Laufen ist ein Sport mit Millionen von leidenschaftlichen und sachkundigen Anhängern.
Bei einer wichtigen Frage gehen die Meinungen unter Läufern weit auseinander: Was ist besser, das Laufen auf einem Laufband oder das Laufen im Freien?
Die Befürworter beider Ansätze teilen die Liebe zum Laufen. Einige Läuferinnen und Läufer, die im Freien laufen, glauben jedoch, dass das Laufen auf dem Laufband eintönig und langweilig ist, während Laufbandläuferinnen und -läufer vielleicht lieber in einer kontrollierten Umgebung laufen.
Zum Glück kannst du von beiden Arten des Laufens profitieren.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile von Laufband- und Freiluftläufen erläutert, damit du entscheiden kannst, was für dich am besten ist.
Laufen auf dem Laufband
Ein Laufband ist ein Trainingsgerät mit einem steuerbaren rotierenden Band, auf dem du gehen oder laufen kannst. Laufbänder gibt es in den meisten Fitnessstudios, du kannst sie aber auch in Geschäften oder online kaufen.
Profis
Einer der größten Vorteile eines Laufbands ist seine Zugänglichkeit. Da die meisten Laufbänder in Innenräumen stehen, kannst du sie Tag und Nacht und bei jedem Klima benutzen. Das macht das Laufen für diejenigen leichter, die nachts trainieren oder an Orten mit ständig wechselndem Wetter leben.
Die meisten Befürworter des Laufbandlaufs schätzen die verschiedenen Funktionen, die ein Laufband bietet, wie z.B. die präzise Steuerung von Tempo, Steigung und Intervallen.
Das ist auch für diejenigen hilfreich, die von einer Verletzung zurückkehren, da sie auf einem Laufband in einer kontrollierteren Umgebung langsam Fortschritte machen können.
Das Laufen im Freien kann für jemanden, der sich von einer Knöchelverletzung erholt hat, ein größeres Risiko darstellen, weil der Boden uneben und die Gehwege rutschig sind.
Schließlich kann das Laufen auf einem Laufband besser für deine Gelenke sein, da die meisten Laufbänder gepolsterte Bänder haben, die einen Teil des Aufpralls abfedern. Auf hartem Boden, insbesondere auf Gehwegen und Straßen, ist das nicht der Fall.
Entgegen der landläufigen Meinung zeigen die meisten Untersuchungen, dass keine der beiden Laufarten Knie- oder Gelenkschäden verursacht (1).
Nachteile
Anders als beim Laufen im Freien, bei dem du von Wäldern oder schönem Grün umgeben sein kannst, musst du dich beim Laufen in geschlossenen Räumen an einem festen Ort aufhalten, wo sich das Laufband befindet. Manche sagen, das kann mit der Zeit langweilig werden.
Viele moderne Laufbänder bieten jedoch Bildschirme, die einen Lauf im Freien simulieren, was das Erlebnis angenehmer machen kann. Trotzdem sind viele der Meinung, dass dies nie an das Laufen im Freien heranreichen wird.
Außerdem zeigt eine Studie widersprüchliche Ergebnisse, wenn man die Muskelaktivität beim Laufen auf dem Laufband mit der im Freien vergleicht. Einige Studien berichten von einer geringeren Muskelaktivität auf dem Laufband, während andere Studien keinen Unterschied feststellen. Das könnte daran liegen, dass das Laufband dich vorwärts treibt und es dir dadurch etwas leichter fällt, in Bewegung zu bleiben (2).
Viele Läuferinnen und Läufer berichten von einem weniger natürlichen und kürzeren Schritt beim Laufen auf dem Laufband, was auf die begrenzten Parameter des Laufbands zurückzuführen ist. Dies ist jedoch umstritten. Eine Studie aus dem Jahr 2020 fand keine signifikanten Unterschiede in der Schrittlänge zwischen Laufband- und Freiluftläufen (2).
Einer der größten Nachteile des Laufbandtrainings sind die Kosten. Laufbänder gibt es im Fitnessstudio für 10 Dollar oder mehr pro Monat, während der Kauf eines eigenen Laufbands zwischen Hunderten und Tausenden von Dollar liegen kann.
