Wie sich die Ernährung auf den Haarausfall auswirkt

Haarausfall ist eine häufige Erkrankung, die in der Medizin als Alopezie bezeichnet wird.

Er hat viele bekannte Ursachen, darunter (1, 2):

• Genetik
• Hormonelle Dysregulation
• Hypothyreose
• Spannung auf dem Haar
• Trauma
• Infektion
• Chemotherapie

Haarausfall kann auch durch ernährungsbedingte Faktoren wie Nährstoffmängel und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verursacht werden (3).

Dieser Artikel erklärt, wie die Ernährung den Haarausfall beeinflussen kann.

Mikronährstoffdefizite

Haare bestehen aus zwei Hauptstrukturen – dem Haarschaft, den du siehst, und dem Haarfollikel, der unter der Haut verborgen ist. Das Haar wächst aus dem Haarfollikel (4).

Haare wachsen normalerweise 0,35 mm pro Tag. Die Kopfhaut scheidet etwa 100 Haare pro Tag aus, was sich durch Haarpflegepraktiken wie Waschen und Bürsten noch steigern kann (5).

Haarfollikel sind hochaktiv und empfindlich. Tatsächlich gehören die Haarfollikelzellen zu den sich am schnellsten teilenden Zellen in deinem Körper. Es ist also keine Überraschung, dass sich Nährstoffmängel negativ auf das Haarwachstum auswirken können (3).

Eisen

Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt und kann Haarausfall verursachen (3).

Dieser Zustand hängt mit einer Art von Haarausfall zusammen, die als Telogen Effluvium (TE) bekannt ist. Diese Art von Haarausfall ist durch eine Unterbrechung des normalen Haarwachstumszyklus gekennzeichnet. Dies führt zu übermäßigem Haarausfall und Haarverlust (5).

Die Forscher untersuchen noch, wie Eisenmangel Haarausfall verursacht, aber es scheint das Haarwachstum zu stören, indem die Eisenspeicher im Haarfollikel in andere Bereiche des Körpers umgeleitet werden (6).

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall im Vergleich zu Menschen ohne Haarausfall tendenziell niedrigere Eisenwerte in ihrem Blut und ihren Haaren haben (7, 8).

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das Haarwachstum und die Gesundheit deiner Haarfollikel (6).

Die Forschung hat gezeigt, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Haarausfall, einschließlich weiblichem Haarausfall und der Autoimmunerkrankung Alopecia areata, niedriger ist (9, 10, 11, 12).

Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bei einigen Menschen mit Haarausfall aufgrund von Vitamin-D-Mangel das Nachwachsen der Haare fördert (13).

Eine Studie aus dem Jahr 2020, an der 109 Personen teilnahmen, ergab, dass Menschen mit Haarausfall deutlich niedrigere Vitamin-D-Werte im Blut aufwiesen als Menschen ohne Haarausfall. Tatsächlich hatten fast 80 % der Menschen mit Haarausfall einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel (14).

Auch Eisenmangel war bei Menschen mit Haarausfall häufig (14).

Diese Ergebnisse veranlassten die Forscher zu der Empfehlung, alle Menschen mit diffusem Haarausfall auf niedrige Vitamin-D- und Eisenwerte zu testen (14).

Zink

Zink ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese, der Zellteilung und vielem mehr spielt.

Es ist notwendig für die Funktion der Haarfollikel und schützt vor dem Schrumpfen der Haarfollikel und einem verlangsamten Wachstum. Außerdem trägt es zur Erholung der Haarfollikel bei (15).

Zinkmangel kann zu Haarausfall führen, und Studien zeigen, dass Menschen mit bestimmten Haarausfallerkrankungen tendenziell einen niedrigeren Zinkspiegel haben als Menschen ohne Haarausfall. Zu diesen Erkrankungen gehören (6, 15):

• Alopecia areata
• Haarausfall bei Männern
• Haarausfall bei Frauen
• Telogenes Effluvium (TE)

Andere Nährstoffe, die den Haarausfall beeinflussen können

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen hat die Forschung herausgefunden, dass ein Mangel an den folgenden Nährstoffen mit Haarausfall verbunden ist (6, 16, 17, 18):

• Kupfer
• Biotin
• Vitamin B12
• Folsäure
• Riboflavin

Bedenke, dass eine Reihe von Faktoren Haarausfall verursachen können, darunter ein oder mehrere Nährstoffmängel (18).

