Wenn es um Käse geht, sagen die Leute oft, dass sie ihn so sehr lieben, dass sie ohne ihn nicht leben können – aber sie machen sich Sorgen, dass er Herzkrankheiten oder ungewollte Gewichtszunahme verursachen könnte.

Die Wahrheit ist, dass Käse ein so genanntes Vollwertprodukt ist. Vollwertige Lebensmittel sind im Allgemeinen gut für dich, solange du nicht zu viel von einer Sache isst.

In diesem Artikel geben wir dir alle Informationen, die du brauchst, um eine gesunde Entscheidung für den Verzehr von Käse zu treffen.

Gesundheitliche Vorteile von Käse

Es gibt viele gesunde Optionen, wenn es um Käse geht, und viele Möglichkeiten, wie er deine Gesundheit fördern kann.

Er ist eine gute Quelle für Nährstoffe

Käse ist eine gute Quelle für Kalzium, Fett und Eiweiß. Er enthält außerdem große Mengen an Vitamin A und B12 sowie Zink, Phosphor und Riboflavin.

Nach Angaben von U.S. Dairy ist das allgemeine Nährwertprofil von konventionellen, ökologischen und grasgefütterten Milchprodukten ähnlich.

Grasgefütterter Käse wird aus der Milch von 100 Prozent grasgefütterten Tieren hergestellt. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an grasgefütterten Milchprodukten kann eine gesündere Balance von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren als bei einer Ernährung, die auf konventionelle Milchprodukte setzt. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel.

Obwohl grasgefütterte Milchprodukte mehr kosten als herkömmliche, entscheiden sich manche Menschen wegen des höheren Omega-3-Gehalts für sie. Es ist noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, ob dieser Unterschied in den Nährstoffen groß genug ist um bei einer durchschnittlichen US-Diät signifikante Vorteile zu haben.

Es könnte deine Zähne vor Karies schützen

Einigen Studien zufolge könnten Käse – und Milchprodukte im Allgemeinen – deine Zähne vor Karies schützen. In einer dänischen Studie aus dem Jahr 2015waren Kinder mit einem überdurchschnittlichen Milchkonsum nach 3 Jahren häufiger kariesfrei als Kinder mit einem unterdurchschnittlichen Milchkonsum.

Es ist eine Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA)

Fettreiche Käsesorten wie Blauschimmelkäse, Brie und Cheddar enthalten kleine Mengen an konjugierter Linolsäure (CLA). CLA ist ein gesundes Fett, das helfen, zu verhindern Fettleibigkeit und Herzkrankheiten vorzubeugen und kann Entzündungen reduzieren.

Cheddar-Käse von 100 Prozent grasgefütterten Tieren enthielt doppelt so viel CLA als konventioneller Cheddar. Es ist jedoch nicht klar, ob ein Wechsel zu grasgefüttertem Käse bei einer durchschnittlichen US-Ernährung insgesamt Vorteile für die Ernährung bringt.

Das könnte gut für dein Herz sein

Laut Forschung 2018haben fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit. In derselben Studie zeigte sich, dass Vollfett-Milchprodukte einen höheren Nährwert haben und entzündungshemmend wirken.

Gesundheitliche Risiken

Ist eine Käsesucht ungesund?

Wenn du die Vorteile und Risiken des Käseverzehrs kennst, kannst du fundiertere Entscheidungen treffen. Käse kann unerwünschte Wirkungen haben, wenn er verunreinigt ist oder wenn du bestimmte gesundheitliche Probleme oder Ernährungsbedürfnisse hast.

Listerien-Kontamination

Weichkäse und Blauschimmelkäse können manchmal mit Listerien kontaminiert sein, vor allem, wenn sie aus unpasteurisierter oder “roher” Milch hergestellt werden. Der Verzehr von mit Listerien kontaminierten Lebensmitteln kann zu Krankheiten führen.

Beispiele für gefährdete Käsesorten sind:

  • Brie
  • Camembert
  • Queso Fresko
  • queso blanco
  • queso panela
  • Blauschimmelkäse
  • Feta

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, auf den Verzehr von Weichkäse zu verzichten, wenn auf dem Etikett nicht eindeutig angegeben ist, dass das Produkt aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde. Dies ist besonders wichtig für:

  • schwangere Menschen
  • Säuglinge und Kinder
  • ältere Erwachsene
  • Menschen mit Immundefekten

Gesundheitszustände und spezielle Diäten

Käse enthält viele wichtige Nährstoffe. Aber er ist auch:

  • Er enthält viele Kalorien. Käse ist ein kalorienreiches Lebensmittel. Je nachdem, welche Käsesorte du isst, nimmst du etwa 100 Kalorien pro Unze zu dir.
  • Hoher Anteil an gesättigten Fetten. Käse enthält viel Fett, auch gesättigte Fettsäuren. Einige Experten, wenn auch nicht alle, raten dazu, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen.
  • Enthält viel Salz. Außerdem enthält es normalerweise viel Natrium, was für Menschen mit hohem Blutdruck ein Problem sein kann.
  • Wenig Ballaststoffe. Käse enthält keine Ballaststoffe, und eine Ernährung mit sehr hohen Mengen an Milchprodukten kann dazu führen, dass Verstopfung verursachen.

