Eiweißpulver sind seit langem eine bequeme und oft auch schmackhafte Möglichkeit, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Die Forschung zeigt, dass die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein nicht ausreicht, um Muskelaufbau und Fettabbau zu optimieren (1, 2).
Allerdings unterstützen nicht alle Proteinpulver diese Ziele gleichermaßen.
Hier sind die 6 besten Proteinpulver für Männer.
1. Molkenprotein
Molkenprotein ist eines der beliebtesten Proteinprodukte auf dem Markt.
Es ist ein Protein auf Milchbasis, das schnell verdaut und leicht vom Körper aufgenommen wird, was es zur perfekten Wahl für dein Training macht.
Molkenprotein gilt als vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Es ist besonders reich an der Aminosäure Leucin, die in deinem Körper Prozesse in Gang setzt, die am Muskelaufbau beteiligt sind (3).
Aufgrund seines hohen Leucingehalts und seiner schnellen Verdauung erhöht Molkenprotein die Muskelproteinsynthese – den Prozess, durch den deine Muskeln wachsen – stärker als andere Proteinarten, insbesondere Kasein und Soja (4).
Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass Molkenprotein-Nahrungsergänzungen in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelgröße und -kraft deutlich erhöhen (5, 6, 7, 8).
Molkenprotein fördert auch das Sättigungsgefühl, was dir helfen kann, Fett zu verlieren, indem du über den Tag verteilt weniger isst (8, 9, 10).
Außerdem schützt Molkenprotein vor dem Verlust von Muskelmasse während einer Kalorienrestriktion, insbesondere in Kombination mit Sport (10, 11).
Das ist wichtig, weil dein Körper dazu neigt, neben dem Körperfett auch magere Muskelmasse zu verlieren, wenn du eine Diät machst (12, 13).
Dymatize Ernährung stellt ein großartiges Produkt her, das 25 Gramm hochwertiges Molkenprotein pro Messlöffel enthält.
Zusammenfassung Molke
Protein wird schnell verdaut und leicht vom Körper aufgenommen, was es zu einem idealen
Proteinquelle für dein Training. Außerdem unterstützt es den Fettabbau, indem es die Gefühle
Sättigungsgefühl fördert und den Verlust von Muskelmasse während einer Diät verringert.
2. Casein-Protein
Wie Molke ist Casein ein Protein auf Milchbasis, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht. Allerdings verdaut dein Körper Casein-Protein viel langsamer als das schnell verdauliche Molkenprotein.
Das liegt daran, dass Kasein in deinem Magen Gerinnsel bildet, sobald es mit Magensäure in Berührung kommt. Dieser Bruch lässt sich nicht so leicht aufspalten und dein Körper braucht viel länger, um es zu verdauen und aufzunehmen.
Da dein Körper das Kaseinprotein aber langsamer aufnimmt, versorgt es deine Muskeln über einen längeren Zeitraum – in der Regel zwischen fünf und sieben Stunden – mit Aminosäuren (14).
Kaseinprotein steigert die Muskelproteinsynthese zwar nicht im gleichen Maße wie Molke, aber die kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren hilft, den Muskelabbau zu verhindern und unterstützt die Muskelproteinsynthese länger (15).
Das macht Kaseinprotein besonders nützlich, um das Muskelwachstum während des Fastens zu fördern, zum Beispiel vor dem Schlaf oder zwischen den Mahlzeiten.
Studien an Männern zeigen, dass der Verzehr von 20-30 Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Abbau von Muskelprotein verringert und den Muskelaufbau unterstützt (16, 17, 18, 19).
Und weil das Altern mit einem Verlust an Muskelmasse einhergeht, können ältere Männer besonders von den muskelerhaltenden Effekten des Kaseinproteins profitieren (19).
Hier ist ein hochwertiges Kaseinpulver von Optimum Nutrition das außerdem 60% deines täglichen Kalziumbedarfs deckt.
Zusammenfassung Kasein
ist ein vollständiges Protein, das aus Milch gewonnen wird. Dein Körper braucht viel länger, um
Casein zu verdauen und aufzunehmen als Molke. Das macht Kasein vorteilhaft für
das Muskelwachstum während der Fastenzeit zu unterstützen.
3. Molken-Casein-Mischung
Molke-Kasein-Proteinmischungen kombinieren die schnell und langsam verdaulichen Eigenschaften von Molke- und Kaseinproteinpulver.
Mit einer Molke-Casein-Mischung erhältst du das Beste aus beiden Welten: einen Schub bei der Muskelproteinsynthese durch die schnell absorbierte Molke und eine anhaltende Verringerung des Muskelabbaus durch das langsam absorbierte Casein (20).
In einer Studie tranken 16 Männer im Ruhezustand 20 Gramm Molkenproteinmischung oder 20 Gramm Molken-Kasein-Proteinmischung (21).
Die Forscher entnahmen den Männern zwei Stunden vor und mehrere Stunden nach dem Verzehr Muskelproben und stellten keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen in der Muskelproteinsynthese fest, was darauf hindeutet, dass die Mischung im Ruhezustand genauso wirksam ist wie Molkenprotein.
Es ist jedoch unklar, ob Proteinmischungen bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese während des Trainings genauso wirksam sind wie Molkenprotein.
In einer zehnwöchigen Studie erhielten 68 Männer eine Molke-Kasein-Proteinmischung oder eine gleiche Menge Kaseinprotein, während sie ein Widerstandstraining für den unteren Körperteil absolvierten (22).
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die die Molke-Casein-Mischung konsumierten, weniger Muskelermüdung zeigten als die Casein-Gruppe. Dennoch wurden keine Unterschiede in der Muskelgröße oder -stärke zwischen den beiden Gruppen festgestellt.
