Wenn du schon einmal versucht hast, abzunehmen, hast du wahrscheinlich gehört, dass ein Kaloriendefizit erforderlich ist.
Vielleicht fragst du dich aber auch, was das genau bedeutet oder warum es zum Abnehmen notwendig ist.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über ein Kaloriendefizit wissen musst: Was es ist, wie es sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt und wie du es auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen kannst.
Was es ist und warum es wichtig für die Gewichtsabnahme ist
Kalorien sind die Energieeinheiten, die du aus Lebensmitteln und Getränken erhältst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, hast du ein Kaloriendefizit.
Die Kalorien, die du täglich verbrennst oder verbrauchst – auch als Kalorienverbrauch bezeichnet – setzen sich aus den folgenden drei Komponenten zusammen (1):
- Ruheenergieverbrauch (REE). Der REE bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand für Funktionen verbraucht, die dich am Leben erhalten, wie Atmung und Blutkreislauf.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dabei geht es um die Kalorien, die dein Körper für die Verdauung, die Aufnahme und den Stoffwechsel der Nahrung verbraucht.
- Aktivitätsenergieverbrauch. Dies bezieht sich auf die Kalorien, die du bei sportlichen Aktivitäten und bei anderen Tätigkeiten verbrauchst, z. B. beim Zappeln oder bei der Hausarbeit.
Wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er benötigt, um diese drei Komponenten des Kalorienverbrauchs zu decken, bringst du deinen Körper in ein Kaloriendefizit. Wenn du das über einen längeren Zeitraum konsequent tust, führt das zu Gewichtsverlust (1).
Umgekehrt nimmst du zu, wenn du deinem Körper regelmäßig mehr Kalorien zuführst, als er für die genannten Funktionen benötigt. Das nennt man einen Kalorienüberschuss.
Zusammenfassung
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du deinem Körper dauerhaft weniger Kalorien zuführst, als er für den Kalorienverbrauch benötigt.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Für die meisten Menschen reicht ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag aus, um Gewicht zu verlieren, und es ist unwahrscheinlich, dass es sich signifikant auf dein Hunger- oder Energieniveau auswirkt (2).
Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, musst du wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Erhaltungs-Kalorien sind genau die Anzahl an Kalorien, die dein Körper braucht, um den Energiebedarf zu decken.
Du kannst Kalorienrechner wie den Body Weight Planner des National Institute of Health verwenden. Solche Rechner schätzen deinen Kalorienbedarf anhand deines Gewichts, deines Geschlechts, deines Alters, deiner Größe und deines Aktivitätsniveaus (3).
Obwohl Kalorienrechner eine gute Vorstellung von deinem Kalorienbedarf geben, kannst du eine genauere Zahl erhalten, indem du deine Kalorienaufnahme und dein Gewicht 10 Tage lang verfolgst (4).
Verwende eine Kalorienmess-App, um deine Kalorien zu messen und dich täglich zu wiegen, während du dein tägliches Aktivitätsniveau beibehältst. Um ein genaues Ergebnis zu erhalten, verwende dieselbe Waage, zur selben Tageszeit und in derselben Kleidung (oder gar nicht).
Dein Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken, aber wenn dein Gewicht ansonsten über die 10 Tage stabil geblieben ist, ist die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbraucht hast, eine bessere Darstellung deines Kalorienbedarfs.
Teile die Gesamtzahl der Kalorien, die du in den 10 Tagen verbraucht hast, durch 10, um deine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Ziehe dann 500 Kalorien von dieser Zahl ab, um dein neues Tagesziel für die Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Wenn du zum Beispiel herausfindest, dass du 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, wäre dein neues tägliches Kalorienziel 1.500.
Wenn du abnimmst, wird dein Kalorienbedarf mit der Zeit sinken und du musst deine Kalorienzufuhr an deine Abnehmziele anpassen (1).
Um eine gesunde Gewichtsabnahme und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien (5).
Zusammenfassung
Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner schätzen. Eine genauere Zahl erhältst du, wenn du deine Kalorienzufuhr und dein Gewicht 10 Tage lang beobachtest.
Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder deine körperliche Aktivität steigerst – oder beides.
