Viele Menschen, die die Gesundheit ihrer Haut, Gelenke und Haare unterstützen wollen, schlucken täglich Kollagenpräparate oder geben Kollagenpulver in ihren morgendlichen Kaffee, Tee oder Smoothie.
Obwohl die Verwendung von Kollagenpräparaten und anderen kollagenhaltigen Produkten immer mehr zunimmt, wissen die meisten Menschen nicht, was Kollagen eigentlich ist und was es im Körper bewirkt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kollagen wissen musst, z. B. was es ist, was es in deinem Körper bewirkt und ob sich Kollagenpräparate lohnen.
Was ist Kollagen und warum ist es wichtig?
Kollagen ist eine Art von Protein. Es ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein in Tieren. Ein Strukturprotein ist ein Protein, das die Struktur oder das Gerüst deiner Zellen und deines Gewebes bildet (1).
Es gibt 28 bekannte Kollagenarten, wobei Kollagen vom Typ I 90% des Kollagens im menschlichen Körper ausmacht (2).
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren bilden drei Stränge, die die charakteristische Dreifach-Helix-Struktur des Kollagens ausmachen (3).
Kollagen ist in Bindegewebe, Haut, Sehnen, Knochen und Knorpel enthalten. Es stützt die Gewebestruktur und spielt eine wichtige Rolle bei zellulären Prozessen, einschließlich (3, 4, 5, 6):
- Gewebereparatur
- Immunreaktion
- zelluläre Kommunikation
- zelluläre Migration, ein für den Erhalt des Gewebes notwendiger Prozess
Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten, produzieren und erhalten Kollagen. Wenn Menschen älter werden, wird ihr Kollagen fragmentiert, die Funktion der Fibroblasten wird beeinträchtigt und die Kollagenproduktion verlangsamt sich (3, 7).
Diese Veränderungen führen zusammen mit dem Verlust eines anderen wichtigen Strukturproteins, dem Elastin, zu Alterserscheinungen wie schlaffer Haut und Falten.
Kollagen verwendet
Dein Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise, und du kannst es über Nahrungsquellen wie Hühnerhaut und Fischhaut sowie über Kollagenpräparate zu dir nehmen.
Orale und topische Kollagenprodukte wie Nahrungsergänzungsmittel und Gesichtscremes sind beliebt, um Alterserscheinungen wie Falten, Feuchtigkeitsverlust der Haut und Gelenkschmerzen zu behandeln.
Du kannst Kollagen in Pulver-, Kapsel- und Flüssigform kaufen.
Du kannst es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder es Getränken – sowohl heißen als auch kalten – und Lebensmitteln wie Haferflocken, Joghurt und Energiebällen beimischen.
Auch in der Medizin werden Kollagen und kollagenhaltige Materialien eingesetzt, z. B. bei der Behandlung von Wunden, Verbrennungen und diabetischen Geschwüren (8).
Außerdem verwenden Kosmetikfirmen Kollagen in Produkten wie Feuchtigkeitscremes und Seren wegen seiner feuchtigkeitsspendenden und befeuchtenden Eigenschaften (9).
Zusammenfassung
Dein Körper stellt Kollagen auf natürliche Weise her. Kollagen ist in Bindegewebe, Haut, Sehnen, Knochen und Knorpeln enthalten und hat viele Funktionen. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, und du kannst es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Was verursacht Kollagenverlust?
Wenn du älter wirst, nimmt deine Kollagenproduktion auf natürliche Weise ab. Außerdem wird das Kollagen fragmentiert und lockerer verteilt (10).
Diese Veränderungen führen zu den charakteristischen Zeichen des Alterns, wie Falten und trockene, schlaffe Haut. Auch die Integrität des Kollagens im Skelettsystem nimmt mit dem Alter ab, was zu einer Verringerung der Knochenfestigkeit führt (11).
Kollagenverlust und -schädigung im Alter sind zwar unvermeidlich, aber bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können diesen Prozess beschleunigen.
So ist zum Beispiel bekannt, dass Zigarettenrauchen Kollagen abbaut und zu Hautalterung, Falten und Elastizitätsverlust führt (12, 13).
