangenheit an.
Auch wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist, kann eine pflanzenbetonte Ernährung – bei der der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, aber auch kleine Mengen Fleisch enthalten sind – deine Ballaststoffaufnahme erhöhen, was dein Risiko für Übergewicht und Gewichtszunahme senkt (1).
Ein guter Veggie-Burger kann sowohl gehaltvoll sein als auch vor Geschmack, Gemüse und Hülsenfrüchten strotzen. Manche können auch mit Rindfleischpatties verwechselt werden.
Egal, ob du einen Veggie-Burger oder einen Fleischimitat-Burger suchst, in dieser Liste wirst du garantiert fündig.
Hier sind die 8 besten Veggie-Burger, basierend auf ihrem Nährwertprofil, ihren Zutaten, ihrer Textur, ihrem Aussehen und ihrem Geschmack.
Was sind Veggie-Burger
Gemüse- und Hülsenfrüchte-Burger sind nahrhaft, ballaststoffreich und vielseitig. Du kannst sie auf einen Salat legen, sie in ein Hamburgerbrötchen stecken oder in eine Getreideschale bröseln.
Denk daran, dass die folgenden Burger nicht versuchen, Fleisch zu imitieren. Erwarte also nicht, dass sie so aussehen, schmecken oder die gleiche Konsistenz haben wie tierische Produkte.
Gemüse- und Hülsenfrüchte-Burger enthalten in der Regel weniger Eiweiß als Fleischimitate.
Der Nachteil von gefrorenen und gekauften Veggie-Burgern ist, dass sie viel Natrium enthalten können.
Eine zu hohe Natriumzufuhr wird mit Bluthochdruck und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Die meisten Menschen sollten weniger als 2.400 mg (2,4 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nehmen – das entspricht etwa 1 Teelöffel Salz (2, 3, 4).
Die besten Veggie-Burger haben 440 mg Natrium oder weniger.
Dies ist ein alter Bekannter. Dr. Praeger’s führt eine Reihe von pflanzlichen Produkten, aber dieser Burger ist der beliebteste – und das aus gutem Grund. Der California-Burger ist eine Mischung aus Erbsen, Karotten, Brokkoli, Sojaprotein und Spinat.
Jeder Burger (71 g) enthält 16 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, 25 % des Bedarfs an Vitamin A, 5 g Eiweiß und 240 mg Natrium, also 10 % des Bedarfs.5).
Ballaststoffe helfen, deinen Verdauungstrakt gesund zu halten, während Vitamin A wichtig für die Gesundheit der Augen ist (6, 7).
Der einzige Nachteil ist, dass sie ein wenig matschig werden können, wenn sie nicht auf dem Herd geröstet oder gebräunt werden (8).
Die California Veggie Burgers von Dr. Praeger sind jedoch milch-, erdnuss-, schalentier- und baumnussfrei und damit eine gute Wahl für alle, die diese Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten haben.
Besonders gut schmecken sie, wenn sie mit Avocados belegt sind.
Dieser Burger kombiniert Hirse, Adzukibohnen und Quinoa. Adzukibohnen sind eine süße japanische rote Bohne, die hier mit Gewürzen und Süßkartoffeln ergänzt wird. Quinoa gilt als Vollkorn und liefert alle neun essentiellen Aminosäuren (9).
Das alles kommt zusammen mit pfeffrigen Noten und einem würzigen Kick.
Jeder 3,2-Unzen-Burger (91 Gramm) enthält 10 % der Folat-, Magnesium- und Eisen-DV in 180 Kalorien. Mit 270 mg bzw. 11% der DV liefert er nur eine moderate Menge Natrium (10).
Sie liefert zwar 15 % der empfohlenen Ballaststoffe, hat aber nur 4 Gramm Eiweiß – du solltest sie also mit einer anderen Eiweißquelle wie Käse, Joghurt, Tahini, Hülsenfrüchten oder Milch kombinieren, um sie zu einer vollständigen Mahlzeit abzurunden (10).
Außerdem sind alle Hilary’s Produkte vegan und frei von den 12 häufigsten Lebensmittelallergenen.
