Die kohlenhydratarme Ernährungsweise ist sehr beliebt.
Das Beste daran ist, dass die Menschen in der Regel keine Kalorien zählen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Solange die Kohlenhydrate niedrig gehalten werden, nimmt der Appetit tendenziell ab.
Das führt dazu, dass Menschen automatisch ihre Kalorienzufuhr einschränken, ohne dass sie ihre Nahrungsaufnahme bewusst regulieren müssen.
Diese einfache Methode führt nachweislich zu einer erheblichen Gewichtsabnahme – etwa 2-3 Mal so viel wie eine kalorienreduzierte fettarme Diät (1, 2, 3).
Interessanterweise gibt es zahlreiche unglaublich sättigende, kohlenhydratarme Lebensmittel, die für die meisten Menschen nur ein gelegentlicher Genuss sind.
Diese Lebensmittel können bei einer kohlenhydratarmen Ernährung regelmäßig gegessen werden, bis man satt ist, und trotzdem alle Vorteile für den Stoffwechsel nutzen.
Einige dieser Lebensmittel sind sogar sehr gesund, zumindest im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung – allerdings könnte es ein Problem sein, sie zusätzlich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zu essen.
Hier sind 6 Genussmittel, die kohlenhydratarm und ketofrei sind.
1. Butter (und andere fettreiche Molkereiprodukte)
Butter war früher ein Grundnahrungsmittel.
Dann wurde sie wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren verteufelt und die Menschen begannen, stattdessen Margarine zu essen.
Seitdem erlebt die Butter jedoch ein Comeback als gesundes Lebensmittel, vor allem bei Low-Carbern.
Entscheiden Sie sich für hochwertige, grasgefütterte Butter, die einen höheren Gehalt an herzgesunden Nährstoffen wie Vitamin K2 (4, 5).
Denk auch daran, dass Butter zu einer Mahlzeit gegessen werden sollte, nicht als Mahlzeit. Das Frühstück durch Butter in deinem Kaffee zu ersetzen, ist wahrscheinlich keine gute Idee.
Kalorienaufschlüsselung: 99% Fett, 1% Eiweiß (6).
Andere fettreiche Milchprodukte wie Käse (Fett und Eiweiß) und Sahne (vor allem Fett) sind ebenfalls perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.
2. Nüsse und Nussbutter
Es ist ein Fehler anzunehmen, dass es bei kohlenhydratarmen Diäten nur um Fleisch und Fett geht.
Neben all dem Gemüse gibt es auch viele andere pflanzliche Lebensmittel, die bei dieser Diät gegessen werden können.
Ein gutes Beispiel sind Nüsse, darunter Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse und verschiedene andere.
Nüsse sind unglaublich nahrhaft und enthalten viele gesunde Fette und wichtige Nährstoffe wie Vitamin E und Magnesium.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (7, 8, 9, 10).
Nussbutter kann auch gegessen werden, solange sie nur aus Nüssen und Salz hergestellt wird und nicht mit verarbeiteten Pflanzenölen oder Zucker gefüllt ist.
Das einzige Problem bei Nussbutter (und manchmal auch bei den Nüssen selbst) ist, dass sie so energiereich und schmackhaft ist, dass es leicht sein kann, zu viel davon zu essen.
Kalorienaufschlüsselung für Mandeln: 74% Fett, 13% Eiweiß, 13% Kohlenhydrate. Eine Unze (28 Gramm) enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind (11).
3. Zartbitterschokolade
Dunkle Schokolade ist ein Superfood.
Sie ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und starken Antioxidantien.
Sie hat sogar eine höhere antioxidative Aktivität als Blaubeeren (12).
Studien zeigen, dass Schokolade sehr beeindruckende Vorteile für die Herzgesundheit mit sich bringt.
Sie kann den Blutdruck senken, das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, das „schlechte“ LDL vor Oxidation schützen und die Insulinresistenz verringern (13, 14, 15).
Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche Schokolade essen, ein bis zu 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (16).
Schokolade enthält oft etwas Zucker, aber wenn du eine mit einem hohen Kakaoanteil (70-85%) wählst, ist die Menge minimal und die meisten Kalorien stammen aus Fett.
Kalorienaufschlüsselung: 64% Fett, 5% Eiweiß, 31% Kohlenhydrate. Ein 28-Gramm-Stück enthält je nach Marke etwa 10 Nettokohlenhydrate (17).
4. Schweineschwarten
Schweineschwarten, die im Grunde genommen gebratene Schweinehaut sind, sind köstlich.
Sie enthalten viel Eiweiß, aber anders als das Eiweiß in Muskelfleisch.
Einige Paleo-Diätetiker haben argumentiert, dass der Verzehr von zu viel Muskelfleisch zu einem Mangel an der Aminosäure Glycin führen kann.
Diese Aminosäure kommt in großen Mengen in anderen Teilen des Tieres vor, z. B. in Organen und gelatinösen Teilen wie Sehnen und Haut.
Schweineschwarten haben einen sehr hohen Glycingehalt. Es scheint jedoch nicht viele Beweise für diese Theorie zu geben.
Schweineschwarten sind außerdem reich an einfach ungesättigter Ölsäure, der gleichen Fettsäure, die auch in Olivenöl reichlich vorkommt.
Kalorienaufschlüsselung: 52% Fett, 48% Eiweiß, keine Kohlenhydrate (18).
5. Avocados
Avocados sind ein weiteres äußerst gesundes, kohlenhydratarmes pflanzliches Lebensmittel.
Sie sind eigentlich eine Frucht und haben einen sehr hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen, vor allem an Ballaststoffen und Kalium.
Über 60 % ihrer Fette sind einfach ungesättigt, mit kleinen Mengen an gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Avocados scheinen sich auch positiv auf den Stoffwechsel und die Herzgesundheit auszuwirken, was angesichts ihres beeindruckenden Nährstoffgehalts nicht weiter verwunderlich ist.
Eine Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass eine Woche lang eine avocado-reiche Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride um 22% senkte, während das „gute“ HDL um 11% anstieg (19).
Kalorienaufschlüsselung: 77% Fett, 4% Eiweiß, 19% Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate in Avocados sind Ballaststoffe (20).
6. Speck
Bacon wird oft als „Fleischsüßigkeit“ bezeichnet.
Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie unglaublich lecker er ist.
Speck wird verteufelt, weil er viele gesättigte Fettsäuren enthält, verarbeitet und meist gebraten wird.
Den meisten Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass der Großteil des Speckfetts – etwa zwei Drittel – ungesättigt ist.
Außerdem ist der meiste gekaufte Speck verarbeitetes Fleisch, das mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht wird (21, 22, 23).
Aus diesem Grund ist es wichtig, hochwertigen, unverarbeiteten Speck zu kaufen, am besten von Schweinen aus Weidehaltung. Am besten ist es, wenn der Speck wirklich nitrat- und nitritfrei ist.
Obwohl Speck – oder jedes andere verarbeitete Fleisch – keineswegs ein gesundes Lebensmittel ist, wird er oft in kohlenhydratarme Diätpläne aufgenommen.
Kalorienaufschlüsselung: 70% Fett, 29% Eiweiß, 1% Kohlenhydrate (24).
Die Quintessenz
Denke daran, dass du nicht abnehmen kannst, wenn du zu viel von diesen unglaublich leckeren Lebensmitteln isst – vor allem Nussbutter.
Die meisten Lebensmittel auf einer kohlenhydratarmen Diät sollten unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, verschiedene Gemüsesorten, Nüsse, Samen, gesunde Fette und vielleicht sogar etwas Obst sein.
Aber du kannst trotzdem viele Genussmittel essen und gleichzeitig die erstaunlichen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen/ketogenen Ernährung genießen.
