Wenn es darum geht, gesund zu bleiben, kann das, was du trinkst, einen ebenso großen Einfluss auf dich haben wie das, was du isst.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für alle deine Körperfunktionen wichtig. Daher ist es nicht verwunderlich, dass zu wenig Trinken deine Gehirnfunktion, deine Stimmung, dein Energieniveau und sogar die Gesundheit deiner Haut beeinträchtigen kann (1).
Wann immer du zu deiner Wasserflasche greifst, erinnere dich daran, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr eine optimale Gesundheit fördert – vom Kreislauf- und Verdauungssystem bis hin zu deinem Hormon- und Nervensystem.
Vielleicht bist du aber auch auf der Suche nach gesünderen Flüssigkeitsquellen, die du jeden Tag trinken kannst – vor allem, wenn du kohlensäurehaltige Getränke wie Club Soda leid bist.
Hier sind 10 der gesündesten Getränke ohne Kohlensäure, auf die du dich verlassen kannst, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen.
1. Wasser mit Geschmack
Es wäre ein Versäumnis, Wasser in dieser Liste nicht zu erwähnen. Wasser steht ganz oben auf der Liste der gesündesten Getränke ohne Kohlensäure. Betrachte diese offensichtliche Antwort als Einladung an dich, deinem Wasser einen feinen Zitrus- oder Gurkengeschmack zu verleihen.
Der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen besteht zu 47-56% aus Wasser. Kinder bestehen je nach Alter zu fast 74% aus Wasser (2).
Wie viel Wasser du pro Tag trinken musst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Im Allgemeinen sollten Erwachsene zwischen 19 und 30 Jahren eine Gesamtwasseraufnahme (aus Trinkwasser und Nahrungsmitteln) von etwa (2):
- 3,7 Liter für Männer
- 2,7 Liter für Frauen
Der Wasserbedarf kann jedoch je nach körperlicher Aktivität, Umgebung, fettfreier Körpermasse und Nahrungsaufnahme variieren.
Die Forschung legt nahe, dass Erwachsene insgesamt nicht weniger als 1,8 l Wasser pro Tag zu sich nehmen sollten. Dazu gehört Wasser aus allen Quellen – auch aus anderen Getränken und dem Wassergehalt der Nahrung (3).
Wenn du normales Wasser zu langweilig findest, kann aromatisiertes Wasser eine leckere Alternative sein.
Das kannst du zu Hause machen, indem du ein paar Zitronen-, Limetten-, Gurken- oder Orangenscheiben und ein paar Minzblätter hinzufügst. Du kannst auch gefrorene Beeren oder einen Spritzer deines Lieblingssafts in dein Glas geben. Scheue dich nicht, mit einer Zitronenscheibe als Garnitur in deiner wiederverwendbaren Wasserflasche zu experimentieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Wasser ist wichtig für deine Gesundheit. Du kannst Wasser pur trinken oder es mit einem Topping deiner Wahl verfeinern. Du findest Wasser auch in allen anderen Getränken auf dieser Liste und in den Lebensmitteln, die du isst.
2. Tee oder Kräutertee
Tee – egal ob schwarzer, grüner oder weißer – ist vollgepackt mit gesunden Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Wenn diese Verbindungen Entzündungen reduzieren können, kann Tee deinen Körper möglicherweise vor Krankheiten schützen (4).
Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Teekonsum dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deinen Blutdruck zu senken. Tee kann sogar dein Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken, verringern (4, 5, 6).
Kräutertees sind eine tolle koffeinfreie Alternative zum herkömmlichen Tee. Anders als schwarzer, grüner oder weißer Tee – die alle aus der Camellia sinensis Pflanze – Kräutertees können aus einer Vielzahl von anderen Pflanzen hergestellt werden.