Wenn du Lust auf einen kräftigen Bohnengeschmack hast, ist der Quinoa-Cowboy-Burger genau das Richtige für dich.
Er kombiniert dreifarbige Quinoa, schwarze Bohnen und einen Hauch von südwestlichem Flair mit Zutaten wie Jalapeño, Mais und Paprika. Eiweißpulver sorgt für mehr Protein.
Jede Portion (91 g) enthält 5 g Eiweiß, 280 g Natrium und 6 g Ballaststoffe, was 25 % des Tagesbedarfs entspricht (11).
Toaste sie oder erhitze sie in einer antihaftbeschichteten Pfanne auf deinem Herd, um eine knusprige Außenseite und eine cremige Mitte zu erhalten.
Zusammenfassung
Veggie- und Hülsenfrucht-Burger versuchen in der Regel nicht, Rindfleisch zu imitieren. Stattdessen verpacken sie Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere Eiweißquellen in einem praktischen Brötchen. Die besseren Burger enthalten weniger als 440 mg Natrium pro Brötchen.
Was sind Fleischimitat-Burger
Wenn du Lust auf einen fleischhaltigen Burger hast, gibt es viele hervorragende fleischfreie Optionen, die wie das Original schmecken.
Doch nicht alle beliebten Fleischersatzprodukte sind gleich gesund. Sie können viel Natrium enthalten, dessen übermäßige Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (2, 3, 12).
Hier sind ausgezeichnete Fleischimitate mit einem hervorragenden Nährwertprofil.
Satte 28 Gramm Protein stecken in jedem dieser 113 Gramm schweren Patties, die aus Erbsenprotein und einer 4-Gemüse-Mischung mit Butternusskürbis und Süßkartoffeln bestehen.
Außerdem enthalten diese soja- und glutenfreien, veganen Burger 0 Gramm gesättigte Fette und 30 % des empfohlenen Eisengehalts (13).
Eisen ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport in deinem Körper. Du brauchst mehr von diesem Mineral, wenn du dich pflanzlich ernährst (14).
So lecker sie auch sind, diese Veggie-Burger enthalten mit 460 mg Natrium pro Bratling etwas viel Natrium. Genieße sie wie einen normalen Burger, aber verzichte auf salzige Beilagen wie Essiggurken.
Wie der Impossible Burger hat auch der Beyond Burger seinen Weg in einige Fast-Food-Ketten und Restaurants gefunden. Beide sind so konzipiert, dass sie einen gegrillten Rinderhackbraten imitieren.
Er übertrifft den allgegenwärtigen Impossible Burger durch sein ausgewogeneres Nährwertprofil.
Zum Beispiel hat jeder 4-Unzen (113 Gramm) Beyond Burger Patty 6 Gramm gesättigte Fette, während ein 80% magerer Rindfleisch-Patty derselben Größe fast 9 Gramm und ein Impossible Burger 8 Gramm enthält (15, 16, 17).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass jeder Beyond Burger Patty 390 mg Natrium enthält – obwohl er 20 Gramm Protein auf Erbsenbasis enthält.
Außerdem lässt der Rübensaft den Burger „bluten“, um den fleischähnlichen Effekt zu verstärken. Für den besten Geschmack solltest du sie auf den Grill legen.
Zusammenfassung
Fleischimitate werden immer raffinierter. Der All-American Veggie Burger und der Beyond Burger zeichnen sich durch ihren Geschmack, ihr Aroma und ein ausgewogeneres Nährwertprofil aus.
Vegane Burger
Nicht alle Veggie-Burger sind vegan.
Vegane Veggie-Burger verzichten auf Eier und Milchprodukte sowie auf tierische Nebenprodukte.
Der vegane FieldBurger von Field Roast ist eine wahre Umami-Bombe mit Shiitake- und Steinpilzen.
Du findest diese handgeformten veganen Patties im Kühlregal. Ein 92-Gramm-Burger (3,25 Unzen) liefert dank Zutaten wie Gerste, Sellerie und anderen Gemüsesorten 8 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (18).
Außerdem deckt jede Portion 10 % deines Eisenbedarfs. Außerdem erhöhen Karotten und Tomatenmark den Vitamin-A-Gehalt auf 15 % des DV (18).
