Wie man mit dem Rauchen aufhört

Mit dem Zigarettenrauchen aufzuhören kann schwierig sein, egal wie du es anstellst, aber der Gedanke, einen kalten Entzug zu machen, kann besonders entmutigend sein.

Es mag nicht für jeden die richtige Entscheidung sein, aber angesichts der Schäden, die das Rauchen im Körper anrichtet, hat es durchaus seinen Reiz, es hinter sich zu bringen.

Rauchen erhöht dein Krankheitsrisiko erheblich, unter anderem für verschiedene Krebsarten. Jedes Jahr verursacht Rauchen 1 von 5 Todesfällen in den Vereinigten Staaten, schätzt die American Cancer Society.

Es gibt viele Nikotinprodukte, die dir bei der Entwöhnung helfen, aber die Cold-Turkey-Methode bedeutet, mit dem Nikotin ganz aufzuhören.

Wir werfen einen Blick auf den Prozess der Raucherentwöhnung und Tipps, die dir dabei helfen, sowie auf die Vor- und Nachteile.

Was passiert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?

Innerhalb von 20 Minuten nach deiner letzten Zigarette beginnt dein Körper, die gesundheitlichen Vorteile der Raucherentwöhnung zu ernten.

Die Entzugserscheinungen können jedoch ein anderes Gefühl hervorrufen. Viele Menschen fühlen sich, als hätten sie eine Grippe, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.

Nikotin macht stark süchtig. Forschung legen nahe, dass es genauso süchtig machen kann wie Kokain, Heroin und Alkohol.

Die gute Nachricht ist, dass die Entzugserscheinungen nur vorübergehend sind. Die schlimmsten Symptome klingen in der Regel nach ein paar Tagen bis Wochen ab.

Hier sind einige häufige Nikotinentzugssymptome:

• starkes Verlangen nach Zigaretten
• Reizbarkeit
• Niedergeschlagenheit
• Unruhe
• Schlafschwierigkeiten
• Konzentrationsschwierigkeiten
• gesteigerter Appetit
• Husten oder Halsweh
• Veränderungen der Stuhlgewohnheiten
• Übelkeit

Die Entzugssymptome und ihr Schweregrad können von Person zu Person unterschiedlich sein und sich von Tag zu Tag ändern. So unangenehm sie auch sein können, ist der Nikotinentzug normalerweise nicht gefährlich für deine Gesundheit.

Denk daran, dass die Symptome nur vorübergehend sind. Je länger du ohne Nikotin auskommst, desto leichter wird es.

Kalter Entzug ist hart

Cold turkey bedeutet, ohne Nikotinersatztherapie (NRT) mit dem Rauchen aufzuhören. Zu den Nikotinersatztherapien gehören Produkte wie Kaugummis, Sprays und Pflaster, die den Drang zu rauchen reduzieren sollen.

Ohne NRT, Experten argumentieren die Ergebnisse des Versuchs, es „auf die leichte Schulter zu nehmen“ im Allgemeinen nicht großartig sind. Einige ältere Studien haben nur bis zu 5 Prozent derjenigen, die mit dem Rauchen aufhören, bleiben mindestens 6 bis 12 Monate lang rauchfrei.

Andere Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören

Es gibt keine einzige Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören, die für alle geeignet ist. Manche Menschen ziehen es vor, mit akuten Entzugserscheinungen für einen kürzeren Zeitraum umzugehen, indem sie mit dem Rauchen aufhören. Andere ziehen es vielleicht vor, schrittweise aufzuhören.

Diejenigen, die sich für eine Nikotinersatztherapie entscheiden, müssen sich entscheiden, ob sie diese mit einem abrupten Ausstiegsdatum kombinieren oder einen schrittweisen Ansatz wählen wollen. Das kann bedeuten, dass man über einen längeren Zeitraum mit milderen Symptomen leben muss.

Die American Thoracic Society (ATS) empfiehlt dringend, dass alle Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen und vom Tabak abhängig sind, mit dem Medikament Vareniclin (Chantix) beginnen. Die Behandlung sollte mindestens 12 Wochen dauern.

Die ATS empfiehlt Vareniclin gegenüber Nikotinpflastern und dem verschreibungspflichtigen Medikament Bupropion (Wellbutrin).

Es ist zwar immer noch nicht einfach, aber wenn du abrupt mit Hilfe von Nikotinersatzprodukten aufhörst, sind deine Chancen, langfristig mit dem Rauchen aufzuhören, deutlich höher als bei einem schrittweisen Ausstieg, so eine Studie aus dem Jahr 2016 an der 697 Raucherinnen und Raucher teilnahmen.

