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Maniok ist eine Wurzelart, die weltweit über 500 Millionen Menschen ernährt. Ihr wissenschaftlicher Name lautet Manihot esculenta. Sie ist preiswert und resistent gegen Trockenheit, Schädlinge und Krankheiten (1, 2).
Da Maniok eine reiche Quelle für Kohlenhydrate ist, wird sein Mehl in der Lebensmittelindustrie vielfältig eingesetzt. Du kannst es auch dann essen, wenn du dich an einige gängige Diätvorschriften hältst.
Diese vielversprechende Zutat hat jedoch einen großen Nachteil, wenn sie nicht richtig verarbeitet wird.
In diesem Artikel erfährst du mehr über Maniokmehl, seine Vor- und Nachteile und eine Rezeptidee, mit der du es ausprobieren kannst.
Was ist Maniokmehl?
Maniokmehl ist ein glutenfreies Mehl aus der Maniokknolle, die in Südamerika beheimatet ist und in tropischen und subtropischen Regionen angebaut wird (2).
Trotz des nussigen Geschmacks von Maniok hat sein Mehl einen leichten oder neutralen Geschmack und eine feine oder glatte Textur. Es ist überwiegend weiß, aber je nach Manioksorte kann es auch leicht rot oder gelb gefärbt sein (1).
Der Prozess der Herstellung von Maniokmehl kann in fünf Schritte unterteilt werden:
- Schälen der Knollen
- sie 4-6 Tage lang in Wasser einweichen
- in der Sonne trocknen oder rösten
- die äußere Schicht abkratzen
- den Rest zu Mehl mahlen
Maniokmehl ist eine sehr vielseitige Zutat mit zahlreichen Verwendungsmöglichkeiten in der Lebensmittelindustrie, z. B. in allen Arten von Backwaren, Tortillas, Brei, Pfannkuchen, glutenfreier Pasta und Pizza. Hersteller verwenden es manchmal auch als Verdickungsmittel für Eiscreme, Soßen und Dressings (1).
Außerdem ist Maniokmehl aufgrund seines geringen Feuchtigkeitsgehalts lange haltbar, solange es vor Feuchtigkeit geschützt gelagert wird (1).
Zusammenfassung
Maniokmehl ist ein glutenfreies Mehl, das aus der Maniokknolle hergestellt wird. Es hat einen neutralen Geschmack, eine weiße Farbe und eine weiche Konsistenz und kann für die Zubereitung zahlreicher Gerichte verwendet werden.
Maniokmehl Ernährung
Eine 1/4 Tasse (35 Gramm) Maniokmehl liefert (3):
- Kalorien: 130
- Eiweiß: 0 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Kalium: 2% des Tageswertes (DV)
- Kalzium: 1,5% der DV
Wie du siehst, ist Maniokmehl ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das praktisch kein Fett oder Eiweiß enthält. Hinzu kommt, dass das wenige Eiweiß, das es liefern kann, aufgrund seines sehr geringen Gehalts an essenziellen Aminosäuren von geringer Qualität ist (4).
Deshalb sollten Menschen, die sich mit Maniokmehl ernähren, auch Eiweißquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte essen.
Der geringe Fettgehalt bedeutet auch, dass es keine gesunden Fette oder fettlöslichen Vitamine liefert.
Stärke ist der Hauptbestandteil von Maniok und seinem Mehl. Sie enthalten zwei Hauptarten von Stärke: Amylose und Amylopektin (5).
Roher Maniok enthält etwa 75 % resistente Stärke, die im Dünndarm nicht absorbiert, sondern im Dickdarm fermentiert wird (4, 6).
Was den Mineralstoffgehalt angeht, so ist er dem von handelsüblichem Weizenmehl sehr ähnlich. Wenn man das eine durch das andere ersetzt, kann man also eine ähnliche Mineralstoffzusammensetzung erhalten (1).
Zusammenfassung
Maniokmehl ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das reich an resistenter Stärke ist und wenig Eiweiß und Fett enthält. Sein Mineralstoffgehalt ist dem von handelsüblichem Weizenmehl sehr ähnlich.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Maniokmehl
Die Vorteile des Verzehrs von Maniokmehlprodukten ergeben sich aus ihrem hohen Gehalt an resistenter Stärke.
Es gibt jedoch nur wenige Studien, die die Vorteile von Maniokmehl selbst untersuchen. Daher berichten die unten genannten Studien über die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke im Allgemeinen. Weitere Untersuchungen zu den Vorteilen und gesundheitlichen Auswirkungen von Maniokmehl sind notwendig.
Kann helfen, Stoffwechselmarker zu verbessern
Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass resistente Stärke Stoffwechselmarker wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern kann, die mit nicht übertragbaren Krankheiten (NCDs) in Verbindung stehen (6, 7).
