Es besteht kein Zweifel daran, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker deiner Gesundheit insgesamt schadet.
Leider konsumieren die meisten Amerikaner viel zu viel Zucker in Form von Limonaden, Süßigkeiten, gesüßten Backwaren, zuckerhaltigen Frühstücksflocken und vielem mehr.
Es ist wichtig, den Zuckerkonsum einzuschränken, da ein übermäßiger Konsum mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Fettleber, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Um ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, nehmen manche Menschen an „No Sugar“-Challenges teil. Bei diesen Wettbewerben wird in der Regel für eine bestimmte Zeit, oft 30 Tage, auf alle Formen von zugesetztem Zucker verzichtet.
In diesem Artikel erfährst du, was 30-tägige Zuckerverzichtsprogramme sind und ob sie sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Wie funktionieren 30-tägige Zuckerverzichts-Challenges?
Es gibt viele Arten von 30-Tage-Zuckerfrei-Challenges, aber die meisten haben ähnliche Richtlinien.
Das Hauptziel besteht darin, 30 Tage lang auf alle zugesetzten Zuckerquellen zu verzichten. Stattdessen konzentrierst du dich auf den Verzehr von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln, die keinen Zuckerzusatz enthalten.
Natürlicher Zucker, der in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Milchprodukten enthalten ist, darf gegessen werden. Der Schwerpunkt liegt darauf, zugesetzten Zucker und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden, z. B. zuckerhaltige Frühstücksflocken, Eiscreme, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonaden und gesüßte Kaffeegetränke.
Auch hier gibt es viele Varianten des 30-tägigen Zuckerverzichts, sodass sich die Regeln und Empfehlungen je nach Programm unterscheiden können.
Alternativ kannst du mit den Informationen in diesem Artikel auch ganz einfach deine eigene 30-Tage-Zuckerfrei-Challenge erstellen.
Alles, was du tun musst, ist, 30 Tage lang auf zugesetzten Zucker zu verzichten – oder ihn zu begrenzen – und deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen.
Zusammenfassung
Die 30-Tage-Zucker-Aktion ist ein 30-Tage-Plan, bei dem es darum geht, Zucker aus der Ernährung zu streichen und stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
Haben 30-Tage-Zuckerverzichtspläne Vorteile?
Jede Ernährungsweise, die den Zuckerzusatz reduziert oder ganz weglässt, dürfte sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, insbesondere bei Menschen, die regelmäßig große Mengen an Zuckerzusatz konsumieren.
Der wichtigste Faktor bei jeder Art von Ernährung ist jedoch die Beständigkeit, und das ist nicht unbedingt der Sinn einer 30-tägigen zuckerfreien Challenge.
Wenn du 30 Tage lang auf zugesetzten Zucker verzichtest, um dann zu einer Ernährung zurückzukehren, die viel zugesetzten Zucker enthält, gehen die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung schnell wieder verloren.
Die folgenden Vorteile beziehen sich auf die Reduzierung von zugesetztem Zucker im Allgemeinen.
Blutzucker
Der häufige Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker schadet der Blutzuckereinstellung und kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Gesüßte Lebensmittel und Getränke wie Backwaren, Limonaden, Süßigkeiten und Energydrinks enthalten schnell absorbierbaren Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Zuckerarten wird mit einem hohen Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem deine Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, ein Hormon, das deinen Blutzuckerspiegel reguliert.
Dies kann zu erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegeln führen, die schließlich Zellschäden verursachen und dein Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen können (3, 7, 8, 9).
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist eine gute Möglichkeit, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, auch wenn du dies nur für einen kurzen Zeitraum tust. Wenn du jedoch 30 Tage lang auf Zuckerzusatz verzichtest, um dann nach der Challenge wieder zu einer zuckerreichen Ernährung zurückzukehren, gehen diese Vorteile schnell wieder verloren.
Aus diesem Grund ist ein weniger strikter, langfristiger Ansatz zur Reduzierung von zugesetztem Zucker wahrscheinlich die realistischere Wahl für ein nachhaltiges Blutzuckermanagement.
Körpergewicht
Lebensmittel und Getränke mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten in der Regel viele Kalorien, aber wenig sättigende Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird eine zuckerreiche Ernährung mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (10, 11).
Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit erhöhtem Viszeralfett in Verbindung gebracht, der Art von Fett, die sich um die Organe herum befindet. Erhöhtes viszerales Fett steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Krankheitsrisiko (12).
Der Verzicht auf zugesetzte Zuckerquellen kann dir beim Abnehmen helfen, vor allem in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält (13).
Mundgesundheit
Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht gut für die Zahngesundheit sind.
Tatsächlich steht der Verzehr von zu viel Zucker in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen bei Kindern und Erwachsenen (14, 15, 16, 17).
Das liegt daran, dass Bakterien im Mund Zucker abbauen und Säure produzieren, die deine Zähne schädigen kann.
Deshalb kann der Verzicht auf zugesetzten Zucker deine Zähne schützen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass ein 30-tägiger Verzicht auf Zucker einen dauerhaften Effekt auf die Zahngesundheit hat.
