Die Bedeutung von Kalium wird stark unterschätzt.

Dieses Mineral wird als Elektrolyt eingestuft, weil es in Wasser sehr reaktiv ist. Wenn es in Wasser gelöst wird, bildet es positiv geladene Ionen.

Dank dieser besonderen Eigenschaft kann es Strom leiten, was für viele Prozesse im Körper wichtig ist.

Interessanterweise wird eine kaliumreiche Ernährung mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann helfen, den Blutdruck und Wassereinlagerungen zu senken, vor Schlaganfall zu schützen und Osteoporose und Nierensteinen vorzubeugen (1, 2, 3, 4).

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über Kalium und seine Bedeutung für deine Gesundheit.

Was ist Kalium?

Kalium ist das dritthäufigste Mineral im Körper (5).

Es hilft dem Körper, Flüssigkeit zu regulieren, Nervensignale zu senden und Muskelkontraktionen zu regulieren.

Ungefähr 98% des Kaliums in deinem Körper befindet sich in deinen Zellen. Davon befinden sich 80% in deinen Muskelzellen, während die anderen 20% in deinen Knochen, deiner Leber und deinen roten Blutkörperchen zu finden sind (6).

In deinem Körper funktioniert es wie ein Elektrolyt.

In Wasser löst sich ein Elektrolyt in positive oder negative Ionen auf, die die Fähigkeit haben, Strom zu leiten. Kaliumionen tragen eine positive Ladung.

Dein Körper nutzt diese Elektrizität, um eine Vielzahl von Prozessen zu steuern, darunter den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen (7, 8).

Daher kann eine niedrige oder hohe Menge an Elektrolyten im Körper viele wichtige Funktionen beeinflussen.

Zusammenfassung: Kalium ist ein
wichtiger Mineralstoff, der als Elektrolyt fungiert. Es hilft bei der Regulierung des Flüssigkeits
Gleichgewicht, Nervensignale und Muskelkontraktionen.

Es hilft bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts

Der Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser (9).

40% dieses Wassers befindet sich im Inneren deiner Zellen in einer Substanz, die als intrazelluläre Flüssigkeit (ICF) bezeichnet wird.

Der Rest befindet sich außerhalb der Zellen in Bereichen wie dem Blut, der Rückenmarksflüssigkeit und zwischen den Zellen. Diese Flüssigkeit wird extrazelluläre Flüssigkeit (EZF) genannt.

Interessanterweise wird die Wassermenge in der ICF und ECF durch die Konzentration von Elektrolyten, insbesondere Kalium und Natrium, beeinflusst.

Kalium ist der Hauptelektrolyt in der IKF und bestimmt die Wassermenge in den Zellen. Umgekehrt ist Natrium der Hauptelektrolyt in der ECF und bestimmt die Wassermenge außerhalb der Zellen.

Die Anzahl der Elektrolyte im Verhältnis zur Flüssigkeitsmenge wird als Osmolalität bezeichnet. Unter normalen Bedingungen ist die Osmolalität innerhalb und außerhalb deiner Zellen gleich.

Einfach ausgedrückt: Das Gleichgewicht der Elektrolyte außerhalb und innerhalb deiner Zellen ist gleich.

Wenn die Osmolalität jedoch ungleich ist, fließt Wasser von der Seite mit weniger Elektrolyten in die Seite mit mehr Elektrolyten, um die Elektrolytkonzentration auszugleichen.

Dies kann dazu führen, dass Zellen schrumpfen, wenn Wasser aus ihnen herausfließt, oder anschwellen und platzen, wenn Wasser in sie hineinfließt (10).

Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du die richtigen Elektrolyte zu dir nimmst, einschließlich Kalium.

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Ein schlechter Flüssigkeitshaushalt kann zu Dehydrierung führen, was wiederum das Herz und die Nieren beeinträchtigt (11).

