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Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Studien haben ergeben, dass sie Entzündungen reduzieren, die Triglyceride im Blut senken und sogar das Risiko von Demenz verringern können (1, 2, 3).
Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fischöl und fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch.
Das kann es für Veganer, Vegetarier oder sogar für diejenigen, die Fisch einfach nicht mögen, schwierig machen, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Von den drei Hauptarten der Omega-3-Fettsäuren enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel nur Alpha-Linolensäure (ALA).
ALA ist im Körper nicht so aktiv und muss in zwei andere Formen von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – umgewandelt werden, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu bieten (4).
Leider ist die Fähigkeit deines Körpers, ALA umzuwandeln, begrenzt. Nur etwa 5% der ALA wird in EPA umgewandelt, während weniger als 0,5% in DHA umgewandelt werden (5).
Wenn du also kein Fischöl zu dir nimmst und auch kein EPA oder DHA über die Nahrung zu dir nimmst, ist es wichtig, dass du viele ALA-reiche Lebensmittel isst, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Achte außerdem auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, denn eine Ernährung mit wenig Omega-3-Fettsäuren, aber einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern und dein Krankheitsrisiko erhöhen (6).
Hier sind 7 der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
1. Chia-Samen
Chia-Samen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt und liefern mit jeder Portion eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Eiweiß.
Außerdem sind sie eine großartige pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Studien haben ergeben, dass Chiasamen dank ihrer Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine das Risiko für chronische Krankheiten senken können, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden.
Eine Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der Verzehr von Chiasamen, Nopal, Sojaprotein und Hafer die Triglyceride im Blut, die Glukoseintoleranz und die Entzündungsmarker der Teilnehmer senkte (7).
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2007 ergab außerdem, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceride im Blut senkt und sowohl das HDL (gute) Cholesterin als auch den Omega-3-Spiegel im Blut erhöht (8).
Es müssen jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen durchgeführt werden, bevor eine endgültige Aussage getroffen werden kann.
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis an ALA für Erwachsene über 19 Jahren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer (9).
Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen übersteigt bei weitem die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren und liefert satte 5.000 mg (10).
Du kannst deinen Chiasamenverzehr erhöhen, indem du einen nahrhaften Chia-Pudding zubereitest oder Chiasamen über Salate, Joghurts oder Smoothies streust.
Gemahlene Chiasamen können auch als veganer Ersatz für Eier verwendet werden. Kombiniere 1 Esslöffel (7 Gramm) mit 3 Esslöffeln Wasser, um 1 Ei in Rezepten zu ersetzen.
Zusammenfassung
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 5.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 312-454% der empfohlenen Tagesdosis.
2. Rosenkohl
Neben seinem hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen ist Rosenkohl auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Weil Kreuzblütler wie Rosenkohl so reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen sind, werden sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Studie hat herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern mit einem fast 16 % niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (11).
Eine halbe Tasse (44 Gramm) roher Rosenkohl enthält etwa 44 mg ALA (12).
Gekochter Rosenkohl enthält dagegen dreimal so viel, nämlich 135 mg Omega-3-Fettsäuren pro halber Tasse (78 Gramm) (13).
Ob gebraten, gedünstet, blanchiert oder unter Rühren gebraten, Rosenkohl ist eine gesunde und leckere Beilage zu jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung
Jede halbe Tasse (44 g) gekochter Rosenkohl enthält 44 mg ALA, das sind bis zu 4 % der empfohlenen Tagesdosis.
3. Algenöl
Algenöl, eine aus Algen gewonnene Ölart, zeichnet sich als eine der wenigen veganen Quellen für EPA und DHA aus (14).
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass sie in Bezug auf ihren EPA- und DHA-Gehalt mit Meeresfrüchten vergleichbar ist.
Eine Studie verglich Algenölkapseln mit gekochtem Lachs und stellte fest, dass beide gut verträglich und in Bezug auf die Aufnahme gleichwertig waren (15).
Obwohl die Forschung nur begrenzt ist, zeigen Tierstudien, dass das DHA aus Algenöl besonders gesundheitsfördernd ist.
Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie ergab, dass die Ergänzung von Mäusen mit einer DHA-Algenölverbindung zu einer Verbesserung des Gedächtnisses führte (16).
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile zu bestimmen.
Die meisten Algenölpräparate sind in Form von Softgels erhältlich und enthalten in der Regel 400-500 mg kombiniertes DHA und EPA. Im Allgemeinen wird empfohlen, 300-900 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag zu sich zu nehmen (17).
Algenölpräparate sind in den meisten Apotheken leicht zu finden. Flüssige Formen können auch zu Getränken oder Smoothies hinzugefügt werden, um eine Dosis gesunder Fette zu erhalten.
Zusammenfassung
Je nach Ergänzungsmittel liefert Algenöl 400-500 mg DHA und EPA und deckt damit 44-167% der empfohlenen Tagesdosis.
