Wie du der mediterranen Diät einen karibischen Touch gibst

Die Mittelmeerdiät ist eine renommierte Diät, die durch jahrzehntelange Forschung gestützt wird. Sie verbessert die Gesundheit des Gehirns, reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und senkt sogar das Krebsrisiko (1, 2, 3).

Nach dem Vorbild der Ernährungsgewohnheiten in mediterranen Ländern wie Griechenland und Italien ist sie voll mit gesunden Nährstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch (3).

Dennoch ist die mediterrane Ernährung kulturell repräsentativ für die im Mittelmeerraum vorkommenden Lebensmittel.

Einige dieser Lebensmittel sind außerhalb dieser Region nur schwer zu bekommen. Wenn du aus einer anderen Region kommst, fragst du dich vielleicht, wie du die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise nutzen kannst, ohne auf deine lokalen und kulturellen Lebensmittel zu verzichten.

Wenn du – wie ich – aus der Karibik kommst, kann es sein, dass die kulturelle Kluft zu groß ist, um sie zu überbrücken. Aber eine mediterrane Ernährung mit einheimischen Lebensmitteln ist einfacher, als du denkst.

In diesem Artikel stelle ich dir wissenschaftlich fundierte Empfehlungen vor, wie du der mediterranen Ernährung einen karibischen Touch geben kannst.

Ein kurzer Überblick über die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist reich an grünem Blattgemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Natives Olivenöl extra ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Du kannst mäßige Mengen an Fisch, Geflügel und Milchprodukten essen, während du rotes Fleisch, Eier, zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Rotwein einschränken oder vermeiden solltest (3).

Vor allem zuckerhaltige Lebensmittel, rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel sind in der westlichen Ernährung weit verbreitet und – wenn sie im Übermaß gegessen werden – mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden (4).

Obwohl neue Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass gesättigte Fette nicht so schädlich sind, wie einst angenommen, hilft dir diese Diät wahrscheinlich immer noch, deine Aufnahme von ungesunden Arten von gesättigten Fetten zu begrenzen (7, 8, 9).

Wie man die Mittelmeerdiät einhält

Behalte diese Lebensmittellisten im Hinterkopf, wenn du dich für die mediterrane Standarddiät interessierst (3).

Zu essende Lebensmittel

• Olivenöl: bei jeder Mahlzeit essen
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: mindestens 6 Portionen täglich
• Früchte: 3 tägliche Portionen
• Vollkornbrot und -getreide: 1-2 Portionen zu jeder Mahlzeit, bis zu 8 Portionen pro Tag
• Molkereiprodukte: 2 tägliche Portionen
• Fisch: 5-6 Portionen pro Woche
• Hülsenfrüchte und Nüsse: Jeweils 2-4 Portionen pro Woche

Zu beschränkende Lebensmittel

• Eier und Geflügel: Jeweils 2-4 Portionen pro Woche
• Süßigkeiten (Haushaltszucker, Säfte, Limonaden, Eiscreme): 1-2 Portionen pro Woche, bis zu 4 Portionen pro Monat
• Raffinierte Körner (Weißbrot, Cracker, Nudeln, Chips): 1-2 Portionen pro Woche, bis zu 4 Portionen pro Monat
• Stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, verarbeitete Wurstwaren): 1-2 Portionen pro Woche, bis zu 4 Portionen pro Monat
• Rotes Fleisch: 1-2 Portionen pro Woche, bis zu 4 Portionen pro Monat
• Rotwein: in Maßen

Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, Alkohol in Maßen zu trinken, d.h. ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer (10).

Gesundheitliche Vorteile

Die mediterrane Ernährung ist besonders reich an den folgenden Nährstoffen (3, 4):

• Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen
• immunstärkendes Vitamin C
• herzgesundes Kalium
• Folsäure
• gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette

Die Forschung zeigt, dass die Einhaltung dieser Diät langfristig das Auftreten von kardialen Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall nach etwa 5 Jahren um bis zu 30 % reduziert (2, 3, 9).

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die mediterrane Ernährung vor bestimmten Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, und vor dem Verlust von Nervenzellen bei der Parkinson-Krankheit schützen kann (1, 8).

Zusammenfassung

Die mediterrane Standarddiät ist reich an extra nativem Olivenöl, grünem Blattgemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Außerdem enthält sie wenig Zucker und gesättigte Fette.

