Soda, auch Erfrischungsgetränk genannt, ist die Bezeichnung für jedes Getränk, das kohlensäurehaltiges Wasser, zugesetzten Zucker oder einen anderen Süßstoff wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie natürliche oder künstliche Aromastoffe enthält.
Trotz ihrer Beliebtheit ist bekannt, dass Limonade nicht gut für deine Gesundheit ist, da sie mit Fettleibigkeit, schlechter Zahngesundheit und verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
Trotzdem fällt es vielen Menschen, die regelmäßig Limonade trinken und ihren Konsum einschränken wollen, schwer, dies zu tun.
In diesem Leitfaden erfährst du, warum du dich nach Limonade sehnst und wie du aufhören kannst, sie zu trinken.
Warum du dich nach Limonade sehnen könntest
Wenn es darum geht, zu viel Limonade zu trinken, braucht es mehr als nur Willenskraft, um damit aufzuhören.
Es gibt biochemische Gründe, warum Menschen sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sehnen.
Das menschliche Gehirn hat einen Bereich, der Belohnungssystem genannt wird. Es ist darauf ausgelegt, Menschen zu belohnen, wenn sie Handlungen ausführen, die das Überleben fördern, wie z. B. das Essen (1).
Wenn du etwas isst, schüttet das Gehirn einen Wohlfühlstoff namens Dopamin aus, den dein Gehirn als Freude interpretiert.
Um noch mehr Freude zu empfinden, sucht dein Gehirn weiterhin nach Handlungen, die die Dopaminausschüttung anregen, z. B. Essen (2, 3).
Das Problem bei Limonaden und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, dass sie eine viel größere Dopaminausschüttung bewirken als Vollwertkost, was zu Heißhunger führen kann (4, 5).
Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem das Gehirn immer mehr zuckerhaltige Lebensmittel sucht, um die gleiche Genussreaktion zu erhalten (6).
Zusammenfassung
Soda und andere zuckerhaltige Lebensmittel stimulieren das Belohnungssystem deines Gehirns stark, was zu Heißhunger führen kann.
Gründe für den Verzicht auf Limonade
Es gibt mehrere Gründe, warum du aufhören solltest, Limonade zu trinken:
- Fördert die Gewichtszunahme. Limonade enthält viele Kalorien und zügelt nicht den Hunger, so dass es leicht ist, eine große Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die häufig Limonade trinken, mehr wiegen als diejenigen, die das nicht tun (7, 8, 9).
- Im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten. Studien haben immer wieder gezeigt, dass Menschen, die häufiger Limonade trinken, ein hohes Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs haben (10, 11, 12, 13).
- Kann zu Lebererkrankungen beitragen. Soda enthält viel Fruktose, eine Zuckerart, die nur von der Leber verstoffwechselt werden kann. Der Verzehr von zu viel Fruktose kann deine Leber überlasten und die Fruktose in Fett umwandeln, was zu chronischen Lebererkrankungen beitragen kann (14, 15, 16).
- Kann deine Zähne aushöhlen. Soda enthält Säuren, darunter Phosphorsäure und Kohlensäure, die ein saures Milieu im Mund fördern können, was zu Karies führt. In Kombination mit Zucker ist die Wirkung noch schädlicher (17, 18, 19).
- Wird mit Hautkrankheiten wie Akne in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der häufige Konsum von Limonade oder zugesetztem Zucker dein Risiko für mittelschwere bis schwere Akne erhöht (20, 21, 22).
- Kann die Hautalterung fördern. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die häufiger Limonade oder zugesetzten Zucker konsumieren, anfälliger für Falten und andere Zeichen der Hautalterung sind (23, 24).
- Kann das Energieniveau senken. Limonade enthält viel Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann, gefolgt von einem starken Abfall, der als „Crash“ bezeichnet wird. Häufiges Trinken von Soda kann zu Schwankungen im Energieniveau führen (25).
- Hat keinen Nährwert. Soda enthält keine Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder andere wichtige Nährstoffe. Sie fügt deiner Ernährung nur überschüssigen Zucker und Kalorien hinzu.
Zusammenfassung
Häufiger Limonadenkonsum wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, z. B. mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen und Krebs. Außerdem wird er mit schlechter Zahngesundheit, Energiemangel und schlechter Hautgesundheit in Verbindung gebracht.
Ist Diätlimonade eine bessere Alternative?
Der Umstieg auf Diätlimonade scheint oft der einfachste Weg zu sein, um mit dem Trinken von normaler Limonade aufzuhören.