4. Hanfsamen
Neben Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink bestehen Hanfsamen zu etwa 30% aus Öl und enthalten eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren (18, 19).
Studien haben ergeben, dass die in Hanfsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren der Herzgesundheit zugute kommen könnten. Sie können die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und dem Herzen helfen, sich nach einem Herzinfarkt zu erholen (20).
Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen enthalten etwa 2.600 mg ALA (18).
Streue Hanfsamen über deinen Joghurt oder mische sie in einen Smoothie, um ihn zu knuspern und den Omega-3-Gehalt deines Snacks zu erhöhen.
Auch selbstgemachte Hanfsamen-Müsliriegel sind eine einfache Möglichkeit, Hanfsamen mit anderen gesunden Zutaten wie Leinsamen zu kombinieren und zusätzliche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Hanfsamenöl, das durch das Pressen von Hanfsamen gewonnen wird, kann ebenfalls konsumiert werden, um eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Zusammenfassung
Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen enthalten 3.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 162 bis 236 % der empfohlenen Tagesdosis.
5. Walnüsse
Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und ALA-Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich bestehen Walnüsse zu etwa 65% aus Fett nach Gewicht (21).
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Walnüsse aufgrund ihres Omega-3-Gehalts die Gesundheit des Gehirns verbessern können.
Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen mit einer Verbesserung der kognitiven Leistung und des Gedächtnisses verbunden ist (22).
Eine andere Tierstudie zeigte, dass Walnüsse bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit signifikante Verbesserungen in den Bereichen Gedächtnis, Lernen, motorische Entwicklung und Angstzustände bewirkten (23).
In diesem Bereich ist noch mehr Forschung nötig, da Tierstudien nicht auf den Menschen übertragen werden können.
Eine einzige Portion Walnüsse kann den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren decken: Eine einzige Unze (28 Gramm) liefert 2.570 mg (24).
Gib Walnüsse zu deinem selbstgemachten Müsli, streue sie über deinen Joghurt oder nasche einfach eine Handvoll, um deine ALA-Aufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 2.570 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 160-233% der empfohlenen Tagesdosis.
6. Leinsamen
Leinsamen sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, denn jede Portion enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium und Mangan.
Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Leinsamen vor allem dank ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren herzgesunde Eigenschaften haben.
Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken (25, 26, 27).
Eine andere Studie ergab, dass Leinsamen dazu beitragen können, den Blutdruck deutlich zu senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (28).
Ein Esslöffel (10 Gramm) ganzer Leinsamen enthält 2.350 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren und übertrifft damit die empfohlene Tagesmenge (29).
Leinsamen lassen sich leicht in deine Ernährung einbauen und können eine Hauptzutat beim veganen Backen sein.
Verquirle 1 Esslöffel (7 Gramm) Leinsamenmehl mit 2,5 Esslöffeln Wasser und ersetze damit ein Ei in Backwaren.
Mit ihrem milden, leicht nussigen Geschmack sind Leinsamen auch die perfekte Ergänzung für Müsli, Haferflocken, Suppen oder Salate.
Zusammenfassung
Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 2.350 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 146-213% der empfohlenen Tagesdosis.
7. Perilla-Öl
Dieses Öl, das aus Perillasamen gewonnen wird, wird in der koreanischen Küche häufig als Gewürz und Speiseöl verwendet.
Es ist nicht nur eine vielseitige und schmackhafte Zutat, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
In einer Studie mit 20 älteren Teilnehmern ersetzten die Forscher Sojaöl durch Perillaöl und stellten fest, dass sich dadurch der ALA-Spiegel im Blut verdoppelte. Langfristig führte dies auch zu einem Anstieg der EPA- und DHA-Blutwerte (30).
Perillaöl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei ALA schätzungsweise 64% dieses Samenöls ausmacht (31).
Jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält fast 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Um seine gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, sollte Perillaöl als Geschmacksverstärker oder Dressing verwendet werden und nicht als Speiseöl. Denn Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren können bei Hitze oxidieren und schädliche freie Radikale bilden, die zu Krankheiten beitragen (32).
Perilla-Öl ist auch in Form von Kapseln erhältlich, die eine einfache und bequeme Möglichkeit bieten, deine Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassung
Jeder Esslöffel (14 Gramm) Perillaöl enthält 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 563-818% der empfohlenen Tagesdosis.
Die Quintessenz
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und unerlässlich für deine Gesundheit.
Wenn du aus diätetischen Gründen oder wegen persönlicher Vorlieben keinen Fisch isst, kannst du trotzdem von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung profitieren.
Indem du entweder ein paar Omega-3-reiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst oder dich für ein pflanzliches Ergänzungsmittel entscheidest, kannst du deinen Bedarf auch ohne Fisch decken.