Wenn du glaubst, dass dein Haarausfall auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen ist, sprich mit einer medizinischen Fachkraft. Er kann dir einen Bluttest empfehlen, um deinen Mikronährstoffgehalt zu bestimmen und einen Mangel auszuschließen.

Zusammenfassung

Ein Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen kann zu Haarausfall führen. Wenn du unter Haarausfall leidest, solltest du dich auf einen Mangel an Eisen, Vitamin D, Zink, B-Vitaminen und Kupfer testen lassen.

Kalorien- und Proteineinschränkung

Die Zellen, aus denen die Haarzwiebel besteht, also der Teil des Haarfollikels, der das Haar produziert, haben eine hohe Fluktuationsrate, d.h. neue Zellen wachsen und ersetzen alte Zellen in einem schnellen Tempo (4).

Aus diesem Grund reagiert das Haar sehr empfindlich auf einen Mangel an Eiweiß und Kalorien, die beide von deinen Follikeln ständig benötigt werden, um zu wachsen und richtig zu funktionieren (6).

Eine Kalorienrestriktion beeinträchtigt die Energieversorgung des Haarfollikels, was zu Haarausfall führen kann.

Studien haben gezeigt, dass sehr kalorienarme Diäten bei manchen Menschen zu Haarausfall führen können (19, 20, 21).

Eine Eiweißrestriktion kann bei einigen sehr kalorienarmen Diäten vorkommen und zu dünner werdendem Haar und Haarausfall führen.

Dein Haar braucht Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, um richtig zu wachsen. Eine Ernährung ohne ausreichend Eiweiß kann daher zu Haarwachstumsstörungen wie Haarausfall und dünnem, brüchigem Haar führen (22, 23, 24).

Eine sehr niedrige Kalorienzufuhr und eine Einschränkung der Eiweißzufuhr können sich auch in vielerlei anderer Hinsicht negativ auf die Gesundheit auswirken.

Deshalb ist es wichtig, dass du deinem Körper genügend Kalorien zuführst und eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, um sicherzustellen, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht (25).

Zusammenfassung

Wenn du nicht genug Kalorien und Eiweiß zu dir nimmst, wie z.B. bei einer sehr kalorienarmen Ernährung, kann das zu Haarausfall führen.

Gewichtsverlust

Wenn Menschen viel Gewicht verlieren, können sie Haarausfall bekommen.

Dies ist jedoch eher in extremen Situationen der Fall, z. B. nach einer bariatrischen Operation oder nach einer extremen Diät, die nicht genügend Kalorien oder Nährstoffe enthielt (26).

Man könnte meinen, dass Nährstoffmangel nach einer bariatrischen Operation Haarausfall verursachen kann, und das stimmt auch. Interessanterweise kann bei manchen Menschen aber auch der Stress der Operation und der schnelle Gewichtsverlust, der darauf folgt, die Ursache sein.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass akuter Haarausfall, der innerhalb von 3 Monaten nach einer bariatrischen Operation auftritt, mit der Operation selbst zusammenhängt (26).

Haarausfall, der 6 Monate nach der Operation und darüber hinaus auftritt, kann jedoch durch Nährstoffdefizite verursacht werden, die sich als Folge einer operationsbedingten Malabsorption entwickeln (26).

Deshalb ist es wichtig, dass Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, Mikronährstoffpräparate einnehmen. Diese helfen, Haarausfall im Zusammenhang mit der Operation und anderen schwerwiegenden Komplikationen zu verhindern (27, 28).

Die Forschung hat gezeigt, dass der schnelle Gewichtsverlust, den Menschen mit sehr kalorienarmen, restriktiven Diäten oft erleben, auch zu Haarausfall führen kann (29, 30, 31, 32).

Zusammenfassung

Wenn du sehr schnell abnimmst, z. B. bei einer Crash-Diät oder nach einer bariatrischen Operation, kann es auch zu Haarausfall kommen.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Einnahme einiger Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann deinem Haar helfen, gesund zu bleiben und optimal zu wachsen. Die Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch das Gegenteil bewirken. Manche Nahrungsergänzungsmittel werden sogar mit Haarausfall in Verbindung gebracht.

