Wenn du an cholesterinsenkende Lebensmittel denkst, kommen dir vielleicht Cheerios oder Haferflocken in den Sinn. Auf beiden steht das charakteristische rote Herz auf der Verpackung, zusammen mit dem Satz „kann helfen, den Cholesterinspiegel als Teil einer herzgesunden Ernährung zu senken“.
Beide Produkte können sich mit dieser Aussage schmücken, weil Hafer viele Ballaststoffe enthält. Die Forschung zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel senken und damit die Herzgesundheit unterstützen kann (1).
Hier erfährst du, was du über Ballaststoffe und Cholesterinwerte wissen musst.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die deine Leber natürlich produziert. Dein Körper verwendet Cholesterin, um die Struktur der Zellmembranen aufrechtzuerhalten und um Vitamin D und Hormone wie Cortisol, Östrogen und Testosteron herzustellen (2).
Cholesterin lässt sich nicht gut durch dein Blut transportieren, weil sich Fett und Wasser nicht vermischen. Deshalb produziert deine Leber Substanzen, die Lipoproteine genannt werden, um Cholesterin und Triglyceride – eine Art von Fett – in deinem Blutkreislauf zu transportieren (2).
Es gibt zwei Hauptformen von Cholesterin: Low Density Lipoprotein (LDL) und High Density Lipoprotein (HDL) (2).
LDL, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, fungiert als Haupttransporteur von Cholesterin. Entzündungen können LDL-Partikel oxidieren. Diese Partikel werden dann instabil und schädlich, vor allem, wenn sich viele von ihnen in deinem Blutkreislauf befinden.
Hohe LDL-Werte können die Arterien verhärten, zu Verstopfungen führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollte der LDL-Spiegel unter 100 mg/dL liegen (2, 3).
HDL wird als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, weil es überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber transportiert, wo es ausgeschieden wird. Nach Angaben der CDC sollte der HDL-Spiegel über 60 mg/dL liegen (2, 3).
Die Gesamtmenge an Cholesterin in deinem Blut wird als dein Gesamtcholesterin bezeichnet. Er wird durch dein HDL, LDL und deine Triglyceride bestimmt. Das Gesamtcholesterin sollte weniger als 200 mg/dL betragen (3).
Der Verzehr von Ballaststoffen senkt den Cholesterinspiegel, indem er die Menge an LDL-Cholesterin verringert, die in deinen Blutkreislauf aufgenommen wird.
Zusammenfassung
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff, den dein Körper produziert, aber ein hoher Anteil an LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Der Verzehr von Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel senken, indem er die Menge des LDL-Cholesterins in deinem Blut verringert.
Wie kann der Verzehr von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senken?
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, also solche, die im Verdauungstrakt nicht aufgespalten und zur Energiegewinnung aufgenommen werden.
Der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere von löslichen Ballaststoffen, kann den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz in deinem Darm, die die Verdauung verlangsamt. Außerdem binden sie Cholesterin und verhindern, dass dein Körper es wieder in den Blutkreislauf aufnimmt. Das gefangene Cholesterin wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden (1, 4).
Außerdem fermentieren die im Dickdarm lebenden Bakterien lösliche Ballaststoffe und ernähren sich von ihnen.
Diese Fermentierung trägt nicht nur zu einem gesunden Darm bei, der die Ausscheidung von Cholesterin fördert, sondern produziert auch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Die Aufnahme von SCFAs verringert die Cholesterinsynthese in der Leber, was wiederum den Cholesterinspiegel im Blut senkt (4).
Unlösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel jedoch nicht wie lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe bilden kein Gel und widerstehen der Fermentation durch Darmbakterien. Stattdessen machen sie den Stuhl fester, beschleunigen die Verdauung und tragen auf andere Weise zur Gesundheit bei (1).
Wie wirksam sind lösliche Ballaststoffe bei der Senkung des Cholesterinspiegels?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 empfehlen, dass Frauen im Allgemeinen 25-28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten und Männer 31-34 Gramm Ballaststoffe anstreben sollten. Das sind etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verzehrten Kalorien (5).
Für die meisten Amerikaner gilt die Spanne von 25-35 Gramm Ballaststoffen pro Tag als erhöhter Verbrauchwobei die löslichen Ballaststoffe mindestens 6 Gramm dieser Menge ausmachen (1).
