Übermäßiges Essen und Fettleibigkeit sind bekannt dafür, dass sie ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Sie erhöhen das Risiko, eine Insulinresistenz, Diabetes und Herzkrankheiten zu entwickeln (1).

Studien haben jedoch herausgefunden, dass schädliche Verbindungen, so genannte fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs), auch einen starken Einfluss auf deine Stoffwechselgesundheit haben können – unabhängig von deinem Gewicht.

AGEs sammeln sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an und entstehen, wenn bestimmte Lebensmittel bei hohen Temperaturen gegart werden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über AGEs wissen musst, z. B. was sie sind und wie du deine Werte senken kannst.

Was sind AGEs?

Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Eiweiß oder Fett mit Zucker im Blutkreislauf verbinden. Dieser Prozess wird Glykation genannt (2).

AGEs können sich auch in Lebensmitteln bilden. Lebensmittel, die hohen Temperaturen ausgesetzt waren, wie z. B. beim Grillen, Braten oder Toasten, weisen oft einen sehr hohen Gehalt an diesen Verbindungen auf.

Tatsächlich ist die Ernährung der größte Verursacher von AGEs.

Glücklicherweise verfügt dein Körper über Mechanismen, um diese schädlichen Verbindungen zu beseitigen, einschließlich antioxidativer und enzymatischer Aktivitäten (3, 4).

Wenn du jedoch zu viele AGEs zu dir nimmst – oder wenn sich zu viele davon spontan bilden – kann dein Körper nicht damit Schritt halten, sie auszuscheiden. Sie sammeln sich also an.

Während niedrige Werte in der Regel kein Grund zur Sorge sind, verursachen hohe Werte nachweislich oxidativen Stress und Entzündungen (5).

Tatsächlich werden hohe Werte mit der Entstehung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, Nierenversagen und Alzheimer, sowie mit vorzeitiger Alterung (6).

Außerdem haben Menschen mit einem hohen Blutzuckerspiegel, wie z. B. Diabetiker, ein höheres Risiko, zu viele AGEs zu produzieren, die sich dann im Körper ansammeln können.

Deshalb fordern viele Gesundheitsexperten, dass der AGE-Spiegel zu einem Marker für die allgemeine Gesundheit wird.

Zusammenfassung

AGEs sind Verbindungen, die im Körper entstehen, wenn sich Fett und Eiweiß mit Zucker verbinden. Wenn sie sich in großen Mengen ansammeln, erhöhen sie das Risiko für viele Krankheiten.

Die moderne Ernährung wird mit hohen AGE-Werten in Verbindung gebracht

Einige moderne Lebensmittel enthalten relativ hohe Mengen an AGEs.

Das liegt vor allem an den gängigen Garmethoden, bei denen die Lebensmittel trockener Hitze ausgesetzt werden.

Dazu gehören Grillen, Braten, Backen, Frittieren, Sautieren, Braten, Anbraten und Toasten (7).

Diese Garmethoden sorgen zwar dafür, dass das Essen gut schmeckt, riecht und aussieht, aber sie können die Aufnahme von AGEs auf potenziell schädliche Werte erhöhen (8).

Tatsächlich kann trockene Hitze die Menge an AGEs um das 10- bis 100-fache der Menge ungekochter Lebensmittel erhöhen (7).

Bestimmte Lebensmittel, z. B. fett- und eiweißreiche tierische Lebensmittel, sind anfälliger für die Bildung von AGEs beim Kochen (7).

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten AGE-Gehalt gehören Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse. Auch frittierte Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte enthalten hohe Werte.

Selbst wenn deine Ernährung einigermaßen gesund erscheint, kann es also sein, dass du allein durch die Art der Zubereitung deiner Lebensmittel eine ungesunde Menge an schädlichen AGEs zu dir nimmst.

Zusammenfassung

AGEs können sich in deinem Körper oder in den Lebensmitteln, die du isst, bilden. Bestimmte Garmethoden können ihren Gehalt in Lebensmitteln in die Höhe schnellen lassen.

Wenn sich AGEs ansammeln, können sie die Gesundheit ernsthaft schädigen

Dein Körper hat natürliche Möglichkeiten, schädliche AGE-Verbindungen loszuwerden.

Wenn du jedoch zu viele AGEs mit der Nahrung aufnimmst, sammeln sie sich schneller an, als dein Körper sie abbauen kann. Das kann sich auf jeden Teil deines Körpers auswirken und ist verbunden mit ernsthaften Gesundheitsprobleme.

