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Du hast vielleicht schon davon gehört, dass es viele Vorteile hat, wenn du deinen Fleischkonsum einschränkst, z. B. Gewichtsverlust und eine bessere Darmgesundheit.
Der Verzicht auf Fleisch wird tatsächlich mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht. Allerdings scheinen diese Vorteile davon abzuhängen, welche anderen Lebensmittel du isst und welche Fleischsorten du einschränkst.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die 6 potenziellen Vorteile einer Reduzierung oder eines Verzichts auf Fleisch und gibt Tipps, wie man sich mit weniger Fleisch nahrhaft ernähren kann.
1. Fördert die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement
Viele Ernährungsweisen enthalten kein oder nur begrenzte Mengen an Fleisch, und die meisten von ihnen werden in gewissem Maße mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Vegetarische Ernährung, bei der kein Fleisch verzehrt wird, und vegane Ernährung, bei der alle tierischen Produkte ausgeschlossen werden, werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (1).
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine eher pflanzliche Ernährung mit einer verbesserten Insulinresistenz und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, verglichen mit einer eher tierischen Ernährung (2).
Auch die Einschränkung von Fleisch kann bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen.
Eine Analyse von 12 hochwertigen Studien ergab, dass Menschen, die sich durchschnittlich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (3).
Bedenke jedoch, dass viele andere Diäten, die kein Fleisch ausschließen, wie Low-Carb- und Paleo-Diäten, sich ebenfalls als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen haben (4).
Die möglichen gesundheitlichen Vorteile eines eingeschränkten Fleischkonsums und einer stärkeren pflanzlichen Ernährung sind wahrscheinlich auf eine höhere Aufnahme von nützlichen Pflanzenstoffen zurückzuführen, darunter:
- Antioxidantien
- Faser
- einige Mikronährstoffe
Außerdem nehmen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tendenziell weniger Kalorien und weniger Fett zu sich (5).
Der Verzicht auf Fleisch und der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate oder Salz enthalten, hat jedoch nicht die gleichen Vorteile. Das gilt selbst dann, wenn diese verarbeiteten Lebensmittel pflanzlich sind.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass bei einer veganen, vegetarischen oder überwiegend pflanzlichen Ernährung Nährstoffe fehlen können, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Eine nicht gut geplante pflanzliche Ernährung kann unter anderem nicht genügend Vitamin B12, Zink, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren liefern (6, 7).
Zusammenfassung
Diäten, die Fleisch einschränken oder ausschließen, werden mit Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Diese Risikominderung hängt jedoch von der Qualität der Ernährung insgesamt ab. Auch bei einer pflanzlichen Ernährung können wichtige Nährstoffe fehlen, wenn du sie nicht gut planst.
2. Kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern
Einer der am besten erforschten Aspekte der pflanzlichen Ernährung ist ihre Wirkung auf die Herzgesundheit.
Kontroverse Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten, die vor allem in Fleisch und tierischen Produkten enthalten sind, und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (8).
Es gibt eine Menge Diskussionen über diesen möglichen Zusammenhang. Trotzdem ist es vielleicht am besten, den Verzehr von Fleisch mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu reduzieren (8, 9).
Dazu gehören (10):
- fette Teile von rotem Fleisch
- Speck
- Wurst
- Hot Dogs
Zu den Fleischsorten, die weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, gehören Geflügel und magerere Fleischstücke.
Außerdem führt der Ersatz von gesättigten durch ungesättigte Fette – und nicht nur die Verringerung der Gesamtaufnahme von gesättigten Fetten – zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen (9, 11).
Außerdem wurde die größte Verringerung des Herzkrankheitsrisikos beobachtet, wenn gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette wie Fisch, Flachs und Walnüsse ersetzt wurden (12).
Eine pflanzliche Ernährung enthält wenig (wenn überhaupt) Fleisch und ist oft reich an ungesättigten Fetten, wie z. B.:
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Olivenöl
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der dazu beitragen kann, einen hohen Cholesterinspiegel im Blut zu senken, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (13).
Wenn du dich also pflanzlicher ernährst und weniger Fleisch mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren isst, kann das deiner Herzgesundheit zugute kommen. Auch die Art von Fleisch, die du in deine Ernährung aufnimmst, kann einen Unterschied machen.
Verarbeitetes Fleisch enthält außerdem viel Natrium, das die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen kann (10).