Der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen wird mit einer 5-10%igen Senkung des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (6).
Aber einige Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel effektiver senken als andere. Lies weiter, um mehr über einige von ihnen zu erfahren.
Zusammenfassung
Lösliche Ballaststoffe senken den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel, indem sie die Synthese von Cholesterin im Körper verringern und die Ausscheidung erhöhen. Unlösliche Ballaststoffe haben nicht dieselbe Wirkung.
Lebensmittel, die zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen können
Hier sind 5 Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen können.
1. Hafer
Hafer ist der Spitzenreiter unter den cholesterinsenkenden Lebensmitteln. Hafer enthält einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan (7).
Mehrere Studien seit den frühen 2000er Jahren haben gezeigt, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm und bis zu 5,6 Gramm Beta-Glucan den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel senken können (7).
Eine Studie mit 80 Teilnehmern mit leicht erhöhten Cholesterinwerten ergab, dass der tägliche Verzehr von 70 Gramm Hafer (knapp 1 Portion) – die 3 Gramm Beta-Glucan enthalten – über 4 Wochen das Gesamtcholesterin um 8,1% und das LDL-Cholesterin um 11,6% senkte (8).
Die Reduktion war signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe (8).
Zusammenfassung
Hafer ist reich an einem löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, und der Verzehr von etwa 1 Portion Hafer pro Tag kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 11% zu senken.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen, enthalten ebenfalls viele lösliche Ballaststoffe. Im Folgenden findest du die Ballaststoffmengen in einer 1/2 Tasse verschiedener gekochter Bohnensorten (9):
| Art der Hülsenfrucht | Ballaststoffgehalt in 1/2 Tasse (113 Gramm) |
| Favabohnen | 4,6 Gramm |
| marinebohnen | 9,6 Gramm |
| Kicherbohnen (Kichererbsen) | 6,2 Gramm |
Eine Analyse der Daten von 10 randomisierten klinischen Studien mit insgesamt 268 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen von Nicht-Sojabohnen auf den Cholesterinspiegel.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr einer hülsenfruchtreichen Ernährung über einen Zeitraum von mindestens 3 Wochen zu einem Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels um fast 12 Punkte und des LDL-Spiegels um 8 Punkte führte (9).
Eine andere Studie mit 31 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einhaltung einer herzgesunden Ernährung und der Ersatz von 2 Portionen rotem Fleisch – das keine Ballaststoffe enthält – durch Hülsenfrüchte an drei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen den LDL-Spiegel im Vergleich zu einer alleinigen herzgesunden Ernährung deutlich senkte (10).
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen können dazu beitragen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere als Teil einer herzgesunden Ernährung.
3. Äpfel
Äpfel enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Pektin. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit weist darauf hin, dass etwa 6 Gramm Pektin täglich den Cholesterinspiegel im Blut senken können (11).
In einer kleinen Studie mit 40 Teilnehmern untersuchten Forscher die Wirkung des Verzehrs von zwei Äpfeln pro Tag, die etwa 3,7 Gramm Pektin enthalten, im Vergleich zu Apfelsaft, dem der faserige Pektingehalt entzogen wird, der aber die gleiche Menge Zucker enthält.
Nach 8 Wochen Apfelkonsum sanken die Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte (11).
Zusammenfassung
Äpfel enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Pektin und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um die volle Wirkung der Frucht auf den Cholesterinspiegel zu verstehen.
4. Avocados
Avocados sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde einfach ungesättigte Fette. Eine ganze Avocado liefert etwa 4,7 Gramm Ballaststoffe, von denen 1,4 Gramm löslich sind (12).
Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag als Teil einer gesunden Ernährung im Vergleich zu anderen Fettquellen positive Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel hat (13).
Diese Vorteile wurden vor allem auf den Fett-, Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt der Avocados zurückgeführt (13).
Zusammenfassung
Eine ganze Avocado enthält fast 5 Gramm Ballaststoffe. Avocados liefern nicht nur Antioxidantien und gesundes Fett, sondern scheinen auch einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen.
5. Leinsamen
Leinsamen ist eine weitere gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette. Der Zusammenhang zwischen Leinsamen und dem Cholesterinspiegel im Blut ist gut belegt.
Eine ältere Auswertung von 28 Studien, die zwischen 1990 und 2008 veröffentlicht wurden, ergab, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen – nicht aber von Leinsamenöl – den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkt, insbesondere bei Menschen nach der Menopause und bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel (14).