Auch wenn du keinen Nährstoffmangel hast, kann die Einnahme hoher Dosen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel deinem Haar schaden. Zu diesen Ergänzungsmitteln gehören (3):

• Selen
• Vitamin E
• Vitamin A

Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A durch die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten kann zum Beispiel deine Leber überfordern, in der überschüssiges Vitamin A normalerweise gespeichert wird.

Wenn die Leber zu viel Vitamin A verarbeiten kann, gelangt das überschüssige Vitamin A in den Blutkreislauf und führt zu hohen Werten im Blut.

Da die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-A-Spiegels im Blut für die Funktion der Haarfollikel wichtig ist, kann ein zu hoher Vitamin-A-Spiegel im Körper zu Haarausfall führen. Zu viel Vitamin A im Körper wird auch als Hypervitaminose A bezeichnet (33).

Eine übermäßige Nährstoffzufuhr über die Nahrung kann ebenfalls zu Haarausfall führen.

In einem Fallbericht wurde festgestellt, dass eine Frau, die 20 Tage lang täglich 10-15 Paradiesnüsse, die sehr viel Selen enthalten, konsumierte, schwere gesundheitliche Probleme entwickelte und alle Haare auf ihrem Kopf verlor.

Die Mediziner stellten fest, dass ihr Selenspiegel im Blut fast fünfmal höher war als der Normalwert. Die Ärzte schlossen daraus, dass dies die Ursache für ihren Haarausfall war (34).

Besorgniserregend ist, dass viele Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich das Haarwachstum ankurbeln, große Mengen an Nährstoffen enthalten, die zu Haarausfall führen können, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.

Andere Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich pflanzlicher Präparate, können ebenfalls zu Haarausfall führen, vor allem in hohen Dosen. Deshalb solltest du unbedingt mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft sprechen, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst (35, 36).

Zusammenfassung

Auch wenn du keinen Vitaminmangel hast, kann die Einnahme hoher Dosen bestimmter Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin E und Selen Haarausfall auslösen.

Andere Faktoren, die zu Haarausfall führen können

Die Forschung zeigt, dass auch andere Faktoren mit einem erhöhten Risiko für Haarausfall verbunden sein können. Dazu gehören:

• Rauchen
• Trinken
• Stress
• Schlafmangel

Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der 92 männliche eineiige Zwillinge teilnahmen, ergab, dass Rauchen, der Konsum von mehr als vier alkoholischen Getränken pro Woche, erhöhter Koffeinkonsum und eine längere Stressdauer mit Haarausfall in Verbindung stehen.

Interessanterweise stellte die Studie fest, dass eine vollständige Abstinenz von Alkohol und eine erhöhte Belastungsdauer ebenfalls mit Haarausfall verbunden waren (37).

Rauchen wird auch mit der Autoimmunerkrankung Alopecia areata in Verbindung gebracht, die Haarausfall verursacht (38).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine schlechte Schlafqualität ein Risikofaktor für Alopecia areata ist (39).

Eine Studie aus dem Jahr 2020, an der 1.825 Frauen teilnahmen, ergab, dass Alkoholkonsum und schlechter Schlaf mit stärkerem weiblichen Haarausfall verbunden waren (40).

Andererseits waren der Verzicht auf Alkohol und ausreichend Schlaf mit weniger starkem Haarausfall bei Frauen verbunden (40).

Wenn du die anderen Faktoren, die Haarausfall verursachen können, einschränken willst, solltest du auf das Rauchen verzichten, deinen Alkoholkonsum einschränken, für optimalen Schlaf sorgen und deinen Stresslevel kontrollieren.

In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung können diese Maßnahmen dazu beitragen, dein Haar gesund zu halten und dein Risiko für Haarausfall zu verringern.

Zusammenfassung

Rauchen, Trinken, Stress und Schlafmangel können dein Risiko für Haarausfall erhöhen.

Die Quintessenz

Viele Faktoren können sich auf den Haarausfall auswirken, darunter medizinische Erkrankungen, hormonelle Dysregulationen und Infektionen.

Weitere Faktoren, die zu Haarausfall führen können, sind Mikronährstoffmangel, eine zu geringe Kalorien- oder Eiweißzufuhr und die Einnahme hoher Dosen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du unter starkem Haarausfall leidest, ist es wichtig, dass du einen Arzt aufsuchst, um die Ursache(n) deines Haarausfalls herauszufinden, damit du die nötige Behandlung erhalten kannst.

Nur eine Sache

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