Wenn du eine Packung Milch kaufst, fällt dir vielleicht auf, dass auf der Vorderseite des Etiketts einiger Marken steht, dass sie Vitamin D enthält.
In Wirklichkeit enthalten fast alle pasteurisierten Kuhmilchprodukte und viele Marken von Milchalternativen Vitamin D. Es muss auf dem Etikett der Inhaltsstoffe aufgeführt werden, aber nicht unbedingt auf der Vorderseite der Packung.
Vitamin D hat viele wichtige gesundheitliche Vorteile, und der Verzehr von mit Vitamin D angereicherter Milch ist eine einfache Möglichkeit, deinen Bedarf zu decken.
In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten Milchprodukte mit Vitamin D angereichert sind und warum das gut für dich sein kann.
Vitamin D-Bedarf
Der empfohlene Tageswert (DV) für Vitamin D liegt bei 800 internationalen Einheiten (IU) oder 20 mcg pro Tag für alle Erwachsenen und Kinder über 4 Jahren. Für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren liegt er bei 600 IE oder 15 mcg pro Tag (1).
Mit Ausnahme von fettem Fisch wie Lachs, der 447 IE in einer 85-Gramm-Portion enthält, sind nur sehr wenige Lebensmittel gute Vitamin-D-Quellen.2).
Viele Menschen erfüllen die Empfehlungen für Vitamin D nicht. Eine Studie ergab, dass 25 % der Kanadier ihren Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken (3).
Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, wo die Sonneneinstrahlung im Winter begrenzt ist, sowie Menschen, die nicht viel Zeit in der Sonne verbringen, haben oft niedrigere Vitamin-D-Spiegel im Blut (2, 3).
Auch andere Faktoren wie Über- oder Untergewicht, körperliche Inaktivität und bestimmte genetische Mutationen können das Risiko für einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel erhöhen (4).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln wie Vitamin-D-Milch sind gute Möglichkeiten, um die Aufnahme und den Blutspiegel von Vitamin D zu erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Zusammenfassung
Vitamin D erhältst du durch Sonneneinstrahlung und deine Ernährung. Viele Menschen nehmen jedoch nicht die empfohlene Menge über ihre Ernährung auf. Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln wie Vitamin-D-Milch kann helfen, die Lücke zu schließen.
Warum Milch mit Vitamin D angereichert ist
In einigen Ländern, darunter Kanada und Schweden, wird der Kuhmilch per Gesetz Vitamin D zugesetzt. In den Vereinigten Staaten ist es nicht vorgeschrieben, aber die meisten Milchhersteller fügen es freiwillig während der Milchverarbeitung hinzu (5).
Es wird der Kuhmilch seit den 1930er Jahren zugesetzt, als diese Praxis im Rahmen einer öffentlichen Gesundheitsinitiative eingeführt wurde, um Rachitis zu bekämpfen, die bei Kindern eine schlechte Knochenentwicklung und Missbildungen verursacht (6).
Milch enthält zwar kein natürliches Vitamin D, ist aber eine gute Kalziumquelle. Diese beiden Nährstoffe arbeiten gut zusammen, denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium in deine Knochen und hilft so, sie zu stärken.
Die Kombination aus Kalzium und Vitamin D hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteomalazie, also weichen Knochen, die mit Rachitis einhergehen und ältere Erwachsene betreffen können (7, 8).
Die Food and Drug Administration (FDA) erlaubt den Herstellern, Kuhmilch bis zu 84 IE pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Vitamin D3 und pflanzlichen Milchalternativen bis zu 84 IE pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Vitamin D2 zuzusetzen (9).
Das Trinken von Vitamin-D-Milch erhöht die Vitamin-D-Aufnahme und verbessert den Vitamin-D-Spiegel im Blut (5).
Studien in Finnland, wo Vitamin-D-Milch seit 2003 verpflichtend ist, ergaben, dass 91 % der Milchtrinker einen Vitamin-D-Spiegel von 20 ng/ml oder mehr aufwiesen, was laut dem Institute of Medicine als ausreichend gilt (7, 10).
Vor dem Anreicherungsgesetz hatten nur 44 % einen optimalen Vitamin-D-Spiegel (7, 10).
Zusammenfassung
Vitamin-D-Milch wird während der Verarbeitung mit Vitamin D angereichert. Dieses Vitamin wird zugesetzt, weil es zusammen mit dem Kalzium in der Milch deine Knochen stärkt. Das Trinken von Vitamin-D-Milch kann auch dazu beitragen, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Die Vorteile von Vitamin D
Das Trinken von Milch, die sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthält, wird empfohlen, um die Knochen zu stärken und Rachitis und Osteomalazie zu verhindern (8).
Große Studien zeigen jedoch nicht, dass es hilft, Osteoporose zu verhindern, die durch eine Ausdünnung der Knochen oder Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen gekennzeichnet ist (11, 12).
Dennoch wird ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – und diese gehen über eine verbesserte Knochengesundheit hinaus.
Vitamin D wird für das richtige Zellwachstum, die Nerven- und Muskelfunktion und ein gesundes Immunsystem benötigt. Es trägt auch zur Verringerung von Entzündungen bei, von denen man annimmt, dass sie zu Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Krebs beitragen (2).
Studien, die den Vitamin-D-Spiegel mit dem Krankheitsrisiko verglichen haben, deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem höheren Risiko für eine Vielzahl von chronischen Krankheiten verbunden ist, während ein ausreichender oder höherer Spiegel zu einem geringeren Risiko zu führen scheint (13).
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist ein Bündel von Erkrankungen, die als metabolisches Syndrom bekannt sind. Dazu gehören Bluthochdruck, Insulinresistenz, übermäßiges Bauchgewicht, hohe Triglyceride und niedriges HDL (gutes) Cholesterin.
