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Sesamöl ist für seinen nussigen Geschmack und sein Aroma bekannt und verleiht vielen Gerichten – wie Salatdressings, Nudeln und Hähnchengerichten – den typischen Sesamgeschmack.
Wenn du jedoch allergisch auf Sesamsamen reagierst oder kein Sesamöl mehr hast, wirst du nach einer Alternative suchen müssen.
Hier sind 9 der besten Ersatzstoffe für Sesamöl.
1-5. Ersatzstoffe für normales Sesamöl
Normales Sesamöl wird aus rohen Sesamsamen hergestellt. Es wird oft als Speiseöl verwendet oder zu Marinaden hinzugefügt, um einen nussigen, erdigen Geschmack zu erhalten.
Hier sind einige Ersatzstoffe, die du notfalls verwenden kannst.
1. Olivenöl
Olivenöl ist dank seiner vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten und seines beeindruckenden Nährstoffprofils eine gute Alternative zu Sesamöl.
Tatsächlich ist Olivenöl für seine vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Das liegt daran, dass es Polyphenol-Antioxidantien und herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthält (1).
Du kannst die gleiche Menge Olivenöl anstelle von Sesamöl zum Kochen sowie für Marinaden und Soßen wie Teriyaki-Sauce verwenden.
Achte darauf, dass du dich für leichtes Olivenöl entscheidest, das einen milderen, neutraleren Geschmack hat als normales Olivenöl.
2. Traubenkernöl
Traubenkernöl ist ein beliebtes, geschmacksneutrales Pflanzenöl, das sich hervorragend für eine Vielzahl von Rezepten eignet.
Es ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält in jeder Portion eine kräftige Dosis Vitamin E. Vitamin E kann dazu beitragen, Entzündungen zu verhindern, indem es schädliche Verbindungen, sogenannte freie Radikale, neutralisiert (2).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Traubenkernöl im Verhältnis 1:1 zu Sesamöl in Marinaden, Pfannengerichten und Nudelgerichten verwendest.
3. Walnussöl
Wie der Name schon sagt, wird Walnussöl aus Walnüssen gewonnen.
Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, deren entzündungshemmende Wirkung und Schutz vor Herzkrankheiten umfassend untersucht wurde (3, 4).
Walnussöl hat einen reichen, nussigen Geschmack, der beim Kochen leicht bitter wird. Daher eignet es sich am besten als Ersatz für Sesamöl in Rezepten, die nicht gekocht werden müssen, z. B. in Soßen oder Salatdressings.
Du kannst es auch über fertige Fleisch- und Nudelgerichte träufeln, um sie zu verfeinern.
4. Avocadoöl
Avocadoöl zeichnet sich durch einen leichten Geschmack und einen hohen Rauchpunkt aus. Das ist die Temperatur, bei der sich ein Fett zu zersetzen beginnt und Rauch erzeugt.
Es ist reich an vielen Antioxidantien, darunter Lutein – eine Verbindung, die für die Gesundheit der Augen wichtig ist (5).
Wegen seines hohen Rauchpunkts eignet sich Avocadoöl für Gerichte, die bei größerer Hitze gekocht werden, wie gebratener Reis. Es kann Sesamöl in einem Verhältnis von 1:1 ersetzen.
5. Erdnussöl
Erdnussöl ist ein gängiger Ersatz für Sesamöl, insbesondere für Menschen mit einer Sesamallergie. (Wenn du jedoch eine Erdnussallergie hast, solltest du dieses Öl meiden und stattdessen ein anderes ausprobieren).
Erdnussöl liefert nicht nur eine gute Menge an Vitamin E, sondern ist auch reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beide die Gesundheit des Herzens unterstützen (6).
Sein milder Geschmack und sein hoher Rauchpunkt machen es ideal für Gerichte wie gebratenen Reis, Nudeln, Pfannengerichte und Hühnchen.
Zusammenfassung
Zu den Ersatzstoffen für normales Sesamöl gehören Oliven-, Traubenkern-, Walnuss-, Avocado- und Erdnussöl.