Tatsächlich werden hohe Werte mit der Mehrzahl der chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Dazu gehören unter anderem Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Alzheimer, Arthritis, Nierenversagen und Bluthochdruck (9, 10, 11, 12).

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von 559 älteren Frauen und stellte fest, dass diejenigen mit den höchsten AGE-Werten im Blut ein fast doppelt so hohes Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen mit den niedrigsten Werten (11).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass in einer Gruppe von Menschen mit Fettleibigkeit diejenigen mit metabolischem Syndrom höhere AGE-Werte im Blut aufwiesen als diejenigen, die ansonsten gesund waren (13).

Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, einer hormonellen Störung, bei der der Östrogen- und Progesteronspiegel unausgeglichen ist, sind die AGE-Werte nachweislich höher als bei Frauen ohne diese Störung (14).

Darüber hinaus wird ein hoher Konsum von AGEs über die Ernährung direkt mit vielen dieser chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (5, 15).

Das liegt daran, dass AGEs die Zellen des Körpers schädigen und oxidativen Stress und Entzündungen fördern (16, 17, 18).

Hohe Entzündungswerte über einen langen Zeitraum können jedes Organ im Körper schädigen (19).

Zusammenfassung

AGEs können sich im Körper ansammeln und oxidativen Stress und chronische Entzündungen verursachen. Dies erhöht das Risiko für viele Krankheiten.

AGE-arme Ernährung kann die Gesundheit verbessern und das Krankheitsrisiko verringern

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass eine Begrenzung der AGEs in der Nahrung vor vielen Krankheiten und vorzeitiger Alterung schützt (20).

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem AGE-Gehalt das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen senkt, die Insulinsensitivität erhöht und den AGE-Gehalt im Blut und im Gewebe um bis zu 53 % verringert (21, 22, 23, 24, 25).

Ähnliche Ergebnisse wurden in Studien am Menschen beobachtet. Die Einschränkung von AGEs in der Nahrung reduzierte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern und Nierenkranken die Marker für oxidativen Stress und Entzündungen (26, 27, 28).

Eine 1-Jahres-Studie untersuchte die Auswirkungen einer Low-AGE-Diät bei 138 Menschen mit Fettleibigkeit. Sie stellte eine erhöhte Insulinsensitivität, eine bescheidene Abnahme des Körpergewichts und niedrigere Werte von AGE, oxidativem Stress und Entzündungen fest (29).

Die Teilnehmer der Kontrollgruppe ernährten sich dagegen mit einem hohen Anteil an AGEs und nahmen mehr als 12.000 AGE-Kilounits pro Tag zu sich. AGE-Kilounits pro Liter (kU/l) sind die Einheiten, die zur Messung des AGE-Spiegels verwendet werden.

Am Ende der Studie wiesen sie höhere AGE-Werte und Marker für Insulinresistenz, oxidativen Stress und Entzündungen auf (29).

Obwohl eine Reduzierung der AGEs in der Nahrung nachweislich gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es derzeit keine Richtlinien für eine sichere und optimale Aufnahme (7).

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass die Begrenzung oder Vermeidung von AGEs in der Nahrung die Entzündungswerte und den oxidativen Stress reduziert und damit das Risiko für chronische Krankheiten senkt.

Wie viel ist also zu viel?

Man geht davon aus, dass der durchschnittliche AGE-Konsum in New York bei etwa 15.000 AGE-Kilounits pro Tag liegt, wobei viele Menschen weitaus höhere Mengen konsumieren (7).

Daher wird eine Ernährung mit hohem ALG oft als alles bezeichnet, was deutlich über 15.000 Kilo pro Tag liegt, und alles, was deutlich darunter liegt, gilt als niedrig.

Um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, ob du zu viele AGEs zu dir nimmst, betrachte deine Ernährung. Wenn du regelmäßig gegrilltes oder gebratenes Fleisch, feste Fette, Vollfettmilchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel isst, nimmst du wahrscheinlich ziemlich viele AGEs zu dir.

Wenn du dich dagegen reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährst und fettarme Milchprodukte und weniger Fleisch konsumierst, sind deine AGE-Werte wahrscheinlich niedriger.

Wenn du regelmäßig Mahlzeiten mit feuchter Hitze zubereitest, wie z. B. Suppen und Eintöpfe, nimmst du ebenfalls weniger AGEs zu dir.