Karibische Abwandlungen der Mittelmeerdiät

Viele der gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung werden auf den hohen Anteil an Olivenöl zurückgeführt (1, 8, 9, 11).

Wissenschaftliche Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es irreführend ist, die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung an ein einzelnes Lebensmittel oder einen Nährstoff zu binden. Das gesamte Essverhalten ist am wichtigsten (2, 11, 12).

Außerdem zeigen Studien, dass verschiedene Lebensmittel ähnliche Nährstoffe liefern können wie die mediterrane Ernährung (3).

Das bedeutet, dass du in der Karibik – wo Olivenöl importiert wird, was es teuer und weniger zugänglich macht – weiterhin kulturelle Lebensmittel genießen kannst, die eine Reihe von gesundheitsfördernden Nährstoffen liefern.

Die Lebensmittel, die in der Karibik angebaut und gegessen werden, sind reich an wichtigen Nährstoffen, die in der mediterranen Ernährung vorkommen. So kannst du die Zutaten je nach Saison, Kosten und Vorliebe bequem austauschen.

Die Anpassung der Ernährung an die lokale Küche ist ein grundlegendes Prinzip, das meinen persönlichen und beruflichen Ansatz in Bezug auf Ernährung und Gesundheit bestimmt, so dass ich kulturelle Lebensmittel und Gerichte mit gutem Gewissen in eine ausgewogene Ernährung einbeziehe.

Hier sind einige wichtige Änderungen, die du vornehmen kannst, um die Mittelmeerdiät karibisch zu gestalten.

Tausche das Olivenöl gegen Avocado aus

Ölsäure – die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure im Olivenöl – verleiht diesem Öl die meisten seiner gesundheitlichen Eigenschaften (9, 11, 13).

Es hat sich gezeigt, dass die Hass-Avocado ein ähnliches Verhältnis von Ölsäure zu gesättigten Fettsäuren aufweist wie Olivenöl und einen ähnlichen Gehalt an beiden Fetten hat (14).

Über karibische Avocadosorten wie Choquette und Hall gibt es nur wenige Informationen. Dennoch ist die Avocado – in der Karibik auch Zaboca oder Birne genannt – im Allgemeinen reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäure und kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern, indem sie das LDL (schlechte) Cholesterin senkt (14, 15).

Avocados sind in der Karibik eine saisonale Frucht. Wenn sie keine Saison haben, solltest du andere Ölsäurequellen wie Avocadoöl, Oliven, Olivenöl und Walnüsse verwenden (16).

Obwohl Kokosnussöl in der karibischen Küche häufig verwendet wird, enthält es mehr gesättigte Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, und ist kein geeigneter Ersatz für Olivenöl. Du solltest es nur in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen (17).

Essen Sie Knollen anstelle von Vollkorn

Knollen – umgangssprachlich auch Bodenproviant genannt – sind ein Grundnahrungsmittel in der Karibik.

Süßkartoffel, Cassava (Yucca), Dasheen (Taro), Eddoes, Yam und Kartoffel werden in Gerichten wie Proviant und Salzfisch und als Ergänzung zu Wildfleischgerichten wie gedünstetem Agouti (eine Art Nagetier), Manicou (Opossum) oder anderem gedünstetem Fleisch und Fisch gegessen.

Knollen sind eine unterschätzte glutenfreie Quelle für komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Stärke. Außerdem haben sie entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken (18, 19, 20).

Außerdem sind gemahlene Lebensmittel eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe – sogar in vergleichbaren oder größeren Mengen als einige Vollkorngetreide in der mediterranen Ernährung, wie zum Beispiel brauner Reis.

Diese Tabelle vergleicht 1 Portion (100 Gramm) rohe Tarowurzel mit 1/2 Tasse (100 Gramm) ungekochtem braunem Reis (21, 22):

Wie du siehst, ist Taro reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin E und Kalium.

Andere nahrhafte, stärkehaltige Ersatzprodukte für Vollkornprodukte sind Brotfrucht, Kochbananen und „grüne Feigen“ (unterreife Bananen) wegen ihrer Ballaststoffe, resistenten Stärke und Mineralstoffe (23, 24).

