Wenn wir älter werden, können die Lebensmittel, die wir essen, unsere Fitness, unser Aussehen, unsere Lebensqualität und unser Krankheitsrisiko stark beeinflussen.
Unser Körper ist auf verschiedene Nährstoffe angewiesen, um den natürlichen Alterungsprozess zu unterstützen. Einige Nährstoffe können dazu beitragen, die Zeichen des Alterns zu verlangsamen, indem sie zum Beispiel eine gesunde Haut fördern.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel nicht dazu führt, dass du deutlich jünger aussiehst, und dass die Ernährung nur ein Aspekt des guten Alterns ist.
Dennoch kann die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln in deine Ernährung dazu beitragen, dass du im Alter gut aussiehst und dich wohl fühlst. Generell solltest du versuchen zu essen:
- gesunde Eiweißquellen
- gesunde Fette
- Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Hier sind 10 nahrhafte Lebensmittel, die ein gesundes Altern unterstützen.
1. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Öle der Welt. Es ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die dazu beitragen, Entzündungen und oxidative Schäden zu reduzieren, die durch ein Ungleichgewicht freier Radikale im Körper verursacht werden (1).
Eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter (2, 3, 4, 5, 6, 7):
- Herzkrankheit
- Typ-2-Diabetes
- Metabolisches Syndrom
- bestimmte Arten von Krebs
Vor allem einfach ungesättigte Fette (MUFAs) machen etwa 73% des Olivenöls aus. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an MUFAs ist, die Hautalterung dank der starken entzündungshemmenden Wirkung dieser gesunden Fette verringern kann (1, 8).
Natives Olivenöl extra ist außerdem reich an Antioxidantien wie Tocopherolen und Beta-Carotin sowie an phenolischen Verbindungen, die ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften haben (9, 10).
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab sogar, dass Menschen, die sich reich an MUFAs aus Olivenöl ernährten, ein geringeres Risiko für schwere Hautalterung hatten.
Die Autoren vermuten, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften der MUFAs und die Antioxidantien im Olivenöl für diesen Effekt verantwortlich sind (11).
Idealerweise wählst du kaltgepresstes natives Olivenöl extra, weil es mehr Antioxidantien enthält und weniger verarbeitet ist als Öle, die mit anderen Methoden gewonnen werden. Probiere es zu einem Salat oder Dip hinzuzufügen (10).
Zusammenfassung
Olivenöl hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, die vor schwerer Hautalterung und chronischen Krankheiten schützen können.
2. Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, die helfen können, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die als Nebenprodukt der normalen Zellfunktion entstehen. Sie können sich auch als Reaktion auf Stressfaktoren aus der Umwelt bilden, z. B. durch ultraviolettes (UV-)Licht oder Tabakrauch. Freie Radikale können deine Zellen schädigen, wenn sie in großen Mengen vorhanden sind.
An dieser Stelle kommen Antioxidantien ins Spiel. Diese Moleküle stabilisieren freie Radikale, damit sie keinen Schaden anrichten können. Antioxidantien nimmst du normalerweise über deine Ernährung auf – zum Beispiel durch grünen Tee (12).
Grüner Tee ist besonders reich an Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen. Insbesondere enthält er viel Epigallocatechingallat (EGCG), Catechine und Gallussäure (13, 14, 15, 16, 17, 18).
Diese können dein Risiko verringern:
- Herzkrankheit
- Neurologischer Verfall
- vorzeitige Alterung
- andere chronische Krankheiten
Die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole können dazu beitragen, die äußere Hautalterung – durch Umweltstressfaktoren wie Sonne und Umweltverschmutzung – zu reduzieren, indem sie freie Radikale abfangen, bevor sie die Haut schädigen (19, 20).
Tatsächlich enthalten viele Hautpflegeprodukte Grüntee-Extrakt wegen seiner antioxidativen und Anti-Aging-Eigenschaften. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, bevor Produkte mit grünem Tee zur Reduzierung der Hautalterung empfohlen werden können (19, 20).