Statt mit Zucker werden Diätlimonaden mit einem künstlichen Süßstoff wie Aspartam, Saccharin, Sucralose, Neotam oder Acesulfam-K gesüßt (26).
Obwohl Diätlimonaden wenig Zucker enthalten, haben sie einige Nachteile.
Zum Beispiel haben sie in der Regel einen geringen Nährwert und enthalten verschiedene Säuren, die deiner Zahngesundheit schaden können.
Außerdem gibt es derzeit widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, ob der Konsum von Diätlimonaden mit Krankheiten wie Nierenerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zusammenhängt (27, 28, 29, 30).
Die meisten Humanstudien über Diätlimonaden sind Beobachtungsstudien, daher sind weitere qualitativ hochwertige Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Diätlimonaden und chronischen Krankheiten zu verstehen.
Wenn du Limonade durch Diätlimonade ersetzen willst, gibt es aus gesundheitlicher Sicht definitiv bessere Alternativen, wie zum Beispiel Wasser mit Kohlensäure, Kräutertees und andere Optionen, die im nächsten Abschnitt erwähnt werden.
Zusammenfassung
Obwohl Diätlimonade wenig Zucker und Kalorien enthält, bietet sie keinen Nährwert und kann deine Zähne schädigen. Beobachtungsstudien haben sie außerdem mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
Wie du aufhören kannst, Limonade zu trinken
Obwohl es schwer sein kann, mit dem Trinken von Limonade aufzuhören, selbst wenn du weißt, dass sie schlecht für dich ist, gibt es einige Schritte, die du unternehmen kannst, um den Konsum von Limonade zu reduzieren und deine Gesundheit zurückzuerobern.
Im Folgenden findest du Strategien, die dir helfen, mit dem Trinken von Limonade aufzuhören.
Trinke mehr Wasser
In manchen Fällen kann der Heißhunger auf Limonade mit Durst verwechselt werden.
Wenn du den Drang verspürst, Limonade zu trinken, versuche zuerst ein großes Glas Wasser zu trinken und warte ein paar Minuten lang. Möglicherweise merkst du, dass das Verlangen nachlässt, nachdem du deinen Durst gestillt hast.
Wasser ist nicht nur ein großartiger Durstlöscher, sondern hilft dir auch, hydriert zu bleiben.
Distanziere dich von Limonade
Wenn du spürst, dass du ein Verlangen nach Limonade bekommst, versuche, dich von diesem Gedanken zu distanzieren.
Handlungen wie Spazierengehen oder Duschen können dir dabei helfen, deine Gedanken und deine Umgebung von dem Verlangen abzulenken und es vollständig zu stoppen.
Einige Studien haben gezeigt, dass auch das Kauen von Kaugummi helfen kann, den Heißhunger zu bremsen (31, 32).
Du kannst auch dafür sorgen, dass es in deinem Haushalt oder in leicht zugänglichen Bereichen keine Limonade gibt, um die Versuchung zu verringern und den Heißhunger zu reduzieren.
Vermeide es, hungrig zu werden
Hunger ist einer der Hauptgründe für Heißhunger, auch für Heißhunger auf Limonade.
Wenn du also dafür sorgst, dass du nicht hungrig wirst, kann dir das helfen, den Heißhunger auf Limonade zu bekämpfen.
Um Hunger vorzubeugen, solltest du über den Tag verteilt regelmäßig essen und gesunde Snacks in der Nähe haben, falls du merkst, dass du Hunger bekommst.
Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kann dir auch helfen, Situationen zu vermeiden, in denen du hungrig wirst.
Entscheide dich für eine gesunde Leckerei
Heißhunger auf Zucker ist sehr verbreitet.
In manchen Fällen kann der starke Drang, Limonade zu trinken, einfach dadurch gebremst werden, dass die Limonade durch eine gesündere süße Alternative ersetzt wird.
Einige gesunde süße Leckereien, die du anstelle von Limonade wählen kannst, sind:
- Früchte wie Äpfel, Beeren, Ananas, Mangos und Weintrauben
- zuckerfreier Kaugummi
- Joghurt mit ein paar kleinen Fruchtstückchen
Vermeide es jedoch, Limonade durch Fruchtsäfte zu ersetzen. Fruchtsäfte enthalten zwar mehr Nährstoffe als Limonade, haben aber einen sehr hohen Zuckergehalt.
Versuche, dein Stressniveau zu kontrollieren
Oft kann Stress Heißhunger auslösen, besonders bei Frauen (33).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen unter Stress dazu neigen, mehr Kalorien zu verbrauchen und mehr Heißhunger zu haben als nicht gestresste Personen (34, 35, 36).