Der abrupte Ausstieg mit Hilfe von Nikotinersatz erwies sich in einer Studie ebenfalls als erfolgreicher als der schrittweise Ansatz. Meta-Analyse von 2019.

Du kannst auch andere Möglichkeiten zum Aufhören in Betracht ziehen, wie zum Beispiel:

• Beratung oder Therapie
• Raucherentwöhnungs-Apps

Denke daran, dass Nikotinersatzprodukte bei manchen Menschen die Nikotinsucht verlängern können. Halte dich genau an die Anweisungen des Produkts, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Strategien und Tipps für den kalten Entzug

Wenn du entschlossen bist, mit dem Rauchen aufzuhören, musst du dich auf Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen einstellen.

Du kannst auch versuchen, bestimmte Dinge zu vermeiden, die dich zum Rauchen verleiten, oder dir einen Plan zurechtlegen, wie du mit ihnen umgehen kannst.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Auf den Entzug vorbereiten

Du wirst Heißhungerattacken haben. Wahrscheinlich wirst du dich auch mindestens ein paar Tage lang mies fühlen. Das ist völlig normal. Du kannst dir die Entzugsphase erleichtern, indem du vorbereitet bist.

Hier sind einige Tipps, damit diese Phase so reibungslos wie möglich abläuft:

• Plane Trainingskurse oder andere Aktivitäten ein, um dich von deinen Gelüsten abzulenken.
• Habe gesunde Snacks zur Hand. Denk an Lebensmittel, die deinen Mund beschäftigen, wie Karotten, Brezeln und Äpfel.
• Kaufe dir ein neues Buch oder schaue eine neue Serie – alles, was dich während deiner Auszeit beschäftigt.
• Halte Hustenbonbons und rezeptfreie Medikamente gegen Übelkeit, Husten und andere grippeähnliche Symptome bereit, die auftreten können.
• Mache Pläne mit Freunden und Familie. Je mehr Unterstützung, desto besser.
• Ersetze das Rauchen durch eine andere Gewohnheit oder eine einfache Aktivität.

Kenne deine Rauchgewohnheiten und Auslöser

Die Identifizierung deiner Auslöser ist ein weiterer wichtiger Schritt, der dich auf eine erfolgreiche Raucherentwöhnung vorbereiten kann.

Auslöser sind Dinge, die dich zum Rauchen verleiten. Sie fallen in der Regel in eine der folgenden Kategorien vier Kategorien:

• Muster
• emotional
• sozial
• Rückzug

Musterauslöser

Ein Musterauslöser ist eine Aktivität, die du mit dem Rauchen verbindest. Einige häufige Auslöser sind:

• Alkohol oder Kaffee trinken
• fernsehen
• beim Telefonieren
• nach dem Sex
• Arbeitspausen
• eine Mahlzeit beenden
• Fahren

Wenn du daran gewöhnt bist, während einer dieser Aktivitäten eine Zigarette zu rauchen, musst du die Verbindung zwischen den beiden unterbrechen.

Anstatt zu rauchen, kannst du:

• Ersetze eine Zigarette durch Kaugummi oder Bonbons.
• Beschäftige deine Hand, indem du einen Stressball drückst oder in ein Tagebuch schreibst.
• Ändere deine Routine. Trinke deinen Kaffee zu einer anderen Zeit oder putze dir die Zähne direkt nach dem Essen.

Emotionale Auslöser

Intensive Emotionen lösen häufig den Wunsch zu rauchen aus. Vielleicht hast du dir angewöhnt zu rauchen, wenn du dich gestresst fühlst, um negativen Gefühlen zu entkommen.

Für manche Menschen ist das Rauchen ein Stimmungsaufheller, wenn sie sich aufgeregt oder glücklich fühlen. Gefühle, die ein Verlangen auslösen können, sind unter anderem:

• Stress
• angst
• Traurigkeit
• Langeweile
• Einsamkeit
• Aufregung
• Glück
• Wut

Der Schlüssel zur Überwindung emotionaler Auslöser liegt darin, gesündere Wege zu finden, mit deinen Gefühlen umzugehen.

