Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die als „Superfoods“ eingestuft werden sollten.
Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.
1. Eier sind unglaublich nahrhaft
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten.
Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die nötig sind, um aus einer einzigen Zelle ein Küken zu machen.
Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält (1):
- Vitamin A: 6% der RDA
- Folsäure: 5% der RDA
- Vitamin B5: 7% der RDA
- Vitamin B12: 9% der RDA
- Vitamin B2: 15% der RDA
- Phosphor: 9% der RDA
- Selen: 22% der RDA
- Eier enthalten auch ordentliche Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink
Dazu kommen 77 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm gesunde Fette.
Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.
In der Tat sind Eier so ziemlich das perfekte Lebensmittel. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst.
Wenn du Eier aus Weidehaltung oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier kaufen kannst, sind diese sogar noch besser. Sie enthalten einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Vitamin A und E (2, 3).
Zusammenfassung Volleier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten und enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst. Mit Omega-3 angereicherte Eier und/oder Eier aus Weidehaltung sind sogar noch gesünder.
2. Eier haben einen hohen Cholesteringehalt, aber keine negative Auswirkung auf den Cholesterinspiegel
Es stimmt, dass Eier einen hohen Cholesteringehalt haben.
Tatsächlich enthält ein einziges Ei 212 mg, das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Cholesterin in der Ernährung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht (4, 5).
Tatsächlich produziert die Leber jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Wenn du mehr Cholesterin mit der Nahrung aufnimmst, produziert deine Leber einfach weniger Cholesterin, um das auszugleichen (6, 7).
Dennoch ist die Reaktion auf den Verzehr von Eiern von Person zu Person unterschiedlich (8):
- Bei 70% der Menschen erhöhen Eier den Cholesterinspiegel überhaupt nicht
- Bei den anderen 30 % (den so genannten „Hyper-Respondern“) können Eier den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen
Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 sollten Eier jedoch einschränken oder meiden.
Zusammenfassung Eier enthalten viel Cholesterin, aber der Verzehr von Eiern hat für die meisten Menschen keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
3. Eier erhöhen das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin)
HDL steht für High-Density-Lipoprotein. Es wird oft als das „gute“ Cholesterin bezeichnet (9).
Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben in der Regel ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere Gesundheitsprobleme (10, 11, 12, 13).
Der Verzehr von Eiern ist eine gute Möglichkeit, den HDL-Wert zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen den HDL-Spiegel um 10 % (14, 15, 16).
Zusammenfassung Der Verzehr von Eiern führt zu einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin), der mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.
4. Eier enthalten Cholin – ein wichtiger Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen
Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass es ihn gibt. Dabei ist er unglaublich wichtig und wird oft mit den B-Vitaminen in einen Topf geworfen.
Cholin wird für den Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt eine Rolle bei der Herstellung von Signalmolekülen im Gehirn, zusammen mit verschiedenen anderen Funktionen (17).
Die Symptome von Cholinmangel sind schwerwiegend, deshalb ist er zum Glück selten.
Volleier sind eine hervorragende Quelle für Cholin. Ein einziges Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.
Zusammenfassung Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen für Cholin, einem Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, von dem die meisten Menschen aber nicht genug zu sich nehmen.
5. Eier sind mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden
LDL-Cholesterin ist allgemein als das „schlechte“ Cholesterin bekannt.
Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (18, 19).
Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass LDL je nach Größe der Partikel in verschiedene Subtypen unterteilt wird.
Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die überwiegend kleine, dichte LDL-Partikel haben, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die überwiegend große LDL-Partikel haben (20, 21, 22).
Auch wenn Eier den LDL-Cholesterinspiegel bei manchen Menschen leicht erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinen, dichten zu großen LDL verändern, was eine Verbesserung darstellt (23, 24).
Zusammenfassung Der Verzehr von Eiern scheint das Muster der LDL-Partikel von kleinem, dichtem (schlechtem) LDL zu großem LDL zu verändern, was mit einem geringeren Herzkrankheitsrisiko verbunden ist.
6. Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken
Eine der Folgen des Älterwerdens ist, dass die Sehkraft tendenziell schlechter wird.
Es gibt verschiedene Nährstoffe, die dazu beitragen, einigen der degenerativen Prozesse, die unsere Augen beeinträchtigen können, entgegenzuwirken.
Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges anreichern (25, 26).