Auch wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichtest, kann es sich positiv auf dein Herz auswirken, wenn du magerere Fleischsorten wählst, einen Teil des Fleisches durch fetten Fisch ersetzt, verarbeitetes Fleisch vermeidest und ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel isst.
Zusammenfassung
Eine pflanzliche Ernährung, die den Fleischkonsum einschränkt, insbesondere fettreiches rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Könnte die Darmgesundheit verbessern
Da eine fleischlose Ernährung oft reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist, enthält sie in der Regel auch viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien in deinem Darm, die entzündungshemmende und immunstärkende Stoffe im Körper produzieren.
Darmbakterien können auch eine Rolle dabei spielen, das Wachstum bestimmter Krebszellen zu verhindern, die Körperzusammensetzung zu verbessern und vor Typ-2-Diabetes zu schützen (14, 15).
Pflanzliches Eiweiß und nützliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können ebenfalls zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen (14).
Andererseits deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Fette und Proteine aus tierischen Quellen das Wachstum anderer, weniger gesunder Darmbakterien fördern können, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen und eine Rolle bei Herzerkrankungen spielen (14).
Insgesamt kann eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln und wenig Fleisch gesundheitsfördernde Bakterien nähren.
Das Darmmikrobiom ist jedoch kompliziert. Um die Rolle von tierischem Eiweiß für die Darmgesundheit vollständig zu verstehen, ist weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich (15).
Zusammenfassung
Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe sind zwei Komponenten in pflanzlichen Lebensmitteln, die gesunde Darmbakterien nähren können. Eine pflanzliche Ernährung, die wenig Fleisch enthält, liefert in der Regel viele dieser Nährstoffe.
4. Kann zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen
Der Verzicht auf bestimmte Fleischsorten kann auch dazu beitragen, dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Der Verzehr von viel rotem und verarbeitetem Fleisch, wie Speck, Hot Dogs und anderen geräucherten oder gepökelten Fleischsorten, wird mit einem höheren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (16, 17).
Geflügel und Fisch wurden nicht mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (17).
Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wurde auch mit einem erhöhten Risiko für andere Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht (18).
Wie diese Lebensmittel die Krebsentwicklung beeinflussen, ist unklar. Einige Forscherinnen und Forscher vermuten jedoch, dass gesättigte Fette und krebserregende Verbindungen, die bei der Fleischverarbeitung und beim Kochen bei hohen Temperaturen entstehen, eine Rolle spielen (17).
Pflanzliche Lebensmittel hingegen scheinen eine schützende Wirkung gegen Darmkrebs und andere Krebsarten zu haben (19).
Eine Studie, an der mehr als 77.000 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass vegetarische Ernährung, einschließlich derer, die Fisch und etwas Fleisch enthalten, im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung mit einem geringeren Auftreten von Darmkrebs verbunden ist (19).
Zusammenfassung
Tierische Proteine, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, werden mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und andere Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine pflanzliche Ernährung, die diese Fleischsorten einschränkt oder ganz auf Fleisch verzichtet, wird mit einer geringeren Häufigkeit von Darmkrebs in Verbindung gebracht.
5. Kann besser für die Umwelt sein
Mehr Pflanzen und weniger Fleisch zu essen ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt.
Die Fleischproduktion erfordert in der Regel mehr Ressourcen, führt zu mehr Treibhausgasemissionen und trägt in größerem Maße zur Entwaldung und Umweltverschmutzung bei als die Produktion von Obst, Gemüse und anderen minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln (20, 21).
Wenn du die Auswirkungen der Tierhaltung bedenkst, denkst du vielleicht, dass es notwendig ist, auf Fleisch zu verzichten, um etwas Gutes für die Umwelt zu tun.
Aber wenn du den Fleischkonsum allmählich einschränkst und einen flexibleren Ernährungsstil einführst, der auch etwas Fleisch enthält, kann das schon etwas bewirken.
Eine systematische Überprüfung von Studien über die Nachhaltigkeit verschiedener Ernährungsweisen kam zu dem Schluss, dass eine vegetarische, pescatarische und vegane Ernährung die Treibhausgasemissionen im Vergleich zu einer normalen, fleischbetonten Ernährung um bis zu 80 % reduzieren kann (22).
