Wie macht man Hafermilch? Nährstoffe, Vorteile und mehr

In den letzten Jahren sind pflanzliche Milchalternativen wie Hafermilch unglaublich populär geworden.

Hafermilch ist eine gute Wahl für Menschen mit bestimmten Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten, denn sie ist von Natur aus frei von Laktose, Nüssen und Soja. Wenn sie aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird, ist sie auch für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen geeignet.

Aufgrund seiner wachsenden Beliebtheit findest du es in den meisten Lebensmittelgeschäften und online. Du kannst es auch selbst zu Hause herstellen und nach deinem Geschmack anpassen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Hafermilch wissen musst: Nährwerte, Vorteile, mögliche Nachteile und wie du sie selbst herstellen kannst.

Wie man sie herstellt

Hafermilch ist einfach zu Hause zu machen – und möglicherweise sogar billiger als gekaufte Milch.

Wenn du sie selbst herstellst, hast du außerdem die Möglichkeit, die Zutaten auszuwählen und auf Zusatzstoffe oder Verdickungsmittel zu verzichten, die in einigen kommerziellen Produkten enthalten sind. Du kannst es auch glutenfrei machen, indem du zertifizierten glutenfreien Hafer verwendest.

Hier erfährst du, wie du in wenigen Minuten selbstgemachte Hafermilch herstellen kannst:

1. Mische 1 Portion (80 g) Haferflocken oder Haferflocken mit 3 Tassen (720 ml) kaltem Wasser für 30 Sekunden.
2. Lege ein Seihtuch über ein Weithalsglas oder eine Flasche. Gieße die Mischung über das Seihtuch, um die Milch vom Hafer zu trennen.
3. Hebe das Tuch an den Enden an, so dass ein Sack entsteht, und drücke die restliche Flüssigkeit vorsichtig in das Glas.

Um den Geschmack zu verbessern, kannst du vor dem Mixen entweder eine Prise Salz, etwas Vanille- oder Zimtextrakt, ein paar Datteln, Ahornsirup oder Honig hinzufügen.

Du kannst die Hafermilch bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Um ein schleimiges Ergebnis zu vermeiden, solltest du kaltes Wasser verwenden, das Seihtuch beim Abgießen der restlichen Flüssigkeit nicht zu stark auspressen, den Hafer nicht vorher einweichen und ihn nicht länger als 30 Sekunden mixen.

Zusammenfassung

Du kannst deine eigene Hafermilch herstellen, indem du 1 Portion (80 g) Hafer mit 3 Tassen (720 ml) Wasser mischst und die Mischung über ein Seihtuch in eine Flasche oder ein Glas gießt. Sie hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Hafermilch ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Eine Tasse (240 mL) ungesüßte, angereicherte Hafermilch von Oatly enthält (1):

• Kalorien: 120
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Vitamin B12: 50% des Tageswertes (DV)
• Riboflavin: 45% des DV
• Kalzium: 25% der DV
• Phosphor: 20% des DV
• Vitamin D: 20% der DV
• Vitamin A: 20% der DV
• Kalium: 8% der DV
• Eisen: 2% des DV

Hafermilch ist nicht so nahrhaft wie ganzer Hafer, und kommerzielle Hafermilch ist oft mit Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Eisen, B-Vitaminen und den Vitaminen A und D angereichert. Daher bieten gekaufte Versionen in der Regel mehr Nährstoffe als selbst gemachte.

Hafermilch hat im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- und Kuhmilch. Sie liefert weniger Eiweiß als Soja- und Molkereimilch.

Außerdem enthält Hafermilch tendenziell mehr zugesetzte B-Vitamine als Mandelmilch, während Mandelmilch tendenziell mehr Vitamin E enthält (2).

Zusammenfassung

Hafermilch ist eine reichhaltige Nährstoffquelle, besonders wenn sie angereichert ist. Sie hat mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- und Kuhmilch, aber weniger Eiweiß als Soja- und Kuhmilch.

Gesundheitliche Vorteile

Studien über Hafer und Hafermilch zeigen, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.

1. Vegan und frei von Laktose, Soja und Nüssen

Hafermilch ist eine sinnvolle Option für Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen.

Da sie auf Hafer und Wasser basiert, ist sie vegan und frei von Nüssen, Soja und Laktose.

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann er in denselben Fabriken verarbeitet werden wie glutenhaltiges Getreide, wodurch er verunreinigt werden kann (3).

Wenn du garantiert glutenfreie Hafermilch bevorzugst, überprüfe das Etikett, um sicherzustellen, dass dein gewähltes Produkt mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wurde. Alternativ kannst du auch selbst Hafermilch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer zubereiten.

2. Großartige Quelle für B-Vitamine

Hafermilch wird oft mit B-Vitaminen wie Riboflavin (B2) und Vitamin B12 angereichert.

B-Vitamine sind wichtig für eine optimale Gesundheit und werden mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Sie können zum Beispiel helfen, Stress zu lindern, oxidative Schäden zu bekämpfen und gesunde Haare, Nägel und Haut zu fördern – vor allem, wenn du einen Mangel an dieser Gruppe von Vitaminen hast (4, 5, 6).

