Mandelmilch ist ein nahrhaftes, nussbasiertes Getränk, das in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist.
Mandelmilch ist leicht im Geschmack, so dass viele Menschen sie als schmackhafter empfinden als andere pflanzliche Milchvarianten. Sie kann als Alternative zu Kuhmilch verwendet werden, z. B. in Kaffee, Haferflocken oder beim Backen.
Du kannst Mandelmilch herstellen, indem du rohe Mandeln einweichst, mahlst und abseihst. Kommerzielle Versionen von Mandelmilch können Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin, Vitamin E und Vitamin D hinzufügen, um den Nährstoffgehalt des Getränks zu erhöhen.
Mandelmilch ist ideal für alle, die keine Kuhmilch (ein Milchprodukt) trinken können oder wollen, aber viele Menschen trinken sie auch nur, weil sie den Geschmack mögen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die 11 nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Mandelmilch und bietet eine Anleitung, wie du sie selbst herstellen kannst.
1. Bietet ein vielfältiges Nährwertprofil
Mandelmilch enthält eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Nährstoffen.
Die geschmacksneutrale Variante ist relativ kalorienarm im Vergleich zu Kuhmilch oder den meisten anderen pflanzlichen Milchalternativen (1).
Die Nährstoffe in einer 100-Gramm-Portion ungesüßter Mandelmilch enthalten (2):
- Kalorien: 15
- Kohlenhydrate: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 0,3 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Eiweiß: 0,6 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Vitamin A: 6% des Tageswertes (DV)
- Vitamin E: 22% der DV
- Vitamin D: 9% der DV
- Kalium: 1% der DV
- Kalzium: 17% der DV
- Phosphor: 4% des DV
Da Mandelmilch oft als Alternative zu Kuhmilch verwendet wird, fügen die meisten Hersteller dem Endprodukt Vitamine und Mineralstoffe hinzu, damit milchfreie Verbraucher keine wertvollen Nährstoffe verpassen.
Angereicherte Mandelmilch kann eine gute Quelle für die Vitamine A, E und D sowie für Kalzium sein.
2. Unterstützt das Gewichtsmanagement
Pflanzliche Getränke enthalten in der Regel weniger Kalorien als normale Milchprodukte. Für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren wollen, kann der Wechsel zu Mandelmilch dieses Ziel unterstützen (3).
Eine Gewichtsabnahme kann oft durch eine Verringerung der Energiezufuhr aus der Nahrung erreicht oder unterstützt werden (4).
Ein kleiner Wechsel von kalorienreichen zu kalorienarmen Lebensmitteln kann ein effektiver Weg sein, um die Kalorienzufuhr zu verringern oder beizubehalten, je nach deinen Zielen (4).
Eine Überprüfung von 67 Studien unterstützt die Idee, dass die Reduzierung der Energiezufuhr aus der Nahrung bei der Gewichtskontrolle helfen kann (5).
Viele handelsübliche Sorten von Mandelmilch sind jedoch mit Zucker gesüßt oder aromatisiert und enthalten daher mehr Kalorien. Verschiedene Marken können unterschiedliche Mengen an Zucker hinzufügen, daher ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste zu lesen, wenn du dir darüber Gedanken machst.
Außerdem kann ungefilterte, selbstgemachte Mandelmilch einen größeren Anteil an Mandeln enthalten, so dass sie ebenfalls kalorienreicher sein kann.
3. Wenig Kohlenhydrate
Ungesüßte Mandelmilch ist von Natur aus kohlenhydratarm.
Eine 100-Gramm-Portion Mandelmilch enthält etwa 0,3 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Ballaststoffe sind. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge Kuhmilch etwa 4,6 Gramm Kohlenhydrate in Form von Laktose, einer Art natürlichem Zucker (2, 6).
Vergiss nicht, dass gesüßte Mandelmilch und andere Pflanzenmilch viel mehr Kohlenhydrate enthalten kann, weil ihnen Zucker zugesetzt wurde.
Zugesetzter Zucker kann leicht aufgenommen werden und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (7).