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen, z. B. regelmäßige Bewegung, Meditation, Yoga, tiefes Atmen und Achtsamkeit.
Probiere eine Limonaden-Alternative
Manchmal ist der einfachste Weg, ein Verlangen zu zügeln, es durch etwas Ähnliches zu ersetzen.
Auch wenn du mit einer Diätlimonade Kalorien einsparen kannst, gibt es viele gesündere Alternativen, die dir einen erfrischenden Kick geben können, zum Beispiel:
- Infundiertes Sprudelwasser. Gib Scheiben deiner Lieblingsfrüchte in kohlensäurehaltiges Wasser für einen leckeren Limonadenersatz.
- Grüner Tee mit Kohlensäure. Mehrere Unternehmen stellen grünen Tee mit Kohlensäure her, der viel weniger Zucker als Limonade enthält und die Vorteile von grünem Tee bietet.
- Kombucha. Das ist ein köstlicher probiotischer Tee, dem viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden wie dem Teetrinken.
- Wasser mit Minze und Gurke. Dieses erfrischende Getränk kann nicht nur deinen Durst stillen, sondern auch deinen Heißhunger auf Limonade zügeln.
- Kräuter- oder Früchtetees. Diese Getränke sind nicht nur kalorienfrei, sondern können sogar einen gesundheitlichen Nutzen haben.
- Kokosnusswasser. Auch wenn dieses natürliche Getränk nicht kalorienfrei ist, ist es doch eine viel gesündere Wahl als zuckerhaltige Limonade.
Schaffe ein Unterstützungssystem
Viele Menschen konsumieren in sozialen Situationen häufig Limonade.
Wenn du versuchst, mit dem Trinken von Limonade aufzuhören, ist es eine gute Idee, die Menschen, die dir am nächsten stehen, darüber zu informieren. Auf diese Weise können sie dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Zusammenfassung
Es ist zwar nicht einfach, mit dem Trinken von Limonade aufzuhören, aber versuch doch mal, einige oder alle der oben genannten Strategien umzusetzen und zu sehen, ob sie dir helfen können, dein Verlangen nach Limonade zu zügeln.
Mögliche Nebenwirkungen des Aufhörens
Wenn du aufhörst, Limonade zu trinken, kann es zu Nebenwirkungen kommen.
Wenn du daran gewöhnt bist, mehrere Dosen Limonade pro Tag zu trinken, kann es sein, dass du Koffeinentzugserscheinungen bekommst, denn die meisten gängigen Limonadenmarken enthalten Koffein.
Zu den Symptomen des Koffeinentzugs gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Angstzustände, Reizbarkeit und geringe Energie. Diese Symptome treten jedoch nur in den ersten Tagen bis zu einer Woche nach dem Verzicht auf Koffein auf und sind vorübergehend (37).
Außerdem gibt es Möglichkeiten, die Wahrscheinlichkeit dieser Symptome zu verringern, zum Beispiel:
- Langsames Reduzieren statt kalter Entzug
- Viel Wasser trinken, um Dehydrierung zu vermeiden
- Viel Schlaf, um Müdigkeit zu bekämpfen
Abgesehen vom Koffeinentzug kann es sein, dass du ein starkes Verlangen nach Limonade oder Zucker verspürst, das du bekämpfen kannst, indem du eine Limonadenalternative wählst, dich für eine gesündere Süßigkeit entscheidest und andere oben genannte Strategien anwendest.
Zusammenfassung
In manchen Fällen kann der Verzicht auf Limonade, insbesondere ein kalter Entzug, zu Koffein- oder Zuckerhunger führen.
Die Quintessenz
Der Verzicht auf Limonade erfordert viel mehr als nur Willenskraft.
Dennoch lohnt es sich, den Limonadenkonsum einzuschränken, denn Studien haben gezeigt, dass Limonade mit verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, Nierenerkrankungen und schlechter Zahn- und Hautgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Auch wenn Diätlimonaden die bessere Alternative zu sein scheinen, bieten sie keinen Nährwert und können laut Studien negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Versuche stattdessen, Limonade durch eine gesündere Alternative zu ersetzen, z. B. Sprudelwasser mit Früchten, grünen Tee mit Kohlensäure, Kräutertees, Kombucha oder Kokoswasser.
Alternativ kannst du auch ein paar der anderen oben beschriebenen Lebensstiländerungen ausprobieren, um die Limonade endgültig loszuwerden.