Zusammenfassung
Das Laufen auf dem Laufband ist bequem, leicht zugänglich und weniger belastend als das Laufen im Freien. Allerdings ist es in der Regel teurer und beansprucht weniger Muskelgruppen, und manche Menschen finden, dass die gleichbleibende Umgebung langweilig werden kann.
Laufen im Freien
Beim Outdoor Running läufst du im Freien auf einem Weg, Pfad, Bürgersteig oder einem anderen Terrain im Freien.
Profis
Die meisten Läuferinnen und Läufer empfinden das Laufen im Freien als viel angenehmer als das Laufen auf dem Laufband. Das liegt an der wechselnden Landschaft, der frischen Luft, der Herausforderung des unebenen Bodens und den unbegrenzten Möglichkeiten für Laufstrecken.
Die größere Abwechslung kann die Motivation steigern, weiter zu trainieren (3).
Obwohl sowohl das Laufen auf dem Laufband als auch das Laufen im Freien gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck, eine bessere Ausdauer und ein geringeres Risiko für Depressionen, kann das Laufen im Freien zusätzliche Vorteile bringen, weil du dich einfach mehr mit der Natur verbunden fühlst (3, 4, 5).
Interessanterweise fand eine Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass ein Aufenthalt von mindestens 30 Minuten pro Woche im Grünen, z. B. in Parks und Wäldern, die Häufigkeit von Depressionen um 7 % und von Bluthochdruck um 9 % senken kann (6).
Außerdem können die verschiedenen Umgebungen und Hindernisse, denen du beim Laufen im Freien begegnest, dir helfen, andere Muskelgruppen zu aktivieren und dein Gleichgewicht zu verbessern. Du kannst zum Beispiel anderen Menschen auf dem Weg ausweichen, über Pfützen springen oder Hügel hinauflaufen.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Laufen im Freien die Knochen stärkt, da du auf härterem Untergrund läufst. Dadurch werden die Knochen durch die Schwerkraft stärker belastet, was für den Knochenstoffwechsel wichtig ist (7, 8).
Schließlich ist das Laufen im Freien völlig kostenlos, wenn man die Kosten für Laufschuhe und Trainingskleidung ausklammert. Das macht das Laufen für Menschen mit unterschiedlichem Einkommen zugänglicher.
Nachteile
Am besten ist es, bei trockenen, mäßig warmen Temperaturen im Freien zu laufen. Bei Regen, Schnee und extrem kalten oder heißen Temperaturen ist es dagegen weniger ideal und riskanter. Mit der richtigen Kleidung, dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung kannst du jedoch bei den meisten Wetterbedingungen im Freien laufen.
Außerdem erhöht sich bei extremer Kälte oder Hitze das Risiko, dass du dehydrierst. Das kann lebensbedrohlich sein, wenn du nicht die richtige Kleidung trägst und dich nicht rehydrierst (9, 10).
Schließlich erhöht das Laufen in der Nacht das Verletzungsrisiko und kann gefährlich sein.
Wenn du dich entscheidest, nachts zu laufen, achte darauf, reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe zu tragen, damit du besser gesehen wirst. Informiere einen Freund oder eine Freundin über deine Route und wann du voraussichtlich zu Hause ankommst. Noch besser ist es, wenn du dir einen Laufkumpel suchst.
Zusammenfassung
Wenn du im Freien läufst, kommst du mehr mit der Natur in Berührung. Studien haben gezeigt, dass dies die psychische Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann. Für Menschen, die nachts trainieren oder in extremen Klimazonen leben, ist das Laufen im Freien jedoch oft nicht möglich.
Was ist besser für die Gewichtsabnahme?
Die beste Übung zum Abnehmen ist die, die dir Spaß macht.
Egal, ob du das Laufband oder das Laufen im Freien bevorzugst, regelmäßiges aerobes Training wie das Laufen verbrennt Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erreichen (11).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein paar Mal pro Woche laufen zu einem erhöhten Fettabbau führte. Interessanterweise gewannen die meisten Teilnehmer, obwohl sie deutlich an Gewicht verloren, auch an Muskelmasse (12).
Mindestens zwei verschiedene Arten des Laufens können die Gewichtsabnahme unterstützen.
Du kannst mit einer niedrigen bis mittleren Laufintensität, auch Steady-State-Running genannt, abnehmen. Das heißt, du läufst eine bestimmte Zeit lang mit gleichbleibender Geschwindigkeit und Intensität (13, 14).