Manche Menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie z. B. Diabetiker, müssen die Menge und Qualität der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung überwachen.
In einer Überprüfung von fünf Studien wurden die Auswirkungen von zuckergesüßten Getränken (SSB) auf das Typ-2-Diabetes-Risiko untersucht. Demnach ist der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (8).
Kohlenhydratärmere Optionen, wie ungesüßte Mandelmilch, können es einfacher machen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
In einer Studie, an der 27.662 Erwachsene teilnahmen, war der Wechsel von SSB zu Alternativen wie Tee oder Kaffee ohne Milch mit einer etwa 20 % niedrigeren Inzidenz von Typ-2-Diabetes verbunden (9).
4. Eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E
Mandelmilch ist eine hervorragende Vitamin-E-Quelle und enthält von Natur aus 22% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) (2).
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Stress in deinem Körper bekämpfen kann (10).
Antioxidantien beseitigen überschüssige Moleküle, sogenannte freie Radikale, die deine Zellen schädigen können. Diese freien Radikale können zu Stress, Entzündungen und der Entstehung von Krankheiten beitragen (11).
Es gibt Hinweise darauf, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin E auch dazu beitragen können, dein Krebsrisiko zu senken (12).
Vitamin E kann auch zum Schutz vor Herzkrankheiten und Krebs beitragen und die Gesundheit von Knochen und Augen fördern (13, 14, 15).
Außerdem kann Vitamin E die Fähigkeit des Körpers, Körperfett abzubauen, verbessern.
In einer Studie erhielten Mäuse mit einer schlechten Fähigkeit, Fettmoleküle in ihrem Blut abzubauen, 8 Wochen lang ein Vitamin-E-Präparat. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Fettablagerungen verringerten und die Mäuse ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten (16).
Wir brauchen jedoch mehr Forschung am Menschen, um diese Behauptungen zu untermauern.
5. Oft mit Vitamin D angereichert
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte der Gesundheit, darunter die Herzfunktion, die Knochenstärke und die Immunfunktion (17).
Dein Körper kann Vitamin D produzieren, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Viele Menschen bekommen jedoch aufgrund ihrer Hautfarbe, ihres Lebensstils, langer Arbeitszeiten oder weil sie in einer Gegend leben, in der es nur wenig Sonnenlicht gibt, nicht genug Vitamin D.
Tatsächlich ist Vitamin-D-Mangel die häufigste Mangelerscheinung bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (18).
Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwäche, Fruchtbarkeitsstörungen, Autoimmunerkrankungen und Infektionskrankheiten in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Eine Studie untersuchte die Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf die Knochenmineraldichte (BMD) bei 305 postmenopausalen Frauen. Einige Frauen nahmen 1 Jahr lang eine Vitamin-D-Ergänzung von 1.000 IE pro Tag ein (21).
Die Ergebnisse der Studie zeigten eine Verbesserung der BMD bei Frauen mit unzureichenden Vitamin-D-Blutwerten im Vergleich zu Frauen, die genügend Vitamin D bekamen (21).
Diese Ergebnisse zeigen uns, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-D-Spiegels wichtig für deine Gesundheit ist. Wenn du mehr Vitamin D zu dir nimmst, als dein Körper braucht, bringt das aber möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen.
Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D. Deshalb werden viele kommerzielle Produkte – darunter auch Mandelmilch – mit Vitamin D angereichert (22).
Im Durchschnitt können 100 Gramm (3,5 Unzen) angereicherte Mandelmilch 5 % des DV an Vitamin D liefern (2).
Nicht alle Mandelmilchsorten enthalten jedoch Vitamin D, auch nicht die selbstgemachte Mandelmilch. Es kann sich also lohnen, nach anderen Vitamin-D-Quellen in der Ernährung zu suchen, wenn du nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht bekommst.
6. Eine gute Quelle für Kalzium
Milch ist für viele Menschen eine wichtige Kalziumquelle in ihrer Ernährung. Eine 100-Gramm-Portion Vollmilch enthält 123 Milligramm (mg) Kalzium – das sind etwa 12 % des Tagesbedarfs (6).