Studien zeigen, dass der Verzehr ausreichender Mengen dieser Nährstoffe das Risiko von Katarakten und Makuladegenerationen, zwei sehr häufigen Augenerkrankungen, deutlich verringern kann (27, 28, 29).
Eigelb enthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.
In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag über einen Zeitraum von 4,5 Wochen den Blutspiegel von Lutein um 28-50% und von Zeaxanthin um 114-142% (30).
Eier enthalten auch viel Vitamin A, das hier ebenfalls erwähnt werden sollte. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Ursache für Erblindung in der Welt (31).
Zusammenfassung Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und können helfen, Makuladegeneration und Katarakt zu verhindern. Eier haben einen hohen Gehalt an diesen beiden Stoffen.
7. Omega-3-Eier oder Eier aus Weidehaltung senken die Triglyceride
Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nachdem, wie die Hühner gefüttert und aufgezogen wurden.
Eier von Hühnern, die auf der Weide gehalten und/oder mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten in der Regel viel mehr Omega-3-Fettsäuren.
Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutspiegel von Triglyceriden, einem bekannten Risikofaktor für Herzkrankheiten, senken (32, 33).
Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern eine sehr wirksame Methode zur Senkung der Triglyceride im Blut ist. In einer Studie senkte der Verzehr von nur fünf mit Omega-3 angereicherten Eiern pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen die Triglyceride um 16-18% (34, 35).
Zusammenfassung Mit Omega-3 angereicherte Eier und Eier aus Weidehaltung können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Verzehr dieser Eiersorten ist ein wirksames Mittel, um die Triglyceride im Blut zu senken.
8. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, mit allen essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen
Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.
Aus ihnen werden alle möglichen Gewebe und Moleküle hergestellt, die sowohl strukturelle als auch funktionelle Zwecke erfüllen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist sehr wichtig und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle, denn ein einziges großes Ei enthält sechs Gramm davon.
Außerdem enthalten Eier alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, so dass dein Körper gut gerüstet ist, um das Eiweiß in vollem Umfang zu verwerten.
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß kann u. a. bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren (36, 37, 38, 39).
Zusammenfassung Eier haben einen relativ hohen Anteil an hochwertigem tierischem Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht.
9. Eier erhöhen nicht dein Risiko für Herzkrankheiten und können das Schlaganfallrisiko senken
Viele Jahrzehnte lang wurden Eier zu Unrecht verteufelt.
Es wurde behauptet, dass Eier wegen ihres Cholesterinanteils schlecht für das Herz sein müssen.
Viele Studien, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden, haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzkrankheiten untersucht.
Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (40).
Viele andere Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen (41, 42).
Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (43).
Ob die Eier tatsächlich die Ursache für das erhöhte Risiko sind, ist nicht bekannt, denn diese Art von Studien kann nur einen statistischen Zusammenhang aufzeigen. Sie können nicht beweisen, dass Eier etwas verursachen.
Es ist möglich, dass Menschen, die viele Eier essen und Diabetes haben, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bei weitem die beste Ernährung für Menschen mit Diabetes ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (44, 45).
Zusammenfassung Viele Studien haben den Verzehr von Eiern und das Risiko von Herzkrankheiten untersucht und keinen Zusammenhang festgestellt. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt.
10. Eier machen satt und sorgen dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, was dir hilft, Gewicht zu verlieren
Eier sind unglaublich sättigend. Sie sind ein eiweißreiches Lebensmittel, und Eiweiß ist der mit Abstand sättigendste Makronährstoff (46).
Eier erzielen hohe Werte auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird. Dieser misst die Fähigkeit von Lebensmitteln, ein Sättigungsgefühl auszulösen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren (47).
In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen steigerte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Sättigungsgefühl und führte dazu, dass sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen (48).
In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch ein Eier-Frühstück zu einer deutlichen Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von acht Wochen (49).
Zusammenfassung Eier sind sehr sättigend und können die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren. Regelmäßiger Verzehr von Eiern kann die Gewichtsabnahme fördern.
Die Quintessenz
Studien zeigen eindeutig, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag völlig unbedenklich ist.
Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr als drei ganzen Eiern schädlich ist – es ist nur „Neuland“, da es nicht untersucht wurde.
Eier sind sozusagen das perfekte Lebensmittel der Natur.
Außerdem sind sie billig, einfach zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken fantastisch.
