Frisches Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und kann eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein (1).
Bestimmte Obstsorten enthalten jedoch mehr Zucker und Kalorien als andere. Außerdem können einige Früchte bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Sodbrennen Nebenwirkungen verursachen. Diese Früchte können trotzdem genossen werden, aber in kleineren Portionsgrößen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die zucker- und kalorienreichsten Früchte und auf die, die du bei Diabetes oder Sodbrennen einschränken solltest.
1-4. Höchster Zuckergehalt
Einige Obstsorten, sowohl frische als auch getrocknete, enthalten viel natürlichen Zucker. Wenn du deinen Kohlenhydrat- oder Zuckerkonsum reduzieren willst, solltest du diese Früchte nur in kleinen Mengen zu dir nehmen.
1. Datteln
Datteln sind für ihren süßen, fast karamellartigen Geschmack bekannt. Getrocknete Datteln werden oft pur als praktischer Snack genossen oder als natürliches Süßungsmittel in Rezepten verwendet.
Obwohl sie reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Kalium, Kupfer und Magnesium sind, enthalten sie auch viel Zucker und Kohlenhydrate (2, 3).
Eine Tasse (160 Gramm) getrocknete Datteln enthält (3):
- Kalorien: 451
- Eiweiß: 4 Gramm
- Zucker: 101 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 120 Gramm
- Ballaststoffe: 13 Gramm
2. Getrocknete Früchte
Einige der gängigsten Trockenobstsorten sind Äpfel, Rosinen, Aprikosen, Feigen, Mangos, Ananas und Cranberries.
Im Vergleich zu ihren frischen Pendants enthalten sie in der Regel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker pro Portion. Die meisten Sorten sind außerdem reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C (4).
Wenn du eine Handvoll Trockenfrüchte isst, nimmst du mehr Kalorien zu dir, als wenn du die gleiche Menge frisches Obst essen würdest. Das größte Problem bei Trockenfrüchten ist die Portionsgröße, nicht die Menge an Zucker.
Traditionelle Trockenfrüchte haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium.
Aufgrund des höheren Zuckergehalts in Trockenfrüchten (auch ohne Zuckerzusatz) solltest du Trockenfrüchte in Maßen genießen, vor allem, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst.
Eine 1-Portion (160 Gramm) einer Trockenfruchtmischung enthält (4):
- Kalorien: 477
- Eiweiß: 4 Gramm
- Zucker: 106 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 126 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
3. Lychee
Diese tropische Frucht stammt aus dem Südosten Chinas und ist für ihren einzigartigen Geschmack und ihr Aussehen bekannt.
Sie enthält viele wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie enthält auch relativ viel Zucker, was ein Problem sein kann, wenn du eine kohlenhydrat- oder zuckerarme Ernährung einhältst. (5).
Eine Portion (190 Gramm) rohe Litschi enthält (5):
- Kalorien: 125
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Zucker: 29 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 31,5 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
4. Mangos
Diese köstlichen Steinfrüchte sind für ihren süßen Geschmack und ihre weiche, cremige Textur beliebt.
Mangos stecken außerdem voller Nährstoffe, darunter Vitamin C, Folsäure und Kupfer. Auf der anderen Seite enthalten sie einen hohen Anteil an natürlichem Zucker pro Portion (6).
Eine Portion (165 Gramm) Mangos enthält (6):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
5-7. Höchste Kalorienzahl
Viele Obstsorten sind sehr kalorienreich. Obwohl sie als Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung genossen werden können, solltest du auf deine Portionsgrößen achten, wenn du versuchst, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren.
5. Avocados
Avocados enthalten dank ihres Gehalts an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten viele Kalorien. Außerdem sind sie eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Vitamin C und B-Vitamine (7).
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der die Regelmäßigkeit und die Gesundheit der Verdauung unterstützen kann (8).
Eine Portion (150 Gramm) Avocado enthält (7):
- Kalorien: 240
- Eiweiß: 3 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Fett: 22 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
6. Getrocknete Kokosnuss
Kokosraspeln sind eine häufige Zutat in Backwaren, Smoothie Bowls und Frühstücksgerichten.
Obwohl es reich an Nährstoffen wie Mangan, Kupfer und Selen ist, enthält es auch viel Fett und Kalorien (9).
Kokosnüsse haben einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Fettart, die leicht vom Körper aufgenommen werden kann. MCTs werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Körperzusammensetzung und Herzgesundheit (10).
Eine Portion (93 Gramm) getrocknete ungesüßte Kokosnuss enthält (11):
- Kalorien: 560
- Eiweiß: 6 Gramm
- Zucker: 6,4 Gramm
- Fett: 56 Gramm
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Ballaststoffe: 14 Gramm
7. Pflaumen
Pflaumen sind eine Art Trockenobst, das aus Pflaumen hergestellt wird.
Wegen ihres Ballaststoffgehalts und ihrer abführenden Wirkung werden sie manchmal als natürliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt. Wie andere Trockenfrüchte enthalten sie jedoch relativ viele Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker. (12).