Da Mandelmilch am häufigsten als Ersatz für Milch verwendet wird, reichern viele Hersteller sie mit Kalzium an, um sicherzustellen, dass die Menschen nicht zu kurz kommen (23).
Angereicherte Mandelmilch ist eine gute Kalziumquelle und enthält 17% des DV in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) (2).
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, besonders für Jugendliche und ältere Erwachsene (24, 25, 26).
Es spielt eine Rolle für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und gesunder Blutdruckwerte. Es kann auch dazu beitragen, dein Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose zu verringern (24, 27).
Untersuchungen ergaben, dass eine Gruppe von Frauen ab 65 Jahren mit BMD eine beschleunigte Knochenbildung erlebte, nachdem sie 84 Tage lang mit Kalzium und Vitamin D angereicherten Joghurt konsumiert hatten, verglichen mit einer Gruppe, die keinen angereicherten Joghurt aß (28).
Wenn du zu Hause selbst Mandelmilch herstellst, musst du möglicherweise andere Kalziumquellen finden, um deine Ernährung zu ergänzen, z. B. Käse, Joghurt, Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.
7. Natürlich laktosefrei
Mandelmilch ist von Natur aus laktosefrei, was sie zu einer guten Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz macht.
Laktoseintoleranz ist eine Erkrankung, bei der Menschen Laktose, einen in Milch enthaltenen Zucker, nicht gut verdauen können. Schätzungen zufolge sind 65-70 % der erwachsenen Weltbevölkerung davon betroffen (29).
Sie wird durch einen Mangel an Laktase verursacht, dem Enzym, das für die Aufspaltung von Laktose in eine besser verdauliche Form verantwortlich ist. Dieser Mangel kann genetisch, altersbedingt oder durch bestimmte Krankheiten verursacht sein (30).
Eine Intoleranz kann eine Reihe von unangenehmen Symptomen verursachen, darunter Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen (30, 31).
Laktoseintoleranz ist bei weißen Menschen europäischer Abstammung am wenigsten verbreitet und betrifft 5-17% dieser Bevölkerung. In Südamerika, Afrika und Asien können die Raten jedoch bei 50-100 % liegen (31, 32, 33).
Da so viele Menschen unter Laktoseintoleranz leiden, ermöglichen pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch, die von Natur aus laktosefrei sind, den sicheren Genuss von Lebensmitteln, die sonst Milchprodukte enthalten würden.
8. Molkereifrei und vegan
Manche Menschen entscheiden sich aus religiösen, gesundheitlichen, ökologischen oder Lifestyle-Gründen dafür, auf Milch zu verzichten, z. B. Veganismus (30).
Da Mandelmilch auf pflanzlicher Basis hergestellt wird, ist sie von Natur aus milchfrei, was sie veganerfreundlich macht. Sie ist für die meisten Menschen geeignet, die Milchprodukte einschränken wollen oder müssen. Für Menschen mit Baumnussallergien ist sie jedoch keine sichere Option.
Als milchfreies Produkt enthält Mandelmilch keine Proteine, die zu einer Milchallergie führen. Zwischen 0,5-3,5 % der Menschen leben mit dieser Nahrungsmittelallergie (34, 35).
Eine Allergie entsteht, wenn das körpereigene Immunsystem überaktiviert wird, um sich vor Substanzen in der Umwelt zu schützen – von denen viele sonst keine Gefahr darstellen würden. Je nach Schweregrad kann eine Allergie lebensbedrohlich sein (36).
Milchallergien betreffen auch zwischen 2-3% der Säuglinge und Kleinkinder. Allerdings ist Mandelmilch für sie möglicherweise keine geeignete Alternative, da sie viel weniger Eiweiß enthält als Kuhmilch (37, 38).
Möglicherweise musst du dich bei einer medizinischen Fachkraft erkundigen, um eine spezielle Milchnahrung für Babys mit Milchallergien zu finden.
9. Wenig Phosphor mit einem moderaten Anteil an Kalium
Menschen mit chronischer Nierenerkrankung (CKD) meiden Milch oft wegen ihres hohen Phosphor- und Kaliumgehalts. Denn wenn deine Nieren diese Nährstoffe nicht richtig ausscheiden können, besteht die Gefahr, dass sie sich im Blut anreichern (39, 40, 41).
