Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel kann deine Gesundheit und dein Energieniveau verbessern.
Überraschenderweise ist die Weg du dein Essen kochst, hat einen großen Einfluss auf die Menge der Nährstoffe, die es enthält.
In diesem Artikel wird untersucht, wie sich verschiedene Garmethoden auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auswirken.
Der Nährstoffgehalt verändert sich oft beim Kochen
Das Kochen von Lebensmitteln verbessert die Verdauung und erhöht die Aufnahme vieler Nährstoffe (1, 2).
Zum Beispiel ist das Eiweiß in gekochten Eiern um 180% besser verdaulich als das von rohen Eiern (3).
Einige Garmethoden reduzieren jedoch mehrere wichtige Nährstoffe.
Die folgenden Nährstoffe werden beim Kochen oft reduziert:
- wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12)
- fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D, E und K
- Mineralien: vor allem Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium
Zusammenfassung
Obwohl das Kochen die Verdauung und die Aufnahme vieler Nährstoffe verbessert, kann es den Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen verringern.
Kochen, köcheln und pochieren
Kochen, Simmern und Pochieren sind ähnliche Methoden des Kochens mit Wasser.
Diese Methoden unterscheiden sich durch die Wassertemperatur:
- Wildern: weniger als 180°F (82°C)
- köcheln: 185-200°F (85-93°C)
- kochend: 212°F (100°C)
Gemüse ist generell eine gute Vitamin-C-Quelle, aber ein großer Teil davon geht verloren, wenn es in Wasser gekocht wird.
Tatsächlich verringert das Kochen den Vitamin C-Gehalt mehr als jede andere Kochmethode. Brokkoli, Spinat und Kopfsalat können bis zu 50 % oder mehr ihres Vitamin C verlieren, wenn sie gekocht werden (4, 5).
Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es aus dem Gemüse ausgelaugt werden, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.
Die B-Vitamine sind ähnlich hitzeempfindlich. Bis zu 60 % von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gebraten wird und der Saft abläuft.
Wenn jedoch die Flüssigkeit, die diese Säfte enthält, verzehrt wird, bleiben 100 % der Mineralstoffe und 70-90 % der B-Vitamine erhalten (6).
Andererseits wurde gezeigt, dass das Kochen von Fisch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren deutlich besser erhält als das Braten oder die Mikrowelle (7).
Zusammenfassung
Während wasserbasierte Garmethoden die größten Verluste an wasserlöslichen Vitaminen verursachen, haben sie nur sehr geringe Auswirkungen auf Omega-3-Fette.
Grillen und Braten
Grillen und Braten sind ähnliche Methoden des Kochens mit trockener Hitze.
Beim Grillen kommt die Hitzequelle von unten, beim Braten dagegen von oben.
Grillen ist eine der beliebtesten Garmethoden, weil es den Speisen einen tollen Geschmack verleiht.
Allerdings können beim Grillen oder Braten bis zu 40% der B-Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft vom Fleisch tropft (6).
Es gibt auch Bedenken wegen polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK), die potenziell krebserregende Stoffe sind, die sich bilden, wenn Fleisch gegrillt wird und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.
Forscherinnen und Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die PAK um 41-89 % reduziert werden können, wenn das Bratfett entfernt und der Rauch minimiert wird (8).
Zusammenfassung
Grillen und Braten sorgen für einen tollen Geschmack, verringern aber auch den Gehalt an B-Vitaminen. Außerdem entstehen beim Grillen potenziell krebserregende Stoffe.
Mikrowelle
Die Mikrowelle ist eine einfache, bequeme und sichere Methode zum Kochen.
Kurze Garzeiten und eine geringere Hitzeeinwirkung erhalten die Nährstoffe in mikrowellengegarten Lebensmitteln (9, 10).
Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Mikrowelle die beste Methode ist, um die antioxidative Wirkung von Knoblauch und Pilzen zu erhalten (11, 12).
Etwa 20-30% des Vitamin C in grünem Gemüse gehen beim Garen in der Mikrowelle verloren, was weniger ist als bei den meisten anderen Garmethoden (5).
Zusammenfassung
Das Garen in der Mikrowelle ist eine sichere Methode, bei der die meisten Nährstoffe aufgrund der kurzen Garzeiten erhalten bleiben.
Braten und Backen
Unter Braten und Backen versteht man das Garen von Lebensmitteln in einem Ofen mit trockener Hitze.
Obwohl diese Begriffe in gewisser Weise austauschbar sind, wird Braten normalerweise für Fleisch verwendet, während Backen für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.
Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Garmethode minimal, einschließlich Vitamin C.
Aufgrund der langen Garzeiten bei hohen Temperaturen können die B-Vitamine in gebratenem Fleisch jedoch um bis zu 40% abnehmen (6).
Zusammenfassung
Das Rösten oder Backen hat keinen nennenswerten Einfluss auf die meisten Vitamine und Mineralstoffe, außer auf die B-Vitamine.
Sautieren und Pfannenrühren
Beim Sautieren und Pfannenrühren werden die Lebensmittel in einem Topf bei mittlerer bis starker Hitze in einer kleinen Menge Öl oder Butter gegart.
Diese Techniken sind sich sehr ähnlich, aber beim Pfannenrühren wird das Essen oft umgerührt, die Temperatur ist höher und die Garzeit kürzer.
Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Lebensmittel zuzubereiten.
Kurzes Garen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen, und die Zugabe von Fett verbessert die Aufnahme von Pflanzenstoffen und Antioxidantien (6, 13, 14).