Eine andere ältere Studie fand heraus, dass Leinsamenfaserpulver, das als Getränk oder in Brot gebacken verzehrt und dreimal täglich vor den Mahlzeiten gegessen wird, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel senkt, wobei das Getränk eine größere Wirkung hatte (15).
Eine aktuelle Analyse von 31 randomisierten, kontrollierten Studien zur Wirkung von Leinsamen auf den Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen den Triglycerid-, LDL- und Gesamtcholesterinspiegel durchweg senkt (16).
Diese Vorteile waren am stärksten ausgeprägt bei einem Leinsamenkonsum von etwa 3 Esslöffeln (30 Gramm) oder weniger pro Tag (16).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Leinsamen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, aber Leinsamenöl scheint nicht die gleichen cholesterinsenkenden Wirkungen zu haben.
Senken Ballaststoffpräparate auch den Cholesterinspiegel?
Ballaststoffpräparate können dir zwar dabei helfen, die empfohlene Menge von 25-35 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erreichen, aber sie können eine ausgewogene Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, nicht ersetzen.
Wenn du einen löslichen Ballaststoff zur Senkung deines Cholesterinspiegels suchst, sind Nahrungsergänzungsmittel aus Flohsamen am besten erforscht, um diesen Zweck zu erfüllen. In mehr als 24 klinischen Studien wurde die Wirkung von Psyllium auf den Cholesterinspiegel untersucht, wobei die tägliche Dosis zwischen 6 und 15 Gramm lag.
Die Studien zeigen, dass Flohsamenergänzungen das LDL-Cholesterin um 6-24% und das Gesamtcholesterin um 2-20% senken können, wobei der größte Nutzen bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu beobachten ist (17).
Andere Studien zeigen, dass Psyllium in Kombination mit Statinen – einer Klasse von cholesterinsenkenden Medikamenten – zu einer weiteren Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (18).
Methylcellulose ist ein weiterer löslicher Ballaststoff, der jedoch nicht so gut erforscht ist wie Psyllium (18).
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Ballaststoffe zu deinem Tagesablauf hinzufügst, besonders wenn du ein Statin einnimmst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Vollwertkost mit löslichen Ballaststoffen ist der beste Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken, aber die Forschung unterstützt die Verwendung von Psyllium-Ergänzungsmitteln. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Was kann sonst noch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken?
Die folgenden Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen:
- Sport treiben. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht nachweislich den HDL-Spiegel, was einen gewissen Anstieg von LDL und Triglyceriden ausgleichen kann. Ziel ist es, 5 Mal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben – idealerweise ein intensives Ausdauertraining in Kombination mit einem Krafttraining (19).
- Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fetten. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Wenn du gesättigte Fette durch andere Fette oder Vollkornprodukte ersetzt, kann das dein Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse senken und den Cholesterinspiegel im Blut verbessern (20, 21).
- Stressbewältigung. Eine Studie hat ergeben, dass psychischer Stress, z. B. durch die Arbeit, ein Risikofaktor für die Erhöhung der Triglyceride und des LDL und die Senkung des HDL ist. Die Studie ergab auch, dass körperliche Aktivität vor diesen Auswirkungen schützt (22).
- Verlust von Übergewicht. Die Forschung zeigt, dass der Verlust von 5-10% des Körpergewichts den Cholesterinspiegel bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die auch einen höheren Body-Mass-Index haben (23).
Zusammenfassung
Neben dem Verzehr von löslichen Ballaststoffen können Sport (vor allem Ausdauersport), die Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fetten, Stressbewältigung und die Abnahme von 5-10% des Übergewichts zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Die Quintessenz
Wenn du mehr lösliche Ballaststoffe in deine Ernährung aufnimmst, kannst du einen gesunden Cholesterinspiegel senken oder unterstützen und dich vor Herzkrankheiten schützen. Etwa 90 % der Frauen und 97 % der Männer erreichen nicht die tägliche Ballaststoffempfehlung (5).
Die meisten faserhaltigen Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (5).
Wenn du deinen Cholesterinspiegel senken willst, solltest du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen in deine Ernährung aufnehmen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern und dich mehr bewegen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung sind nicht nur gut für den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit, sondern können auch das Blutzuckermanagement, das Sättigungsgefühl und die allgemeine Darmgesundheit fördern.