Ein zu hoher Phosphorgehalt im Blut kann das Risiko für Herzerkrankungen, Hyperparathyreoidismus und Knochenerkrankungen erhöhen. Ein zu hoher Kaliumspiegel kann das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkte erhöhen (39, 40, 41).
Molkereimilch enthält 101 mg Phosphor und 150 mg Kalium pro 100 Gramm (3,5 Unzen), während die gleiche Menge Mandelmilch nur 30 mg Phosphor und 60 mg Kalium enthält (2, 6).
Mandelmilch kann eine gute Milchalternative für Menschen mit CKD sein. Der Gehalt an diesen Nährstoffen kann jedoch von Marke zu Marke variieren, daher solltest du das Nährwertetikett lesen.
In einer kleinen Studie zeigte sich, dass die Teilnehmer, deren Phosphatspiegel – ein Mineralstoff, der Phosphor enthält – 40 Wochen lang niedrig gehalten wurde, eine um 64 % verringerte Ausschüttung eines Hormons namens FGF23 aufwiesen. Dieses Hormon trägt zum Abbau von Knochen bei und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen (42).
In einer anderen Studie wurden Blutproben von 911.698 Erwachsenen mit CKD, Herzinsuffizienz oder Diabetes entnommen. Nach 18 Monaten stellten die Forscher fest, dass höhere Kaliumwerte von mehr als 5 mmol/L mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden waren (41).
Wenn du eine Nierenerkrankung hast, können dein individueller Bedarf und deine Grenzwerte je nach Krankheitsstadium und aktuellem Kalium- und Phosphorspiegel im Blut variieren (43).
Bedenke aber, dass viele Menschen Kalium und Phosphor nicht einschränken müssen und die meisten Menschen nicht genug Kalium zu sich nehmen. Es ist wichtig, dass du genug von diesen wichtigen Nährstoffen zu dir nimmst.
Sprich immer mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du deine Ernährung umstellst, da sie deine Gesundheit beeinträchtigen kann.
10. Fördert gesunde Haut
Milch kann zur Entwicklung von Akne bei Erwachsenen und Jugendlichen beitragen.
In einer Studie mit 24.452 Erwachsenen wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten offenbar mit Akne in Verbindung steht (44).
Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milch und Akne ist jedoch noch nicht ganz geklärt, und die Forschungsergebnisse sind teilweise widersprüchlich.
Wenn du dir Sorgen um Akne machst, könnte Mandelmilch eine mögliche Alternative sein, die deine Haut reinigt. Denn viele Mandelmilchsorten sind ausgezeichnete Vitamin-E-Quellen.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, zellschädigende freie Radikale im Körper zu beseitigen, die deine Haut schädigen können (45).
Freie Radikale sind unvermeidbare Moleküle, die durch normale Vorgänge in deinem Körper und in deiner Umwelt entstehen können, z. B. durch Zigarettenrauch und Luftschadstoffe (45).
In einer Studie nahmen 36 Frauen im Alter von 35 Jahren und älter 12 Wochen lang ein Getränk zu sich, das Kollagen und Vitamine, darunter 2,3 mg Vitamin E, enthielt. Die Ergebnisse zeigten Verbesserungen bei der Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Dichte im Vergleich zu einer Gruppe, die das Getränk nicht konsumierte (46).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin E eine Rolle für die Hautgesundheit spielen könnte. Die Auswirkungen können jedoch nicht allein auf Vitamin E zurückgeführt werden. Daher kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die auch Vitamin E enthält, zu einer gesunden Haut beitragen.
11. Unterstützt ein gesundes Herz
Mandelmilch ist ein pflanzliches Lebensmittel. Wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen, was zur Gesunderhaltung deines Herzens beitragen kann.
Manche Menschen befürworten eine pflanzliche Ernährung, weil sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern kann (47).