Manche Menschen können Käse aufgrund eines oder mehrerer dieser Faktoren einschränken oder vermeiden. Wenn du dir nicht sicher bist, ob Käse für deine Ernährung geeignet ist, kann dir ein/e eingetragene/r Ernährungsberater/in helfen.

Allergien und Unverträglichkeiten

Manche Menschen meiden Käse aufgrund von Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.

Laktoseintoleranz

Käse enthält Laktose, einen Zucker, der von Menschen mit Laktoseintoleranz nicht verdaut werden kann, weil ihrem Körper das Enzym fehlt, das ihn abbaut. In diesen Fällen kann der Verzehr von Laktose zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen.

Zum Glück sind viele feste, gereifte Käsesorten laktosearm. Beispiele dafür sind Parmesan, Schweizer Käse und Cheddar. Menschen mit Laktoseintoleranz können diese Käsesorten in kleinen Mengen durchaus vertragen.

Manche Menschen können Laktasetabletten oder -tropfen zur Vorbeugung von Symptomen einnehmen, aber am besten sprichst du mit einem Arzt, bevor du das ausprobierst. Wenn du dich für Laktasepräparate entscheidest, kann dir ein Apotheker oder ein Ernährungsberater helfen, damit anzufangen.

Milchallergie

Menschen, die allergisch auf Milch reagieren, können keinen Käse oder andere milchhaltige Lebensmittel essen. Eine Milchallergie bedeutet, dass dein Körper eine Immunreaktion auf ein oder mehrere Proteine in der Milch, wie z.B. Kasein, zeigt. Kasein ist eines der Hauptproteine in der Milch und auch in einigen Käsesorten auf Sojabasis enthalten.

Die Symptome einer Milchallergie können schon früh im Leben auftreten, bevor Alter von 1 Jahr. Die Symptome sind zwar unterschiedlich, aber für manche Menschen kann es lebensbedrohlich sein.

Arten von Käse

Es gibt Tausende von verschiedenen Käsesorten, die auf der ganzen Welt hergestellt werden. Viele Käsesorten, die in den Vereinigten Staaten hergestellt werden, verwenden Kuhmilch, aber Käse kann auch aus der Milch von Ziegen, Schafen und anderen Tieren hergestellt werden.

  • Vollmilch. Vollmilchkäse wird aus normaler, nicht entrahmter Milch hergestellt. Sie können einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, so dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel ihren Konsum einschränken sollten.
  • Fettarm und fettreduziert. In den Vereinigten Staaten muss Käse mit der Bezeichnung “fettarm” Folgendes enthalten 3 Gramm Fett enthalten oder weniger pro Portion. Ein “fettreduzierter” Käse hat mindestens 25 Prozent weniger Fett als die normale Version des Käses.
  • Gealtert. Zu den gereiften Käsesorten gehören Cheddar, Parmesan und Schweizer Käse. Sie haben eine feste Konsistenz und können einen hohen Salzgehalt haben. Gereifte Käsesorten werden gelagert, bevor sie verkauft werden, damit sie Zeit haben, zu reifen. Der Reifungsprozess sorgt für einen stärkeren Geschmack.
  • Frisch. Frische Käsesorten wie Ricotta und Hüttenkäse haben in der Regel einen hohen Feuchtigkeitsgehalt und eine weiche Konsistenz. Sie können schnell verzehrt werden und brauchen keine Zeit zum Reifen, deshalb nennt man sie auch “Frischkäse”.

“Käsesorten”, die kein richtiger Käse sind

Du wirst vielleicht überrascht sein, dass einige Lebensmittel, die wir gemeinhin als Käse bezeichnen, in Wirklichkeit gar kein Käse sind.