Beliebte pflanzliche Optionen sind:
- Lavendel
- Kamille
- Minze
- Ingwer
- Hibiskus
Genau wie traditionelle Tees werden auch Kräutertees mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Tee kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Symptome des polyzystischen Ovarsyndroms (PCOS) zu senken. Die Zahl der Studien ist jedoch noch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen über die Beziehung zwischen Tee und PCOS-Symptomen erforderlich (7).
Du kannst Tees warm oder kalt trinken, was sie besonders vielseitig macht.
Um die Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker gering zu halten, solltest du deinen Tee ohne Zucker oder nur leicht gesüßt genießen.
ZUSAMMENFASSUNG
Du kannst Tee und Kräutertees entweder warm oder gekühlt trinken. Tees enthalten Pflanzenstoffe, die dir erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten können.
3. Kaffee
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Wie Tee kannst du Kaffee heiß oder eisgekühlt genießen – das macht ihn zu einer vielseitigen Wahl für das ganze Jahr.
Kaffee hat einen hohen Koffeingehalt und dient als Quelle von (8):
- B-Vitamine
- Mangan
- Kalium
- magnesium
- Phosphor
Es wird auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen und Krebs (9, 10).
Regelmäßiger Kaffeekonsum kann dein Risiko für einen Schlaganfall oder die Entwicklung von Demenz oder Alzheimer verringern (11).
Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass du den größten Nutzen für deine Gesundheit aus Kaffee ziehen kannst, wenn du etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee – das entspricht etwa 400-800 mg Koffein – pro Tag trinkst (9).
Gesundheitsbehörden empfehlen jedoch, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Es ist also am besten, wenn du dich an das untere Ende dieser Spanne hältst (12).
Denke daran, dass Kaffee auch zur Gewohnheit werden kann. Es kann sein, dass du dich nach dem Kaffeetrinken ängstlich, reizbar, aufgeregt oder zappelig fühlst.
All diese Symptome können auch auf einen Koffeinentzug hinweisen, wenn du aufhörst, regelmäßig Kaffee zu trinken. Zu viel Kaffee kann auch deinen Schlaf stören (13).
Wenn du versuchst, deinen Koffeinkonsum einzuschränken, können koffeinfreier Kaffee oder pflanzliche Alternativen aus Pilzen oder Zichorienwurzel interessante Optionen für deine tägliche Flüssigkeitszufuhr darstellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaffee ist eine gute Quelle für Koffein, Mineralien und B-Vitamine. Wenn du ihn regelmäßig trinkst, hat das viele Vorteile für deine Gesundheit, aber wenn du es übertreibst, kann es auch ein paar Nachteile haben.
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Option zur Flüssigkeitszufuhr und enthalten eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Außerdem kannst du Smoothies mit praktisch jeder Kombination von Zutaten zubereiten, die du in deinem Kühlschrank oder Gefrierschrank hast.
Da eine gesunde Flüssigkeitszufuhr aber nach wie vor wichtig ist, solltest du mindestens eine Portion frisches Obst, eine Kalziumquelle in Form von Milch oder Pflanzenmilch und etwas Blattgemüse hinzufügen.
Für einen zusätzlichen Schub an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren kannst du ein paar Löffel Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG
Smoothies sind eine einfache Methode, um Flüssigkeit zuzuführen und gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe in deine Ernährung aufzunehmen. Kombiniere Früchte mit Blattgemüse und Zutaten, die reich an Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind.
5. Gemüsesaft
Gemüsesaft ist eine weitere nahrhafte Alternative zu Wasser ohne Kohlensäure.
Gemüsesaft ist ein schneller Weg, um ein paar zusätzliche Portionen Gemüse in deinen Tag zu integrieren. Wenn es dir schwerfällt, genug Gemüse zu essen, bietet dir Saft einige seiner Vorteile – abgesehen von bestimmten Nähr- und Ballaststoffen.
Wie Obst verliert auch Gemüse einen Teil seiner Nährstoffe, wenn es geschnitten oder entsaftet wird. Deshalb ist frisch gepresster Gemüsesaft oft die bessere Wahl als gekaufte Varianten.