Der Verzehr einer antioxidantienreichen Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einer gesünderen Haut in Verbindung gebracht. Und grüner Tee kann eine gute Möglichkeit sein, mehr Antioxidantien in deine Ernährung zu bekommen (21).
Zusammenfassung
Grüner Tee hat starke antioxidative Eigenschaften. So kann er dazu beitragen, deine Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die durch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung oder Sonnenlicht entstehen können. Allerdings sind weitere Forschungen erforderlich.
3. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das eine gesunde Haut fördern kann.
Seine langkettigen Omega-3-Fette wirken Herzkrankheiten, Entzündungen und vielen anderen Problemen entgegen (22).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mit einer starken Hautbarriere in Verbindung stehen und dazu beitragen können, Entzündungen, die die Haut schädigen, zu verringern (23).
Lachs, eine der beliebtesten Arten von fettem Fisch, hat zusätzliche Aspekte, die die Gesundheit deiner Haut unterstützen können.
Erstens enthält er ein carotinoides Antioxidans namens Astaxanthin, das für die rosa Farbe des Lachses verantwortlich ist (24).
In einer Studie nahmen Menschen mit sonnengeschädigter Haut 12 Wochen lang eine Kombination aus Astaxanthin und Kollagen zu sich.
Das Ergebnis war eine deutliche Verbesserung der Hautelastizität und des Feuchtigkeitsgehalts. Auch wenn diese Ergebnisse positiv erscheinen, ist nicht bekannt, ob die Effekte auf Astaxanthin, Kollagen oder beides zurückzuführen sind (25).
Außerdem enthalten Lachs und andere fette Fische viel Eiweiß, was wichtig ist, damit dein Körper Kollagen und Elastin produzieren kann. Diese beiden Moleküle sind für die Festigkeit, Prallheit und Elastizität der Haut verantwortlich. Der Verzehr von Eiweiß fördert auch die Wundheilung (24, 26, 27).
Und schließlich ist Fisch reich an Selen. Dieses Mineral und Antioxidans spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und kann helfen, Hautschäden durch UV-Licht zu reduzieren und zu verhindern. Ein ausreichender Selengehalt im Körper kann die Schwere von Hautkrankheiten wie Schuppenflechte verringern (24, 28).
Zusammenfassung
Fettige Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Selen und Astaxanthin, die alle mit einer gesünderen Haut in Verbindung gebracht werden.
4. Dunkle Schokolade oder Kakao
Dunkle Schokolade ist eine reichhaltige Quelle von Polyphenolen, die im Körper als Antioxidantien wirken.
Sie enthält insbesondere Flavanole, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie z. B. einem geringeren Risiko für (29, 30, 31):
- Herzkrankheit
- Typ-2-Diabetes
- Kognitiver Abbau
Außerdem geht man davon aus, dass eine Ernährung, die reich an Flavanolen und anderen Antioxidantien ist, dazu beitragen kann, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen und die Hautalterung zu verlangsamen.
In einer hochwertigen 24-wöchigen Studie zeigten sich bei Teilnehmern, die ein flavanolreiches Kakaogetränk konsumierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Hautelastizität und der Gesichtsfalten (32).
Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, haben andere Studien nicht festgestellt, dass dunkle Schokolade Vorteile für das Hautbild oder die Hautalterung bietet (33, 34).
Je höher der Kakaogehalt, desto höher ist auch der Gehalt an Flavanolen. Wenn du also dunkle Schokolade in deinen Speiseplan aufnehmen willst, wähle eine Sorte mit mindestens 70% Kakaoanteil und wenig Zuckerzusatz.
Zusammenfassung
Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die im Körper als Antioxidantien wirken. Einige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie die Gesundheit der Haut verbessern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
5. Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind extrem nährstoffreich und haben wenig Kalorien.
Sie enthalten Antioxidantien, die dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, grauem Star und bestimmten Krebsarten zu verringern (35, 36, 37, 38).
Viele Gemüsesorten haben einen hohen Anteil an Carotinoiden, wie Beta-Carotin und Lycopin. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden die Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützen kann, die die Hauptursache für vorzeitige Hautalterung sind (39, 40).
