Du hast vielleicht schon viel über Transfette gehört.
Diese Fette sind notorisch ungesund, aber du weißt vielleicht nicht, warum.
Obwohl der Verzehr in den letzten Jahren zurückgegangen ist, weil das Bewusstsein dafür gestiegen ist und die Regulierungsbehörden ihre Verwendung eingeschränkt haben, stellen Transfette immer noch ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Transfette wissen musst.
Was sind Transfette?
Transfette, auch Transfettsäuren genannt, sind eine Form von ungesättigtem Fett.
Es gibt sie sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form.
Natürliche oder wiederkäuende Transfette kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie entstehen auf natürliche Weise, wenn die Bakterien in den Mägen dieser Tiere Gras verdauen.
Diese Arten machen in der Regel 2-6% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Rind- und Lammfleisch aus (1, 2).
Milch- und Fleischesser müssen sich jedoch keine Sorgen machen.
Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass ein moderater Verzehr dieser Fette nicht schädlich zu sein scheint (3, 4, 5).
Das bekannteste Transfett aus Wiederkäuern ist die konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Sie gilt als gesundheitsfördernd und wird als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet (6, 7, 8, 9).
Künstliche Transfette – auch bekannt als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette – sind jedoch gefährlich für deine Gesundheit.
Diese Fette entstehen, wenn pflanzliche Öle chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, wodurch sie viel länger haltbar sind (11).
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette gibt es in zwei Formen – natürliche, die in einigen tierischen Produkten vorkommen und als unbedenklich gelten, und künstliche, die aus hydrierten Pflanzenölen bestehen und ernste gesundheitliche Folgen haben.
Sind sie schädlich für dein Herz?
Künstliche Transfette können dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
In einer Reihe von klinischen Studien zeigte sich bei Menschen, die Transfette anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten konsumierten, ein deutlicher Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin).
Die meisten anderen Fette hingegen erhöhen sowohl das LDL als auch das HDL (12).
Ebenso erhöht der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Transfette das Verhältnis von Gesamt- zu HDL (gutem) Cholesterin erheblich und wirkt sich negativ auf die Lipoproteine aus, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13).
In der Tat bringen viele Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (14, 15, 16, 17).
ZUSAMMENFASSUNG
Sowohl Beobachtungsstudien als auch klinische Studien deuten darauf hin, dass Transfette das Risiko für Herzkrankheiten deutlich erhöhen.
Wirken sie sich auf die Insulinempfindlichkeit und Diabetes aus?
Der Zusammenhang zwischen Transfetten und dem Diabetesrisiko ist nicht ganz klar.
Eine große Studie mit über 80.000 Frauen stellte fest, dass diejenigen, die am meisten Transfette konsumierten, ein 40% höheres Diabetesrisiko hatten (18).
Zwei ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfetten und Diabetes (19, 20).
Mehrere kontrollierte Studien, die Transfette und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel untersuchten, zeigen widersprüchliche Ergebnisse (21, 22, 23, 24, 25).
Die Tierforschung zeigt jedoch, dass große Mengen an Transfetten die Insulin- und Glukosefunktion beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).
In einer 6-Jahres-Studie an Affen führte eine fettreiche Ernährung (8 % der Kalorien) zu Insulinresistenz und erhöhtem Bauchfett und Fruktosamin, einem Marker für hohen Blutzucker (30).
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette können Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes fördern, aber die Ergebnisse aus Humanstudien sind uneinheitlich.
Zusammenhang mit Entzündungen
Übermäßige Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, das metabolische Syndrom, Diabetes und Arthritis.
Zwei Studien deuten darauf hin, dass Transfette die Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Ernährung ersetzen – eine andere Studie, bei der Butter durch Margarine ersetzt wurde, fand jedoch keinen Unterschied (31, 32, 33).
In Beobachtungsstudien werden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett (34, 35).
ZUSAMMENFASSUNG
Studien weisen darauf hin, dass Transfette Entzündungen verstärken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Zusammenhang mit Blutgefäßen und Krebs
Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung deiner Blutgefäße, das sogenannte Endothel, schädigen.
In einer 4-wöchigen Studie, in der Transfette gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) um 21 % und die Arterienerweiterung war um 29 % beeinträchtigt (36).
In einer anderen Studie stiegen die Marker für endotheliale Dysfunktion unter einer transfettreichen Ernährung ebenfalls an (37).
Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Auswirkungen von Transfetten auf Krebs untersucht.
In einer groß angelegten Forschungsarbeit, der Nurses‘ Health Study, wurde die Aufnahme von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht (38).
Zwei Übersichtsarbeiten deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang mit Krebs sehr schwach ist (39).
Es ist also weitere Forschung nötig.
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette können die Innenauskleidung der Blutgefäße schädigen. Ihr Einfluss auf das Krebsrisiko ist jedoch weniger klar.
Quellen in der modernen Ernährung
Teilweise hydrierte Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in deiner Ernährung, weil sie billig in der Herstellung sind und eine lange Haltbarkeit haben.
Obwohl sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, haben die Regierungen in letzter Zeit die Verwendung von Transfetten eingeschränkt.
Im Jahr 2018 hat die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise gehärtetem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln verboten (40).
Dieses Verbot wurde jedoch noch nicht vollständig umgesetzt, so dass viele verarbeitete Lebensmittel immer noch Transfette enthalten.
Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt von verarbeiteten Waren zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Verarbeitete Lebensmittel, die teilweise gehärtetes Pflanzenöl enthalten, sind die größte Quelle für Transfette in der modernen Ernährung, obwohl die Behörden in letzter Zeit damit begonnen haben, sie zu begrenzen.
Wie du sie vermeidest
Es kann schwierig sein, Transfette vollständig zu vermeiden.
In den Vereinigten Staaten können Hersteller ihre Produkte als „transfettfrei“ kennzeichnen, solange sie weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion enthalten.
Es ist klar, dass sich ein paar „transfettfreie“ Kekse schnell zu schädlichen Mengen summieren können.
Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten genau zu lesen. Nimm keine Lebensmittel zu dir, die teilweise gehärtete Bestandteile in der Zutatenliste haben.
Allerdings geht das Lesen der Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, ohne dass sie auf dem Etikett oder der Zutatenliste aufgeführt sind.
Eine US-amerikanische Studie über gekaufte Soja- und Rapsöle ergab, dass 0,56 bis 4,2 % der Fette Transfette waren – ohne dass dies auf der Verpackung angegeben war (44).
Das Beste, was du tun kannst, ist also, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Das Lesen von Etiketten ist zwar ein hilfreicher Schritt, um sicherzustellen, dass du möglichst wenig Transfette zu dir nimmst, aber die beste Option ist, verarbeitete Lebensmittel ganz aus deinem Alltag zu streichen.
Die Quintessenz
Die meisten Transfette in der westlichen Ernährung sind gefährlich für deine Gesundheit.
Obwohl wiederkäuende (natürliche) Transfette aus tierischen Produkten in moderaten Mengen als unbedenklich gelten, werden künstliche Fette stark mit Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
Künstliche Transfette werden ebenfalls mit langfristigen Entzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, ist die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern immer noch ein Problem.