3. Kann das LDL (schlechte) Cholesterin senken

Hafermilch enthält viel Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Beta-Glucan bildet in deinem Darm eine gelartige Substanz, die Cholesterin binden und seine Aufnahme verringern kann. Dies kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, insbesondere den Spiegel des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (7, 8).

Eine ältere Studie aus dem Jahr 1999, an der 66 Männer mit hohem Cholesterinspiegel teilnahmen, ergab beispielsweise, dass der tägliche Genuss von 3 Tassen (750 ml) Hafermilch über 5 Wochen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 3 % bzw. 5 % senkte (9).

Eine Auswertung von 58 Studien, an denen überwiegend Menschen mit hohem Cholesterinspiegel teilnahmen, zeigte außerdem, dass die tägliche Einnahme von durchschnittlich 3,5 Gramm Beta-Glucan über 5-6 Wochen das LDL-Cholesterin und das Apolipoprotein B um 4% bzw. 2% senkte (10).

Apolipoprotein B ist das wichtigste Protein im LDL-Cholesterin. Es ist ein besserer Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen als LDL-Cholesterin allein (11).

Eine Tasse (240 ml) Hafermilch kann bis zu 1,2 Gramm Beta-Glucan enthalten (9).

4. Gut für die Knochengesundheit

Hafermilch wird oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert, die beide gut für deine Knochen sind.

Kalzium ist wichtig für starke und gesunde Knochen, denn es ist der wichtigste Mineralstoff, aus dem sie bestehen. Mit der Zeit kann ein ständiger Kalziummangel in deiner Ernährung dazu führen, dass deine Knochen spröde werden und eher brechen oder zerbrechen (12).

Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist ebenso wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus dem Verdauungstrakt fördert. Ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass dein Körper nicht genügend Kalzium aufnimmt und dadurch deine Knochen schwächt (12).

Viele handelsübliche Hafermilcharten sind auch eine gute Quelle für Vitamin B12. Einige Studien haben dieses Vitamin mit gesunden Knochen und einem geringeren Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht, eine Erkrankung, die durch poröse Knochen gekennzeichnet ist, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (13).

Beachte aber, dass selbst gemachte Hafermilch kein Vitamin D oder B12 enthält – das tun nur angereicherte kommerzielle Versionen (14).

Zum Vergleich: 1 Portion (240 ml) Haferflocken liefert 20% des DV für Vitamin D und 50% des DV für Vitamin B12 (1).

Zusammenfassung

Hafermilch ist frei von vielen gängigen Allergenen und kann den Cholesterinspiegel im Blut senken. Angereicherte Versionen enthalten oft B-Vitamine und Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen.

Mögliche Nachteile

Hafermilch hat zwar einige mögliche gesundheitliche Vorteile, aber auch einige Nachteile.

Erstens können bestimmte gesüßte oder aromatisierte Sorten einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, daher solltest du nach Möglichkeit ungesüßte Varianten wählen.

Außerdem ist die meiste kommerzielle Hafermilch nicht als glutenfrei zertifiziert. Mit Gluten verunreinigte Produkte können bei Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen Verdauungsprobleme verursachen.

Wenn du Probleme mit der Verdauung von Gluten hast, solltest du Hafermilch kaufen, die als glutenfrei zertifiziert ist. Du kannst sie auch mit glutenfreiem Hafer selbst herstellen.

Vergiss nicht, dass selbstgemachte Hafermilch nicht mit Vitaminen angereichert ist und nicht so nahrhaft ist wie die meisten kommerziellen Alternativen.

Hafermilch enthält auch deutlich weniger Eiweiß als ihre Milchalternative, so dass du dich nach dem Verzehr wahrscheinlich nicht so satt fühlst (15).

Ein weiterer Nachteil von Hafermilch ist, dass sie im Allgemeinen teurer ist als Kuhmilch. Wenn du ein kleines Budget hast und sie probieren möchtest, ist es wahrscheinlich billiger, sie zu Hause herzustellen.

Hafermilch ist im Allgemeinen sicher für Babys und Kinder. Sie ist jedoch kein geeigneter Ersatz für Mutter- oder Kuhmilch, da ihr wichtige Nährstoffe für ein optimales Wachstum fehlen. Am besten sprichst du mit dem Kinderarzt deines Kindes, bevor du eine Milchalternative anbietest.

Zusammenfassung

Achte darauf, ungesüßte Hafermilch zu wählen, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren. Wenn du an einer Glutenerkrankung leidest, wähle glutenfreie Hafermilch oder stelle sie zu Hause mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer her.

Die Quintessenz

Hafermilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die vegan und natürlich milch-, laktose-, soja- und nussfrei ist.

Da sie aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird, ist sie auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder -allergie geeignet.

Handelsübliche Produkte sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die deinem Herz und deinen Knochen zugute kommen können.

Um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile zu genießen, wähle eine ungesüßte Sorte aus dem Handel oder stelle sie zu Hause selbst her.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Hafermilch ist unglaublich vielseitig. Für einen Hauch von Cremigkeit kannst du sie in deinen Kaffee, in Suppen wie Pilzsuppe oder ins Müsli geben.