Gesundheit der Leber
Eine zuckerreiche Ernährung, insbesondere eine fructosereiche Ernährung, kann das Risiko erhöhen, eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) zu entwickeln, eine Erkrankung, die durch Fettablagerungen in der Leber gekennzeichnet ist (1, 18).
Eine Studie mit 47 Personen ergab, dass diejenigen, die 6 Monate lang täglich 34 Unzen (1 Liter) zuckergesüßte Limonade tranken, deutlich höhere Leberfett-, Viszeralfett- und Triglyceridwerte im Blut aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge fettarme Milch, Diätlimonade oder Wasser tranken (19).
Eine andere Studie an 41 Kindern und Jugendlichen mit Übergewicht und hohem Zuckerkonsum zeigte, dass eine nur 9-tägige zuckerreduzierte Diät zu einer Verringerung des Leberfetts um durchschnittlich 3,4 % führte und die Insulinresistenz verbesserte (20).
Auf der Grundlage dieser Ergebnisse ist es wahrscheinlich, dass der Verzicht auf Zucker, insbesondere auf Lebensmittel und Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind, das Leberfett reduziert und die Gesundheit der Leber verbessert.
Gesundheit des Herzens
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, darunter hoher Blutdruck, Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinspiegel.
Studien zeigen auch, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einer erhöhten Sterblichkeit durch Herzkrankheiten verbunden ist (21, 22, 23).
Diäten, die den Zuckerzusatz einschränken, wie die Paleo-Diät und die pflanzliche Vollwertkost, reduzieren nachweislich Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyzerid- und LDL-Cholesterinwerte (24, 25).
Außerdem können diese und andere Ernährungsmuster, die den Zuckerzusatz einschränken oder reduzieren, den Fettabbau fördern, was auch das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (24, 25).
Andere potenzielle Vorteile
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen kann die Teilnahme an einer 30-tägigen zuckerfreien Challenge die Gesundheit auf andere Weise verbessern.
Die Forschung legt zum Beispiel nahe, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit Angstzuständen und depressiven Symptomen in Verbindung gebracht werden kann und dass eine Reduzierung des Zuckerkonsums dazu beitragen kann, diese Symptome zu verringern (26, 27).
Der Verzicht auf Zuckerzusatz kann auch die Gesundheit der Haut verbessern. Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und erhöhtem Aknerisiko und Hautalterung festgestellt (28, 29).
Und schließlich kann der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke dazu beitragen, dein Energielevel zu verbessern. Wenn du raffinierte Lebensmittel durch Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ersetzt, wird sich dein allgemeiner Gesundheitszustand verbessern und du wirst dich energiegeladener fühlen.
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers ist schädlich für deine allgemeine Gesundheit. Eine Reduzierung des Zuckerkonsums kann die Gewichtsabnahme fördern und verschiedene Aspekte deiner Gesundheit verbessern, z. B. deinen Blutzuckerspiegel und die Gesundheit von Herz, Leber und Zähnen.
Lebensmittel, die du essen solltest und solche, die du meiden solltest
Obwohl ähnliche Lebensmittel in der Regel eingeschränkt werden, wenn du an einer 30-tägigen zuckerfreien Challenge teilnimmst, können die Regeln je nach Programm, das du wählst, variieren.
Zu vermeidende Lebensmittel
Während der 30-tägigen Zuckerfrei-Kampagne wird empfohlen, Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt zu meiden, z. B:
- Süßstoffe: Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, Maissirup, Agave, Kokosblütenzucker
- Gesüßte Getränke: Limonaden, gesüßte Smoothies und Säfte, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, BBQ-Sauce, Honigsenf, Kaffeeweißer
- Gesüßte Molkereiprodukte: Joghurt mit Geschmack, Eiscreme, Schokoladenmilch
- Zuckerhaltige Backwaren: Kekse, Kuchen, Donuts, Brot mit Zuckerzusatz
- Zuckerhaltige Frühstücksnahrung: mit Zucker gesüßte Cerealien, Riegel, Müsli, aromatisierte Haferflocken
- Süßigkeiten: Schokolade, Gummibonbons, Karamellbonbons
- Zuckerhaltige alkoholische Getränke: Mischgetränke, gesüßte Spirituosen, gesüßte alkoholische Getränke in Dosen
Außerdem empfehlen die meisten „No Sugar Challenges“ den Verzicht auf künstliche und natürlich gewonnene kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe wie Splenda, Equal, Stevia und Mönchsfrucht.
Es wird allgemein empfohlen, raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis auf ein Minimum zu reduzieren und durch Vollkornprodukte ohne Zuckerzusatz zu ersetzen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Während des 30-tägigen Zuckerverzichts werden die Teilnehmer/innen ermutigt, sich mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren, z. B:
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Karotten, Spargel, Zucchini, Süßkartoffeln, etc.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen, Grapefruits, etc.
- Proteine: Huhn, Fisch, Rindfleisch, Tofu, Eier, etc.
- Gesunde Fettquellen: Eigelb, Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, ungesüßter Joghurt, etc.