Anstatt zu rauchen, kannst du:

• Sprich mit jemandem darüber, was dich bedrückt, oder teile deine Aufregung mit einem Freund oder einer geliebten Person.
• Sprich mit einer Fachkraft, z.B. einem Therapeuten.
• Hol dir Unterstützung und tausche dich mit Experten und anderen Raucherentwöhnern aus, zum Beispiel auf folgenden Seiten Smokefree.gov oder Quitter’s Circle.
• Bewege dich, um Stress und Ängste abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
• Probiere Entspannungstechniken aus, wie zum Beispiel tiefes Atmen, Yoga oder das Hören von beruhigender Musik.

Soziale Auslöser

Soziale Auslöser sind gesellschaftliche Anlässe, bei denen normalerweise auch andere Raucherinnen und Raucher anwesend sind, wie zum Beispiel:

• Partys und gesellschaftliche Zusammenkünfte
• Bars und Nachtclubs
• Konzerte
• In der Nähe anderer Menschen zu sein, die rauchen

Der beste Weg, mit sozialen Auslösern umzugehen, ist, sie eine Zeit lang zu vermeiden. Vermeide auch die Nähe zu anderen Menschen, die rauchen.

Das kann sehr schwierig sein, wenn du enge Freunde und Verwandte hast, die rauchen. Lass sie wissen, dass du aufhören musst. Bitte sie, nicht in deiner Nähe zu rauchen, während du versuchst, aufzuhören.

Mit der Zeit wird es einfacher werden, in der Nähe von rauchenden Menschen zu sein.

Auslöser für den Entzug

Je länger du geraucht hast, desto mehr ist dein Körper daran gewöhnt, regelmäßig Nikotin zu bekommen. Das wirkt sich auf die Häufigkeit und Schwere deiner Entzugserscheinungen aus.

Häufige Entzugsauslöser sind:

• der Geruch von Zigarettenrauch
• das Verlangen nach dem Geschmack oder Gefühl von Zigaretten
• Umgang mit Zigaretten, Feuerzeugen und Streichhölzern
• das Gefühl, dass du etwas mit deinen Händen tun musst
• andere Entzugssymptome

Der beste Weg, mit Entzugsauslösern umzugehen, ist, dich von den Gelüsten abzulenken.

Beginne damit, deine Zigaretten und alles, was mit dem Rauchen zu tun hat, wie Aschenbecher, wegzuwerfen. Sobald du den Drang zum Rauchen verspürst, suche dir eine Beschäftigung oder jemanden, mit dem du reden kannst.

Wenn dein Entzug ein überwältigendes Verlangen auslöst und du das Gefühl hast, dass du zusätzliche Hilfe brauchst, sprich mit deinem Arzt über deine Möglichkeiten.

Vor- und Nachteile eines kalten Entzugs vom Rauchen

Die Vorteile der Raucherentwöhnung, egal wie du es machst, sind endlos. Hier sind einige Vor- und Nachteile, die du beachten solltest, wenn du einen kalten Entzug in Erwägung ziehst.

Pro

• Die Entzugssymptome erreichen ihren Höhepunkt normalerweise innerhalb der ersten 7 Tagen des Aufhörens. Ein kalter Entzug bringt dich schneller über den Berg als ein schrittweiser Nikotinabbau.
• Dein Körper wird eher früher als später von der Nikotinfreiheit profitieren.

Nachteile

• Deine Entzugserscheinungen können intensiver sein als beim schrittweisen Aufhören, aber das ist nur vorübergehend.
• Es ist nicht einfach und erfordert viel Willenskraft, besonders wenn du lange geraucht hast.
• Für manche Menschen kann die Kombination eines abrupten Aufhörtermins mit einer Nikotinersatztherapie die Chancen erhöhen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Die Quintessenz

Der kalte Entzug ist nicht für jeden geeignet. Die Entzugserscheinungen können sehr stark sein, besonders wenn du lange geraucht hast.

Aber mit etwas Vorbereitung und Entschlossenheit kannst du auf diese Weise mit dem Rauchen aufhören und deine Gesundheit eher früher als später verbessern. Dennoch kann es vorteilhafter sein, ein abruptes Aufhördatum festzulegen und eine Nikotinersatztherapie zu verwenden.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist der beste Weg, um deine Lunge gesund zu halten. Aber es geht nicht nur um deine Lunge. Nikotin wirkt sich auf jedes System in deinem Körper aus.

Wenn du das Nikotin aus deinem Körper verbannt hast, wirst du dich insgesamt besser fühlen und dein Risiko für Herz- und Lungenkrankheiten sowie bestimmte Krebsarten senken.

Hör noch heute mit dem Rauchen auf. Du kannst es schaffen!