Denk daran, dass gekaufter Gemüsesaft oft viel Salz enthält. Wenn du deinen Saft lieber kaufst, als ihn selbst herzustellen, solltest du dich für eine natriumarme Sorte entscheiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Gemüsesaft versorgt dich mit Flüssigkeit und ist gleichzeitig eine Gemüsequelle. Am besten ist es, wenn du ihn selbst herstellst. Wenn du jedoch nur gekauften Saft trinken möchtest, solltest du auf eine natriumarme Variante achten.
6. Kokosnusswasser
Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit, die du im Inneren der Kokosnuss findest, eine großartige Quelle für die Flüssigkeitsversorgung.
Es ist von Natur aus zuckerarm und enthält Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Du hast vielleicht schon davon gehört, dass Kokoswasser aufgrund dieser Stoffe eine natürliche Quelle für Elektrolyte ist (14).
Dank all dieser Elektrolyte kannst du an heißen Tagen oder bei anstrengendem Sport auf Kokoswasser zurückgreifen.
Du kannst Kokosnusswasser auch als Basis für Smoothies, Chia-Pudding oder als Ersatz für Leitungswasser verwenden, wenn du dir einen Hauch von Süße wünschst.
Wenn du das Glück hast, Zugang zu frischen Kokosnüssen zu haben, stichst du mit einem scharfen Messer, einem Metallspieß oder einem Schraubenzieher ein Loch in die schwarzen Vertiefungen – oder Augen – auf der Oberseite der Frucht.
Natürlich funktioniert auch gekauftes Kokosnusswasser aus der Flasche.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosnusswasser ist eine elektrolytreiche Alternative zu normalem Wasser. Es ist auch eine gute Möglichkeit, deinen Smoothies, Chia-Puddings oder anderen kulinarischen Kreationen einen Hauch von natürlicher Süße zu verleihen.
7. Milch oder pflanzliche Alternativen
Du kannst dein Eiweiß und Kalzium aus einem Glas Milch beziehen. Es liefert eine gute Dosis an (15):
- Riboflavin
- Phosphor
- Jod
- Vitamin B12
- Vitamin D
Du kannst Milch oder pflanzliche Milch pur trinken – oder sie als Basis in einem Smoothie verwenden.
Angereicherte Getränke auf Sojabasis sind eine nahrhafte Alternative zu Kuhmilch für Menschen, die sich pflanzlich ernähren (16).
Pflanzenmilch, die aus anderen Zutaten wie Mandeln oder Hafer hergestellt wird, enthält weniger Eiweiß als Sojamilch. Allerdings liefern diese Milchen Kalzium und die Vitamine B12 und D (17, 18).
Es ist wichtig, dass du dich für angereicherte Produkte entscheidest, denn nicht angereicherte Produkte enthalten so gut wie kein Kalzium oder Vitamine.
ZUSAMMENFASSUNG
Milch und angereicherte pflanzliche Alternativen zu Milch sind eine hydratisierende und nährstoffreiche Alternative zu Wasser. Du kannst sie pur trinken oder sie als Kalzium- oder Eiweißlieferant in deinen Smoothies verwenden.
8. Wassermelonenwasser
Du kannst Wassermelonensaft oder Wassermelonenwasser herstellen, indem du das Fruchtfleisch einer Wassermelone pürierst, bis es vollständig verflüssigt ist.
Wie Kokosnusswasser bietet Wassermelonenwasser eine Reihe von Elektrolyten mit einem süßen, natürlichen Geschmack. Es ist reich an Kalium und liefert auch kleinere Mengen an Kalzium und Phosphor (19).
Außerdem enthält es so gut wie kein Natrium – das Hauptelektrolyt, das du bei starkem Schwitzen verlierst. Wenn du also in einem sehr heißen Klima lebst oder Wassermelonenwasser als Sportgetränk verwenden möchtest, solltest du eine Prise Salz pro Tasse (240 ml) hinzufügen (20).