Andere Lebensmittel

Andere Lebensmittel der Mittelmeerdiät lassen sich leicht an den karibischen Ernährungsstil anpassen. Genieße die lokalen Varianten dieser Lebensmittel wie vorgeschlagen:

• 2 Portionen nicht-stärkehaltiges Gemüse zu den Mahlzeiten: Brunnenkresse, Callaloo, Kürbis, Karotten und Paprika
• 3 tägliche Portionen Obst: Fünffinger (Karambola, auch als Sternfrucht bekannt), Mango, Westindische Kirsche und Pommecythere (Junipflaume)
• 1-2 Portionen Vollkornprodukte zu den Mahlzeiten: Vollkornbrot, Sada Roti und Maismehlknödel
• 2 tägliche Portionen Milchprodukte: Milch (in Tee oder Kaffee) und Käse
• 5-6 Portionen Fisch pro Woche: Königsfisch (Makrele), Sardinen, Thunfisch, Karpfen und Rotbarsch
• 2-4 Portionen Hülsenfrüchte pro Woche: Linsen, schwarzäugige Erbsen, Channa (Kichererbsen) und Erdnüsse
• 2-4 Portionen Eier und Geflügel pro Woche: Huhn, Truthahn und Eier
• 2-3 Portionen Süßigkeiten pro Woche: Kurma, Tamarindenkugel, dunkle Schokolade und frische Säfte
• 1-2 Portionen rotes Fleisch pro Woche: Schwein, Lamm, Rind, Ziege und Wildfleisch (Wildfleisch)
• Rotwein: in Maßen

Zusammenfassung

Eine karibische Variante der mediterranen Ernährung ersetzt Olivenöl durch Avocado und Vollkorn durch gemahlene Lebensmittel (Knollen). Du kannst auch einheimische Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Fisch, rotes Fleisch, Eier und Geflügel genießen.

Mahlzeit Ideen

Hier sind ein paar konkrete Essensideen, um deine mediterrane Ernährung im karibischen Stil zu starten.

Avocado, Brot und Ei

Genieße 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit 2-4 Esslöffeln zerdrückter Avocado und einem gekochten Ei für zusätzliches Eiweiß.

Dies ist ein traditionelles karibisches Frühstück und wird heute im Volksmund als Avocado-Toast bezeichnet.

Pelau, Krautsalat und Avocado

Pelau ist ein Eintopfgericht, das aus karamellisiertem Fleisch (Huhn oder Rind), Reis und Taubenerbsen besteht.

Die Hälfte deines Tellers besteht aus Pelau und die andere Hälfte aus Gemüse wie Krautsalat oder Brunnenkresse, darüber kommen zwei Scheiben Avocado.

Grundnahrungsmittel und Fisch

Mach die Hälfte deines Tellers aus nicht-stärkehaltigem Gemüse wie sautiertem Bok Choy (auch Patchoi genannt), ein Viertel deines Tellers aus Curry-Königsfisch und ein Viertel aus gemahlenen Lebensmitteln deiner Wahl, wie Dasheen oder Maniok.

Füge eine Scheibe Avocado für eine gesunde Fettquelle hinzu.

Zusammenfassung

Zu den karibischen Gerichten, die gut zu einer lokal angepassten mediterranen Ernährung passen, gehören Hackfleisch und Fisch, Avocado-Toast mit Ei und Pelau mit Krautsalat und Avocado.

Die Quintessenz

Die traditionelle mediterrane Ernährung ist reich an nativem Olivenöl extra, grünem Blattgemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Einige der Grundnahrungsmittel sind jedoch nur im Mittelmeerraum heimisch.

Eine karibische Abwandlung der mediterranen Ernährung kann darin bestehen, Avocado anstelle von Olivenöl und gemahlene Lebensmittel (Knollen) anstelle von Vollkorn zu verwenden. Außerdem solltest du dich auf lokale Sorten von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, rotem Fleisch, Eiern und Geflügel konzentrieren.

Achte nur darauf, dass die Portionsgrößen den Empfehlungen der Mittelmeerdiät entsprechen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Für einen traditionellen karibischen Snack füllst du 3 Pflaumen mit 1-2 Esslöffeln (15-30 Gramm) einer natürlichen Nussbutter deiner Wahl. Diese Leckerei ist sättigend, enthält wenig Zucker und ist für die Mittelmeerdiät geeignet.