Labneh-Käse ist ein beliebtes Molkereiprodukt, dessen reichhaltiger Geschmack und leichte Konsistenz seit Jahrtausenden geschätzt wird.
In der nahöstlichen Küche wird Labneh-Käse häufig als Dip, Aufstrich, Vorspeise oder Dessert serviert.
Er ist laktosearm, aber reich an nützlichen Bakterien, Eiweiß und Kalzium – allesamt wichtig für deine Gesundheit.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährwerte, die Vorteile und die möglichen Nachteile von Labneh-Käse und liefert dir ein Rezept, mit dem du ihn selbst herstellen kannst.
Was ist Labneh-Käse?
Labneh-Käse ist eine Art Weichkäse, der durch Passieren von Joghurt hergestellt wird, um den größten Teil der Molke zu entfernen und ein dickeres, konzentrierteres Produkt zu erhalten.
Er wird oft aus kultivierten Milchprodukten wie Kefir, griechischem Joghurt oder probiotischem Joghurt hergestellt, die alle reich an nützlichen Bakterien sind, die zur Optimierung deiner Darmgesundheit beitragen können.
Labneh-Käse wird in der Regel mit Zitrone und Kräutern gewürzt, um ihm einen würzigen, käsigen Geschmack zu verleihen, während er gleichzeitig die leichte Textur und den leicht säuerlichen Geschmack von Joghurt behält.
Er ist eine beliebte Zutat in der nahöstlichen Küche und wird oft zu kleinen Kugeln gerollt oder als Dip oder Aufstrich für Gemüse oder warmes Fladenbrot verwendet.
Er kann in vielen Fachgeschäften gekauft werden, aber Labneh-Käse lässt sich auch ganz einfach zu Hause mit ein paar einfachen Zutaten zubereiten, von denen du die meisten vielleicht schon vorrätig hast.
Zusammenfassung
Labneh ist eine Art Weichkäse, der durch Abseihen von Joghurt hergestellt wird, um die Molke zu entfernen. Er wird im Nahen Osten oft als Dip oder Aufstrich gegessen und kann zu Hause mit wenigen Zutaten hergestellt werden.
Gute Quelle für verschiedene Mikro- und Makronährstoffe
Jede Portion Labneh-Käse enthält eine gute Menge an Eiweiß und Fett sowie Mikronährstoffe wie Kalzium und Vitamin A.
Außerdem enthält er relativ viel Natrium: 530 mg pro Unze (28 Gramm) – das sind 23 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI).
Eine Unze (28 Gramm) Labneh-Käse in Öl liefert (1):
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Natrium: 530 mg (23% der RDI)
- Kalzium: 14% des RDI
- Vitamin A: 6% der RDI
- Eisen: 2% des RDI
Labneh enthält auch eine kleine Menge anderer Vitamine und Mineralstoffe, darunter Phosphor, Kalium und Magnesium (2).
Zusammenfassung
Labneh-Käse enthält eine gute Menge an Eiweiß und Fett sowie Mikronährstoffe wie Natrium, Kalzium und Vitamin A.
Hoher Proteingehalt kann mehrere Vorteile bieten
Wie andere Käsesorten bietet auch Labneh eine kräftige Dosis Eiweiß bei einer geringen Kalorienzahl, mit etwa 5 Gramm Eiweiß in einer Unze (28 Gramm) (1).
Eiweiß ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, von der Immunfunktion bis zur Gewebereparatur und darüber hinaus (3).
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Eiweiß aus Milchprodukten die fettfreie Körpermasse während der Gewichtsabnahme erhalten, die Stoffwechselgesundheit unterstützen, die Blutzuckerkontrolle fördern und die Knochendichte erhalten kann (4, 5).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Aufnahme von mehr proteinreichen Milchprodukten in die tägliche Ernährung das Gewichtsmanagement unterstützen könnte.
Tatsächlich wurde in einer Studie mit 8.516 Erwachsenen ein erhöhter Joghurtkonsum mit einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (6).
Eine eiweißreiche Ernährung kann auch dafür sorgen, dass du dich satt fühlst und deinen Stoffwechsel ankurbelst, damit du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennst (7).
Zusammenfassung
Labneh-Käse ist eine gute Eiweißquelle, die deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützt – unter anderem beim Gewichtsmanagement, der Stoffwechselfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Knochendichte.
Enthält nützliche Bakterien zur Stärkung deiner Darmgesundheit
Labneh-Käse ist eine gute Quelle für Probiotika, eine Art von nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen.
Probiotika werden mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde festgestellt, dass Probiotika bei der Behandlung und Vorbeugung vieler verschiedener Verdauungskrankheiten helfen können, darunter Durchfall, Reizdarmsyndrom (IBS) und Clostridium difficile Infektion (8).
Probiotika können auch die Immunität stärken und die Dauer bestimmter Arten von Krankheiten und Infektionen verkürzen (9, 10, 11).
Andere Studien deuten darauf hin, dass Probiotika die Gewichtsabnahme fördern, die psychische Gesundheit verbessern, den Cholesterinspiegel senken und sogar bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Dermatitis und Akne helfen können (12, 13, 14, 15).