Eine kaliumreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung: Der Flüssigkeitshaushalt ist
durch Elektrolyte, vor allem Kalium und Natrium, beeinflusst. Der Verzehr einer kaliumreichen
Ernährung kann dir helfen, einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Kalium ist wichtig für das Nervensystem

Das Nervensystem leitet Nachrichten zwischen deinem Gehirn und deinem Körper weiter.

Diese Nachrichten werden in Form von Nervenimpulsen übermittelt und helfen, deine Muskelkontraktionen, deinen Herzschlag, deine Reflexe und viele andere Körperfunktionen zu regulieren (12).

Interessanterweise werden Nervenimpulse dadurch ausgelöst, dass Natrium-Ionen in die Zellen und Kalium-Ionen aus den Zellen wandern.

Die Bewegung der Ionen verändert die Spannung der Zelle, wodurch ein Nervenimpuls ausgelöst wird (13).

Leider kann ein Abfall des Kaliumspiegels im Blut die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, einen Nervenimpuls zu erzeugen (6).

Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Ernährung kann dazu beitragen, die Nervenfunktion zu erhalten.

Zusammenfassung: Dieses Mineral
spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Nervenimpulsen in deinem Nervensystem.
System. Die Nervenimpulse helfen dabei, die Muskelkontraktionen und den Herzschlag zu regulieren,
Reflexe und viele andere Vorgänge.

Kalium hilft bei der Regulierung von Muskel- und Herzkontraktionen

Das Nervensystem hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktionen.

Ein veränderter Kaliumspiegel im Blut kann jedoch die Nervensignale im Nervensystem beeinflussen und die Muskelkontraktionen schwächen.

Sowohl ein niedriger als auch ein hoher Blutspiegel kann die Nervenimpulse beeinflussen, indem er die Spannung der Nervenzellen verändert (6, 14).

Der Mineralstoff ist auch wichtig für ein gesundes Herz, da seine Bewegung in und aus den Zellen dazu beiträgt, einen regelmäßigen Herzschlag zu erhalten.

Wenn der Mineralstoffspiegel im Blut zu hoch ist, kann das Herz gedehnt und schlaff werden. Dies kann seine Kontraktionen schwächen und einen abnormalen Herzschlag verursachen (8).

Ebenso können niedrige Werte im Blut den Herzschlag verändern (15).

Wenn das Herz nicht richtig schlägt, kann es das Blut nicht effektiv zum Gehirn, zu den Organen und Muskeln pumpen.

In manchen Fällen können Herzrhythmusstörungen, also ein unregelmäßiger Herzschlag, tödlich sein und zum plötzlichen Tod führen (16).

Zusammenfassung: Kaliumspiegel
hat einen erheblichen Einfluss auf die Muskelkontraktionen. Veränderte Werte können zu
Muskelschwäche verursachen und im Herzen können sie einen unregelmäßigen Herzschlag auslösen.

Gesundheitliche Vorteile von Kalium

Der Verzehr einer kaliumreichen Ernährung wird mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Fast jeder dritte Amerikaner ist von Bluthochdruck betroffen (17).

Es ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, die weltweit führende Todesursache (18).

Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken, indem sie dem Körper hilft, überschüssiges Natrium auszuscheiden (18).

Ein hoher Natriumspiegel kann den Blutdruck erhöhen, besonders bei Menschen, deren Blutdruck bereits hoch ist (19).

Eine Analyse von 33 Studien ergab, dass bei Menschen mit Bluthochdruck, die ihre Kaliumzufuhr erhöhten, ihr systolischer Blutdruck um 3,49 mmHg und ihr diastolischer Blutdruck um 1,96 mmHg sank (1).

In einer anderen Studie mit 1.285 Teilnehmern im Alter von 25 bis 64 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als Menschen, die am wenigsten Kalium zu sich nahmen.

Diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, hatten im Durchschnitt einen um 6 mmHg niedrigeren systolischen Blutdruck und einen um 4 mmHg niedrigeren diastolischen Blutdruck (20).

