Teff ist ein traditionelles Getreide in Äthiopien und eines der Grundnahrungsmittel des Landes. Es ist sehr nahrhaft und von Natur aus glutenfrei.
Es wird auch häufig zu Mehl zum Kochen und Backen verarbeitet.
Da glutenfreie Alternativen zu Weizen immer beliebter werden, möchtest du vielleicht mehr über Teffmehl wissen, z. B. über seine Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Teffmehl wissen musst.
Was ist Teff?
Teff ist eine tropische Getreideart, die zur Familie der Gräser gehört, Poaceae. Sie wird hauptsächlich in Äthiopien und Eritrea angebaut, wo sie vermutlich vor Tausenden von Jahren entstanden ist (1, 2).
Sie ist resistent gegen Trockenheit und kann unter verschiedenen Umweltbedingungen wachsen. Es gibt sowohl dunklere als auch hellere Sorten, die beliebtesten sind braun und elfenbeinfarben (1, 2).
Es ist auch das kleinste Korn der Welt und misst nur 1/100 der Größe eines Weizenkorns.
Teff hat einen erdigen, nussigen Geschmack. Leichte Sorten neigen auch dazu, leicht süß zu sein.
Teff ist im Westen vor allem deshalb so beliebt, weil er glutenfrei ist.
Zusammenfassung
Teff ist ein kleines Korn, das vor allem in Äthiopien angebaut wird und einen erdigen, süßen Geschmack hat. Es enthält von Natur aus kein Gluten.
Wie wird Teffmehl verwendet?
Weil er so klein ist, wird Teff normalerweise als ganzes Korn zubereitet und gegessen, anstatt in Keim, Kleie und Kern aufgespalten zu werden, wie es bei der Verarbeitung von Weizen der Fall ist (1).
Teff kann auch gemahlen und als glutenfreies Vollkornmehl verwendet werden.
In Äthiopien wird Teffmehl mit Hefe, die auf der Oberfläche des Korns lebt, fermentiert und zur Herstellung eines traditionellen Sauerteigfladenbrots namens Injera verwendet.
Dieses schwammige, weiche Brot dient normalerweise als Grundlage für äthiopische Mahlzeiten. Es wird hergestellt, indem fermentierter Teffmehlteig auf eine heiße Pfanne gegossen wird.
Außerdem ist Teffmehl eine hervorragende glutenfreie Alternative zu Weizenmehl, wenn es darum geht, Brot zu backen oder abgepackte Lebensmittel wie Nudeln herzustellen. Außerdem dient es häufig als Nahrungsergänzungsmittel für weizenhaltige Produkte (2, 3).
Wie du es in deine Ernährung einbaust
Du kannst Teffmehl anstelle von Weizenmehl in zahlreichen Gerichten verwenden, z. B. in Pfannkuchen, Keksen, Kuchen, Muffins und Brot sowie in glutenfreien Eiernudeln (2).
In glutenfreien Rezepten wird nur Teffmehl und andere glutenfreie Optionen verwendet, aber wenn du nicht streng glutenfrei bist, kannst du Teff zusätzlich zu Weizenmehl verwenden (2).
Beachte, dass Teffprodukte, die kein Gluten enthalten, nicht so zäh sind wie die aus Weizen hergestellten.
Zusammenfassung
Teff kann gekocht und als ganzes Korn gegessen oder zu Mehl gemahlen und für die Herstellung von Backwaren, Brot, Nudeln und dem traditionellen äthiopischen Injera verwendet werden.
Nährwertangaben für Teffmehl
Teff ist sehr nährstoffreich. Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) Teffmehl liefern (4):
- Kalorien: 366
- Eiweiß: 12,2 Gramm
- Fett: 3,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 70,7 Gramm
- Ballaststoffe: 12,2 Gramm
- Eisen: 37% des Tageswertes (DV)
- Kalzium: 11% der DV
Es ist wichtig zu wissen, dass die Nährstoffzusammensetzung von Teff je nach Sorte, Anbaugebiet und Marke stark variieren kann (1, 5).