NCDs sind chronische Erkrankungen, die durch eine Kombination aus genetischen, physiologischen, umweltbedingten und verhaltensbedingten Faktoren entstehen.
Zu den häufigsten NCDs gehören Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen aufgrund von Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten (7).
Dennoch kann resistente Stärke helfen, deinen Blutzucker besser zu kontrollieren. Sie tut dies durch (6, 7, 8):
- Verlangsamung der Verdauung von Nahrungsmitteln, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt
- Verbesserung der Insulinsensitivität, was bedeutet, dass deine Zellen besser auf das Hormon Insulin reagieren
Studien zeigen auch, dass es helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken (6, 7, 8).
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Die resistente Stärke im Maniokmehl kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie den Appetit reguliert und die Fettmasse reduziert.
Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass die Bakterien in deinem Darm bei der Verdauung resistenter Stärke kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Diese lösen die Ausschüttung der hungerreduzierenden Hormone Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) aus (7, 8, 9, 10).
Was die Wirkung von resistenter Stärke auf das Körperfett angeht, so ergab eine 4-wöchige Studie mit 19 Erwachsenen, dass die Einnahme von 40 Gramm resistenter Stärke pro Tag zwei Arten von Bauchfett deutlich reduzierte – das Fett direkt unter der Haut und das viszerale Fett, das zwischen den Organen liegt (10).
Es ist wichtig zu wissen, dass es sich um eine bestimmte Art von resistenter Stärke handelt, die aus Mais mit hohem Amylosegehalt und nicht aus Maniok stammt. Außerdem nahmen die Teilnehmer hohe Dosen ein.
Es ist daher nicht bekannt, ob der Verzehr normaler Mengen von Maniokmehl ähnliche Auswirkungen hätte.
Kann die Darmgesundheit verbessern
Der Gehalt an resistenter Stärke im Maniokmehl kann die Darmgesundheit auf mehr als eine Weise fördern (11).
Da resistente Stärke im Dickdarm fermentiert wird, dient sie als Präbiotikum oder Nahrung für die freundlichen Bakterien in deinem Darm (7).
Als Präbiotikum fördert resistente Stärke das Wachstum des Mikrobioms und hilft so, der Darmdysbiose – einer veränderten Mikrobiota – entgegenzuwirken, die mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird (5, 7).
Darüber hinaus kann die resistente Stärke im Maniokmehl eine schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut haben, indem sie die Produktion der SCFA Buttersäure (5, 11).
Eine Schädigung der Darmschleimhaut kann die Durchlässigkeit des Darms erhöhen und damit das Risiko für Krankheiten wie entzündliche Darmerkrankungen steigern (11).
Zusammenfassung
Resistente Stärke in Maniokmehl kann die Blutzucker- und Cholesterinkontrolle, die Gewichtsabnahme und die Darmgesundheit fördern.
Mögliche Nachteile
Auch wenn es selten vorkommt, kann der Verzehr großer Mengen unsachgemäß verarbeiteten Maniokmehls zu einer akuten Zyanidvergiftung mit tödlichen Folgen führen (12).
Cassava besteht aus cyanogenen Glykosiden, die als chemische Abwehrstoffe gegen krankheitsverursachende Mikroorganismen und pflanzenfressende Tiere wirken.
Wenn das Knollengewebe zerstört wird – sei es bei der Mehlherstellung oder beim Kauen durch Tiere – setzen die Glykoside Blausäure (HCN) frei, was zu Blausäurevergiftungen führt (13).
Zu den Anzeichen und Symptomen einer Zyanidvergiftung gehören Schwindel, Erbrechen, schnelle Atmung, vorübergehender Bewusstseinsverlust aufgrund von niedrigem Blutdruck und schnelle Herzfrequenz. Sie können 4-6 Stunden nach der Einnahme beginnen (12).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine chronische Zyanidbelastung durch den Verzehr kleiner Mengen unsachgemäß verarbeiteter Maniokprodukte zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann.
Dazu gehören eine Lähmungserkrankung, die als Konzo bekannt ist, und eine tropische ataktische Neuropathie (TAN), die durch eine Unfähigkeit zur Koordination von Muskelbewegungen gekennzeichnet ist (12, 14).
Die Schritte des Einweichens und Trocknens bei der Verarbeitung von Maniokmehl sind die wichtigsten Methoden, um den Cyanidgehalt von Maniok zu reduzieren, wobei das Trocknen die beliebteste Methode ist (4).
Diese Schritte fördern den enzymatischen Abbau der cyanogenen Glykoside. Wenn die Einweich- oder Trocknungszeit jedoch zu kurz ist, ist der enzymatische Abbau unwirksam und die cyanogenen Glykoside bleiben hoch (12).