Eine Portion (174 Gramm) entsteinte Pflaumen enthält (13):
- Kalorien: 418
- Eiweiß: 4 Gramm
- Zucker: 66 Gramm
- Fett: 0,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 111 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
8-10. Wenn du Diabetes hast
Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig, viele nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen (14).
In der Zwischenzeit sollten Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen und einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker eingeschränkt werden, darunter bestimmte Obstsorten (14).
8. Kandierte Früchte
Kandierte Früchte werden durch Einweichen und Erhitzen von Früchten in Zuckersirup hergestellt, wodurch ein Produkt mit süßem Geschmack und langer Haltbarkeit entsteht.
Kandierte Früchte enthalten nicht nur viele Kalorien und wenig Ballaststoffe, sondern auch eine Menge Zucker und Kohlenhydrate pro Portion. Das ist für Diabetiker nicht unbedingt ideal.
Eine 100-Gramm-Portion kandierte Früchte enthält (15):
- Kalorien: 322
- Eiweiß: 0,3 Gramm
- Zucker: 81 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 83 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
9. Fruchtsaft
Fruchtsaft bietet eine konzentrierte Menge an Kohlenhydraten und Zucker, ohne die Ballaststoffe, die in frischem Obst enthalten sind. Viele Fruchtsäfte enthalten außerdem zugesetzten Zucker, der viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von frischem Obst zunichte machen kann.
In einer 2014 durchgeführten Überprüfung von vier Studien wurde ein erhöhter Konsum von zuckergesüßten Fruchtsäften mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (16).
Eine Studie aus dem Jahr 2018, an der 8.492 Frauen teilnahmen, ergab außerdem, dass der Konsum von Fruchtsaft mit erhöhten Hämoglobin-A1C-Werten verbunden war, einem Marker, der zur Messung der langfristigen Blutzuckerkontrolle verwendet wird (17).
Eine 240-ml-Portion Orangensaft enthält (18):
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 2 Gramm
- Zucker: 23 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
- Ballaststoffe: 0 Gramm
10. In schwerem Sirup eingemachtes Obst
Obstkonserven sind zwar eine schnelle und bequeme Möglichkeit, ein paar Portionen Obst in den Speiseplan einzubauen, aber für Diabetiker/innen sind sie vielleicht nicht die beste Wahl.
Das liegt daran, dass es in der Regel mehr Kohlenhydrate und Zucker und weniger Ballaststoffe enthält als andere Obstsorten (19).
Vor allem Obst, das in Sirup oder Saft konserviert wurde, enthält in der Regel viel mehr Zucker als Obst, das in Wasser konserviert wurde. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten willst, ist die mit Wasser konservierte Version also die bessere Wahl.
Eine Portion (214 Gramm) Fruchtcocktail aus der Dose mit schwerem Sirup enthält (19):
- Kalorien: 150
- Eiweiß: 1 Gramm
- Zucker: 36,5 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Ballaststoffe: 3,5 Gramm
11-13. Wenn du unter saurem Reflux leidest
Bestimmte Früchte, wie z. B. Mandarinen, können die Symptome von Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), auch bekannt als saurer Reflux (20).
Obwohl diese Früchte sehr nahrhaft sind und in eine ausgewogene Ernährung passen, solltest du deinen Verzehr einschränken, wenn du feststellst, dass sie Symptome von saurem Reflux auslösen.
11. Orangen
Zitrusfrüchte wie Orangen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium (21).
Leider sind sie auch sehr säurehaltig und können Sodbrennen bei Menschen mit GERD verschlimmern.
Eine Navelorange enthält (21):
- Kalorien: 73
- Eiweiß: 1 Gramm
- Zucker: 12 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 16,5 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
12. Tomaten
Obwohl sie in vielen Rezepten als Gemüse verwendet werden, gehören Tomaten eigentlich zu den Früchten.
Diese nahrhaften Früchte sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Lycopin – ein Carotinoid, das wegen seiner antioxidativen Wirkung gut untersucht wurde (22, 23).
Wie bei Zitrusfrüchten kann jedoch auch der Säuregehalt von Tomaten und Tomatenprodukten bei Menschen mit GERD Symptome auslösen (24).
Eine Portion (180 Gramm) gehackte Tomaten enthält (22):
- Kalorien: 32
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
13. Grapefruit
Die Grapefruit ist eine Zitrusfrucht, die für ihren leckeren, säuerlichen und leicht bitteren Geschmack bekannt ist.
Sie ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Thiamin (25).
Leider sind Grapefruit und Grapefruitsaft auch häufige Symptomauslöser für Menschen mit GERD (26).
Eine Portion (230 Gramm) Grapefruit enthält (25):
- Kalorien: 69
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
Die Quintessenz
Obwohl Obst sehr nahrhaft ist und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, können einige Sorten – vor allem getrocknete, gepresste und konservierte Versionen – viel Zucker und Kalorien enthalten.
Darüber hinaus können bestimmte Obstsorten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern erhöhen oder bei Menschen mit GERD Symptome auslösen.
Dennoch solltest du bedenken, dass die meisten frischen, wenig verarbeiteten Obstsorten in Maßen als Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
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