Dennoch ist Teff im Vergleich zu anderen Getreidesorten eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Kalium, Phosphor, Mangan, Zink und Selen (1, 5).
Außerdem ist es eine hervorragende Eiweißquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die die Bausteine des Proteins in deinem Körper sind (1).
Es ist besonders reich an Lysin, einer Aminosäure, die in anderen Getreidesorten oft fehlt. Lysin ist wichtig für die Produktion von Proteinen, Hormonen, Enzymen, Kollagen und Elastin und unterstützt außerdem die Kalziumaufnahme, die Energieproduktion und die Immunfunktion (1, 6).
Einige der Nährstoffe im Teffmehl können jedoch schlecht aufgenommen werden, da sie an Antinährstoffe wie Phytinsäure gebunden sind. Du kannst die Auswirkungen dieser Verbindungen durch Lakto-Fermentation reduzieren (1, 7).
Um Teffmehl zu fermentieren, mischst du es mit Wasser und lässt es ein paar Tage bei Zimmertemperatur stehen. Natürlich vorkommende oder zugesetzte Milchsäurebakterien und Hefen bauen dann den Zucker und einen Teil der Phytinsäure ab.
Zusammenfassung
Teffmehl ist eine reiche Quelle für Eiweiß und zahlreiche Mineralstoffe. Die Fermentation kann einige seiner Antinährstoffe reduzieren.
Gesundheitliche Vorteile von Teffmehl
Teffmehl hat mehrere Vorteile, die es zu einer guten Ergänzung deiner Ernährung machen können.
Natürlich glutenfrei
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen in Weizen und einigen anderen Getreidesorten, die dem Teig seine elastische Beschaffenheit verleiht.
Manche Menschen können jedoch aufgrund einer Autoimmunkrankheit, der Zöliakie, kein Gluten essen.
Die Zöliakie führt dazu, dass das Immunsystem deines Körpers die Dünndarmschleimhaut angreift. Dies kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu Anämie, Gewichtsverlust, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit und Blähungen führen.
Manche Menschen, die keine Zöliakie haben, finden Gluten außerdem schwer verdaulich und meiden es lieber (8).
Da Teffmehl von Natur aus kein Gluten enthält, ist es eine perfekte glutenfreie Alternative zu Weizenmehl (9).
Reich an Ballaststoffen
Teff enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Getreidesorten (2).
Teffmehl enthält bis zu 12,2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Im Vergleich dazu enthalten Weizen- und Reismehl nur 2,4 Gramm, während eine gleich große Portion Hafermehl 6,5 Gramm enthält (1, 10, 11, 12).
Frauen und Männern wird im Allgemeinen empfohlen, 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Diese können sich sowohl aus unlöslichen als auch aus löslichen Ballaststoffen zusammensetzen. Während einige Studien behaupten, dass der größte Teil der Ballaststoffe im Teffmehl unlöslich ist, haben andere eine gleichmäßigere Mischung festgestellt (1).
Unlösliche Ballaststoffe passieren deinen Darm meist unverdaut. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und erleichtern den Stuhlgang (13).
Lösliche Ballaststoffe hingegen ziehen Wasser in den Darm und machen den Stuhlgang weicher. Sie ernähren auch die gesunden Bakterien in deinem Darm und sind am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt (13).
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck, Darmerkrankungen und Verstopfung verbunden (1, 14).
Reich an Eisen
Teff gilt als extrem reich an Eisen, einem wichtigen Mineralstoff, der über die roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportiert (15).
Tatsächlich wird der Verzehr dieses Getreides mit einer geringeren Anämierate bei schwangeren Frauen in Verbindung gebracht und kann bestimmten Menschen helfen, Eisenmangel zu vermeiden (16, 17, 18).
Unglaublich: Einige Studien berichten von Eisenwerten von bis zu 80 mg in 100 Gramm Teff, das sind 444 % des DV. Neuere Studien zeigen jedoch, dass diese erstaunlichen Werte wahrscheinlich auf die Kontamination mit eisenhaltigem Boden zurückzuführen sind – und nicht auf das Getreide selbst (1).