Eine Studie ergab, dass die Aufnahme von Beta-Carotin in gebratenen Karotten 6,5 Mal höher war als in rohen (15).
In einer anderen Studie stieg der Lycopinspiegel im Blut um 80 % mehr an, wenn die Probanden in Olivenöl gebratene Tomaten verzehrten, als wenn sie es nicht taten (16).
Andererseits hat sich gezeigt, dass das Braten unter Rühren den Vitamin-C-Gehalt in Brokkoli und Rotkohl deutlich reduziert (5, 17).
Zusammenfassung
Sautieren und Pfannenrühren verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und einigen Pflanzenstoffen, aber sie verringern den Vitamin-C-Gehalt in Gemüse.
Braten
Beim Frittieren werden Lebensmittel in einer großen Menge Fett – meist Öl – bei hoher Temperatur gegart. Die Lebensmittel werden oft mit Teig oder Paniermehl bestrichen.
Es ist eine beliebte Zubereitungsart, weil die Haut oder die Beschichtung eine Versiegelung aufrechterhält, die dafür sorgt, dass das Innere feucht bleibt und gleichmäßig gart.
Das Fett, das zum Frittieren verwendet wird, sorgt außerdem dafür, dass das Essen sehr gut schmeckt.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel zum Frittieren geeignet.
Fetter Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Allerdings sind diese Fette sehr empfindlich und können bei hohen Temperaturen beschädigt werden.
Beim Frittieren von Thunfisch beispielsweise wird der Omega-3-Gehalt nachweislich um bis zu 70-85 % verringert, während beim Backen nur minimale Verluste auftreten (18, 19).
Im Gegensatz dazu bleiben beim Frittieren Vitamin C und B-Vitamine erhalten, und es kann auch den Ballaststoffgehalt der Kartoffeln erhöhen, indem ihre Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird (20).
Wenn Öl über einen längeren Zeitraum auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, bilden sich giftige Substanzen, die Aldehyde genannt werden. Aldehyde werden mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (21).
Die Art des Öls, die Temperatur und die Länge der Kochzeit beeinflussen die Menge der gebildeten Aldehyde. Auch das Wiedererhitzen von Öl erhöht die Aldehydbildung.
Wenn du dein Essen frittieren willst, solltest du es nicht zu lange kochen und eines der gesündesten Öle zum Frittieren verwenden.
Zusammenfassung
Frittieren macht das Essen lecker und kann einige Vorteile bringen, wenn gesunde Öle verwendet werden. Am besten vermeidest du das Frittieren von fettem Fisch und minimierst die Frittierzeit anderer Lebensmittel.
Dämpfen
Dämpfen ist eine der besten Garmethoden, um Nährstoffe zu erhalten, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die empfindlich auf Hitze und Wasser reagieren (4, 5, 6, 17).
Forscher haben herausgefunden, dass das Dämpfen von Brokkoli, Spinat und Salat ihren Vitamin-C-Gehalt nur um 9-15% reduziert (5).
Der Nachteil ist, dass gedünstetes Gemüse fade schmecken kann. Das lässt sich aber leicht beheben, indem du nach dem Kochen etwas Würze und Öl oder Butter hinzufügst.
Zusammenfassung
Dampfgaren ist eine der besten Garmethoden, um Nährstoffe, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, zu erhalten.
Tipps zur Maximierung des Nährstofferhalts beim Kochen
Hier sind 10 Tipps, um den Nährstoffverlust beim Kochen zu verringern:
- Verwende so wenig Wasser wie möglich, wenn du pochierst oder kochst.
- Verbrauche die Flüssigkeit, die nach dem Kochen von Gemüse in der Pfanne bleibt.
- Gib den Fleischsaft zurück, der in die Pfanne tropft.
- Schäle das Gemüse erst nach dem Kochen. Noch besser ist es, es gar nicht zu schälen, damit es möglichst viele Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.
- Koche Gemüse in einer kleineren Menge Wasser, um den Verlust von Vitamin C und B-Vitaminen zu verringern.
- Versuche, gekochtes Gemüse innerhalb von ein oder zwei Tagen zu verzehren, da der Vitamin C-Gehalt weiter sinken kann, wenn das gekochte Essen der Luft ausgesetzt ist.
- Schneide Lebensmittel möglichst nach dem Kochen und nicht davor. Wenn Lebensmittel im Ganzen gekocht werden, sind sie weniger Hitze und Wasser ausgesetzt.
- Koche Gemüse, wann immer möglich, nur wenige Minuten.
- Wenn du Fleisch, Geflügel und Fisch kochst, wähle die kürzeste Garzeit, die für einen sicheren Verzehr nötig ist.
- Verwende beim Kochen von Gemüse kein Backpulver. Es hilft zwar, die Farbe zu erhalten, aber das Vitamin C geht in dem alkalischen Milieu, das durch Backpulver entsteht, verloren.
Zusammenfassung
Es gibt viele Möglichkeiten, den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu erhalten, ohne dass der Geschmack oder andere Eigenschaften darunter leiden.
Die Quintessenz
Es ist wichtig, die richtige Garmethode zu wählen, um die Nährstoffqualität deiner Mahlzeit zu maximieren.
Es gibt jedoch keine perfekte Garmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.
Im Allgemeinen führt kürzeres Garen bei niedrigeren Temperaturen mit wenig Wasser zu den besten Ergebnissen.
Lass die Nährstoffe in deinem Essen nicht den Bach runtergehen.