Übermäßiger Alkoholkonsum beschleunigt nachweislich auch die Hautalterung, indem er die Kollagenproduktion verringert und die Reparaturmechanismen der Haut schädigt (13).
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit viel Zucker und extrem verarbeiteten Lebensmitteln zu einer vorzeitigen Alterung führen, da sie zu einem Prozess namens Glykation beiträgt, der den Kollagenumsatz verringert und die Fähigkeit des Kollagens beeinträchtigt, mit den umgebenden Zellen und Proteinen zu interagieren (14).
Auch übermäßige Sonneneinstrahlung beeinträchtigt die Kollagenproduktion. Deshalb kann das Tragen von Sonnenschutzmitteln und das Vermeiden übermäßiger Sonneneinstrahlung dazu beitragen, Anzeichen vorzeitiger Hautalterung zu verhindern (15).
Zusammenfassung
Der altersbedingte Kollagenverlust ist unvermeidlich, aber Ernährungs- und Lebensstilfaktoren wie Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können diesen Prozess beschleunigen.
Beste Nahrungsquellen für Kollagen
Kollagen kommt in allen Tieren vor und ist in einigen Teilen des Tieres konzentriert, z.B. in der Haut und den Gelenken.
Hier sind einige Beispiele für kollagenreiche Lebensmittel (16):
- Knochen, Haut und Bänder von Tieren, wie z.B. Hühnerhaut und Schweinshaxe
- bestimmte Arten von Meeresfrüchten, wie Fischhaut und Quallen
- Produkte, die aus tierischen Teilen wie Knochen und Bändern hergestellt werden, einschließlich Knochenbrühe
Da dein Körper Kollagen auf natürliche Weise aus Aminosäuren herstellt, kannst du die Kollagenproduktion unterstützen, indem du darauf achtest, dass du ausreichende Mengen an Eiweiß aus Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Bohnen und Eiern zu dir nimmst.
Neben den Aminosäuren braucht dein Körper auch andere Nahrungsbestandteile für die Produktion und den Erhalt von Kollagen.
So ist zum Beispiel Vitamin C für die Kollagensynthese notwendig. Ein niedriger oder mangelhafter Vitamin-C-Spiegel kann daher zu einer beeinträchtigten Kollagenproduktion führen (17).
Deshalb kann der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln die gesunde Kollagenproduktion unterstützen. Probiere zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Grünzeug und Beeren.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an nützlichen Pflanzenstoffen auch die Hautgesundheit verbessern, indem sie Entzündungen reduziert und vor Kollagenabbau schützt (18).
Zusammenfassung
Bestimmte Lebensmittel, wie Tierhaut und Bänder, sind reich an Kollagen. Eine kollagenfördernde Ernährung sollte eiweißreiche Lebensmittel sowie Obst und Gemüse enthalten, die reich an Vitamin C und anderen antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen sind.
Welche Vorteile hat die Einnahme von Kollagenpräparaten?
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln einige Vorteile haben kann.
Mögliche Vorteile für die Haut
Eine der beliebtesten Anwendungen von Kollagenpräparaten ist die Unterstützung der Hautgesundheit. Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten bestimmte Aspekte der Hautgesundheit und des Aussehens verbessern kann.
Eine Auswertung von 19 Studien mit 1.125 Teilnehmern (95% Frauen) im Alter zwischen 20 und 70 Jahren ergab, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung im Vergleich zu Placebos verbessert (19).
Hydrolysiertes Kollagen ist eine gängige Art von Kollagen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird und durch einen Prozess namens Hydrolyse hergestellt wird. Bei diesem Prozess wird das Protein in kleinere Stücke zerlegt, so dass es vom Körper leichter aufgenommen werden kann (20).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Hydratation und Elastizität der Haut verbessern und das Auftreten von Falten verringern kann.
Es ist jedoch zu beachten, dass viele dieser Studien von Unternehmen finanziert wurden, die Kollagenprodukte herstellen, was die Studienergebnisse beeinflusst haben könnte (21, 22).
Die Dosen von Kollagen, die sich in Forschungsstudien als wirksam für die Verbesserung der Hautgesundheit erwiesen haben, variieren, obwohl die meisten Studien 2,5-15 Gramm pro Tag für 8 Wochen oder länger verwendet haben (23, 24).
