Die Kang Kniebeuge kombiniert zwei Unterkörperübungen – die traditionelle Kniebeuge und den Guten Morgen.
Sie ist eine beliebte, aber fortgeschrittene Übung, die von Kraft- und Ausdauersportlern verwendet wird, aber auch bei Freizeitsportlern sehr beliebt geworden ist.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Kang-Kniebeuge wissen musst, z. B. wie du die Bewegung richtig ausführst, welche Vorteile sie hat und welche Muskeln sie trainiert.
Wie man die Kang Kniebeuge ausführt
Die Kang-Kniebeuge, die nach dem südkoreanischen Weltklasse-Gewichtheber Shin-Ho Kang benannt ist, ist eine hybride Übung, die Komponenten der traditionellen Kniebeuge und des Good Morning kombiniert.
Die traditionelle Kniebeuge ist eine Grundübung für den Unterkörper, bei der eine Langhantel verwendet wird.
Ein guter Morgen ist eine Hilfsübung, die häufig von Kraftdreikämpfern und Gewichthebern im olympischen Stil ausgeführt wird, um ihre Leistung bei anderen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu verbessern.
Man nimmt an, dass der Name der Übung daher kommt, dass die Bewegung in deinem Rücken während der Übung dem Aufstehen aus dem Bett zum Strecken am Morgen ähnelt.
Durch die Kombination der Kniebeuge und des Guten Morgens trainiert die Kang-Squat den Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen.
Hier sind die Schritte, um eine Kang Kniebeuge auszuführen:
- Schritt 1: Lege eine Langhantel auf die Rückseite deiner Schultern und greife die Stange an den Seiten. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Schritt 2: Halte deinen Rücken gerade und beuge dich in der Hüfte, um deinen Oberkörper nach vorne zu senken, bis er parallel zum Boden ist. Das ist der Guten-Morgen-Teil.
- Schritt 3: Bleibe mit gerader Wirbelsäule sitzen, indem du die Knie beugst und die Hüften absenkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das ist der Teil der Kniebeuge.
- Schritt 4: Streck deine Knie aus und heb deine Hüfte an, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und kehre zum „Guten Morgen“-Teil zurück.
- Schritt 5: Hebe deinen Oberkörper an, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Wiederhole das.
Wenn du dich bei der Ausführung der Bewegung mit einer Langhantel nicht wohlfühlst, kannst du die Übung auch mit deinem eigenen Körpergewicht oder einer Kettlebell ausführen, die du dicht vor der Brust hältst.
Du kannst den Kang Squat in einer einzigen fließenden Bewegung ausführen oder zwei Pausen zwischen den Schritten einlegen.
Halte dein Kinn bei der Ausführung der Bewegung hoch, um einen runden Rücken zu vermeiden, der zu Verletzungen führen kann.
Zusammenfassung
Befolge diese Schritte, um die Kang Kniebeuge sicher auszuführen, die den Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen trainiert.
Sicherheit
Die Kang Squat ist eine komplexe und geschickte Bewegung, die eine gewisse Erfahrung im Gewichtheben erfordert, um sie sicher auszuführen.
Unabhängig von deiner Trainingserfahrung ist es jedoch am besten, die Bewegung nur mit einer Langhantel oder einem Haushaltsgegenstand wie einem Besenstiel auszuprobieren, um zunächst die richtige Form zu beherrschen.
Du kannst die Bewegung auch ohne Hantel ausführen, nur mit deinem Körpergewicht, oder in einer weniger traditionellen Variante mit einem Medizinball, einer Kettlebell oder einem Sandsack, den du vor der Brust hältst.
Sobald du die Form beherrschst, führst du die Kang Squat mit einem Gewicht aus, mit dem du 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze schaffst (1).
Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.
Zusammenfassung
Führe die Kang Squat nur mit der Langhantel oder einem Gegenstand wie einem Besenstiel aus, um die Bewegung zu meistern, bevor du ein Gewicht hinzufügst.
Vorteile und bearbeitete Muskeln
Die Kang Kniebeuge hilft dir, die Muskeln deiner hinteren Kette aufzubauen, nämlich deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die Muskeln, die dir helfen, deinen Rücken aufzurichten und zu drehen (2, 3).
Die Stärkung dieser Muskeln führt zu Verbesserungen bei einer Vielzahl von sportlichen Bewegungen, wie Laufen, Werfen, Springen und Schlagen (4, 5, 6).
Eine stärkere hintere Kette kann auch dazu beitragen, deine Funktionsfähigkeit zu erhalten und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen im Alter zu verringern (7, 8, 9, 10).
Trotz ihrer Fähigkeit, diese Muskeln aufzubauen, wird die Kang-Kniebeuge eher als Hilfsübung ausgeführt, um die Leistung bei anderen Übungen zu steigern (10).
Das liegt daran, dass die Übung die Muskeln stärkt, die für Übungen wie das Kreuzheben und das Reißen, eine olympische Bewegung im Gewichtheben, benötigt werden.
Durch die Stärkung der Muskeln, die für die Ausführung dieser Übungen benötigt werden, kann die Kang-Kniebeuge auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern (11).
Zusammenfassung
Die Kang Squat ist als Assistenzübung bekannt, weil sie die Leistung bei anderen Übungen verbessern kann.
Die Quintessenz
Der Kang Squat ist eine Mischung aus der Kniebeuge und dem Good Morning. Sie trainiert deinen Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln.
Es handelt sich um eine hochkomplexe und geschickte Bewegung, also befolge die angegebenen Schritte, um die Kang Kniebeuge sicher auszuführen.
Normalerweise wird die Kniebeuge mit einer beschwerten Langhantel ausgeführt, aber es ist vielleicht am besten, die Langhantel selbst oder einen Haushaltsgegenstand wie einen Besenstiel zu benutzen, um deine Form zu verbessern, bevor du ein Gewicht hinzufügst.
Denk daran, dass du die Übung auch mit einer Kettlebell oder einem Sandsack anstelle einer Langhantel ausführen kannst.
