Hähnchen ist eine beliebte Option, wenn es um mageres Eiweiß geht, denn es liefert eine beachtliche Menge in einer einzigen Portion, ohne viel Fett zu enthalten.
Außerdem lässt es sich zu Hause leicht zubereiten und ist in den meisten Restaurants erhältlich. Hähnchengerichte findest du auf so gut wie jeder Speisekarte, egal, welche Art von Küche du bevorzugst.
Aber du fragst dich vielleicht, wie viele Kalorien das Hühnchen auf deinem Teller hat.
Hähnchenfleisch gibt es in vielen Varianten, z.B. als Brust, Schenkel, Flügel und Keulen. Jedes Teilstück enthält eine andere Anzahl an Kalorien und ein anderes Verhältnis von Eiweiß zu Fett.
Hier sind die Kalorienzahlen für die beliebtesten Hähnchenteile.
Hähnchenbrust: 284 Kalorien
Hähnchenbrust ist eines der beliebtesten Hähnchenteile. Sie enthält viel Eiweiß und wenig Fett, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen.
Eine haut- und knochenlose, gekochte Hähnchenbrust (172 Gramm) hat folgende Nährwertverteilung (1):
- Kalorien: 284
- Eiweiß: 53,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 6,2 Gramm
Eine 100-Gramm-Portion Hühnerbrust liefert 165 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß und 3,6 Gramm Fett (1).
Das bedeutet, dass etwa 80% der Kalorien in der Hühnerbrust aus Eiweiß und 20% aus Fett stammen.
Bedenke, dass sich diese Mengen auf eine einfache Hähnchenbrust ohne weitere Zutaten beziehen. Sobald du sie in Öl brätst oder Marinaden oder Soßen hinzufügst, steigen die Gesamtkalorien, Kohlenhydrate und Fette.
Zusammenfassung
Hähnchenbrust ist eine fettarme Proteinquelle, die keine Kohlenhydrate enthält. Eine Hähnchenbrust hat 284 Kalorien, oder 165 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Etwa 80% der Kalorien stammen aus Eiweiß und 20% aus Fett.
Hähnchenschenkel: 109 Kalorien
Hähnchenschenkel sind aufgrund ihres höheren Fettgehalts etwas zarter und schmackhafter als Hähnchenbrust.
Ein haut- und knochenloser, gekochter Hähnchenschenkel (52 Gramm) enthält (2):
- Kalorien: 109
- Eiweiß: 13,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 5,7 Gramm
Eine 3,5-Unzen-Portion (100 Gramm) Hähnchenschenkel liefert 209 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 10,9 Gramm Fett (2).
Somit stammen 53% der Kalorien aus Eiweiß und 47% aus Fett.
Hähnchenschenkel sind oft billiger als Hähnchenbrust, was sie zu einer guten Wahl für alle mit kleinem Budget macht.
Zusammenfassung
Ein Hähnchenschenkel enthält 109 Kalorien oder 209 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Sie besteht zu 53% aus Eiweiß und zu 47% aus Fett.
Hähnchenflügel: 43 Kalorien
Wenn du an gesundes Hühnerfleisch denkst, kommen dir wahrscheinlich keine Hühnerflügel in den Sinn.
Aber solange sie nicht paniert oder mit Soße übergossen und frittiert werden, können sie problemlos in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Ein haut- und knochenloser Hähnchenflügel (21 Gramm) enthält (3):
- Kalorien: 42.6
- Eiweiß: 6,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 1,7 Gramm
Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefern Hähnchenflügel 203 Kalorien, 30,5 Gramm Eiweiß und 8,1 Gramm Fett (3).
Das bedeutet, dass 64% der Kalorien aus Eiweiß und 36% aus Fett stammen.
Zusammenfassung
Ein Hähnchenflügel hat 43 Kalorien, also 203 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Er besteht zu 64% aus Eiweiß und zu 36% aus Fett.
Hühnerkeule: 76 Kalorien
Hähnchenschenkel bestehen aus zwei Teilen – dem Schenkel und der Keule. Die Keule ist der untere Teil der Keule.
Eine haut- und knochenlose Hühnerkeule (44 Gramm) enthält (4):
- Kalorien: 76
- Eiweiß: 12,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) haben Hühnerkeulen 172 Kalorien, 28,3 Gramm Eiweiß und 5,7 Gramm Fett (4).
Wenn es um die Kalorienzahl geht, stammen etwa 70% aus Eiweiß und 30% aus Fett.
