Die Lebensmittel, die du isst, können einen großen Einfluss auf dein Gewicht haben.
Einige Lebensmittel, wie Vollfettjoghurt, Kokosnussöl und Eier, helfen bei der Gewichtsabnahme (1, 2, 3).
Andere Lebensmittel, vor allem verarbeitete und raffinierte Produkte, können dazu führen, dass du zunimmst.
Hier sind 11 Lebensmittel, die du vermeiden solltest, wenn du abnehmen willst.
1. Pommes frites und Kartoffelchips
Ganze Kartoffeln sind gesund und sättigend, aber Pommes frites und Kartoffelchips sind es nicht. Sie sind sehr kalorienreich und es ist leicht, viel zu viel davon zu essen.
In Beobachtungsstudien wurde der Verzehr von Pommes frites und Kartoffelchips mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (4, 5).
Eine Studie fand sogar heraus, dass Kartoffelchips pro Portion zu mehr Gewichtszunahme beitragen als jedes andere Lebensmittel (5).
Außerdem können gebackene, gebratene oder frittierte Kartoffeln krebserregende Stoffe enthalten, die Acrylamide genannt werden. Deshalb ist es am besten, normale, gekochte Kartoffeln zu essen (6, 7).
Zusammenfassung
Pommes frites und Kartoffelchips sind ungesund und machen dick. Ganze, gekochte Kartoffeln hingegen sind sehr gesund und machen satt.
2. Zuckerhaltige Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade gehören zu den ungesündesten Lebensmitteln auf unserem Planeten.
Sie werden stark mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und können bei übermäßigem Konsum katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit haben (8, 9, 10, 11).
Auch wenn zuckerhaltige Getränke viele Kalorien enthalten, registriert dein Gehirn sie nicht wie feste Nahrung (12).
Flüssige Zuckerkalorien führen nicht dazu, dass du dich satt fühlst, und du wirst nicht weniger essen, um das zu kompensieren. Stattdessen nimmst du diese Kalorien zusätzlich zu deiner normalen Nahrungsaufnahme zu dir.
Wenn du ernsthaft abnehmen willst, solltest du auf zuckerhaltige Getränke verzichten komplett.
Zusammenfassung
Zuckerhaltige Getränke können sich negativ auf dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, kann der Verzicht auf Limonade und ähnliche Getränke viel bewirken.
3. Weißbrot
Weißbrot ist hochgradig raffiniert und enthält oft eine Menge zugesetzten Zucker.
Es hat einen hohen glykämischen Index und kann deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (13).
Eine Studie mit 9.267 Personen ergab, dass der Verzehr von zwei Scheiben (120 Gramm) Weißbrot pro Tag mit einem 40% höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden war (14).
Zum Glück gibt es viele gesunde Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot. Eine davon ist das Ezekiel-Brot, das wahrscheinlich das gesündeste Brot auf dem Markt ist.
Du solltest jedoch bedenken, dass alle Weizenbrote Gluten enthalten. Weitere Optionen sind Oopsie-Brot, Maisbrot und Mandelmehlbrot.
Zusammenfassung
Weißbrot wird aus sehr feinem Mehl hergestellt und kann deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu übermäßigem Essen führen. Es gibt aber auch viele andere Brotsorten, die du essen kannst.
4. Schokoriegel
Schokoriegel sind extrem ungesund. Sie enthalten eine Menge zugesetzten Zucker, zugesetzte Öle und raffiniertes Mehl in einer kleinen Verpackung.
Schokoriegel enthalten viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Ein mittelgroßer Schokoriegel mit Schokoladenüberzug kann etwa 200-300 Kalorien enthalten, und extragroße Riegel können sogar noch mehr enthalten (15).
Leider findest du überall Schokoriegel. Sie werden sogar strategisch in den Geschäften platziert, um die Verbraucher zu einem impulsiven Kauf zu verleiten.
Wenn du Lust auf einen Snack hast, iss stattdessen ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse.
Zusammenfassung
Schokoriegel bestehen aus ungesunden Zutaten wie Zucker, raffiniertem Mehl und zugesetzten Ölen. Sie enthalten viele Kalorien, sind aber nicht sehr sättigend.
5. Die meisten Fruchtsäfte
Die meisten Fruchtsäfte, die du im Supermarkt findest, haben nur sehr wenig mit ganzen Früchten gemeinsam.
Fruchtsäfte sind stark verarbeitet und enthalten viel Zucker.
Tatsächlich können sie genauso viel Zucker und Kalorien enthalten wie Limonade, wenn nicht sogar mehr (16).
Außerdem hat Fruchtsaft normalerweise keine Ballaststoffe und muss nicht gekaut werden.
Das bedeutet, dass ein Glas Orangensaft nicht die gleichen Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl hat wie eine Orange, was es leicht macht, große Mengen in kurzer Zeit zu konsumieren (17).
Halte dich von Fruchtsäften fern und iss stattdessen ganze Früchte.
Zusammenfassung
Fruchtsäfte haben viele Kalorien und enthalten viel Zucker, aber meist keine Ballaststoffe. Am besten ist es, sich an ganze Früchte zu halten.
6. Gebäck, Kekse und Kuchen
Gebäck, Kekse und Kuchen sind voll von ungesunden Zutaten wie zugesetztem Zucker und raffiniertem Mehl.
Sie können auch künstliche Transfette enthalten, die sehr schädlich sind und mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (18).
Gebäck, Kekse und Kuchen sind nicht sehr sättigend und du wirst nach dem Verzehr dieser kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmittel wahrscheinlich sehr schnell hungrig werden.
Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, greif stattdessen zu einem Stück dunkler Schokolade.