6-9. Ersatzstoffe für geröstetes Sesamöl
Geröstetes Sesamöl wird aus Samen hergestellt, die geröstet wurden. Dadurch erhält es eine dunklere Farbe, eine dickere Konsistenz und einen reicheren, ausgeprägteren Geschmack.
Im Gegensatz zu normalem Sesamöl ist es nicht für die Zubereitung bei großer Hitze geeignet. Stattdessen wird es normalerweise auf fertigen oder ungekochten Gerichten verwendet, um den Geschmack zu verbessern.
Hier sind ein paar Beispiele für die Verwendung von geröstetem Sesamöl.
6. Geröstete Sesamsamen mit einem neutralen Öl
Eine gute Alternative zu geröstetem Sesamöl ist die Kombination von gerösteten Sesamsamen mit einem leichten, milden Öl, wie Raps- oder Avocadoöl.
Diese Samen sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß, sondern auch reich an Mikronährstoffen wie Thiamin, Niacin, Magnesium und Zink (7).
Im Allgemeinen solltest du etwa 1 Teil Sesamsamen auf 4 Teile Öl verwenden, um den Geschmack von geröstetem Sesamöl in Gerichten wie Knödelsoße genau zu treffen.
Du kannst das Verhältnis aber auch anpassen oder das Öl ganz weglassen, wenn du die gerösteten Samen allein als Beilage für bestimmte Gerichte wie Hühnchen, Tofu oder gebratenes Gemüse verwenden willst.
7. Perilla-Öl
Perillaöl wird durch Pressen der Samen der Perillapflanze gewonnen.
Sein reichhaltiger, nussiger Geschmack macht es zu einem fantastischen Ersatz für geröstetes Sesamöl.
Außerdem ist es eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und unterstützt nachweislich verschiedene Aspekte der Gesundheit, einschließlich der geistigen Gesundheit (8).
8. Chinesische Sesampaste
Die chinesische Sesampaste wird aus gerösteten weißen Sesamsamen hergestellt und ist ein schmackhaftes Gewürz, das oft in Salaten, Pfannengerichten und Nudelgerichten verwendet wird.
Sie hat einen intensiven Farbton und einen nussigen Geschmack, der dem gerösteten Sesamöl sehr ähnlich ist.
Wegen seiner dicken, pastenartigen Konsistenz eignet es sich am besten zum Einrühren in Speisen und nicht als Speiseöl. Du kannst es aber auch mit ein wenig Öl mischen, um es zu verdünnen und die Konsistenz von Sesamöl zu erreichen.
9. Geröstetes Erdnussöl
Geröstetes Erdnussöl ist ein wohlriechendes Öl zum Verfeinern, das oft über Gerichte geträufelt oder zu Salatdressings und Soßen hinzugefügt wird. (Wenn du allerdings allergisch auf Erdnüsse reagierst, solltest du geröstetes Erdnussöl meiden).
Wie Sesamöl enthält es in jeder Portion eine ausgewogene Mischung aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (9).
Außerdem ist es reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Vitamin, das auch als Antioxidans wirkt und vor Zellschäden und oxidativem Stress schützt (9, 10).
Zusammenfassung
Du kannst Perillaöl, geröstete Sesamsamen, chinesische Sesampaste und geröstetes Erdnussöl gegen geröstetes Sesamöl austauschen.
Die Quintessenz
Sesamöl ist ein vielseitiges Speiseöl, das sehr nahrhaft ist und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Wenn du kein Sesamöl zur Hand hast oder allergisch gegen Sesam bist, kannst du es durch andere Öle ersetzen.
Probiere einige der oben genannten Zutaten aus, um den Geschmack, den Nährwert und den Gehalt an Antioxidantien deiner Lieblingsgerichte zu verbessern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du anstelle von Sesamöl andere Öle verwendest, kann sich der Geschmack und die Konsistenz deines Gerichts leicht verändern. Experimentiere mit anderen Zutaten, wie gerösteten Nüssen, Tahini oder Pinienkernen, um den Geschmack deiner Lieblingsrezepte zu verbessern.