Phenylalanin ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Es gibt sie in zwei Formen – L-Phenylalanin und D-Phenylalanin. Sie sind fast identisch, haben aber leicht unterschiedliche Molekularstrukturen (1, 2).
Da dein Körper nicht in der Lage ist, genügend L-Phenylalanin selbst zu produzieren, gilt es als essentielle Aminosäure, d.h. du musst es über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Sojaprodukte (3, 4).
Dein Körper verwendet L-Phenylalanin, um Proteine und andere wichtige Moleküle herzustellen. Es wurde auch als Mittel zur Behandlung verschiedener Krankheiten untersucht, darunter Hautkrankheiten und Depressionen (2).
Für Menschen mit der genetischen Störung Phenylketonurie (PKU), die die Fähigkeit des Körpers, Phenylalanin zu verstoffwechseln, beeinträchtigt, kann es jedoch gefährlich sein (5).
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Phenylalanin wissen musst, einschließlich seiner Vorteile, Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.
Wichtig für viele Körperfunktionen
Dein Körper braucht Phenylalanin und andere Aminosäuren, um Proteine herzustellen, die in deinem Gehirn, deinem Blut, deinen Muskeln, deinen inneren Organen und praktisch überall sonst in deinem Körper vorkommen.
Phenylalanin ist auch für die Produktion anderer Moleküle wichtig, darunter (2):
- Tyrosin. Diese Aminosäure wird direkt aus Phenylalanin hergestellt. Dein Körper verwendet sie, um neue Proteine zu bilden oder wandelt sie in andere Moleküle wie Adrenalin (6).
- Epinephrin und Norepinephrin. Wenn du Stresssituationen erlebst, sind diese Moleküle wichtig für die Kampf- oder Fluchtreaktion deines Körpers (7).
- Dopamin. Dieser Neurotransmitter ist ein wichtiger Bestandteil des Belohnungszentrums in deinem Gehirn und an der motorischen Kontrolle, dem Gedächtnis und dem Lernen beteiligt (8).
Die Fehlfunktion dieser Moleküle kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie zum Beispiel Depressionen (9, 10).
Da dein Körper Phenylalanin zur Herstellung dieser Moleküle verwendet, wurde es auf seinen Zusammenhang mit schweren depressiven Störungen untersucht (11, 12).
Zusammenfassung
Dein Körper kann Phenylalanin in die Aminosäure Tyrosin umwandeln, die dann zur Herstellung anderer wichtiger Moleküle verwendet wird. Diese Moleküle sind an verschiedenen Aspekten der Gesundheit beteiligt, z. B. an deiner Stimmung, deiner Gehirnfunktion und deinen Stressreaktionen.
Vorteile von Phenylalanin
Mehrere Studien haben untersucht, wie Phenylalanin bei der Behandlung bestimmter Krankheiten helfen kann.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Phenylalaninpräparaten zusammen mit einer Behandlung mit ultraviolettem (UV-)Licht die Hautpigmentierung bei Menschen mit Vitiligo verbessern kann, einer Hauterkrankung, die zu Pigmentverlust führt (13, 14, 15).
Phenylalanin kann auch zur Herstellung von Dopamin verwendet werden, einem Molekül, das eine Schlüsselrolle bei psychischer Gesundheit und Depression spielt (2, 10).
In einer kleinen, älteren Studie aus dem Jahr 1977, an der 12 Menschen mit Depressionen teilnahmen, verbesserten sich die Symptome bei zwei Dritteln der Teilnehmer, nachdem sie eine Mischung aus der D- und L-Form der Aminosäure eingenommen hatten (16).
Neuere Studien haben ebenfalls herausgefunden, dass ein niedriger Phenylalaninspiegel mit einer schweren depressiven Störung in Verbindung gebracht werden kann (11, 12).
Andere ältere Untersuchungen zeigen hingegen keine eindeutigen Vorteile. Da es nur wenige neuere Forschungsergebnisse über die Auswirkungen von Phenylalanin auf Depressionen gibt, werden weitere hochwertige Studien benötigt (17, 18, 19).
Neben Vitiligo und Depressionen wurden auch die möglichen Auswirkungen von Phenylalanin auf:
- Schmerzen. Einige ältere Studien haben ergeben, dass D-Phenylalanin Schmerzen lindern kann, aber insgesamt hat die Forschung gemischte Ergebnisse geliefert (1, 20, 21, 22).
- Alkoholentzug. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das D-Phenylalanin zusammen mit anderen Aminosäuren enthält, helfen, die Symptome des Alkoholentzugs zu lindern (23).
- Die Parkinson-Krankheit. Eine ältere Studie deutet darauf hin, dass Phenylalanin die Behandlung der Parkinson-Krankheit unterstützen könnte, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig. Auch Tyrosin wurde auf seine Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die Parkinson-Krankheit hin untersucht, obwohl die Ergebnisse nicht schlüssig sind (24, 25, 26).
- ADHS. Gegenwärtig deutet die Forschung nicht darauf hin, dass diese Aminosäure bei der Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) von Nutzen ist (27).
