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Melatonin ist ein Hormon und ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig als Schlafmittel verwendet wird.
Obwohl es ein hervorragendes Sicherheitsprofil hat, hat die wachsende Popularität von Melatonin einige Bedenken aufgeworfen.
Diese Bedenken sind vor allem darauf zurückzuführen, dass die Langzeitwirkungen von Melatonin noch nicht ausreichend erforscht sind und dass es sich um ein Hormon mit weitreichenden Auswirkungen handelt.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Nebenwirkungen von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Neurohormon, das von den Zirbeldrüsen in deinem Gehirn vor allem nachts produziert wird.
Es bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor und wird manchmal auch als „Schlafhormon“ oder „Hormon der Dunkelheit“ bezeichnet.
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel werden häufig als Schlafmittel eingesetzt. Sie helfen dir beim Einschlafen, verbessern die Schlafqualität und verlängern die Schlafdauer. Allerdings scheinen sie nicht so wirksam zu sein wie viele andere Schlafmittel (1).
Der Schlaf ist nicht die einzige Körperfunktion, die Melatonin beeinflusst. Dieses Hormon spielt auch eine Rolle bei der antioxidativen Abwehr deines Körpers und hilft, den Blutdruck, die Körpertemperatur und den Cortisolspiegel zu regulieren, sowie die Sexual- und Immunfunktion (2).
In den Vereinigten Staaten ist Melatonin rezeptfrei erhältlich. Seit Juni 2021 ist es auch in Australien für Menschen über 55 Jahren rezeptfrei erhältlich (3).
Im Gegensatz dazu ist es in den meisten europäischen Ländern ein verschreibungspflichtiges Medikament und nur für ältere Erwachsene mit Schlafstörungen zugelassen (4, 5).
Seine Verwendung nimmt zu, was Bedenken über seine möglichen Nebenwirkungen aufkommen lässt.
Zusammenfassung
Melatonin ist ein Hormon, das dein Gehirn als Reaktion auf das schwindende Licht produziert. Es bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor und wird oft als Schlafmittel verwendet.
Hat Melatonin irgendwelche Nebenwirkungen?
Ein paar Studien haben die Sicherheit von Melatonin untersucht, aber keine hat ernsthafte Nebenwirkungen festgestellt. Es scheint auch keine Abhängigkeiten oder Entzugserscheinungen zu verursachen (6, 7).
Einige Mediziner befürchten, dass es die natürliche Melatoninproduktion im Körper verringern könnte. Kurzzeitstudien deuten jedoch nicht auf solche Auswirkungen hin (8, 9, 10).
In mehreren Studien wurde über allgemeine Symptome berichtet, darunter Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Unruhe. Diese traten jedoch in den Behandlungs- und Placebogruppen gleichermaßen auf und konnten nicht auf Melatonin zurückgeführt werden (6).
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel gelten im Allgemeinen als kurzfristig sicher, selbst wenn sie in sehr hohen Dosen eingenommen werden. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit erforderlich, insbesondere bei Kindern (11).
Einige leichte Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten werden in den folgenden Kapiteln besprochen.
Zusammenfassung
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel gelten als sicher, und in Studien wurden bisher keine ernsthaften Nebenwirkungen festgestellt. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu bewerten.
Verwendung bei Kindern
Eltern geben Kindern, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, manchmal Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel (12).
Allerdings hat die Food and Drug Administration weder seine Verwendung genehmigt noch seine Sicherheit bei Kindern bewertet.
In Europa sind MelatoninNahrungsergänzungsmittel ein verschreibungspflichtiges Medikament für Erwachsene. Eine norwegische Studie fand jedoch heraus, dass die nicht zugelassene Verwendung bei Kindern zunimmt (5).
Obwohl es keinen besonderen Grund zur Besorgnis gibt, zögern viele Experten, diese Ergänzung für Kinder zu empfehlen.
Diese Zurückhaltung rührt zum Teil von den weitreichenden Wirkungen her, die noch nicht vollständig geklärt sind. Außerdem gelten Kinder als empfindliche Gruppe, da sie noch wachsen und sich entwickeln.
Bevor Melatonin mit absoluter Sicherheit bei Kindern eingesetzt werden kann, sind Langzeitstudien erforderlich (13).
Zusammenfassung
Obwohl Eltern ihren Kindern gelegentlich MelatoninNahrungsergänzungsmittel geben, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten die Einnahme in dieser Altersgruppe nicht.
Tagesschläfrigkeit
Als Schlafmittel sollten Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel abends eingenommen werden.
Wenn sie zu anderen Tageszeiten eingenommen werden, können sie unerwünschte Schläfrigkeit verursachen. Bedenke, dass Schläfrigkeit technisch gesehen keine Nebenwirkung ist, sondern ihre beabsichtigte Funktion (14, 15).
Dennoch ist Schläfrigkeit ein mögliches Problem bei Menschen, die eine verringerte Melatonin-Clearance-Rate haben, d.h. die Geschwindigkeit, mit der ein Medikament aus dem Körper entfernt wird. Eine verringerte Clearance-Rate verlängert die Zeit, in der der Melatoninspiegel nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hoch bleibt.