Allerdings kann es einfacher und nachhaltiger sein, ein Kaloriendefizit durch eine Diät zu erreichen als durch Sport allein, da du vielleicht nicht die Zeit, die Energie oder die Motivation hast, täglich zu trainieren. Außerdem verbrennt Sport nicht so viele Kalorien, wie viele Menschen glauben (6, 7, 8, 9, 10).
Mit anderen Worten: Es kann einfacher sein, jeden Tag 500 Kalorien weniger zu essen, als diese Menge an Kalorien durch Sport zu verbrennen. Nichtsdestotrotz wird empfohlen, muskelstärkende und aerobe Übungen zu machen, da sie sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken (11).
In den Physical Activity Guidelines for Americans des Department of Health and Human Services wird empfohlen, dass Erwachsene wöchentlich 150-300 Minuten mäßig intensiven Sport oder 75-150 Minuten intensiven Sport treiben (12).
Zu den mäßig intensiven Übungen gehören zügiges Gehen und leichtes Radfahren, während Beispiele für intensive Übungen Joggen und schnelles Radfahren sind.
Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen zur Stärkung der Hauptmuskelgruppen – wie Rücken, Schultern, Brust, Arme und Beine – durchführen (12).
Wenn du dich mit muskelstärkenden Aktivitäten beschäftigst, hilft das deinem Körper, vorrangig Körperfett und nicht Muskelmasse zu verlieren (13, 14, 15).
Zusammenfassung
Es ist wahrscheinlich nachhaltiger, ein Kaloriendefizit durch eine Diät zu erreichen, als durch Sport allein. Körperliche Aktivität ist jedoch für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Tipps für eine kalorienärmere Ernährung
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, musst du nicht unbedingt drastische Veränderungen an deiner Ernährung vornehmen.
Tatsächlich gibt es einige Strategien, die dir dabei helfen können, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und es zu halten – und sie erfordern nicht einmal Kalorienzählen.
Trinke deine Kalorien nicht
Du kannst vielleicht mehrere hundert Kalorien aus deiner Ernährung streichen, indem du deinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Fruchtsäften und Kaffeespezialitäten reduzierst oder ganz darauf verzichtest.
Auch alkoholische Getränke können eine erhebliche Menge an Kalorien enthalten.
Die Kalorien aus diesen Getränken machen nicht satt und können im Übermaß zu Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und Diabetes führen (16, 17, 18, 19).
Stark verarbeitete Lebensmittel einschränken
Der Zucker, das Fett und das Salz in stark verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, Fast Food, Desserts und Frühstücksflocken, machen diese kalorienreichen Lebensmittel sehr schmackhaft und fördern den übermäßigen Verzehr (20, 21).
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Menschen, die so viel oder so wenig essen durften, wie sie wollten, bei einer Diät mit stark verarbeiteten Lebensmitteln 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als bei einer Diät mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln (22).
Minimal verarbeitete Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und umfassen Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, hilft dir, dich nicht zu überfressen und stellt sicher, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Wenn deine Ernährung aus vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, fange langsam an, diese Lebensmittel durch möglichst wenig verarbeitete zu ersetzen. Tausche zum Beispiel zuckerhaltige Müslis gegen Haferflocken mit Obst oder Chips gegen leicht gesalzene Mandeln aus.
Iss hauptsächlich selbst gekochte Mahlzeiten
Wenn du deine Mahlzeiten zu Hause zubereitest und isst, kannst du die Zutaten und die Portionsgrößen kontrollieren – und damit auch deine Kalorienaufnahme.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 6-7 Mal pro Woche zu Hause kochten, im Durchschnitt 137 Kalorien pro Tag weniger verbrauchten als Menschen, die 0-1 Mal pro Woche zu Hause kochten (23).
Der Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten wird auch mit einer besseren Qualität der Ernährung, einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (24).
Außerdem kannst du durch das häufige Kochen zu Hause Geld sparen (25).
Zusammenfassung
Wenn du deinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken reduzierst, eine Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu dir nimmst und zu Hause isst, kannst du deine Kalorienaufnahme reduzieren.
Zusammenfassung
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ist effektiv für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, der Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und selbst gekochte Mahlzeiten können dir helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dass du Kalorien zählen musst.