Dieser abgerundete, schmackhafte vegane Burger schmeckt köstlich auf einem Brötchen, aber auch zerbröselt in einem Salat oder einer Schüssel Chili. Bedenke, dass einige Untersuchungen den Inhaltsstoff Carrageen mit Verdauungsbeschwerden in Verbindung gebracht haben (19).
Zusammenfassung
Nicht alle Veggie-Burger sind vegan. Vegane Varianten sind frei von Milchprodukten, Eiern und tierischen Nebenprodukten. Die FieldBurgers von Field Roast sind für ihre nährstoffreichen, handgeformten und geschmacksintensiven Patties besonders empfehlenswert.
Zu Hause selber machen
Es ist ganz einfach, Veggie-Burger zu Hause selbst zu machen.
In der Regel brauchst du ein gekochtes Getreide wie Quinoa oder braunen Reis, ein Bindemittel wie Ei, Mehl oder Leinsamenmehl, eine gekochte Hülsenfrucht wie Bohnen oder Kichererbsen und trockene und/oder frische Gewürze.
Du kannst auch gebratenes Gemüse wie fein gewürfelte Zwiebeln, gehackten Knoblauch oder Pilze untermischen.
Püriere diese Zutaten in einer Küchenmaschine oder zerdrücke sie mit der Hand und verarbeite sie zu einem Teig. Wenn dein Teig zu klebrig ist, füge mehr Leinsamenschrot oder Mehl hinzu – oder wenn er zu trocken ist, füge eine kleine Menge Wasser oder Brühe hinzu.
Wenn du eine brauchbare Konsistenz erreicht hast, rolle den Teig zu Kugeln und forme sie zu einzelnen Patties. Lege sie auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech und backe sie, bis sie außen knusprig und trocken sind.
Hausgemachte vegane Kichererbsen-Burger
Für diesen Kichererbsen-Burger brauchst du:
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält
- eine 425-Gramm-Dose Kichererbsen (15 Unzen), abgetropft
- 4-6 Knoblauchzehen, zum Abschmecken
- Je 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, Paprika und gemahlener Koriander
- Je 1,5 Teelöffel (3 Gramm) Salz und Pfeffer
- 2-3 Esslöffel (13-20 Gramm) Leinsamenmehl
- 2-3 Esslöffel (30-45 ml) Raps- oder Avocadoöl
Zuerst gibst du Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Pfeffer in einen großen Kochtopf. Röste sie 1-2 Minuten lang trocken, bis sie duften.
Würfle die Zwiebel und brate sie an. Mit 1 Esslöffel (15 ml) Öl in die Pfanne geben. Sobald sie duftet und glasig ist, fügst du Knoblauch, Kichererbsen und Salz hinzu.
Gib die Mischung in eine Küchenmaschine, bis du die gewünschte Konsistenz erreicht hast.
Als Nächstes legst du ein Plätzchenblech mit Pergamentpapier aus. Füge dem Teig Leinsamenmehl hinzu, bis du den Teig zu einer Kugel formen kannst. Forme 3-4 flache Scheiben, die alle ungefähr gleich groß sind. Lege sie für 30 Minuten in den Gefrierschrank auf das ausgelegte Plätzchenblech.
Erhitze Öl in einer Pfanne und gib alle Burgerpatties in das heiße Öl. Wende sie nach 5-6 Minuten, oder wenn sie gebräunt sind. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Serviere die Burger mit einem Salat oder in Hamburgerbrötchen mit deinem Lieblingsbelag.
Hausgemachte Schwarze-Bohnen-Burger
Das brauchst du:
- 1 Tasse (200 Gramm) gekochten braunen Reis
- 1 Tasse (125 Gramm) Walnüsse
- 1/2 mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
- Je 1/2 Teelöffel Salz und Pfeffer
- Je 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel, Paprika und Chilipulver
- eine 425-Gramm-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1/3 Tasse (20 Gramm) Panko-Brotkrumen
- 4 Esslöffel (56 g) BBQ-Sauce
- 1 großes Ei, verquirlt
- 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Rapsöl
- 1/2 Esslöffel brauner Zucker
Röste die Walnüsse in einer Pfanne 5 Minuten lang. Gib die Gewürze hinzu und röste sie noch 1 Minute weiter. Beiseite stellen.