Kann zum Schutz vor Schlaganfällen beitragen

Ein Schlaganfall entsteht, wenn der Blutfluss zum Gehirn unterbrochen wird. Mehr als 130.000 Amerikaner sterben jedes Jahr daran (21).

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen kann, Schlaganfälle zu verhindern (1, 22).

In einer Analyse von 33 Studien mit 128.644 Teilnehmern fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 24 % geringeres Schlaganfallrisiko hatten als Menschen, die am wenigsten Kalium zu sich nahmen (1).

Außerdem ergab eine Analyse von 11 Studien mit 247.510 Teilnehmern, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 21 % geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Sie fanden auch heraus, dass eine Ernährung, die reich an diesem Mineralstoff ist, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (22).

Kann helfen, Osteoporose vorzubeugen

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch hohle und poröse Knochen gekennzeichnet ist.

Sie wird oft mit einem niedrigen Kalziumspiegel in Verbindung gebracht, einem wichtigen Mineral für die Knochengesundheit (23).

Interessanterweise zeigen Studien, dass eine kaliumreiche Ernährung helfen kann, Osteoporose vorzubeugen, indem sie den Kalziumverlust des Körpers über den Urin verringert (24, 25, 26).

In einer Studie mit 62 gesunden Frauen im Alter von 45-55 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, die größte Gesamtknochenmasse hatten (2).

In einer anderen Studie mit 994 gesunden prämenopausalen Frauen fanden die Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, mehr Knochenmasse in den unteren Rücken- und Hüftknochen hatten (27).

Kann helfen, Nierensteinen vorzubeugen

Nierensteine sind Klumpen von Material, die sich in konzentriertem Urin bilden können (28).

Kalzium ist ein häufiges Mineral in Nierensteinen, und mehrere Studien zeigen, dass Kaliumcitrat den Kalziumgehalt im Urin senkt (29, 30).

Auf diese Weise kann Kalium helfen, Nierensteine zu bekämpfen.

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Kaliumcitrat, so dass du es leicht in deinen Speiseplan einbauen kannst.

In einer vierjährigen Studie mit 45.619 Männern fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die täglich am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 51 % geringeres Risiko für Nierensteine hatten (3).

In einer 12-Jahres-Studie mit 91.731 Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die täglich am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 35 % geringeres Risiko für Nierensteine hatten (31).

Es kann die Wasserbindung verringern

Wassereinlagerungen entstehen, wenn sich überschüssige Flüssigkeit im Körper ansammelt.

In der Vergangenheit wurde Kalium zur Behandlung von Wassereinlagerungen eingesetzt (32).

Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Kaliumzufuhr dazu beitragen kann, Wassereinlagerungen zu reduzieren, indem die Urinproduktion gesteigert und der Natriumspiegel gesenkt wird (4, 33, 34).

Zusammenfassung: Ein kaliumhaltiger
Ernährung kann den Blutdruck und die Wassereinlagerungen senken, vor Schlaganfällen schützen und
Osteoporose und Nierensteinen vorbeugen.

Quellen für Kalium

Kalium ist in vielen vollwertigen Lebensmitteln reichlich enthalten, vor allem in Obst, Gemüse und Fisch.

Die meisten Gesundheitsbehörden sind sich einig, dass eine tägliche Kaliumzufuhr von 3.500 bis 4.700 mg sinnvoll ist. die optimale Menge (35, 36).

Hier steht, wie viel Kalium du durch den Verzehr einer 100-Gramm-Portion Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind, aufnehmen kannst (37).

  • Rote Beete, gekocht: 909 mg
  • Yams, gebacken: 670 mg
  • Pinto-Bohnen, gekocht: 646 mg
  • Weiße Kartoffeln, gebacken: 544 mg
  • Portobello-Pilze, gegrillt: 521 mg
  • Avocado: 485 mg
  • Süßkartoffel, gebacken: 475 mg
  • Spinat, gekocht: 466 mg
  • Grünkohl: 447 mg
  • Lachs, gekocht: 414 mg
  • Bananen: 358 mg
  • Erbsen, gekocht: 271 mg

Andererseits sind frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel keine gute Möglichkeit, um deine Kaliumzufuhr zu erhöhen.