Mögliche Vorteile für die Knochen
Neben der Verbesserung einiger Aspekte der Hautgesundheit und des Aussehens können Kollagenpräparate noch einige andere Vorteile bieten.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kollagenpräparaten bei 102 Frauen in der Postmenopause, die eine verminderte Knochenmineraldichte (BMD) hatten.
Diejenigen, die 1 Jahr lang täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, wiesen im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die ein Placebo einnahmen, eine signifikante Zunahme der BMD in der Wirbelsäule und im Oberschenkelknochen (ein Knochen im Unterschenkel) auf (25).
Eine Folgestudie mit 31 dieser Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kollagen über einen Zeitraum von insgesamt 4 Jahren mit einem progressiven Anstieg der BMD verbunden war.
Die Forscher fanden heraus, dass die BMD der Teilnehmerinnen während des Nachbeobachtungszeitraums um 5,79-8,16 % in der Wirbelsäule und um 1,23-4,21 % im Oberschenkel anstieg (26).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die langfristige Einnahme von Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte bei Menschen in der Postmenopause zu erhöhen, die ein höheres Risiko haben, Osteopenie und Osteoporose zu entwickeln.
Ein Übersichtsartikel kam außerdem zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Arthrose-Symptome der Teilnehmerinnen und Teilnehmer verringerte, einschließlich der Steifheit (27).
Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel können auch andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verbesserung der Körperzusammensetzung in bestimmten Bevölkerungsgruppen, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden (28).
Es ist wichtig anzumerken, dass Studien diese positiven Auswirkungen der Einnahme von Kollagen vor allem bei älteren Frauen mit niedriger Knochenmineraldichte beobachtet haben.
Daher kann es sein, dass Kollagenpräparate bei anderen Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Männern, jüngeren Menschen oder Menschen ohne niedrige Knochenmineraldichte, nicht dieselbe Wirkung haben.
Haben Kollagenpräparate Nebenwirkungen?
Kollagenpräparate haben ein gutes Sicherheitsprofil und werden nicht mit unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Allerdings kombinieren die Hersteller Kollagen oft mit anderen Inhaltsstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln. Bestimmte Inhaltsstoffe können gesundheitliche Risiken bergen, z. B. Kräuter und hohe Mengen an Vitaminen in Nahrungsergänzungsmitteln, die die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren unterstützen sollen (29).
Zum Beispiel können Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kräuterextrakte Wechselwirkungen mit häufig verschriebenen Medikamenten haben, und einige sind für Schwangere oder Stillende nicht sicher.
Darüber hinaus können einige Nahrungsergänzungsmittel, die Kollagen enthalten, auch Megadosen von Nährstoffen wie Biotin enthalten, die Labortests für die Herz- und Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
Dieses und andere Vitamine und Mineralien können gesundheitliche Probleme verursachen, wenn du sie über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen einnimmst (29).
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Nahrungsergänzungsmittel, die nur Kollagen enthalten, Nebenwirkungen haben, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und die potenziellen Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln zu kennen, die Kollagen in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen enthalten.
Wenn du andere Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Kollagenergänzungen vs. Protein
Es ist wichtig zu wissen, dass du kein Kollagen essen oder Kollagenpräparate einnehmen musst, um den Kollagengehalt deines Körpers oder die Knochengesundheit zu unterstützen.
Vielmehr kannst du deinem Körper helfen, Kollagen zu bilden und einen gesunden Kollagenspiegel und gesundes Knochengewebe zu erhalten, indem du einfach genügend hochwertiges Eiweiß, Vitamin D, Kalzium, Vitamin C und Zink in deine Ernährung aufnimmst (30, 31, 32).
Eine ausgewogene Ernährung mit etwas mehr Eiweiß ist besonders hilfreich für den Erhalt von Muskelgewebe und Knochen, wenn du älter wirst. Experten empfehlen, zu diesem Zweck mehr als 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) deines Körpergewichts zu konsumieren (30).
Um dies zu unterstützen, kombiniere diese eiweißreiche Ernährung mit körperlicher Aktivität, vor allem mit Krafttraining und Gewichtstraining (30).