Zusammenfassung
Phenylalanin kann die Hauterkrankung Vitiligo verbessern, wenn es mit einer UV-Behandlung kombiniert wird. Derzeit gibt es keine Studien, die den Einsatz dieser Aminosäure zur Behandlung anderer Krankheiten unterstützen.
Gefahren und Nebenwirkungen
Phenylalanin ist in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten und wird von der Food and Drug Administration (FDA) als allgemein sicher eingestuft (28).
Die Menge, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt, stellt für gesunde Menschen wahrscheinlich kein Risiko dar. Außerdem werden in der Regel bei Dosen von bis zu 12 Gramm pro Tag nur wenige oder gar keine Nebenwirkungen beobachtet (2, 15, 29).
Trotzdem ist es am besten, Phenylalanin nur nach Anweisung zu verwenden und deinen Arzt zu konsultieren, bevor du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Menschen, die Medikamente gegen Schizophrenie einnehmen, sollten die Einnahme von Phenylalanin vermeiden, da es die Symptome der Spätdyskinesie verschlimmern könnte, einer Erkrankung, die durch unwillkürliche, sich wiederholende Bewegungen gekennzeichnet ist (30, 31).
Schwangere und stillende Mütter sollten ebenfalls keine Phenylalaninpräparate einnehmen, da es nur wenige Untersuchungen zu ihrer Sicherheit und ihren möglichen langfristigen Auswirkungen gibt.
Außerdem sollten Menschen mit Phenylketonurie (PKU) ihre Aufnahme der Aminosäure sorgfältig überwachen. Diese Störung beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Phenylalanin zu verstoffwechseln, was zu hohen Blutspiegeln führen kann (32).
Gefährlich hohe Blutkonzentrationen von Phenylalanin können zu schweren Hirnschäden, verzögertem Wachstum, geistiger Behinderung und Problemen beim Transport anderer Aminosäuren zum Gehirn führen (5, 33, 34).
PKU wird auch mit verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht, darunter Epilepsie, überaktive Reflexe und neurologische Probleme wie Tics oder Tremor. Aufgrund der Schwere dieser Störung werden Neugeborene in der Regel kurz nach der Geburt auf PKU untersucht (35).
Menschen mit PKU werden auf eine spezielle eiweißarme Diät gesetzt, um ihre Phenylalaninaufnahme zu begrenzen, die in der Regel lebenslang beibehalten wird (5).
Zusammenfassung
Für gesunde Erwachsene gilt Phenylalanin in den Mengen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, als sicher. Menschen mit Phenylketonurie (PKU) können es jedoch nicht verstoffwechseln und müssen ihre Aufnahme minimieren, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Lebensmittel mit hohem Phenylalaningehalt
Viele proteinreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten Phenylalanin, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte.
Es ist auch in Aspartam enthalten, einem künstlichen Süßstoff, der häufig Diätlimonaden und vielen zuckerfreien Lebensmitteln zugesetzt wird (36).
Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Phenylalanin (4):
- Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wildfleisch
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans
- Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele, Krabben, Hummer
- Eier: ganze Eier, Eiweiß
- Molkerei: Milch, Käse, Joghurt
- Nüsse: Mandeln, Pistazien, Macadamianüsse, Cashews, Walnüsse
- Saaten: Kürbiskerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne
- Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
- Vollkorngetreide: Quinoa, Hafer, Roggen, Gerste, Weizen
- Sojaprodukte: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Eiweißpräparate
- Diätprodukte: Diätlimonade und zuckerfreies Eis, Kaugummi, Bonbons und aromatisierte Joghurts, die mit Aspartam hergestellt wurden
Im Allgemeinen musst du die Lebensmittel nicht nach ihrem Phenylalaningehalt auswählen. Wenn du stattdessen über den Tag verteilt verschiedene eiweißreiche Lebensmittel isst, erhältst du neben anderen essenziellen Aminosäuren und Nährstoffen auch alle benötigten Phenylalaninmengen.
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel, darunter Sojaprodukte, Eier, Meeresfrüchte und Fleisch, enthalten Phenylalanin. Wenn du über den Tag verteilt eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln isst, erhältst du die Aminosäuren, die dein Körper braucht, einschließlich Phenylalanin.
Die Quintessenz
Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Sie kann bei der Hautkrankheit Vitiligo helfen, aber die Forschung über ihre Auswirkungen auf Depressionen, Schmerzen und andere Krankheiten ist begrenzt.
Während es für gesunde Menschen im Allgemeinen als sicher gilt, ist es für Menschen mit Phenylketonurie (PKU) wichtig, die Einnahme niedrig zu halten, um potenziell gefährliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Wenn du nach der Einnahme eines Phenylalaninpräparats oder dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln negative Nebenwirkungen bemerkst, sprich mit deinem Arzt.
Er kann deinen Aminosäurespiegel im Blut testen und dir helfen, die beste Behandlung für dich zu finden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Es gibt viele einfache und leckere Möglichkeiten, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und sicherzustellen, dass du genug Phenylalanin zu dir nimmst. In diesem Artikel findest du 20 leckere, eiweißreiche Lebensmittel, die du leicht in deinen Speiseplan einbauen kannst.
