Zwiebeln (Allium cepa) sind zwiebelförmige Gemüse, die unter der Erde wachsen.
Sie werden weltweit angebaut und sind eng mit Schnittlauch, Knoblauch, Schalotten und Lauch verwandt.
Zwiebeln können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.
Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend und werden mit einem geringeren Krebsrisiko, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
Zwiebeln werden häufig zum Würzen oder als Beilage verwendet und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, pulverisiert oder roh gegessen werden.
Zwiebeln variieren in Größe, Form und Farbe, aber die gängigsten Sorten sind weiß, gelb und rot. Der Geschmack reicht von mild und süß bis scharf und würzig, je nach Sorte und Jahreszeit.
Zwiebeln können auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Zwiebel ihre volle Größe erreicht hat. Sie werden dann Schalotten, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln genannt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Zwiebeln wissen musst.
Nährwertangaben
Rohe Zwiebeln sind sehr kalorienarm, mit nur 40 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
In frischem Zustand bestehen sie zu 89 % aus Wasser, zu 9 % aus Kohlenhydraten und zu 1,7 % aus Ballaststoffen, mit geringen Mengen an Eiweiß und Fett.
Die wichtigsten Nährstoffe in 100 Gramm rohen Zwiebeln sind (1):
- Kalorien: 40
- Wasser: 89%
- Eiweiß: 1,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
- Zucker: 4,2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,7 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen sowohl in rohen als auch in gekochten Zwiebeln etwa 9-10% aus.
Sie bestehen hauptsächlich aus Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose sowie aus Ballaststoffen.
Eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, so dass der gesamte verdauliche Kohlenhydratgehalt 7,6 Gramm beträgt.
Ballaststoffe
Zwiebeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die je nach Zwiebelsorte 0,9-2,6% des Frischgewichts ausmachen.
Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Ballaststoffen, den Fruktanen. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Fruktane (2, 3).
Fruktane sind sogenannte präbiotische Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren.
Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern, Entzündungen reduzieren und das Darmkrebsrisiko senken können (4, 5, 6).
Fruktane gelten jedoch als FODMAPs, die bei empfindlichen Personen, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), unangenehme Verdauungssymptome verursachen können (7, 8, 9).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwiebeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ihre wichtigsten Ballaststoffe, die Fruktane, können die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Vitamine und Mineralstoffe
Zwiebeln enthalten ordentliche Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
- Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein Antioxidans und wird für die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haaren benötigt (10, 11, 12).
- Folat (B9). Das wasserlösliche B-Vitamin Folat ist wichtig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel und besonders wichtig für schwangere Frauen (13).
- Vitamin B6. Dieses Vitamin ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
- Kalium. Dieser essentielle Mineralstoff kann blutdrucksenkend wirken und ist wichtig für die Herzgesundheit (14, 15).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwiebeln enthalten ordentliche Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium, die eine Reihe von Vorteilen bieten.
Andere Pflanzenstoffe
Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden auf ihre Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt (3).
In vielen Ländern gehören Zwiebeln auch zu den Hauptnahrungsquellen für Flavonoide, insbesondere für die Verbindung Quercetin (16, 17, 18).
Die am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in Zwiebeln sind:
- Anthocyane. Anthocyane, die nur in roten oder violetten Zwiebeln vorkommen, sind starke Antioxidantien und Pigmente, die diesen Zwiebeln ihre rötliche Farbe verleihen.
- Quercetin. Quercetin ist ein antioxidativ wirkendes Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann (19, 20).
- Schwefelhaltige Verbindungen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Sulfide und Polysulfide, die vor Krebs schützen können (21, 22, 23).
- Thiosulfinate. Diese schwefelhaltigen Verbindungen können das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern (24).
Rote und gelbe Zwiebeln sind reicher an Antioxidantien als andere Sorten. Gelbe Zwiebeln können sogar fast 11 Mal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln (25).
Kochen kann den Gehalt an einigen Antioxidantien deutlich verringern (26).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwiebeln sind reich an Pflanzenstoffen und Antioxidantien, insbesondere an Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Bunte Sorten, wie gelbe oder rote, enthalten mehr Antioxidantien als weiße.
Gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln
Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (3, 28, 29, 30).
Blutzuckerregulierung
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, die vor allem durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.
Tierstudien deuten darauf hin, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (31, 32, 33).
Die gleichen Ergebnisse wurden auch bei Menschen nachgewiesen. Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm rohen Zwiebeln pro Tag zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels führte (34).