Einige der besten Quellen für Beta-Carotin sind:
- Karotten
- Kürbis
- Süßkartoffeln
Viele Gemüsesorten sind auch reich an Vitamin C, das ein starkes Antioxidans ist. Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kollagenproduktion. Kollagen ist ein wichtiger Baustein der Haut, aber seine Produktion nimmt nach dem 25. Lebensjahr ab (21, 41).
Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt gehören Blattgemüse, Paprika, Tomaten und Brokkoli.
Es ist wichtig, Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, denn jede Farbe steht für andere Antioxidantien, die deiner Haut und deiner allgemeinen Gesundheit zugute kommen können (42).
Achte darauf, zu jeder Mahlzeit mindestens zwei Gemüsesorten zu essen und schütze deine Haut immer mit Sonnenschutzmitteln.
Zusammenfassung
Gemüse ist reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, deine Haut vor Sonnenschäden zu schützen und die gesunde Hauterneuerung zu unterstützen.
6. Leinsamen
Leinsamen bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Sie enthalten Lignane, eine Art von Polyphenolen, die antioxidativ wirken und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Brustkrebs senken können (43).
Sie sind auch eine gute Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, trägt zu einer gesunden Hautmembran bei, indem sie deine Haut hydratisiert und prall hält (44, 45).
In qualitativ hochwertigen Studien aus den Jahren 2009 und 2011 zeigten Frauen, die 12 Wochen lang Leinsamen oder Leinöl konsumierten, eine bessere Feuchtigkeitsversorgung und glattere Haut. Allerdings sind neuere Untersuchungen erforderlich (46, 47).
Zusammenfassung
Leinsamen enthalten eine Art von Antioxidantien, die als Lignane bekannt sind und die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, der Alpha-Linolensäure (ALA), die eine gesunde Hautmembran unterstützt.
7. Granatäpfel
Wie die meisten Früchte sind auch Granatäpfel voller gesunder Nährstoffe.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K, die zu einem gesunden Herzen beitragen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien wie Flavonolen, Gerbstoffen, Phenolsäuren und Lignanen (48, 49).
Einige Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass die im Granatapfel enthaltenen Antioxidantien auch zu einer gesunden Hautalterung beitragen können, indem sie durch Sonneneinstrahlung verursachte UV-Schäden und braune Flecken vermindern (50, 51).
Diese Antioxidantien tragen auch dazu bei, das vorhandene Kollagen der Haut zu schützen und die Haut zur Bildung von neuem Kollagen anzuregen (21, 50).
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, können Granatapfelkerne und ihr Saft eine schnelle, nahrhafte Quelle für Antioxidantien in der Ernährung sein.
Zusammenfassung
Granatäpfel sind reich an Antioxidantien, die bei der Hautreparatur helfen und die Haut vor sonnenbedingten Schäden schützen können.
8. Avocados
Avocados sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind (52, 53).
Ihr hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren kann zu einer gesunden Haut beitragen, indem sie eine gesunde Hautmembran unterstützen, während ihr hoher Gehalt an Antioxidantien freie Radikale bekämpfen kann, die die Haut schädigen und altern lassen (21).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Fetten ist, mit einer besseren Hautgesundheit bei älteren Erwachsenen verbunden ist (54).
In Anbetracht des köstlichen Geschmacks und der Vielseitigkeit von Avocados ist es eine einfache Möglichkeit, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen, um zusätzliche Nährstoffe für eine gesunde Haut zu erhalten.
Zusammenfassung
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die zu einer gesunden Hautmembran beitragen und Schäden durch freie Radikale verhindern, die zur Hautalterung führen.
9. Tomaten
Tomaten bieten viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, von denen einige auf ihren hohen Lycopingehalt zurückzuführen sind.
Lycopin ist eine Art Carotinoid, das den Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wirkt außerdem als Antioxidans und trägt dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern (55, 56).