Die Zwiebelwürfel mit Salz und Rapsöl anbraten, bis sie duften und glasig sind. Beiseite stellen.
Die abgekühlten Walnüsse und den braunen Zucker in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Zu einer feinen Mahlzeit verarbeiten.
In einer großen Rührschüssel die schwarzen Bohnen mit einer Gabel zerdrücken. Gib den gekochten Reis, das geschlagene Ei, die gebratenen Zwiebeln, das Walnussgewürzmehl, die BBQ-Sauce und die Semmelbrösel dazu. Verrühren, bis ein verarbeitbarer Teig entsteht.
Wenn der Teig sich zu trocken anfühlt, füge Rapsöl in kleinen Mengen hinzu. Wenn er zu feucht ist, gib mehr Semmelbrösel hinzu.
Forme 5-6 Kugeln und drücke sie zu Scheiben. Gib sie in eine Pfanne mit einer dünnen Schicht heißem Öl und wende sie nach 3-4 Minuten. Brate die andere Seite für weitere 3-4 Minuten, bis sie gebräunt sind. Servieren und genießen.
Zusammenfassung
Es ist ziemlich einfach, zu Hause eigene Veggie-Burger zu machen. Du brauchst in der Regel ein Getreide, eine Hülsenfrucht, ein Bindemittel und Gewürze. Wenn du möchtest, kannst du mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und gebratenem Gemüse experimentieren.
Wie du den richtigen Burger für dich auswählst
Wenn du einen Veggie-Burger kaufst, solltest du mehrere Faktoren berücksichtigen, z. B. den Preis, die Zutaten und den Geschmack.
Wenn du zum Vegetarismus übergehen willst oder dich nach einem fleischigeren Geschmack sehnst, sind Fleischimitat-Burger die richtige Wahl. Sie schmecken ähnlich wie Rindfleischpasteten und sind genauso saftig und eiweißreich, wie du es gewohnt bist. Bedenke aber, dass einige von ihnen sehr viel Natrium enthalten.
Traditionelle Veggie-Burger hingegen zeichnen sich durch den Geschmack ihrer Hauptzutaten aus: Erbsen, Adzuki-Bohnen, Quinoa, schwarze Bohnen, Sojaprotein oder andere Bohnen und Körner.
Wähle diese, wenn du ein erdigeres Patty bevorzugst oder einfach etwas Günstigeres suchst.
Wenn du dich vegan oder glutenfrei ernährst, achte auf die entsprechende Kennzeichnung auf der Verpackung, um einen Burger zu finden, der deinen Bedürfnissen entspricht.
Schau dir außerdem die Zutatenliste an – vor allem, wenn du deinen Burger aus Vollwertkost zubereiten möchtest. Stark verarbeitete Burger, vor allem solche mit Fleischimitaten, können Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten, die du lieber vermeiden möchtest.
Wenn du eine strenge Kontrolle über die verwendeten Zutaten ausüben willst, solltest du lieber die oben genannten Rezepte für selbstgemachte Veggie-Burger verwenden.
Die Quintessenz
Bei Veggie-Burgern werden in der Regel Fleischersatzstoffe verwendet oder sie bestehen aus Gemüse oder Hülsenfrüchten. Ob sie vegan sind, hängt davon ab, ob sie Eier, Milchprodukte oder tierische Nebenerzeugnisse enthalten.
Sie schmecken nicht nur auf einem Brötchen mit deinen Lieblingsspeisen, sondern sind auch eine vielseitige Ergänzung für Salate, Chilis und Getreidegerichte.
Achte beim Einkaufen auf Veggie-Burger mit höchstens 440 mg Natrium und einer einfachen, verständlichen Zutatenliste. Du kannst aber auch ganz einfach zu Hause selbst welche machen.
Schmeiß die geschmacklosen Patties von gestern weg. Es ist ein goldenes Zeitalter für Veggie-Burger.