Außerdem bedeutet der hohe Phytinsäuregehalt von Teff, dass dein Körper wahrscheinlich nicht das gesamte Eisen aufnimmt (19).
Dennoch ist Teff selbst nach vorsichtigen Schätzungen eine bessere Eisenquelle als viele andere Getreidesorten. Zum Beispiel liefern 100 Gramm (3,5 Unzen) einer Marke von Teffmehl 37% des DV für Eisen – während die gleiche Menge Weizenmehl nur 5% liefert (4, 10).
Abgesehen davon ist Weizenmehl in den Vereinigten Staaten normalerweise mit Eisen angereichert. Überprüfe die Nährwertkennzeichnung, um genau herauszufinden, wie viel Eisen in einem bestimmten Produkt enthalten ist.
Niedrigerer glykämischer Index als Weizenprodukte
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel über 70 gelten als hoch, d.h. sie lassen den Blutzucker schneller ansteigen, während Lebensmittel unter 55 als niedrig gelten. Alles, was dazwischen liegt, gilt als moderat (20, 21).
Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann für Menschen mit Diabetes eine wirksame Methode sein, um ihren Blutzucker zu kontrollieren (22, 23, 24).
Ganzer, gekochter Teff hat im Vergleich zu vielen Getreidesorten einen relativ niedrigen glykämischen Index, mit einem moderaten GI von 57 (25).
Dieser niedrigere GI ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass es als Vollkorn verzehrt wird. Dadurch hat es mehr Ballaststoffe, die helfen können, Blutzuckerspitzen zu verhindern (1).
Der glykämische Index ändert sich jedoch, je nachdem, wie er zubereitet wird.
So liegt der GI von traditionellem Injera bei 79-99 und der von Teffbrei bei 94-137 – beides sind also Lebensmittel mit hohem GI. Das liegt daran, dass das Wasser die Stärke verkleistert, so dass sie schneller aufgenommen und verdaut werden kann (1).
Brot aus Teffmehl hat dagegen einen GI von 74, der zwar immer noch hoch ist, aber niedriger als der von Brot aus Weizen, Quinoa oder Buchweizen und ähnlich hoch wie der von Hafer- oder Sorghum-Brot (1).
Auch wenn Teff einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten Getreideprodukte hat, sollte man nicht vergessen, dass er immer noch einen mittleren bis hohen GI hat. Diabetiker/innen sollten trotzdem ihre Portionsgrößen sorgfältig kontrollieren und den Kohlenhydratgehalt im Auge behalten.
Zusammenfassung
Teffmehl ist glutenfrei und damit ideal für Menschen mit Zöliakie. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und Eisen.
Hat Teffmehl irgendwelche Nachteile?
Da die Produktion von Teffmehl derzeit begrenzt ist, ist es teurer als andere glutenfreie Mehle.
Günstigere glutenfreie Mehle sind Reis-, Hafer-, Amaranth-, Sorghum-, Mais-, Hirse- und Buchweizenmehl.
Manche Restaurants und Hersteller fügen Teffprodukten wie Brot oder Nudeln Weizenmehl zu, um sie preiswerter zu machen oder die Konsistenz zu verbessern. Daher sind diese Produkte für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht geeignet (1).
Wenn du an Zöliakie leidest, solltest du darauf achten, dass reiner Teff ohne glutenhaltige Produkte verwendet wird. Achte immer auf eine glutenfreie Zertifizierung auf allen Teffprodukten.
Zusammenfassung
Teffmehl ist im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlen relativ teuer. Einige Teffprodukte werden mit Weizenmehl gemischt, so dass sie für alle, die Gluten meiden, ungeeignet sind.
Die Quintessenz
Teff ist ein traditionelles äthiopisches Getreide, das reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien ist. Sein Mehl wird schnell zu einer beliebten glutenfreien Alternative zu Weizenmehl.
Es ist nicht so weit verbreitet wie andere glutenfreie Mehle und kann teurer sein. Trotzdem ist es eine tolle Ergänzung für Brot und andere Backwaren – und wenn du abenteuerlustig bist, kannst du dich an der Herstellung von Injera versuchen.