Zusammenfassung
Eine Hühnerkeule hat 76 Kalorien, also 172 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Sie besteht zu 70% aus Eiweiß und zu 30% aus Fett.
Andere Hähnchenteile
Obwohl Brust, Schenkel, Flügel und Keulen die beliebtesten Hähnchenteile sind, gibt es noch einige andere, aus denen du wählen kannst.
Hier sind die Kalorien einiger anderer Hähnchenteile (5, 6, 7, 8):
- Hähnchenteile: 263 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen)
- Zurück: 137 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen)
- Dunkles Fleisch: 125 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen)
- Leichtes Fleisch: 114 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen)
Zusammenfassung
Die Anzahl der Kalorien in verschiedenen Hähnchenteilen variiert. Helles Fleisch hat die niedrigste Kalorienzahl, während Hähnchenteile die höchste haben.
Hühnerhaut bringt mehr Kalorien
Eine Hühnerbrust ohne Haut hat 284 Kalorien bei 80 % Eiweiß und 20 % Fett, aber diese Zahlen ändern sich drastisch, wenn du die Haut mit einbeziehst (1).
Eine entbeinte, gekochte Hühnerbrust mit Haut (196 Gramm) enthält (9):
- Kalorien: 386
- Eiweiß: 58,4 Gramm
- Fett: 15,2 Gramm
Bei einer Hähnchenbrust mit Haut stammen 50 % der Kalorien aus Eiweiß, während 50 % aus Fett stammen. Außerdem kommen durch den Verzehr der Haut fast 100 Kalorien hinzu (9).
Ein Hähnchenflügel mit Haut (34 Gramm) hat 99 Kalorien, während ein Flügel ohne Haut (21 Gramm) 42 Kalorien hat. Somit stammen 60% der Kalorien in Hähnchenflügeln mit Haut aus Fett, verglichen mit 36% in einem Flügel ohne Haut (3, 10).
Wenn du also auf dein Gewicht oder deinen Fettkonsum achtest, iss dein Hähnchen ohne Haut, um Kalorien und Fett zu sparen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Hähnchen mit Haut führt zu einer erheblichen Menge an Kalorien und Fett. Nimm die Haut vor dem Essen ab, um Kalorien zu sparen.
Es kommt darauf an, wie du dein Hähnchen kochst
Hähnchenfleisch allein hat im Vergleich zu anderen Fleischsorten relativ wenig Kalorien und Fett. Aber wenn du Öl, Soße, Teig und Panade hinzufügst, können sich die Kalorien summieren.
Ein haut- und knochenloser, gekochter Hähnchenschenkel (52 Gramm) enthält zum Beispiel 109 Kalorien und 5,7 Gramm Fett (2).
Aber der gleiche Hähnchenschenkel, der in Teig gebraten wird, hat 144 Kalorien und 8,6 Gramm Fett. Ein in Mehl gebratener Hähnchenschenkel enthält sogar noch mehr – 162 Kalorien und 9,3 Gramm Fett (11, 12).
Ebenso hat ein knochenloser, hautloser Hühnerflügel (21 Gramm) 43 Kalorien und 1,7 Gramm Fett (3).
Ein in Barbecue-Soße glasierter Hähnchenflügel hat dagegen 61 Kalorien und 3,7 Gramm Fett. Das ist vergleichbar mit einem in einer Mehlschicht gebratenen Flügel, der 61 Kalorien und 4,2 Gramm Fett hat (13, 14).
Deshalb sind Garmethoden, die wenig Fett enthalten, wie Pochieren, Braten, Grillen und Dünsten, die beste Wahl, um die Kalorienzahl niedrig zu halten.
Zusammenfassung
Garmethoden wie das Braten in Panade und das Überziehen des Fleisches mit Soße können deinem gesunden Hähnchen mehr als nur ein paar Kalorien hinzufügen. Für eine kalorienarme Variante solltest du dich an gebackenes oder gegrilltes Hähnchen halten.
Die Quintessenz
Hähnchen ist ein beliebtes Fleisch, und die meisten Teilstücke sind kalorien- und fettarm und liefern reichlich Eiweiß.
Hier sind die Kalorienzahlen der gängigsten Hähnchenteile ohne Knochen und Haut pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen):
- Hähnchenbrust: 165 Kalorien
- Hähnchenschenkel: 209 Kalorien
- Hähnchenflügel: 203 Kalorien
- Hühnerkeule: 172 Kalorien
Beachte, dass der Verzehr der Haut oder ungesunde Kochmethoden zusätzliche Kalorien liefern.