ZUSAMMENFASSUNG
Wassermelonenwasser ist eine einfache, erfrischende und elektrolythaltige Alternative zu Wasser. Allerdings musst du eine Prise Salz hinzufügen, wenn du es als Ersatz für ein Sportgetränk verwenden willst.
9. 100%ige Fruchtsäfte
Manche Menschen halten Fruchtsäfte für genauso ungesund wie zuckerhaltige Limonaden.
Es stimmt zwar, dass beide Getränke etwa 110 Kalorien und 20-26 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) enthalten, aber reine Fruchtsäfte verdienen mehr Anerkennung als nahrhafte – aber zuckerhaltige – Getränke (21, 22).
Im Gegensatz zu dem verarbeiteten Zucker, der Limonaden zugesetzt wird, stammt der gesamte natürliche Zucker in Fruchtsaft aus den Früchten. Fruchtsaft enthält außerdem eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die in Limonaden nicht enthalten sind.
Das könnte erklären, warum verarbeitete Erfrischungsgetränke wie Limonade mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden – während natürliche Fruchtsäfte diesen Ruf nicht haben (23, 24, 25, 26).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das tägliche Trinken kleiner Mengen Saft – weniger als 150 ml pro Tag – dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann (27).
Beachte, dass dies nicht für größere Portionen oder zuckerhaltige Fruchtgetränke gilt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich an kleine Mengen 100%iger Fruchtsäfte hältst oder deine eigenen presst.
ZUSAMMENFASSUNG
Fruchtsaft ist eine feuchtigkeitsspendende, nahrhafte Alternative zu Wasser. Fruchtsäfte enthalten jedoch viel Zucker, also versuche, deinen Konsum auf weniger als 150 ml pro Tag zu beschränken.
10. Suppen oder Brühen
Auch wenn du sie nicht als Getränke bezeichnest, können Suppen und Brühen eine gute Möglichkeit sein, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Suppen und Brühen bestehen größtenteils aus Wasser, enthalten aber auch zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Elektrolyte.
Sie sind besonders in den kälteren Monaten des Jahres eine interessante Option. Du kannst aber auch kalte Suppen wie Gazpacho als feuchtigkeitsspendende Sommerkost in Betracht ziehen.
Gemüsebrühe, Pilzbrühe, Tomaten-, Blumenkohl-, Karotten-, Brokkoli- und Zucchinisuppen sind allesamt hydratisierende Optionen.
Wenn du deine Suppen und Eintöpfe selbst zubereitest, erhältst du mehr Nährstoffe. Wenn du jedoch wenig Zeit hast, können gekaufte Suppen eine gute Alternative sein, solange du eine natriumarme Version wählst.
ZUSAMMENFASSUNG
Suppen und Brühen sind eine leckere Alternative zu anderen Getränken, besonders in den kälteren Monaten. Koche deine eigene oder wärme eine natriumarme Version aus dem Laden auf.
Die Quintessenz
Damit dein Körper optimal funktionieren kann, musst du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Wasser ist die wichtigste Flüssigkeitsquelle, aber du hast auch andere Möglichkeiten.
Obst- und Gemüsesäfte, Suppen, Brühen, (pflanzliche) Milch, Kokosnusswasser, Wassermelonenwasser und sogar Tee oder Kaffee sind geeignete und schmackhafte Alternativen zu Wasser.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Optionen wählst, die dir am besten schmecken.
Nur eine Sache
Die Farbe deines Urins ist ein einfaches Mittel, um festzustellen, ob du über den Tag verteilt genug Wasser trinkst. Wenn er die Farbe von Limonade hat, ist alles in Ordnung. Wenn er eher wie Apfelsaft aussieht, musst du vielleicht mehr trinken.