Zusammenfassung
Kollagenpräparate können dazu beitragen, die Gesundheit der Haut und des Skelettsystems zu fördern und die mit Arthrose verbundenen Symptome zu verbessern. Sie gelten für sich genommen als sicher, können aber andere Inhaltsstoffe enthalten, die nicht für jeden geeignet sind.
Wie man den Kollagenverlust verhindert
Es ist unmöglich, den altersbedingten Kollagenverlust komplett zu verhindern, aber es ist möglich, den Prozess zu verlangsamen.
Wie bereits erwähnt, können die Ernährung und andere Lebensstilfaktoren die Kollagenproduktion deines Körpers erheblich beeinflussen.
Das Rauchen von Zigaretten und übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich ebenso negativ auf die Kollagenproduktion aus wie eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker (12, 13, 14).
Andererseits kann ein gesunder Lebensstil mit einer nährstoffreichen Ernährung und dem Verzicht auf Rauchen und starken Alkoholkonsum dazu beitragen, altersbedingte Veränderungen des Kollagens zu verzögern und Alterserscheinungen wie Falten zu reduzieren.
Wenn du bestimmte Lebensmittel und Getränke vermeidest oder ihren Konsum reduzierst und gleichzeitig den Konsum anderer Lebensmittel und Getränke erhöhst, kann dies zur Erhaltung des Kollagens und der allgemeinen Hautgesundheit beitragen.
Zum Beispiel kann eine Ernährung, die wenig sogenannte fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) enthält, die Hautgesundheit fördern. AGEs sind Giftstoffe, die sich in der Haut ansammeln. Sie können eine Versteifung des Kollagens verursachen und Proteine inaktivieren, die für die Reparatur des Kollagens verantwortlich sind (33).
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten AGE-Gehalt gehören verarbeitete Fleischprodukte wie Hot Dogs und Speck, frittierte Lebensmittel wie Pommes frites und Brathähnchen sowie gebratenes und gegrilltes Fleisch, wie neuere und ältere Untersuchungen zeigen (33, 34).
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß und pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, die kollagenfördernde und schützende Nährstoffe enthalten, ebenfalls dazu beitragen, die Kollagenspeicher zu schützen und Kollagenschäden und -verlust zu verhindern (33).
Zusammenfassung
Ein gesunder Lebensstil, der auf Zigarettenrauchen und übermäßigen Alkoholkonsum verzichtet, und eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und anderen nahrhaften Lebensmitteln ist, kann vor Kollagenverlust und -schäden schützen.
Die Quintessenz
Kollagen ist ein Protein, das in Bindegewebe, Haut, Sehnen, Knochen und Knorpel vorkommt.
Es sorgt für die strukturelle Unterstützung des Gewebes und ist außerdem an wichtigen körperlichen Prozessen wie der Gewebereparatur und der Signalübertragung zwischen Zellen beteiligt.
Dein Körper stellt Kollagen auf natürliche Weise her, aber du kannst es auch über Kollagenpräparate und bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen, was sich positiv auf die Gesundheit deiner Haut, deiner Knochen und vieles mehr auswirken kann.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagen für bestimmte Zwecke und Bevölkerungsgruppen besonders hilfreich zu sein scheint, z. B. zur Erhöhung der Knochenmineraldichte (BMD) bei Menschen in der Postmenopause, die eine geringe BMD haben.
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß, Vitamin C, Vitamin D und Zink im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine gesunde und kostengünstigere Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn du dies mit regelmäßiger Bewegung kombinierst, kannst du dazu beitragen, den Kollagen- und Knochenabbau im Alter zu minimieren.
Auch wenn der altersbedingte Kollagenverlust unvermeidlich ist, kann eine gesunde Lebensweise dazu beitragen, den Kollagenverlust zu verhindern, Alterserscheinungen zu verzögern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Gönn dir eine Extraportion Obst oder Gemüse. Obwohl die meisten Menschen ihre Haut mit topischen Behandlungen pflegen, ist deine Ernährung tatsächlich einer der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Haut.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und eiweißreichen Lebensmitteln ist und wenig ultraverarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker enthält, kann die Gesundheit deiner Haut verbessern und die Zeichen der Hautalterung verzögern.
