Butter ist ein beliebter Brotaufstrich und eine beliebte Backzutat, die manche Menschen aus verschiedenen Gründen trotzdem meiden.
Es gibt aber auch viele Möglichkeiten, Lebensmittel ohne Butter zu genießen.
In diesem Artikel geht es um verschiedene Zutaten, die als Butteralternativen verwendet werden können.
Warum du vielleicht Butter ersetzen musst
Es gibt ein paar Gründe, warum du einen Ersatz für Butter in deiner Ernährung finden solltest.
Milchallergie
Butter ist zwar sehr eiweißarm, enthält aber dennoch eine kleine Menge des Milcheiweißes Kasein, das allergen sein kann (1).
Wenn du eine Milchallergie hast, ist es wichtig, dass du mit dem Verzehr von Butter sehr vorsichtig bist. Wenn du eine schwere Allergie hast, musst du sie vielleicht ganz meiden.
Laktoseintoleranz
Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen in der Regel die geringen Laktosemengen in Butter ohne Nebenwirkungen (2).
Manche Menschen reagieren jedoch empfindlicher auf Laktose als andere und müssen aus diesem Grund Butter meiden.
Gesundheitliche Gründe
Manche Menschen meiden Butter, weil sie viel gesättigtes Fett enthält. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, obwohl die Beweise nicht eindeutig sind (3, 4, 5).
Einige Studien deuten darauf hin, dass die gesättigten Fette in Butter den Cholesterinspiegel stärker erhöhen können als die gesättigten Fette in anderen Milchprodukten wie Sahne (6).
Und da Butter viel Fett enthält, hat sie auch viele Kalorien. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren willst, solltest du den Konsum von Butter einschränken.
Andere entscheiden sich dafür, ihren Butterkonsum einzuschränken, weil sie im Vergleich zu ihrer hohen Kalorienzahl pro Portion nicht sehr nahrhaft ist (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Manche Menschen müssen Butter aufgrund von Milchallergien oder Laktoseintoleranz meiden, während andere sie aus persönlichen gesundheitlichen Gründen meiden.
Der Zweck von Butter beim Backen
Butter wird beim Backen als Backtriebmittel verwendet, d.h. sie bringt Luft in die Backwaren und macht sie leicht und luftig.
Außerdem trägt sie dazu bei, dass die Backwaren flockig und feucht sind und einen reichhaltigen und schmackhaften Geschmack haben.
Ohne diese Eigenschaften könnten Backwaren flach, trocken und geschmacklos sein.
Dennoch gibt es viele leckere Butteralternativen, die beim Backen die gleichen Funktionen erfüllen.
ZUSAMMENFASSUNG
Butter fungiert als Backtriebmittel in Backwaren und sorgt für Textur und Geschmack.
Fette und Öle, die Butter beim Backen ersetzen können
Die folgenden Fette und Öle haben Eigenschaften, die mit denen von Butter vergleichbar sind, so dass sie sich hervorragend als Ersatz eignen.
Ghee
Ghee ist eine Art geklärte Butter mit einem aromatischen und nussigen Geschmack. Sie enthält so gut wie kein Kasein und keine Laktose und ist daher eine sichere Wahl für Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz.
In Backwaren, für die ein kräftiger, buttriger Geschmack erwünscht ist, kann sie Butter im Verhältnis 1:1 ersetzen.
Der Ersatz von Butter durch Ghee funktioniert am besten bei Produkten, die bei hohen Temperaturen gebacken und warm serviert werden, wie z. B. Brot und Kekse.
Da Ghee jedoch mehr Feuchtigkeit liefert als Butter, musst du eventuell die Menge an Flüssigkeit und Mehl in deinen Rezepten ändern.
Kokosnussöl
Kokosnussöl kann Butter beim Backen im Verhältnis 1:1 ersetzen, obwohl es den Geschmack leicht verändern kann, wobei einige Kokosnussölsorten den Geschmack stärker beeinflussen als andere.
Unraffiniertes Kokosnussöl schmeckt eher nach Kokosnuss als raffinierte Sorten. Es eignet sich hervorragend für Rezepte, die tropische oder schokoladige Aromen erfordern.
Wenn du nicht nach Kokosnuss schmeckst, kannst du eine raffiniertere Kokosnussölmarke oder einen anderen Ersatz verwenden.
Olivenöl
In den meisten Rezepten kann Olivenöl die Butter im Verhältnis 3:4 nach Volumen ersetzen.
Wenn das Rezept zum Beispiel 1 Tasse (225 g) Butter vorsieht, kannst du sie durch eine 3/4 Tasse (180 ml) Olivenöl ersetzen.
Da Olivenöl flüssig ist, eignet es sich nicht als Butterersatz für Rezepte, bei denen das Fett fest bleiben muss oder die viel Sahne benötigen, wie z. B. Zuckerguss und Engelskuchen.
Der kräftige Geschmack von Olivenöl eignet sich gut für Rezepte, die fruchtig, nussig oder würzig sind, wie Kürbisbrot oder Muffins.