  • Verarbeitet. Schmelzkäseprodukte wie American Cheese werden hergestellt, indem ein Käse mit anderen Käsesorten oder Milchprodukten gemischt wird. Andere Zutaten können in kleinen Mengen hinzugefügt werden, um den Geschmack, die Konsistenz oder die Lagerfähigkeit zu verbessern. Obwohl sie mit Käse hergestellt werden, nennt man sie eigentlich “pasteurisierte Schmelzkäseprodukte”. Schmelzkäsesorten enthalten in der Regel mehr Natrium als andere Käsesorten.
  • Nicht-Milchprodukte. Milchfreie Käsesorten werden aus pflanzlichen Zutaten wie Nüssen, Soja und Kokosnuss hergestellt. Eine 2021 spanische Studie von im Laden gekauften veganen Käsesorten empfahl, sich für Produkte auf Cashew- und Tofubasis zu entscheiden. Käsesorten auf Kokosnussbasis sind zwar beliebt, aber stark verarbeitet und weit weniger nahrhaft.

Nährwertangaben

Die Nährwertprofile der einzelnen Käsesorten sind sehr unterschiedlich. Mozzarella zum Beispiel enthält 85 Kalorien und 6,3 Gramm Fett pro Unze.

Zum Vergleich: Brie hat 95 Kalorien und 7,9 Gramm Fett pro Unze, während Cheddar 114 Kalorien und 9,4 Gramm Fett pro Unze enthält.

Wenn du dich an kalorienärmere Käsesorten halten willst, probiere Mozzarella, Schweizer Käse und Feta-Käse.

Wenn du auf Natrium achten musst, solltest du Schweizer Käse probieren, der nur 53 Milligramm pro Unze enthält. Auf Feta-Käse solltest du lieber verzichten, denn er enthält 323 Milligramm Natrium pro Unze.

Im Allgemeinen ist der Natriumgehalt in härteren Käsesorten höher, da sie während des Reifeprozesses mehr Salz benötigen. Du kannst aber nach natriumärmeren Sorten deines Lieblingskäses Ausschau halten.

Brie (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 95
  • Kohlenhydrate: 0,1 Gramm
  • Fett: 7,9 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Kalzium: 4% der DV
  • Natrium: 8% der DV

Cheddar (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 114
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm
  • Fett: 9,4 Gramm
  • Eiweiß: 6,4 Gramm
  • Kalzium: 15% der DV
  • Natrium: 8% der DV

Feta (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 75
  • Kohlenhydrate: 1,1 Gramm
  • Fett: 6,1 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Kalzium: 11% der DV
  • Natrium: 14% des täglichen Bedarfs

Gouda (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 101
  • Kohlenhydrate: 0,6 Gramm
  • Fett: 7,8 Gramm
  • Eiweiß: 7,1 Gramm
  • Kalzium: 15% der DV
  • Natrium: 10% der DV

Mozzarella (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 85
  • Kohlenhydrate: 0,7 Gramm
  • Fett: 6,3 Gramm
  • Eiweiß: 6,3 Gramm
  • Kalzium: 11% der DV
  • Natrium: 6% der DV

Schweizer (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 111
  • Kohlenhydrate: 0,4 Gramm
  • Fett: 8,8 Gramm
  • Eiweiß: 7,7 Gramm
  • Kalzium: 19% der DV
  • Natrium: 2% der DV

Amerikaner (1 Portion, oder 28 Gramm)

  • Kalorien: 102
  • Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
  • Fett: 8,6 Gramm
  • Eiweiß: 5,1 Gramm
  • Kalzium: 22% der DV
  • Natrium: 20% der DV

Milchfreie Cheddar-Scheibe auf Kokosnussbasis (0,8 Portionoder 22 Gramm)

  • Kalorien: 60
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Eiweiß: 0 Gramm
  • Kalzium: 11% der DV
  • Natrium: 7% der DV

Hinweis: Eine Portion Käse von 28 Gramm entspricht etwa der Größe eines 1-Zoll-Würfels oder einer Scheibe amerikanischen Käses. Die Nährwerte für die milchfreie Variante sind für eine etwas kleinere Portion angegeben, 0,8-Unzen-Scheibe. Alle oben genannten Käsesorten sind Vollfettversionen.

Zusammenfassung

Im Allgemeinen ist Käse eine gesunde und leckere Quelle für viele Nährstoffe.

Für die meisten Menschen kann Käse zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Wenn du gelegentlich Käse naschst oder ein paar Krümel in deinen Salat oder über dein Gemüse streust, ist das kein Problem, es sei denn, du bist laktoseintolerant oder allergisch gegen Milch.

Aber zu viel von einem Lebensmittel zu essen, ist nicht empfehlenswert – auch wenn du deinen Schweizer oder Brie noch so sehr liebst. Und wenn du Käse normalerweise mit verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizzateig, Peperoni oder Crackern kombinierst, kannst du die Vorteile von Käse zunichte machen.

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