Menschen, die einen höheren Vitamin-D-Spiegel haben, neigen zu einem weniger ausgeprägten metabolischen Syndrom und haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (13).
Außerdem wird ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit gesünderen Blutgefäßen in Verbindung gebracht (14).
Eine Studie mit fast 10.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die mehr Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel oder die Ernährung – einschließlich angereicherter Milch – zu sich nahmen, höhere Blutspiegel des Vitamins, weniger Steifheit in den Arterien und niedrigere Blutdruck-, Triglycerid- und Cholesterinwerte hatten (14).
Kann das Krebsrisiko verringern
Da Vitamin D eine wichtige Rolle bei der gesunden Zellteilung, der Entwicklung und dem Wachstum spielt, geht man davon aus, dass es auch eine Rolle bei der Verhinderung des Wachstums von Krebszellen spielen kann.
Eine Studie, die den Vitamin-D-Spiegel und das Krebsrisiko bei 2.300 Frauen über 55 Jahren untersuchte, ergab, dass ein Blutspiegel von mehr als 40 ng/ml mit einem um 67 % geringeren Risiko für alle Krebsarten verbunden war (15).
Außerdem fanden australische Wissenschaftler, die 3.800 Erwachsene 20 Jahre lang verfolgten, den gleichen Nutzen für Brust- und Darmkrebs, aber nicht für alle Krebsarten (16).
Obwohl diese Studien nur den Vitamin-D-Spiegel untersuchten und nicht, wie das Vitamin gewonnen wurde, ergab eine Überprüfung von Studien, die den Zusammenhang zwischen Milch und Krebs untersuchten, dass Milch vor Darm-, Blasen-, Magen- und Brustkrebs schützt (17).
Vitamin D und Autoimmunkrankheiten
Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden häufig bei Menschen mit Autoimmunkrankheiten beobachtet, darunter: (18)
- Hashimoto-Thyreoiditis
- rheumatoide Arthritis
- Multiple Sklerose
- Systemischer Lupus erythematosus
- Typ-1-Diabetes
- Schuppenflechte
- Morbus Crohn
Es ist unklar, ob ein niedriger Vitamin-D-Spiegel eine Autoimmunerkrankung auslöst oder eine Folge davon ist.
Interessanterweise deuten einige Untersuchungen zu Typ-1-Diabetes darauf hin, dass Kinder, die schon früh im Leben mehr Vitamin D bekommen, ein geringeres Risiko haben, an dieser Krankheit zu erkranken (19).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin D die Symptome einiger Autoimmunkrankheiten wie Schuppenflechte, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verbessert und ihr Fortschreiten verlangsamt (20, 21, 22, 23).
Zusammenfassung
Vitamin D trägt nicht nur zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, sondern spielt auch viele wichtige Rollen in deinem Körper. Wenn du mehr Vitamin D aus angereicherter Milch oder anderen Quellen zu dir nimmst, kann das dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Autoimmunkrankheiten senken.
Die Menge an Vitamin D in Milch
Milch und pflanzliche Milch, die mit Vitamin D angereichert sind, enthalten größtenteils ähnliche Mengen des Vitamins.
Nachfolgend sind die Mengen an Vitamin D in einer 1-Tasse (237 ml) Portion verschiedener Milchsorten aufgeführt (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Vollmilch (angereichert): 98 IU, 24% des DV
- 2% Milch (angereichert): 105 IU, 26% des DV
- 1% Milch (angereichert): 98 IU, 25% des DV
- fettfreie Milch (angereichert): 100 IU, 25% des DV
- rohe Kuhmilch: Spurenmengen, 0% der DV
- Menschenmilch: 10 IU, 2% des DV
- Ziegenmilch: 29 IU, 7% der DV
- Sojamilch (angereichert): 107 IU, 25% des DV
- Mandelmilch (angereichert): 98 IU, 25% der DV
- unangereicherte Milchalternativen: 0 IE, 0% der DV
Milch, die nicht mit Vitamin D angereichert ist, sowie menschliche Muttermilch enthalten sehr wenig Vitamin D. Wer also diese nicht angereicherte Milch trinkt, sollte versuchen, sein Vitamin D über fetten Fisch oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen.
Das Risiko, zu viel Vitamin D aus angereicherter Milch aufzunehmen, ist äußerst gering.
Eine Vitamin-D-Toxizität tritt auf, wenn mehr als 150 ng/ml des Nährstoffs im Blut vorhanden sind. Das passiert in der Regel nur bei Menschen, die über einen langen Zeitraum hohe Dosen von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, ohne ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen (34).
Zusammenfassung
Alle verarbeiteten Milchprodukte und viele Milchalternativen sind mit etwa 100 IE Vitamin D pro Portion angereichert. Der Rohmilch wird nichts zugesetzt, daher ist ihr Vitamin-D-Gehalt von Natur aus sehr niedrig.
Die Quintessenz
Auch wenn nicht alle Milchhersteller dies auf dem Etikett angeben, sind fast alle verarbeiteten Molkereimilchprodukte mit Vitamin D angereichert.
In den Vereinigten Staaten ist die Anreicherung von Milch nicht vorgeschrieben, aber die meisten Hersteller fügen jeder Portion von 1 Tasse (237 ml) etwa 100 IE Vitamin D zu. In einigen Ländern wie Kanada ist die Anreicherung von Milch jedoch vorgeschrieben.
Der Verzehr von Vitamin D kann dazu beitragen, deinen Vitaminspiegel zu erhöhen, der wichtig für die Knochengesundheit ist. Außerdem kann es dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Autoimmunerkrankungen verringern.