ZUSAMMENFASSUNG
Ghee, Kokosnussöl und Olivenöl haben Eigenschaften, die mit denen von Butter vergleichbar sind, was sie zu geeigneten Backersatzstoffen macht.
Andere Ersatzstoffe für Butter beim Backen
Die meisten der unten aufgeführten Lebensmittel können in Rezepten im Verhältnis 1:1 als Butter verwendet werden.
Viele haben jedoch einen höheren Wassergehalt als Butter, was die Feuchtigkeit von Backwaren erhöhen kann.
Um die Textur und das Mundgefühl des Originalrezepts beizubehalten, kannst du die Mengen anderer Flüssigkeiten im Rezept reduzieren. Auch die Zugabe von zusätzlichem Mehl kann helfen.
Das Ersetzen von Butter durch Lebensmittel ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum. In manchen Rezepten mag es gut funktionieren, in anderen nicht.
Das gilt besonders, wenn es um den Geschmack geht. Viele Butterersatzstoffe haben einen ganz eigenen Geschmack, der je nach gewünschter Geschmacksrichtung gut oder schlecht ist.
Im Allgemeinen eignen sich die folgenden Lebensmittel am besten als Butterersatz in Kuchen, Muffins, Keksen, Brownies und schnellen Broten:
- Apfelmus. Apfelmus reduziert den Kalorien- und Fettgehalt von Backwaren erheblich. Allerdings macht es die Backwaren auch süßer, deshalb solltest du die Zuckermenge in deinen Rezepten reduzieren.
- Avocados. Avocados liefern Nährstoffe und gesunde Fette für deine Rezepte. Verwende dunkle Zutaten wie Schokolade, um den Grünstich zu überdecken, der bei der Verwendung von Avocados entstehen kann.
- Pürierte Bananen. Die Verwendung von pürierten Bananen liefert zusätzliche Nährstoffe und senkt den Kalorien- und Fettgehalt. Füge die Banane langsam zum Teig hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Griechischer Joghurt. Wenn Milchprodukte kein Thema sind, fügt griechischer Joghurt deinen Rezepten Eiweiß hinzu und ersetzt die Süße durch einen würzigen Geschmack. Vollfettjoghurt ist am besten geeignet, um Backwaren cremig und zart zu halten.
- Nussbutter. Nussbutter verleiht Backwaren einen nussigen Geschmack und macht sie meist dichter und schwerer. Trotzdem solltest du bedenken, dass sie viel Fett und Kalorien enthält.
- Kürbispüree. Dies ist ein nährstoffreicher Butterersatz. Verwende 3/4 der Menge an Kürbispüree, wenn du Butter ersetzt.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die sich hervorragend als Butterersatz eignen. Einige können den Geschmack und die Konsistenz von Backwaren verändern, was du bei deinen Rezepten beachten solltest.
Ersatzstoffe für Butter als Brotaufstrich
Butter wird häufig als Aufstrich für Brot, Cracker und andere Lebensmittel verwendet.
Wenn du keine Butter isst, kannst du trotzdem Aufstriche auf deinen Lebensmitteln genießen.
Die folgenden Lebensmittel haben eine Konsistenz, die sich ideal für Brotaufstriche eignet, und sind darüber hinaus lecker und nahrhaft:
- Olivenöl. Kombiniere etwas Olivenöl mit Basilikum und Pfeffer für einen pikanten Aufstrich.
- Nussbutter. Erdnuss- und Mandelbutter lässt sich leicht auf Toast oder Cracker streichen.
- Käse. Probiere Hüttenkäse, Frischkäse oder Ricotta – wenn du Milchprodukte verträgst.
- Avocado. Verteile einen oder zwei Esslöffel reife Avocado leicht auf Toast
- Hummus. Hummus eignet sich hervorragend zum Bestreichen und Dippen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kann die Funktion der Butter als Brotaufstrich, Cracker und andere Lebensmittel ersetzen.
Margarine – ein ungeeigneter Ersatz
Die wichtigste Zutat, die du bei der Suche nach einem Butterersatz vermeiden solltest, ist Margarine.
Sie ist stark verarbeitet und kann entzündungsfördernde Transfette enthalten (8, 9, 10).
Da Backwaren oft nicht von vornherein gesund sind, ist es wichtig, dass du auf die Qualität der Zutaten achtest, wenn du dir etwas gönnst.
Außerdem bietet Margarine in der Regel nicht viel, wenn es um Geschmack und Konsistenz geht.
ZUSAMMENFASSUNG
Um die Qualität und den Geschmack von Backwaren zu erhalten, solltest du es vermeiden, Margarine als Butterersatz zu verwenden.
Die Quintessenz
Es gibt viele leckere und gesunde Lebensmittel, die Butter beim Backen und als Brotaufstrich ersetzen können.
Experimentiere beim Backen mit verschiedenen Alternativen, um zu sehen, welche die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack für deine Rezepte liefert.
