Wenn du dir schon einmal die Nährwertangaben auf einer Milchtüte angesehen hast, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass die meisten Milchsorten Zucker enthalten.
Der Zucker in der Milch ist nicht unbedingt schlecht für dich, aber es ist wichtig zu wissen, woher er kommt – und wie viel zu viel ist -, damit du die beste Milch für deine Gesundheit auswählen kannst.
Dieser Artikel erklärt den Zuckergehalt von Milch und wie du Produkte mit zu viel Zucker erkennen kannst.
Warum ist Zucker in der Milch?
Viele Menschen versuchen, zugesetzten Zucker zu vermeiden – und das aus gutem Grund.
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz liefern zusätzliche Kalorien, ohne zusätzliche Nährstoffe zu liefern. Außerdem werden sie mit Gewichtszunahme und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht, einem Zustand, der das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöht (1, 2).
Einige Lebensmittel enthalten jedoch natürlich vorkommenden Zucker.
Deshalb wird bei einigen Produkten, wie z. B. Milch und milchfreie Milch, der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle angegeben, auch wenn Zucker nicht als Zutat enthalten ist.
Dieser natürliche Zucker ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch und verleiht ihr einen leicht süßen Geschmack – auch wenn sie pur getrunken wird.
In Kuhmilch und menschlicher Muttermilch besteht der Zucker hauptsächlich aus Laktose, auch bekannt als Milchzucker. Nicht-Milchprodukte, wie Hafer-, Kokos-, Reis- und Sojamilch, enthalten andere Einfachzucker wie Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose, Glukose, Saccharose oder Maltose.
Du solltest jedoch bedenken, dass auch gesüßte Varianten wie Schokoladenmilch und aromatisierte Nicht-Milchprodukte Zucker enthalten.
Zusammenfassung
Die meisten Milchprodukte und milchfreien Milchprodukte enthalten natürlich vorkommende Zucker wie Laktose. Gesüßte Versionen enthalten auch zusätzlichen Zucker.
Zuckergehalt in verschiedenen Milchsorten
Der Zuckergehalt von Milch variiert je nach Quelle und Herstellungsart erheblich, da einigen Produkten Zucker zugesetzt wird.
Hier sind die Zuckergehalte in 1 Tasse (240 ml) verschiedener Milchsorten (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Menschliche Muttermilch: 17 Gramm
- Kuhmilch (Vollmilch, 2%ige und entrahmte Milch): 12 Gramm
- Ungesüßte Reismilch: 13 Gramm
- Schokoladen-Kuhmilch (entrahmt): 23 Gramm (mit Zuckerzusatz)
- Ungesüßte Vanille-Sojamilch: 9 Gramm
- Schokoladen-Sojamilch: 19 Gramm (mit Zucker)
- Ungesüßte Hafermilch: 5 Gramm
- Ungesüßte Kokosnussmilch: 3 Gramm
- Gesüßte Kokosnussmilch: 6 Gramm (mit Zucker)
- Ungesüßte Mandelmilch: 0 Gramm
- Vanille-Mandelmilch: 15 Gramm (mit Zucker)
Unter den ungesüßten milchfreien Sorten enthält Reismilch mit 13 Gramm den meisten Zucker, Mandelmilch dagegen gar keinen. Kuhmilch ist mit 12 Gramm vergleichbar mit Reismilch.
Im Allgemeinen enthalten gesüßte Sorten viel mehr Zucker als ungesüßte. Schokoladenmilch liefert satte 23 Gramm in nur 1 Tasse (240 ml).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, den Anteil des zugesetzten Zuckers an der täglichen Gesamtkalorienzufuhr auf unter 10 % zu begrenzen – das sind etwa 12,5 Teelöffel (50 Gramm) bei einer 2.000-Kalorien-Diät (15).
Wenn du mehr als ein Glas pro Tag trinkst, kannst du diesen Grenzwert allein mit gesüßter Milch überschreiten.
Zusammenfassung
Der Zuckergehalt von Milch variiert stark, je nachdem, woher sie kommt und ob sie zugesetzten Zucker enthält. Von den ungesüßten milchfreien Sorten hat Reismilch den höchsten und Mandelmilch den niedrigsten Zuckergehalt. Kuhmilch hat etwas weniger Zucker als Reismilch.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker in Milch
Die Einfachzucker in allen Milchsorten haben mehrere Auswirkungen auf deine Gesundheit. Sie werden schnell verdaut und in Glukose aufgespalten, die Hauptenergiequelle für deinen Körper und eine wichtige Energiequelle für dein Gehirn (16).