Während dies bei den meisten gesunden Erwachsenen kein Problem darstellen dürfte, wurde bei älteren Erwachsenen und Säuglingen über eine verminderte Melatonin-Clearance berichtet. Es ist nicht bekannt, ob dies Auswirkungen auf den Melatoninspiegel am Morgen nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat (16, 17).
Doch selbst wenn MelatoninNahrungsergänzungsmittel oder -injektionen tagsüber verabreicht werden, scheinen sie die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, nicht zu beeinträchtigen.
Studien an gesunden Menschen, denen 10 oder 100 mg Melatonin gespritzt oder 5 mg über den Mund verabreicht wurden, zeigten im Vergleich zu einem Placebo keine Auswirkungen auf Reaktionszeiten, Aufmerksamkeit, Konzentration oder Fahrleistung (15, 18).
Es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor Wissenschaftler die Auswirkungen von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Tagesmüdigkeit vollständig verstehen können.
Zusammenfassung
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel können zu Tagesschläfrigkeit führen, wenn sie tagsüber eingenommen werden. Du solltest Melatonin nur am Abend einnehmen.
Andere Bedenken
Es wurden verschiedene andere Bedenken geäußert, aber die meisten sind nicht gründlich erforscht:
- Wechselwirkung mit Schlaftabletten. Eine Studie ergab, dass die gleichzeitige Einnahme des Schlafmittels Zolpidem und Melatonin die negativen Auswirkungen von Zolpidem auf das Gedächtnis und die Muskelleistung verschlimmerte (19).
- Erniedrigte Körpertemperatur. Melatonin bewirkt einen leichten Abfall der Körpertemperatur. Das ist zwar in der Regel kein Problem, könnte aber bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich warm zu halten, einen Unterschied machen (20).
- Blutverdünnung. Melatonin kann auch die Blutgerinnung verringern. Das hat zur Folge, dass du
solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du hohe Dosen einnimmst, wenn du auch Warfarin oder andere Blutverdünner einnimmst (21).
Zusammenfassung
Melatonin kann Wechselwirkungen mit Medikamenten, wie z.B. Schlaftabletten, haben und kann in hohen Dosen als Blutverdünner wirken.
Wie man Melatonin einnimmt
Um den Schlaf zu fördern, liegt die Standarddosis zwischen 1-10 mg pro Tag. Die optimale Dosis wurde jedoch noch nicht offiziell festgelegt (22).
Da nicht alle MelatoninNahrungsergänzungsmittel gleich sind, solltest du die Anweisungen auf dem Etikett beachten.
Denk auch daran, dass die Qualität von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln nicht von Gesundheitsbehörden überwacht wird. Entscheide dich für Marken, die seriös und von einer dritten Partei zertifiziert sind, z. B. von Informed Choice oder NSF International.
Viele Experten raten von der Einnahme von MelatoninNahrungsergänzungsmitteln bei Kindern und Jugendlichen ab, bis mehr Beweise ihre Sicherheit bei diesen Gruppen bestätigen (6).
Da Melatonin in die Muttermilch übergeht, sollten Stillende bedenken, dass es bei stillenden Säuglingen zu übermäßiger Tagesmüdigkeit führen kann (23).
Zusammenfassung
Die übliche Dosierung von Melatonin liegt zwischen 1-10 mg pro Tag, aber achte darauf, die Anweisungen auf dem Etikett zu befolgen. Eltern sollten es ihren Kindern nicht verabreichen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
Wie du den Melatoninspiegel natürlich erhöhst
Du kannst deinen Melatoninspiegel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel erhöhen.
Dimme ein paar Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter zu Hause und vermeide es, fernzusehen und deinen Computer oder dein Smartphone zu benutzen.
Zu viel künstliches Licht kann die Produktion von Melatonin in deinem Gehirn verringern, wodurch es dir schwerer fällt, einzuschlafen (24).
Du kannst deinen Schlaf-Wach-Rhythmus auch stärken, indem du dich tagsüber viel natürlichem Licht aussetzt, vor allem am Morgen (25).
Andere Faktoren, die mit einem niedrigeren natürlichen Melatoninspiegel in Verbindung gebracht werden, sind Stress und Schichtarbeit.
Zusammenfassung
Du kannst deine Melatoninproduktion auf natürliche Weise steigern, indem du dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus hältst und spätabends künstliches Licht vermeidest.
Zusammenfassung
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht mit ernsthaften Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, selbst bei sehr hohen Dosen.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass mehr Forschung zur langfristigen Sicherheit von Melatonin nötig ist.
Daher sollten empfindliche Personen wie Kinder, Schwangere und Stillende vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Trotzdem hat Melatonin ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und scheint ein wirksames Schlafmittel zu sein. Wenn du oft schlecht schläfst, könnte es einen Versuch wert sein.