Zusammenfassung
Die Probiotika in Labneh-Käse können deine Verdauung, deine Immunfunktion, dein Gewichtsmanagement, deine geistige Gesundheit, deinen Cholesterinspiegel und deine Hautgesundheit stärken.
Kann für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein
Laktose ist eine Zuckerart, die in den meisten Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Eiscreme und Käse enthalten ist.
Menschen, denen das Enzym Laktase fehlt, können Laktose nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Blähungen führt, wenn sie laktosehaltige Lebensmittel essen (16).
Interessanterweise sind etwa 75% der Weltbevölkerung laktoseintolerant (17).
Es wird vermutet, dass Labneh weniger Laktose enthält als andere Käsesorten. Das liegt an seinem Passier- und Fermentationsprozess, bei dem ein Großteil der Molke und Laktose aus dem Endprodukt entfernt wird (18, 19, 20).
Daher gilt Labneh als sicheres und gesundes Lebensmittel für Menschen, die die Laktose anderer Käsesorten nicht vertragen.
Zusammenfassung
Da Labneh-Käse abgeseiht und fermentiert wird, enthält er weniger Laktose als andere Käsesorten und kann eine gute Wahl sein, wenn du laktoseintolerant bist.
Vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Labneh ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Du kannst es als Dip für Gemüse verwenden oder Pita aufwärmen und es auf deine Lieblingsbackwaren oder Brote streichen.
Außerdem wird er manchmal in Desserts verwendet oder mit Zutaten wie Honig, Walnüssen und frischem Obst für ein proteinreiches Frühstück gemischt.
Alternativ kannst du ihn auch zu kleinen Kugeln rollen und als Vorspeise auf Crackern oder Toast servieren.
Zusammenfassung
Labneh-Käse ist vielseitig und lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren. Er kann als Dip, Aufstrich, Frühstück, Vorspeise oder Dessert verwendet werden.
Mögliche Nachteile
Obwohl Labneh-Käse mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, kann er auch Nachteile mit sich bringen.
Zunächst einmal kann Labneh viel Natrium enthalten: Eine Portion (28 Gramm) enthält fast 23 % des RDI (1).
Studien zeigen, dass die Reduzierung von Natrium eine der effektivsten Methoden ist, um den Blutdruck zu senken, vor allem wenn du erhöhte Werte hast (21, 22).
Außerdem kann eine hohe Natriumzufuhr mit einem höheren Risiko für Magenkrebs verbunden sein (23, 24).
Es ist wichtig, dass du deinen Salzkonsum mäßigst und Labneh-Käse mit einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung mit vielen gesunden Vollwertprodukten kombinierst.
Außerdem ist Labneh-Käse nicht für Veganer/innen, Milchallergiker/innen oder Personen geeignet, die empfindlich auf Kasein, eines der in Milchprodukten enthaltenen Proteine, reagieren.
Für diese Personen sind milchfreie Käseersatzprodukte – wie Mandelkäse, Cashewkäse oder Nährhefe – eine bessere Alternative.
Zusammenfassung
Labneh-Käse enthält viel Natrium, daher solltest du den Verzehr einschränken, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Außerdem ist er für Veganer und Menschen mit einer Milchallergie oder Empfindlichkeit gegenüber Kasein ungeeignet.
Wie du ihn selbst herstellst
Labneh-Käse ist in der Molkereiabteilung oder an der Feinkosttheke der meisten Fachgeschäfte und ethnischen Märkte erhältlich.
Er ist aber auch leicht zuzubereiten und man braucht nur ein paar einfache Zutaten, um ihn zu Hause herzustellen.
Um loszulegen, stellst du einfach ein Sieb über eine Schüssel und legst es mit ein paar Lagen Mulltuch aus.
Für 1 Tasse (224 g) Labneh-Käse rührst du 1/4 Teelöffel Zitronensaft und eine Prise Salz in 12 Unzen (340 g) griechischen Joghurt ein.
Gib die Joghurtmischung in das Sieb und falte das Seihtuch über den Joghurt, um ihn vollständig zu bedecken. Stelle die Mischung anschließend in den Kühlschrank und lasse sie 12-24 Stunden lang fest werden – je länger die Wartezeit, desto dicker das Endprodukt.
Sobald er die gewünschte Konsistenz erreicht hat, kann Labneh mit Olivenöl und Gewürzen deiner Wahl bestrichen und kalt mit frischem Gemüse oder Pita serviert werden.
Zusammenfassung
Labneh-Käse kann hergestellt werden, indem man Joghurt, Zitronensaft und Salz vermischt und in einem Seihtuch 12-24 Stunden lang abseiht.
Die Quintessenz
In der nahöstlichen Küche ist Labneh-Käse wegen seiner leichten Konsistenz und seines einzigartigen Geschmacks beliebt.
Er ist vielseitig einsetzbar, laktosearm und enthält eine große Menge an Probiotika, Eiweiß und Kalzium.
Das Beste ist, dass du ihn ganz einfach selbst herstellen kannst, als einfache und nahrhafte Alternative zu normalem Käse.