Alternativ kannst du auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. HIIT besteht aus kurzen, 30-90-sekündigen Intervallen intensiver Bewegung, wie z. B. Sprinten, gefolgt von einer entsprechenden Ruhephase, wie z. B. langsamem Laufen oder Gehen (13, 14).
In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass sowohl HIIT als auch Steady-State-Lauf zum Fettabbau beiträgt. Der Gewichtsverlust hing von der Anstrengung und der Freude am Training ab und davon, wie oft man trainierte (15).
Diese Ergebnisse legen nahe, dass es am besten ist, die Art des Laufens zu wählen, zu der du dich verpflichten kannst.
Glücklicherweise kannst du sowohl HIIT als auch Dauerlauf auf einem Laufband oder im Freien machen. Wenn du draußen sprintest, solltest du jedoch darauf achten, dass du auf ebenem Boden läufst, um Verletzungen zu vermeiden.
Neben der Gewichtsabnahme können alle Formen des Laufens zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z. B. die Senkung von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Depressionen und Angstzuständen (15, 16, 17, 18).
Wenn du zum ersten Mal mit dem Laufen anfängst, solltest du zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um sicherzugehen, dass es das Richtige für dich ist. Es ist immer am besten, langsam anzufangen und sich langsam zu steigern.
Zusammenfassung
Sowohl das Laufen auf dem Laufband als auch das Laufen im Freien kann dir helfen, Gewicht zu verlieren – sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Beständigkeit und Spaß am Laufen die Schlüsselfaktoren für langfristigen Erfolg sind.
Wichtige Überlegungen
Egal, ob du gerne auf dem Laufband oder im Freien läufst, es ist wichtig, dass du sicher läufst.
Bevor du ein neues Trainingsprogramm ausprobierst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, vor allem, wenn du eine chronische Krankheit hast, wie zum Beispiel eine Herzerkrankung.
Wenn du zu aggressiv mit dem Training beginnst, kann das zu Verletzungen oder ernsteren, aber seltenen Folgen wie einem Herzinfarkt führen (19).
Außerdem solltest du darauf achten, dass du genug Kalorien zu dir nimmst.
Studien haben gezeigt, dass extreme Langstreckenläufer und Menschen, die eine extrem kalorienarme Diät einhalten, schwächere Knochen haben, was wahrscheinlich auf die anhaltende Schädigung und den Mangel an Kalorien zurückzuführen ist, die für eine angemessene Knochenreparatur benötigt werden (7, 20, 21).
Egal, ob du auf einem Laufband oder im Freien läufst, ist es daher wichtig, dass du genügend Kalorien verbrauchst und dir zwischen den Läufen genügend Ruhepausen gönnst, um dich zu erholen (20, 21).
Zusammenfassung
Extremer Langstreckenlauf und eine unzureichende Kalorienzufuhr sind die Hauptursachen für geschwächte Knochen und Verletzungen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du zum ersten Mal mit dem Laufen beginnst oder eine neue Trainingsroutine einführst.
Empfehlung
Laufen ist am besten, wenn es dir Spaß macht und du es langfristig durchhalten kannst.
Egal, ob du lieber auf dem Laufband oder im Freien läufst, du wirst viele Vorteile erfahren, wie z.B. ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und eine bessere geistige Gesundheit.
Welche Art des Laufens am besten zu dir passt, hängt von deinem Budget, deiner Umgebung und deinen allgemeinen Vorlieben ab. Wenn du dir unsicher bist, kannst du sowohl das Laufen im Freien als auch das Laufen auf dem Laufband ausprobieren oder zwischen beiden Varianten wechseln.
So oder so, Laufen ist äußerst förderlich für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Zusammenfassung
Laufen ist sehr gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Du kannst vom Laufen auf einem Laufband oder im Freien sehr profitieren. Die Wahl sollte von deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben abhängen.
Die Quintessenz
Das Laufen auf einem Laufband und das Laufen im Freien haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.
Egal, ob du dich für das Laufen im Freien oder auf dem Laufband entscheidest, du wirst sowohl körperlich als auch geistig davon profitieren.
Der beste Lauf für dich ist der, der dir Spaß macht und den du langfristig durchhalten kannst.