Die Laktose in Milch und Muttermilch wird sowohl in Galaktose als auch in Glukose aufgespalten. Galaktose ist besonders wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems bei Säuglingen und Kleinkindern (16, 17).
Wenn sie nicht vollständig verdaut wird, wirkt Laktose wie ein präbiotischer Ballaststoff, der die gesunden Bakterien in deinem Darm ernährt. Unverdaute Laktose trägt auch dazu bei, dass dein Körper bestimmte Mineralien wie Kalzium und Magnesium besser aufnehmen kann (17).
Glykämischer Index und Milch
Da alle Milchsorten Kohlenhydrate enthalten, können sie auf dem glykämischen Index (GI) gemessen werden, einer Skala von 0-100, die angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als solche mit einem höheren GI.
Fruchtzucker, der in Kokosmilch und verschiedenen Nussmilchprodukten enthalten ist, hat einen niedrigen GI und ist möglicherweise vorzuziehen, wenn du deinen Blutzuckerspiegel beobachtest oder an Diabetes leidest (18, 19).
Eine Überprüfung von 18 Studien mit 209 Diabetikern ergab, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel innerhalb von 3 Monaten um 0,53 % sank, wenn Fruktose als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet wurde (18).
Fruktose kann jedoch den Triglyzeridspiegel erhöhen und bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl auslösen (18).
Laktose, der Zucker in Kuhmilch, wirkt sich wahrscheinlich weniger stark auf den Blutzucker aus als andere Formen von Zucker. Die Glukose und Maltose in Reismilch haben jedoch einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen lassen können (19).
Wenn du auf deinen Blutzucker achtest, ist ungesüßte Mandelmilch vielleicht die beste Wahl, da sie wenig bis gar keinen Zucker enthält.
Zusammenfassung
Die natürlichen Zucker in der Milch versorgen deinen Körper und dein Gehirn mit Energie, aber einige wirken sich stärker auf deinen Blutzucker aus als andere. Die Laktose in Mutter- und Kuhmilch ist besonders für Säuglinge und Kleinkinder von Vorteil.
Wie du Milch mit Zuckerzusatz vermeidest
Egal, ob du dich für Molkerei- oder Nicht-Milch-Milch entscheidest, du solltest ungesüßte Sorten wählen, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren.
In den Vereinigten Staaten gestaltet die Food and Drug Administration (FDA) die Lebensmitteletiketten so um, dass die Grammzahl des zugesetzten Zuckers explizit angegeben wird – so ist es einfacher zu erkennen, welche Milch du kaufen oder meiden solltest (20).
Diese Regelung wird im Januar 2020 für große Lebensmittelhersteller und im Januar 2021 für kleinere Unternehmen in Kraft treten (20).
Außerhalb der Vereinigten Staaten können die Nährwertkennzeichnungen im Detail variieren und sollten sorgfältig gelesen werden. Wenn du irgendeine Form von Zucker auf der Zutatenliste siehst, bedeutet das, dass er zugesetzt ist.
Übliche Bezeichnungen für zugesetzten Zucker sind:
- Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- brauner Reissirup
- Agavennektar
- Kokosblütenzucker
- Gerstenmalz
- Malzsirup
- Malzzucker
- Fruktose
Du kannst auch nach dem Wort „ungesüßt“ auf dem Etikett suchen.
Zusammenfassung
Am besten wählst du ungesüßte Milch und vermeidest solche mit Zuckerzusatz. Du solltest immer die Zutatenliste auf Wörter überprüfen, die auf zugesetzten Zucker hinweisen.
Die Quintessenz
Alle Formen von Milch enthalten Zucker, aber es gibt keinen Grund, den natürlichen, einfachen Zucker in ungesüßter Milch zu meiden.
Ungesüßte Milch ist eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, die dein Gehirn und deinen Körper mit Energie versorgen und sogar zusätzliche Vorteile bieten können.
Trotzdem solltest du Milch mit Zuckerzusatz wegen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen immer vermeiden.