- Komplexe Kohlenhydratquellen: Bohnen, Quinoa, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, brauner Reis, etc.
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Sprudelwasser, ungesüßter Kaffee und Tee
Insgesamt fördern die meisten Herausforderungen ohne Zuckerzusatz vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie die oben genannten.
Zusammenfassung
Beim 30-tägigen Zuckerverzicht geht es darum, zugesetzte Zuckerquellen auszuschalten und den Verzehr von nährstoffreichen, zuckerfreien Lebensmitteln zu erhöhen.
Gibt es Schattenseiten?
Es gibt keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst, solange du dies verantwortungsvoll tust und während der 30-tägigen Challenge eine gesunde Ernährung wählst.
Wie jede restriktive Ernährungsweise kann aber auch der Verzicht auf Zucker bei manchen Menschen zu ungesundem Essverhalten führen.
Manche Menschen stellen zum Beispiel fest, dass sie nach der Teilnahme an einer solchen Challenge eine ungesunde Vorliebe für gesunde Lebensmittel oder schädliche Regeln für Lebensmittel entwickeln, die sie früher gerne gegessen haben.
Bei Menschen mit Essstörungen ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie diese Erfahrung machen (30, 31, 32).
Außerdem ist die Betonung der kurzfristigen Einschränkung problematisch, weil langfristige, nachhaltige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils für die allgemeine Gesundheit am wichtigsten sind.
Wenn du 30 Tage lang auf zugesetzten Zucker verzichtest und dann zu einer zuckerreichen Ernährung zurückkehrst, werden die gesundheitlichen Vorteile der Zuckerreduzierung wieder zunichte gemacht.
Zusammenfassung
Wie jede restriktive Diät kann auch die Teilnahme an einer 30-tägigen zuckerfreien Challenge zu einer ungesunden Fixierung auf zuckerhaltige Lebensmittel führen. Die kurzfristige Einschränkung kann auch problematisch sein, da langfristige Änderungen notwendig sind, um deine Gesundheit zu optimieren.
Nachhaltige Wege zur Senkung des Zuckerkonsums
Wenn du dich entscheidest, an einer 30-tägigen zuckerfreien Challenge teilzunehmen, nutze die Zeit, um herauszufinden, welche Lebensmittel oder Getränke am meisten zu deinem gesamten Zuckerkonsum beitragen.
Das kann dir helfen, diese Quellen zu reduzieren, wenn die 30-tägige Challenge vorbei ist.
Nach der Challenge solltest du dich nicht darauf konzentrieren, endgültig auf alle Zuckerzusätze zu verzichten, denn das ist für die meisten Menschen unrealistisch. Versuche stattdessen, dich auf eine Ernährung mit wenig Zuckerzusatz und vielen gesunden Lebensmitteln umzustellen, die du langfristig beibehalten kannst.
Denk daran, dass du deine eigene Challenge erstellen kannst, die sich darauf konzentriert, den Zuckerzusatz zu reduzieren – und nicht komplett zu verbieten. Das ist vielleicht die bessere Wahl für Menschen, die derzeit eine große Menge an zugesetztem Zucker konsumieren.
Wenn du zum Beispiel derzeit vier Dosen Limonade pro Tag konsumierst, kannst du versuchen, deinen Limonadenkonsum einen Monat lang jede Woche um eine Dose zu reduzieren. Das kann dir helfen, deinen Zuckerkonsum langsam und realistisch zu reduzieren.
Zu guter Letzt ist es wichtig zu verstehen, dass dein Fokus immer auf deiner langfristigen Gesundheit liegen sollte.
Anstatt dich darauf zu konzentrieren, bestimmte Lebensmittel oder Getränke komplett wegzulassen, solltest du dir eine Ernährungsweise angewöhnen, die deinen Körper nährt und es dir erlaubt, deine Lieblingsspeisen gelegentlich zu genießen.
Das ist für die allgemeine Gesundheit viel wirkungsvoller als jede 30-Tage-Challenge.
Zusammenfassung
Mit einem 30-tägigen Zuckerverzicht kannst du herausfinden, welche Lebensmittel oder Getränke am meisten zu deinem Zuckerkonsum beitragen. Anstatt an kurzfristigen Challenges teilzunehmen, solltest du versuchen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, dem du langfristig folgen kannst.
Die Quintessenz
Der 30-tägige Verzicht auf Zucker ist eine beliebte Methode, um den Konsum von zugesetztem Zucker einzuschränken, und es besteht kein Zweifel daran, dass eine Verringerung des Zuckerkonsums viele Aspekte deiner Gesundheit verbessern kann.
Die Teilnahme an einem 30-tägigen Zuckerverzichtsprogramm kann dir zwar helfen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, aber diese Programme konzentrieren sich auf kurzfristige Lösungen und nicht auf nachhaltige Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil.
Ein 30-tägiger Verzicht auf Zucker mag manchen Menschen helfen, aber es ist gesünder und nachhaltiger, wenn du deinen Zuckerkonsum im Laufe der Zeit langsam reduzierst und dauerhafte Veränderungen vornimmst, die deiner Gesundheit langfristig zugute kommen.
