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Wenn du dazu ermutigt wurdest, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern, hast du vielleicht schon von der Portfolio-Diät gehört.
Dabei handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das den Cholesterinspiegel senken soll. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten gibt es bei dieser Diät keine strengen Regeln oder Einschränkungen, welche Lebensmittel du essen oder vermeiden solltest.
Stattdessen konzentriert sie sich auf einige wenige Schlüsselzutaten, die nachweislich zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Portfolio-Diät und erklärt, was sie ist, wie sie funktioniert und ob sie wirksam ist.
Was ist das?
Die Portfolio-Diät wurde von Dr. David J.A. Jenkins entwickelt, einem britischen Arzt, dem auch die Entwicklung des Konzepts des glykämischen Index (GI) zugeschrieben wird.
Der Plan soll den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern, indem du bestimmte cholesterinsenkende Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst.
Die Diät konzentriert sich insbesondere auf vier Hauptbestandteile:
- Sojaprotein
- Pflanzensterine
- Baumnüsse
- lösliche Ballaststoffe
Befürwortern des Plans zufolge kann der Verzehr von mehr dieser Lebensmittel deinen Cholesterinspiegel deutlich senken und dich vor Herzkrankheiten schützen.
Zusammenfassung
Die Portfolio-Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, deinen Cholesterinspiegel zu senken, indem du mehr Sojaprotein, Pflanzensterine, Nüsse und lösliche Ballaststoffe in deine Ernährung aufnimmst.
Wie du sie befolgst
Das Konzept der Portfolio-Diät ist ganz einfach. Ersetze einfach bestimmte Lebensmittel in deiner Ernährung durch andere Zutaten, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken.
Ersetze zum Beispiel Fleisch und Milchprodukte durch Sojaproteine wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und Wurstwaren oder Burger auf Sojabasis.
Die Portfolio-Diät empfiehlt, anstelle von Butter Margarine zu verwenden, die mit Pflanzensterinen angereichert ist. Pflanzensterine sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die nachweislich die Aufnahme von Cholesterin durch den Körper verringern (1).
Deine Ernährung sollte auch mindestens eine Portion Baumnüsse pro Tag enthalten, wie Mandeln, Walnüsse oder Pistazien.
Außerdem fördert die Portfolio-Diät Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine dicke, gelartige Substanz in deinem Verdauungstrakt. Sie können die Verdauung verbessern, den Cholesterinspiegel senken und Blutzuckerspitzen reduzieren (2).
Obst, Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchte und Leinsamen sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Hier steht, wie viel du von jedem Bestandteil pro Tag essen solltest:
- Sojaprotein: 35 Gramm
- Pflanzensterine: 2 Gramm
- Nüsse: 1 Handvoll, oder etwa 23 Mandeln
- Lösliche Ballaststoffe: 18 Gramm
Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend lösliche Ballaststoffe oder Pflanzensterine über deine Ernährung aufzunehmen, kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamen oder Pflanzensterinen in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Die Portfolio-Diät ermutigt dich, bestimmte Lebensmittel in deiner Ernährung gegen cholesterinsenkende Alternativen auszutauschen.
Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel
In der Portfolio-Diät werden viele Lebensmittel empfohlen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Zu essende Lebensmittel
Bei dieser Diät solltest du versuchen, jeden Tag mehrere Portionen Lebensmittel zu essen, die reich an löslichen Ballaststoffen, Pflanzensterolen und Sojaprotein sind, darunter nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die du mit der Portfolio-Diät essen solltest:
- Früchte: Avocados, Birnen, Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwi, Pfirsiche
- Gemüse: Okra, Aubergine, Rosenkohl, Brokkoli, Rüben
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamias, Cashews, Pistazien
- Saaten: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
- Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis, Gerste
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Limabohnen
- Sojaprotein: Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojaaufschnitt, Soja-Veggie-Burger
- Gesunde Fette: Margarine und Pflanzenöle, die mit Pflanzensterinen angereichert sind
Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln empfiehlt die Diät die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel, darunter Flohsamenfasern und Pflanzensterine.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die Portfolio-Diät verbannt keine Lebensmittel von deinem Speiseplan und gibt auch nicht vor, welche Zutaten du einschränken solltest. Dennoch kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel die potenziellen Vorteile für die Herzgesundheit maximieren.
Hier sind einige Lebensmittel, die du bei der Portfolio-Diät einschränken oder vermeiden solltest:
- Verarbeitete Lebensmittel: Chips, Brezeln, frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte, Pommes frites, verarbeitetes Fleisch
- Raffinierte Kohlenhydrate: weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, Tortillas
- Süßigkeiten: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Backwaren
- Zucker: Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, brauner Zucker
- Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks
Zusammenfassung
Die Portfolio-Diät fördert nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Obwohl es keine Richtlinien dafür gibt, welche Lebensmittel zu meiden sind, kann es von Vorteil sein, den Konsum von zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.
Mögliche Vorteile
Alle vier Inhaltsstoffe, die in der Portfolio-Diät empfohlen werden, senken nachweislich den Cholesterinspiegel:
- Pflanzensterine. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von nur 1,5 bis 3 Gramm Pflanzensterinen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um bis zu 12 % senken kann (1).
- Lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 5-10% senken können. Dies könnte auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf zu verringern (3).
- Soja. Sojaprotein senkt nicht nur nachweislich den Cholesterinspiegel, sondern Studien zeigen auch, dass andere in Soja enthaltene Verbindungen andere Aspekte der Herzgesundheit fördern können (4).
- Nüsse. Laut einer großen Übersichtsarbeit mit 61 Studien könnte der Verzehr von mehr Baumnüssen dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel, das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken (5).
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Portfolio-Diät den Cholesterinspiegel senken kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel die Wirksamkeit der Portfolio-Diät und der Step-II-Diät des National Cholesterol Education Program (NCEP) untersucht – ein Programm, das die Aufnahme von Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung einschränkt (6).
Die Kombination der beiden Diäten senkte den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), Entzündungen, Gesamtcholesterin, Triglyceride und Blutdruck – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen – stärker als die NCEP Step II-Diät allein (6).
In einer anderen Studie konnten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die sich 6 Monate lang an die Portfolio-Diät hielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe sowohl den Gesamt- als auch den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel deutlich senken (7).
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab außerdem, dass die Portfolio-Diät bei der Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterinspiegels genauso wirksam ist wie Statine – cholesterinsenkende verschreibungspflichtige Medikamente. Beide Methoden senkten das LDL-Cholesterin auf unter 3,4 mmol/L, was als gesunder Wert gilt (8).
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Portfolio-Diät den Cholesterinspiegel deutlich senken und mehrere andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann.
Mögliche Nachteile
Die Portfolio-Diät kann in manchen Fällen schwer zu befolgen sein, vor allem wenn du es gewohnt bist, viele verarbeitete Lebensmittel und Fleisch zu essen.
Da es keine strengen Regeln oder Einschränkungen gibt, welche Lebensmittel du essen darfst und welche nicht, ist die Portfolio-Diät vielleicht nicht die richtige Wahl, wenn du einen strukturierten Ernährungsplan mit klaren Anweisungen bevorzugst.
Da die Diät nur darauf abzielt, deinen Cholesterinspiegel zu senken, solltest du einen anderen Plan ausprobieren, wenn du auch abnehmen oder andere Aspekte deiner Gesundheit verbessern möchtest.
Die Diät ist auch nicht für Menschen geeignet, die eine Allergie gegen Soja oder Nüsse haben, da beides wichtige Bestandteile der Diät sind.
Außerdem konzentriert sich die Diät auf die Lebensmittel, die du essen solltest, und berücksichtigt keine anderen Faktoren, die deinen Cholesterinspiegel beeinflussen, wie z. B. ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung (9, 10, 11).
Deshalb kann es besser sein, die Portfolio-Diät mit anderen gesunden Gewohnheiten zu kombinieren, um deine Ergebnisse zu maximieren.
Zusammenfassung
Diese Diät ist nicht ideal, wenn du auf der Suche nach klaren Anweisungen bist, bestimmte Lebensmittelallergien hast oder andere Aspekte deiner Gesundheit verbessern möchtest. Sie konzentriert sich nur auf die Lebensmittel, die du essen sollst, und lässt andere Faktoren, die den Cholesterinspiegel beeinflussen, außer Acht.
Beispielmenü
Hier ist ein 3-Tage-Mustermenü für die Portfolio-Diät:
Tag eins
- Frühstück: Müsli mit Sojamilch und Blaubeeren
- Mittagessen: Rührbraten mit Tofu und Gemüse
- Abendessen: Soja-Veggie-Burger mit Brokkoli und gerösteten Kartoffelspalten
- Snacks: Mandeln, Obst und Sojajoghurt
Tag zwei
- Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen, Zimt und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Sesam-Tempeh mit braunem Reis und Rosenkohl
- Abendessen: Vollkornsandwich mit Sojaschnitten und Gemüse
- Snacks: Edamame-Hummus mit Karotten
Tag drei
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Obst, Sojamilch und Sojaproteinpulver
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Gemüse und Sojastreuseln
- Abendessen: Buddha Bowl mit gebackenem Tofu, Avocados, Grünkohl und Süßkartoffeln
- Snacks: Studentenfutter mit Nüssen, Kürbiskernen und Trockenfrüchten
Zusammenfassung
Das Beispielmenü oben bietet einige Ideen für Mahlzeiten, Getränke und Snacks, die du mit der Portfolio-Diät genießen kannst.
Die Quintessenz
Die Portfolio-Diät ist ein Plan, der dir helfen soll, deinen Cholesterinspiegel zu senken, indem du bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst.
Studien zeigen, dass sie dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern.
Sie ist jedoch möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die Diätbeschränkungen haben, abnehmen wollen oder einen strukturierten Ernährungsplan bevorzugen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Neben der Umstellung deiner Ernährung gibt es noch viele andere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Herzgesundheit zu verbessern. In diesem Artikel findest du einige einfache Möglichkeiten, um deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.