Es hat sich gezeigt, dass die Sonnentrocknung effektiver zu sein scheint als die Ofentrocknung, da sie fast 90 % des ursprünglichen Zyanidgehalts beseitigen kann (4).
Außerdem kann die Fermentation den Cyanidgehalt von Maniokprodukten reduzieren (4).
Daher ist eine angemessene Maniokverarbeitung bei der Mehlherstellung der Schlüssel zur Vermeidung dieser schädlichen Auswirkungen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Ausbrüche von Zyanidtoxizität mit Maniokmehl in Verbindung gebracht wurden, das aus wilden Manioksorten hergestellt wurde (12).
Diese schmecken bitterer und enthalten viel höhere Konzentrationen von Zyanid. Obwohl Experten sie nicht für den menschlichen Verzehr empfehlen, bauen einige Landwirte sie immer noch an.
Bei der kommerziellen Lebensmittelzubereitung in den Vereinigten Staaten wird dagegen süßer Maniok verwendet, der ein geringeres Risiko birgt (12).
Trotzdem ist es eine gute Idee, dein Maniokmehl von einer seriösen Marke zu kaufen, um sicherzustellen, dass es angemessen verarbeitet wurde.
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen von schlecht verarbeitetem Maniokmehl kann zu einer Zyanidvergiftung führen. Auch der langfristige Verzehr kleiner Mengen kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Beides kann jedoch durch geeignete Verarbeitungsmethoden verhindert werden.
Wie man Maniokmehl verwendet
Maniokmehl ist eine unglaublich vielseitige Zutat, mit der man eine Vielzahl von süßen und herzhaften Gerichten zubereiten kann.
Es ist ein hervorragender Ersatz für Weizenmehl im Verhältnis 1:1.
Das bedeutet, dass du mit Maniokmehl fast jedes Rezept, in dem Weizenmehl verwendet wird, in eine gluten-, getreide- und nussfreie Version verwandeln kannst.
Das macht Maniokmehl besonders geeignet für Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität oder Nussallergie oder für Menschen, die eine Paleo-Diät verfolgen.
Da Maniokmehl jedoch eine kohlenhydratreiche Zutat ist, eignet es sich nicht für eine Keto-Diät.
Mit Maniokmehl kannst du fast alle Arten von Backwaren zubereiten, zum Beispiel Brot, Brownies, Kuchen, Muffins, Kekse, Pfannkuchen, Waffeln und Donuts. Du kannst damit auch glutenfreie Nudeln oder Pizzateig herstellen.
Du kannst auch diese Paleo-freundlichen Tortillas ausprobieren, indem du diesem einfachen Rezept folgst.
Paleo Maniokmehl-Tortillas
Dieses Rezept ergibt 10 Tortillas, die du mit deinen Lieblingsbelägen genießen kannst.
Zutaten
- 280 Gramm Maniokmehl
- 240 ml Kokosmilch (oder die Milch deiner Wahl, wenn du keine Paleo- oder nussfreie Version suchst)
- 120 mL Olivenöl
- 120 mL Wasser
- 5 Gramm Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Wegbeschreibung
- Vermische alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel zu einem glatten Teig.
- Teile den Teig in 10 kleine Kugeln. Lege jede Kugel auf ein Stück Pergamentpapier und klopfe sie zu einer dünnen Tortilla. Du kannst dazu deine Hände oder ein mit Maniokmehl bestreutes Nudelholz benutzen.
- Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und beträufle sie leicht mit mehr Öl zum Braten.
- Brate jede Tortilla etwa 1-3 Minuten auf beiden Seiten.
Zusammenfassung
Maniokmehl ist eine vielseitige Zutat, die als Weizenmehlersatz funktioniert. Mit ihm kannst du fast jedes Rezept in eine gluten-, getreide- und nussfreie Version verwandeln. Für eine Keto-Diät ist es jedoch keine gute Wahl.
Fazit
Maniokmehl ist eine gesunde und vielseitige Zutat, mit der du eine Vielzahl von Rezepten und Gerichten zubereiten kannst.
Aufgrund seines hohen Gehalts an resistenter Stärke kann es bei der Gewichtsabnahme helfen, die Darmgesundheit verbessern und sich positiv auf Stoffwechselwerte wie Blutzucker und Cholesterin auswirken.
Außerdem kann es dir helfen, ein Rezept auf Weizenmehlbasis in ein glutenfreies Rezept zu verwandeln, und es ist auch eine Paleo-freundliche und nussfreie Alternative.
Bedenke, dass schlecht verarbeitetes Maniokmehl, insbesondere von wildem Maniok, zu Zyanidvergiftungen führen kann. Achte also darauf, dass du dein Mehl von einer seriösen Marke kaufst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Bewahre dein Maniokmehl in einem luftdichten Behälter an einem kühlen und trockenen Ort auf, um das Beste daraus zu machen.