In einer neuseeländischen Studie wurden 65 Erwachsene in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Interventionsgruppe ernährte sich fettarm, vollwertig und pflanzlich, während die Kontrollgruppe ihre gewohnte Ernährung beibehielt (48).
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass der Gesamtcholesterinspiegel und der glykosylierte Hämoglobinwert (HbA1c) nach 12 Wochen in der pflanzlichen Vollwertgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe sank (48).
HbA1c bindet sich an die roten Blutkörperchen. HbA1c-Messungen geben Aufschluss über den Grad der Blutzuckerkontrolle über einige Monate hinweg (49).
Verbesserte HbA1c- und Cholesterinwerte können das Risiko einer Herzerkrankung senken (50).
Zusammenfassung
Mandelmilch ist ein vegan-freundliches, milchfreies Getränk, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Sie ist eine vielseitige, gesunde Alternative zu Milch und kann mit den Vitaminen A, D und E sowie Kalzium angereichert werden.
Wie man Mandelmilch zu Hause herstellt
Um 2 Tassen (473 ml) Mandelmilch zu Hause herzustellen, brauchst du nur 2 Zutaten: Mandeln und Wasser. Außerdem brauchst du einen Nussmilchbeutel und einen Mixer.
Weiche zunächst 1/2 Tasse (65 g) rohe Mandeln über Nacht ein. Gib die eingeweichten Mandeln mit 2 Tassen (473 ml) Wasser in einen Mixer und püriere sie, bis die Mischung milchig und cremig ist.
Gieße die Mischung in einen Nussmilchbeutel und seihe sie über einen großen Krug oder eine Schüssel. Drücke die überschüssige Feuchtigkeit aus, bis der größte Teil der Milch vom Fruchtfleisch getrennt ist.
Du kannst deine Mandelmilch dicker oder dünner machen, indem du die Wassermenge anpasst.
Um den Geschmack zu verbessern, kannst du eine Prise Salz oder etwas Honig hinzufügen.
Die Milch kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Zusammenfassung
Mandelmilch lässt sich mit zwei einfachen Zutaten herstellen: Mandeln und Wasser. Püriere sie, bis sie cremig ist und seihe die Flüssigkeit ab, um frische, selbstgemachte Mandelmilch zu haben.
Verwendungsmöglichkeiten von Mandelmilch
Mandelmilch ist ein sehr vielseitiges Getränk, das leicht als Ersatz für Milch verwendet werden kann.
Im Folgenden findest du einige Ideen, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst:
- als nahrhaftes, erfrischendes Getränk
- in Müsli, Haferflocken oder Müsli
- in deinem Tee, Kaffee oder deiner heißen Schokolade
- in Smoothies
- beim Kochen und Backen, z. B. in Rezepten für Muffins oder Pfannkuchen
- in Suppen, Soßen oder Dressings
- in selbstgemachter Eiscreme
- in selbstgemachtem Mandeljoghurt
Zusammenfassung
Du kannst Mandelmilch pur trinken, sie ins Müsli oder in den Kaffee geben oder sie in einer Vielzahl von Rezepten zum Kochen und Backen verwenden.
Die Quintessenz
Mandelmilch ist eine schmackhafte, nahrhafte Alternative zu Milch, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Sie kann auch die Gesundheit von Haut und Herz fördern.
Viele handelsübliche Mandelmilchsorten sind mit Nährstoffen wie Kalzium und den Vitaminen A, E und D angereichert. Die Anreicherung hilft Menschen, die von Milchmilch auf Mandelmilch umsteigen, alle lebenswichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Milch normalerweise liefert.
Außerdem eignet sich Mandelmilch für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder Nierenerkrankungen sowie für Veganer und Menschen, die Milchprodukte aus anderen Gründen meiden.
Du kannst sie ins Müsli oder in den Kaffee geben, sie in Smoothies mixen und in Rezepten für Eis, Suppen oder Soßen verwenden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du weißt nicht, was du mit dem übrig gebliebenen Fruchtfleisch machen sollst, wenn du zu Hause Mandelmilch herstellst? Verwende es doch für Schokokekse und Mandelkekse – und tauche sie in ein großes Glas Mandelmilch!