Der prozentuale Anteil von Molken- und Kaseinprotein variiert zwischen den Produkten auf dem Markt. Meistens enthalten die Molken-Casein-Mischungen mehr Molke als Casein.
Zum Beispiel enthält diese Molke-Kasein-Mischung von Dymatize Nutrition hat 75% Molken- und 25% Kaseinprotein pro Messlöffel, während dieses Produkt von EAS Sports Nutrition gibt den Prozentsatz nicht an.
Zusammenfassung Molken-Kasein
Proteinmischungen enthalten sowohl Molke als auch Kasein. Die Forschung legt nahe, dass sie Folgendes bieten
die gleichen muskelaufbauenden Eigenschaften haben wie Molken- oder Kaseinprotein allein.
4. Sojaprotein
Sojaprotein ist eines der am häufigsten verwendeten pflanzlichen Proteinpulver auf dem Markt.
Es ist zwar ein komplettes Protein, aber es enthält nur wenige wichtige Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
Mehrere Studien an Männern haben die Wirkung von Sojaprotein auf die Steigerung der Muskelproteinsynthese mit der von Molke oder Casein verglichen.
Obwohl Molke und Casein überlegen sind, kann Soja dennoch die Muskelproteinsynthese anregen, was es zu einer guten pflanzlichen Alternative für Männer macht, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren (23, 24, 25, 26).
Sojaprotein enthält jedoch Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden.
Es wird vermutet, dass diese Verbindungen den Testosteronspiegel senken, weshalb viele Männer Sojaprotein meiden, weil sie befürchten, dass es ihre harte Arbeit im Fitnessstudio beeinträchtigt.
Trotzdem deutet die Mehrheit der Beweise darauf hin, dass Männer Sojaprotein in Maßen konsumieren können, ohne dass ihr Testosteronspiegel sinkt (27, 28).
Dieses Produkt von JETZT Sport enthält 25 Gramm Sojaprotein mit Vanillegeschmack pro Messlöffel. GNC ist ein geschmacksneutrales Sojaproteinprodukt, das sich ideal zum Backen oder für Smoothies eignet.
Zusammenfassung Soja
Protein ist eine gute pflanzliche Alternative zu Milchproteinen, um die
Muskelproteinsynthese. In moderaten Mengen scheint Sojaprotein nicht zu
Testosteronspiegel bei Männern zu senken.
5. Erbsenprotein
Ähnlich wie Milchproteine enthält Erbsenprotein alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Allerdings haben die Milchproteine im Vergleich zum Erbsenprotein ein viel besseres Aminosäureprofil für die Steigerung von Muskelgröße und Kraft (29).
Trotzdem ist Erbsenproteinpulver eine der besten pflanzlichen Alternativen für Männer, die vegan leben oder eine Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Milchproteinen haben.
Eine 12-wöchige Studie mit 161 Männern, die dreimal pro Woche ein Krafttraining für den Oberkörper absolvierten und dazwischen einen Ruhetag einlegten, ergab, dass Erbsenprotein zu ähnlichen Zuwächsen bei Muskelgröße und Kraft führte wie Molkenprotein (29).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Erbsenprotein eine gute pflanzliche Alternative zu milchbasierten Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist.
Nackte Ernährung und Jetzt Sport bieten beide ein eiweißreiches, kohlenhydratarmes Erbsenproteinpulver an.
Zusammenfassung Für Männer
die sich vegan ernähren oder keine Milchproteine vertragen, ist Erbsenprotein eine gute
Alternative, um die Muskeln zu vergrößern und zu stärken.
6. Reisprotein
Reisprotein ist eine weitere pflanzliche Alternative zu Eiweiß aus Milch.
Obwohl es nur wenige essentielle Aminosäuren enthält, kann Reisprotein dir beim Muskelaufbau helfen.
In einer Studie mit 24 Männern untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Reisprotein oder Molkeprotein auf die Muskelerholung und die Körperzusammensetzung (30).
Die Männer absolvierten acht Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Nach jeder Trainingseinheit nahmen die Männer sofort entweder einen Reis- oder einen Molkeproteindrink zu sich.
Am Ende der Studie hatten die Männer, die das Molkenproteingetränk zu sich nahmen, 3,2 kg (7,04 Pfund) an fettfreier Körpermasse zugenommen, während die Männer, die Reisprotein tranken, 2,5 kg (5,5 Pfund) zulegten.
Die Molkenprotein-Gruppe steigerte auch ihre Kraft stärker als die Reisprotein-Gruppe.
In dieser Studie gab es zwar keine Placebogruppe, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Reisprotein zwar nicht besser ist als Molkenprotein, dir aber trotzdem helfen kann, deine Muskeln zu vergrößern und zu stärken.
Ähnlich wie bei Erbsenproteinpulver, Nackte Ernährung und JETZT Sport ein hochwertiges Reisprotein herstellen.
Zusammenfassung Reis
Eiweiß ist arm an einigen essentiellen Aminosäuren, kann dir aber trotzdem helfen, zuzunehmen
Muskelgröße und Kraft zu gewinnen.
Die Quintessenz
Bei der Fülle an Proteinpulvern auf dem Markt fragst du dich vielleicht, welches das beste für dich ist.
Wenn du Milchprodukte verträgst, sind Molke, Kasein und Molke-Kasein-Mischungen die besten Optionen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Wenn du jedoch keine Milchprodukte verträgst oder dich vegan ernährst, sind pflanzliche Proteine wie Soja, Erbsen und Reis die besten Proteinquellen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu dir nimmst und mindestens dreimal pro Woche Sport treibst.