In vielen Ländern begrenzen die Lebensmittelbehörden die Kaliumzufuhr in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln auf 99 mg, was viel weniger ist als die Menge, die du mit einer Portion der oben genannten kaliumreichen Vollwertkost aufnehmen kannst (38).

Diese 99-mg-Grenze ist wahrscheinlich, weil viele Studien ergeben haben, dass hohe Dosen von Kalium aus Nahrungsergänzungsmitteln den Darm schädigen und sogar zum Tod durch Herzrhythmusstörungen führen können (38, 39, 40).

Menschen, die an einem Kaliummangel leiden, können jedoch von ihrem Arzt ein Rezept für ein höher dosiertes Ergänzungsmittel erhalten.

Zusammenfassung: Kalium ist
in einer Vielzahl von Obst, Gemüse und Fisch wie Lachs enthalten. Die meisten Gesundheit
Behörden empfehlen, täglich 3.500-4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen.

Die Folgen von zu viel oder zu wenig Kalium

Weniger als 2% der Amerikaner erfüllen die US-Empfehlungen für Kalium (41).

Eine geringe Kaliumzufuhr führt jedoch selten zu einem Mangel (42, 43).

Stattdessen entsteht ein Mangel meist dann, wenn der Körper plötzlich zu viel Kalium verliert. Das kann bei chronischem Erbrechen, chronischem Durchfall oder in anderen Situationen passieren, in denen du viel Wasser verloren hast (44).

Es ist auch ungewöhnlich, dass man zu viel Kalium zu sich nimmt. Das kann zwar passieren, wenn du zu viele Kaliumpräparate einnimmst, aber es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass gesunde Erwachsene zu viel Kalium über die Nahrung aufnehmen können (45).

Ein Kaliumüberschuss im Blut entsteht meist, wenn der Körper das Mineral nicht über den Urin ausscheiden kann. Daher betrifft er meist Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder chronischer Nierenerkrankung (46).

Außerdem müssen bestimmte Bevölkerungsgruppen ihre Kaliumzufuhr einschränken, z. B. chronisch Nierenkranke, Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, und ältere Menschen, da die Nierenfunktion normalerweise mit dem Alter abnimmt (47, 48, 49).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Einnahme zu vieler Kaliumpräparate gefährlich sein kann. Aufgrund ihrer geringen Größe können sie leicht überdosiert werden (39, 40).

Wenn du zu viele Nahrungsergänzungsmittel auf einmal zu dir nimmst, können die Nieren nicht mehr in der Lage sein, überschüssiges Kalium auszuscheiden (50).

Trotzdem ist es wichtig, dass du für eine optimale Gesundheit täglich genügend Kalium zu dir nimmst.

Das gilt vor allem für ältere Menschen, denn Bluthochdruck, Schlaganfälle, Nierensteine und Osteoporose treten bei älteren Menschen häufiger auf.

Zusammenfassung: Kalium
Mangel oder Überschuss treten selten über die Ernährung auf. Trotzdem ist es wichtig, die
Kaliumzufuhr für deine allgemeine Gesundheit wichtig.

Die Quintessenz

Kalium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper.

Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktionen und die Nervensignale zu regulieren.

Außerdem kann eine kaliumreiche Ernährung helfen, Blutdruck und Wassereinlagerungen zu senken, vor Schlaganfall zu schützen und Osteoporose und Nierensteinen vorzubeugen.

Leider nehmen nur sehr wenige Menschen genug Kalium zu sich. Um mehr Kalium zu sich zu nehmen, solltest du mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Rote Bete, Spinat, Grünkohl und Lachs essen.

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