Rohe Zwiebeln können helfen, sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes zu kontrollieren, aber es ist noch mehr Forschung nötig (35, 36).
Gesundheit der Knochen
Osteoporose ist ein häufiges Gesundheitsproblem, besonders bei Frauen nach der Menopause. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen (37, 38).
Tierstudien zeigen, dass Zwiebeln vor Knochenabbau schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können (39, 40, 41).
Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahren ergab, dass regelmäßiger Zwiebelkonsum mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist (42).
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr ausgewählter Obst-, Kräuter- und Gemüsesorten, einschließlich Zwiebeln, den Knochenabbau bei Frauen nach der Menopause verringern kann (43).
Verringerung des Krebsrisikos
Krebs ist eine häufige Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Sie ist weltweit eine der häufigsten Todesursachen.
Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Zwiebelkonsum und einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten wie Magen-, Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs hergestellt (44, 45, 46, 47, 48, 49).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwiebeln haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Sie können den Blutzuckerspiegel senken, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern.
Mögliche Nachteile
Der Verzehr von Zwiebeln kann zu Mundgeruch und einem unangenehmen Körpergeruch führen.
Mehrere andere Nachteile können dieses Gemüse für manche Menschen ungeeignet machen.
Zwiebelunverträglichkeit und Allergie
Eine Zwiebelallergie ist relativ selten, aber eine Unverträglichkeit gegenüber rohen Sorten ist ziemlich häufig.
Zu den Symptomen einer Zwiebelunverträglichkeit gehören Verdauungsstörungen wie Magenverstimmungen, Sodbrennen und Blähungen (50).
Manche Menschen reagieren allergisch auf die Berührung von Zwiebeln, unabhängig davon, ob sie allergisch auf den Verzehr von Zwiebeln reagieren oder nicht (51).
FODMAPs
Zwiebeln enthalten FODMAPs, eine Kategorie von Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die viele Menschen nicht vertragen (9, 52, 53).
Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen (7, 8).
Menschen mit Reizdarmsyndrom sind oft intolerant gegenüber FODMAPs und sollten Zwiebeln meiden.
Augen- und Mundreizung
Das häufigste Problem beim Zubereiten und Schneiden von Zwiebeln sind Augenreizungen und Tränenproduktion. Wenn eine Zwiebel geschnitten wird, setzen ihre Zellen ein Gas frei, das als Tränenfaktor (LF) bezeichnet wird (54).
Das Gas aktiviert Neuronen in deinen Augen, die ein brennendes Gefühl verursachen, gefolgt von Tränen, die produziert werden, um den Reizstoff herauszuspülen.
Das Wurzelende beim Schneiden intakt zu lassen, kann die Reizung verringern, da der Zwiebelboden eine höhere Konzentration dieser Stoffe enthält als die Zwiebel.
Das Schneiden von Zwiebeln unter fließendem Wasser kann ebenfalls verhindern, dass sich dieses Gas in der Luft auflöst.
LF ist auch für das brennende Gefühl im Mund verantwortlich, wenn man Zwiebeln roh isst. Dieses brennende Gefühl wird durch Kochen verringert oder beseitigt (55).
Gefährlich für Haustiere
Während Zwiebeln ein gesunder Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, können sie für einige Tiere, darunter Hunde, Katzen, Pferde und Affen, tödlich sein (56).
Die Hauptverursacher sind Sulfoxide und Sulfide, die eine Krankheit namens Heinz-Körper-Anämie hervorrufen können. Diese Krankheit ist durch Schäden in den roten Blutkörperchen der Tiere gekennzeichnet, die zu Anämie führen (57).
Achte darauf, dass du Zwiebeln nicht an dein Haustier verfütterst, und halte alles, was mit Zwiebeln gewürzt ist, außer Reichweite, wenn du ein Tier zu Hause hast.
ZUSAMMENFASSUNG
Zwiebeln können bei manchen Menschen Verdauungsstörungen hervorrufen, und rohe Zwiebeln können Augen- und Mundreizungen verursachen. Zwiebeln können für manche Tiere giftig sein.
Die Quintessenz
Zwiebeln sind ein Wurzelgemüse mit einer Vielzahl von Vorteilen.
Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von positiven Wirkungen haben können.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, werden Zwiebeln mit einer besseren Knochengesundheit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Auf der anderen Seite können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Wenn du sie magst, können Zwiebeln ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