Zusammenfassung
Gebäck, Kekse und Kuchen enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker, raffiniertem Mehl und manchmal auch Transfette. Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien, machen aber nicht satt.
7. Einige Arten von Alkohol (insbesondere Bier)
Alkohol liefert mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß, nämlich etwa 7 Kalorien pro Gramm.
Die Beweise für Alkohol und Gewichtszunahme sind jedoch nicht eindeutig (19).
Alkohol in Maßen zu trinken scheint in Ordnung zu sein und wird sogar mit einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Starker Alkoholkonsum hingegen wird mit einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (20, 21).
Auch die Art des Alkohols spielt eine Rolle. Bier kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber Wein in Maßen zu trinken, kann sogar von Vorteil sein (19, 22).
Zusammenfassung
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du in Erwägung ziehen, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz zu unterlassen. Wein in kleinen Mengen scheint in Ordnung zu sein.
8. Eiscreme
Eiscreme ist unglaublich lecker, aber sehr ungesund. Es enthält viele Kalorien und die meisten Sorten sind voll mit Zucker.
Eine kleine Portion Eis ist ab und zu in Ordnung, aber das Problem ist, dass es sehr leicht ist, große Mengen auf einmal zu verzehren.
Überlege dir, ob du dein eigenes Eis mit weniger Zucker und gesünderen Zutaten wie Vollfettjoghurt und Früchten zubereiten willst.
Serviere dir außerdem eine kleine Portion und stelle das Eis weg, damit du am Ende nicht zu viel isst.
Zusammenfassung
Gekauftes Eis enthält viel Zucker, daher ist selbstgemachtes Eis die bessere Alternative. Denk daran, auf die Portionen zu achten, denn es ist sehr leicht, zu viel Eis zu essen.
9. Pizza
Pizza ist ein sehr beliebtes Fast Food. Allerdings sind die handelsüblichen Pizzen auch sehr ungesund.
Sie haben extrem viele Kalorien und enthalten oft ungesunde Zutaten wie hoch raffiniertes Mehl und verarbeitetes Fleisch.
Wenn du ein Stück Pizza genießen willst, solltest du versuchen, sie zu Hause mit gesünderen Zutaten zuzubereiten. Selbstgemachte Pizzasoße ist auch gesünder, denn die Pizzasoße aus dem Supermarkt kann viel Zucker enthalten.
Eine andere Möglichkeit ist, eine Pizzeria zu suchen, die gesündere Pizzen macht.
Zusammenfassung
Kommerzielle Pizzen werden oft aus hoch raffinierten und verarbeiteten Zutaten hergestellt. Eine selbstgemachte Pizza mit gesünderen Zutaten ist eine viel bessere Option.
10. Kalorienreiche Kaffeegetränke
Kaffee enthält mehrere biologisch aktive Substanzen, vor allem Koffein.
Diese Stoffe können deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern, zumindest kurzfristig (23, 24).
Die negativen Auswirkungen der Zugabe von ungesunden Zutaten wie künstlicher Sahne und Zucker überwiegen jedoch diese positiven Effekte.
Kalorienreiche Kaffeegetränke sind eigentlich nicht besser als Limonade. Sie sind voller leerer Kalorien, die einer ganzen Mahlzeit entsprechen können.
Wenn du gerne Kaffee trinkst, ist es am besten, wenn du dich an einfachen, schwarzen Kaffee hältst, wenn du abnehmen willst. Ein wenig Sahne oder Milch ist auch in Ordnung. Vermeide aber die Zugabe von Zucker, kalorienreichem Milchpulver und anderen ungesunden Zutaten.
Zusammenfassung
Einfacher, schwarzer Kaffee kann sehr gesund sein und dir bei der Fettverbrennung helfen. Kalorienreiche Kaffeegetränke, die künstliche Inhaltsstoffe enthalten, sind jedoch sehr ungesund und machen dick.
11. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz
Zuckerzusatz ist wahrscheinlich das Schlimmste an der modernen Ernährung. Überschüssige Mengen werden mit einigen der schwersten Krankheiten der heutigen Welt in Verbindung gebracht (25, 26, 27).
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker liefern in der Regel jede Menge leere Kalorien, sind aber nicht sehr sättigend.
Beispiele für Lebensmittel, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten können, sind zuckerhaltige Frühstückscerealien, Müsliriegel und fettarmer, aromatisierter Joghurt.
Du solltest besonders vorsichtig sein, wenn du „fettarme“ oder „fettfreie“ Lebensmittel auswählst, denn die Hersteller fügen oft viel Zucker hinzu, um den Geschmack auszugleichen, der verloren geht, wenn das Fett entfernt wird.
Hier sind 15 „gesunde Lebensmittel“, die in Wirklichkeit nur getarntes Junkfood sind.
Zusammenfassung
Zuckerzusatz ist eine der ungesündesten Zutaten in der modernen Ernährung. Viele Produkte, wie fettarme und fettfreie Lebensmittel, scheinen gesund zu sein, sind aber voller Zucker.
Die Quintessenz
Die schlechtesten Lebensmittel zum Abnehmen sind stark verarbeitete Junk Foods. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker, raffinierten Weizen und/oder zugesetzte Fette.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist, lies das Etikett. Achte aber auf die verschiedenen Bezeichnungen für Zucker und irreführende Gesundheitsangaben.
Denk auch an die Portionsgrößen. Einige gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte und Käse enthalten viele Kalorien, und es kann leicht passieren, dass man zu viel davon isst.
Du kannst auch achtsam essen, indem du jeden Bissen genau beachtest, langsam kaust und darauf achtest, ob du satt bist. Diese Technik kann dir helfen, deine Nahrungsaufnahme zu zügeln.