Zusammenfassung
Die Fleischproduktion führt zu Treibhausgasemissionen und kann negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Wenn du also deinen Fleischkonsum ganz oder teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt, kann das positive Auswirkungen auf die Umwelt haben.
6. Weniger Fleisch ist auch gut
Du musst nicht komplett auf Fleisch verzichten, um von den vielen Vorteilen zu profitieren, die ein reduzierter Fleischkonsum mit sich bringt.
Bei der flexiblen Ernährung wird der Verzehr von tierischen Produkten reduziert, aber nicht eliminiert. Untersuchungen haben ergeben, dass sie ähnliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen wie eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise (23).
Außerdem werden Geflügel und Fisch in der Regel nicht mit den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, die mit rotem und verarbeitetem Fleisch verbunden sind, obwohl die Forschung uneinheitlich ist (24, 25).
Viele der Vorteile einer pflanzlichen Ernährung ergeben sich aus dem, was auf dem Speiseplan steht, und nicht aus dem, was ausgeschlossen wird.
Mit anderen Worten: Der Verzicht auf Fleisch hat vielleicht nicht so große Auswirkungen auf deine Gesundheit wie ein erhöhter Verzehr von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln und eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
Außerdem wirst du wahrscheinlich keine Vorteile sehen, wenn du viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, auch wenn du kein Fleisch mehr isst. Überlege, ob du deinen Konsum von:
- Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt und ungesunden Fetten, wie Pommes frites
- Lebensmittel, die aus raffiniertem Getreide hergestellt werden, wie Weißbrot
- zuckerhaltige Getränke, wie mit Zucker gesüßte Limonade
- zuckerhaltige Leckereien
Nur weil ein Lebensmittel als pflanzlich, vegan oder vegetarisch gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
Zusammenfassung
Weniger Fleisch zu essen, ohne es von deinem Speiseplan zu streichen, kann trotzdem Vorteile bringen. Um die Vorteile einer fleischlosen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, dass du eine Vielzahl von möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst.
Tipps zur Reduzierung des Fleischkonsums
Hier sind einige konkrete Möglichkeiten, wie du deinen Fleischkonsum reduzieren kannst:
- Fang damit an, Geflügel oder Fisch gegen rotes Fleisch auszutauschen. Ersetze rotes Fleisch durch Huhn, Truthahn oder Meeresfrüchte. Diese Proteine sind in der Regel magerer und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als Rindfleisch, Speck, Wurst, Salami und andere gepökelte Fleischsorten.
- Probiere pflanzliche Eiweißquellen aus. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Eiweiß, darunter schwarze Bohnen, Kichererbsen, Pinto-Bohnen, Linsen, Nüsse und Nussbutter, Samen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Wähle eines dieser Lebensmittel anstelle von Fleisch in Mahlzeiten oder Snacks.
- Streck Fleisch mit pflanzlichen Proteinen. Versuche, traditionell fleischlastige Gerichte mit pflanzlichen Lebensmitteln aufzupeppen, damit sie länger halten! Mach doch mal Tacos mit Linsen anstelle der Hälfte des Hackfleischs. Den Rest des Fleisches kannst du in einem Chili mit Bohnen verwenden.
- Begeistere dich dafür, neue Lebensmittel zu probieren. Nimm dir vor, jede Woche ein neues pflanzliches Lebensmittel zu probieren. Probiere diese Woche Linsen aus, nächste Woche Quinoa und danach Schwarzaugenerbsen. Stöbere im Internet nach leckeren Zubereitungsmöglichkeiten – pflanzliche Ernährung kann Spaß machen!
Zusammenfassung
Wenn du deinen Fleischkonsum reduzieren willst, solltest du damit beginnen, mageres Fleisch, Fisch oder pflanzliche Eiweißquellen auszutauschen. Suche nach Rezepten im Internet, wenn du nach Inspiration suchst.
Die Quintessenz
Eine Ernährung ohne oder mit wenig Fleisch kann deiner Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Der Verzicht auf Fleisch und eine überwiegend pflanzliche Ernährung können bei der Gewichtskontrolle helfen, vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen und einen gesunden Darm fördern. Weniger Fleisch und dafür mehr Pflanzen zu essen, kann sich auch positiv auf die Umwelt auswirken.
Wenn du daran interessiert bist, deinen Fleischkonsum zu reduzieren, um einige der möglichen Vorteile zu erfahren, lies die oben genannten Tipps.
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