Studien an menschlichen Hautproben zeigen, dass Lycopin auch einen geringen Schutz vor den schädlichen Sonnenstrahlen bieten kann. Allerdings ist dieser Schutz deutlich geringer als bei der Verwendung von Sonnenschutzmitteln (40, 57).
In einer Studie hatten Frauen, die täglich ein antioxidantienreiches Getränk mit Lycopin, Soja-Isoflavonen, Fischöl und den Vitaminen C und E tranken, nach 15 Wochen einen messbaren Rückgang der Faltentiefe (58).
Allerdings kann die Studie Lycopin nicht direkt mit diesen Vorteilen für die Haut in Verbindung bringen, da das Getränk mehrere andere Inhaltsstoffe enthielt (58).
Wenn du Tomaten mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Avocado kombinierst, erhöht sich die Aufnahme von Lycopin durch den Körper erheblich (56).
Zusammenfassung
Tomaten sind reich an Lycopin, das einen geringen Schutz vor den UV-Strahlen der Sonne bieten kann.
10. Kollagene Peptide
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Vor allem in der Haut und den Gelenken ist es in großen Mengen vorhanden.
Mit zunehmendem Alter beginnt unser Körper, Kollagen abzubauen und weniger effektiv zu produzieren. Das kann zu allmählichen Zeichen der Hautalterung führen, wie Falten und schlaffe Haut (59).
Dieser Prozess ist zwar unvermeidlich und ein natürlicher Teil des Alterns, aber der Verzehr von Lebensmitteln, die die Kollagensynthese unterstützen, kann dazu beitragen, dass deine Haut länger gesund bleibt. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel und Vitamin C (59).
Auch das Vermeiden von Aktivitäten, die den Kollagenabbau beschleunigen, kann helfen. Zu diesen Aktivitäten gehören Sonnenbräune und Zigarettenrauchen (59).
Außerdem haben Humanstudien gezeigt, dass der Verzehr von hydrolysierten Kollagenpeptiden – einer kleineren Form von Kollagen, die der Körper viel effizienter absorbiert – die Elastizität, Feuchtigkeit und Festigkeit der Haut verbessern und gleichzeitig Falten reduzieren kann (60, 61, 62, 63, 64).
Allerdings werden in vielen Studien andere Lebensstilfaktoren wie die Proteinzufuhr, die allgemeine Ernährung und das Rauchen nicht berücksichtigt. Außerdem verwendet der Körper das Protein aus dem Kollagen dort, wo es gebraucht wird, was nicht garantiert, dass es auch von der Haut genutzt wird (65).
Letztendlich scheint es, dass eine proteinreiche Ernährung der Schlüssel zu einer gesunden Haut ist. Konzentriere dich auf eine eiweißreiche Ernährung und nimm ein Kollagenpräparat ein, wenn du deine Zufuhr weiter steigern möchtest (21).
Zu den gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln, die du regelmäßig essen solltest, gehören:
- Huhn
- Tofu
- Fisch
- Eier
Zusammenfassung
Viele Studien an Menschen haben gezeigt, dass der Verzehr von hydrolysierten Kollagenpeptiden die Hydratation, Elastizität und Festigkeit der Haut verbessert. Allerdings gibt es Einschränkungen in den Studien, die weitere Untersuchungen erforderlich machen.
Die Quintessenz
Die Lebensmittel, die du isst, können eine Rolle für die Gesundheit deiner Haut spielen, auch dafür, wie sich deine Haut mit zunehmendem Alter verändert.
Vor allem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen, gesunden Fetten und Antioxidantien werden mit den meisten Vorteilen für die Haut in Verbindung gebracht.
Neben einer nährstoffreichen Ernährung mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln solltest du deine Haut auch durch andere Gewohnheiten schützen, z. B. durch das Tragen von Sonnenschutzmitteln, den Verzicht auf das Rauchen, körperliche Aktivität und die Verwendung geeigneter Hautpflegeprodukte.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Versuche, bei jeder Mahlzeit mindestens ein Eiweiß, ein gesundes Fett und ein bis zwei Gemüsesorten auf den Teller zu bringen, um eine gesunde Haut und ein gesundes Altern zu unterstützen.