Um dies zu verdeutlichen, hier einige Beispiele für AGE-Mengen in gängigen Lebensmitteln, ausgedrückt in Kilounits pro Liter (7):

  • 1 Spiegelei: 1.240 kU/l
  • 1 Rührei: 75 kU/l
  • 2 Unzen (57 Gramm) getoastetes Brötchen: 100 kU/l
  • 2 Unzen frischer Bagel: 60 kU/l
  • 1 Esslöffel Sahne: 325 kU/l
  • ¼ Tasse (59 ml) Vollmilch: 3 kU/l
  • 3 Unzen gegrilltes Hähnchen: 5.200 kU/l
  • 3 Unzen pochiertes Huhn: 1.000 kU/l
  • 3 Unzen Pommes frites: 690 kU/l
  • 3 Unzen gebackene Kartoffel: 70 kU/l
  • 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Steak: 6.600 kU/l
  • 3 Unzen geschmortes Rindfleisch: 2.200 kU/l

Zusammenfassung

Wenn du regelmäßig Lebensmittel bei hohen Temperaturen kochst oder große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln konsumierst, sind deine AGE-Werte wahrscheinlich hoch.

Tipps zur Senkung des AGE-Spiegels

Mehrere Strategien können dir helfen, deinen AGE-Spiegel zu senken.

Wähle verschiedene Kochmethoden

Der effektivste Weg, die Aufnahme von AGEs zu reduzieren, ist die Wahl gesünderer Kochmethoden.

Anstatt mit trockener, hoher Hitze zu kochen, solltest du lieber schmoren, pochieren, kochen oder dämpfen.

Das Garen mit feuchter Hitze, bei niedrigeren Temperaturen und kürzerer Dauer trägt dazu bei, die AGE-Bildung gering zu halten (7).

Außerdem kann das Garen von Fleisch mit säurehaltigen Zutaten wie Essig, Tomaten- oder Zitronensaft die AGE-Produktion um bis zu 50% reduzieren (7).

Auch das Garen auf keramischen Oberflächen – und nicht direkt auf Metall – kann die AGE-Produktion verringern. Langsamkocher gelten als eine der gesündesten Arten, Lebensmittel zu kochen.

Lebensmittel mit hohem AGE-Gehalt einschränken

Gebratene und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten höhere Mengen an AGEs.

Bestimmte Lebensmittel, z. B. tierische Lebensmittel, haben ebenfalls einen höheren AGE-Gehalt. Dazu gehören Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse (7).

Versuche, diese Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken und wähle stattdessen frische, vollwertige Lebensmittel, die weniger AGEs enthalten.

Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte haben zum Beispiel auch nach dem Kochen einen niedrigeren Gehalt (7).

Iss eine Ernährung voller antioxidantienreicher Lebensmittel

In Laborstudien wurde gezeigt, dass natürliche Antioxidantien wie Vitamin C und Quercetin die Bildung von AGEs verhindern (30).

Außerdem haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass einige natürliche Pflanzenphenole die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von AGEs verringern können (31, 32).

Eine davon ist die Verbindung Curcumin, die in Kurkuma enthalten ist. Resveratrol, das in den Schalen von dunklen Früchten wie Trauben, Blaubeeren und Himbeeren enthalten ist, kann ebenfalls helfen (31, 32).

Daher kann eine Ernährung mit buntem Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen dazu beitragen, sich vor den schädlichen Auswirkungen von AGEs zu schützen.

Bewege dich

Abgesehen von der Ernährung kann auch ein inaktiver Lebensstil den AGE-Spiegel in die Höhe schnellen lassen.

Regelmäßige Bewegung und ein aktiver Lebensstil hingegen reduzieren nachweislich die Menge der AGEs im Körper (33, 34).

Eine Studie mit 17 Frauen mittleren Alters ergab, dass diejenigen, die mehr Schritte pro Tag machten, eine Verringerung der AGE-Werte erfuhren (33).

Zusammenfassung

Die Wahl gesünderer Kochmethoden, die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem AGE-Gehalt, der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel und regelmäßiger Sport können dazu beitragen, den AGE-Spiegel im Körper zu senken.

Die Quintessenz

Die moderne Ernährung trägt zu einem höheren Gehalt an schädlichen AGEs im Körper bei.

Das ist besorgniserregend, denn hohe AGE-Werte werden mit den meisten chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht ist, dass du deine Werte mit ein paar einfachen Strategien senken kannst.

Wähle Vollwertkost, gesündere Kochmethoden und einen aktiven Lebensstil, um deine Gesundheit zu schützen.

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