Älter werden ist ein Prozess, der von Veränderungen in vielen Bereichen der Gesundheit begleitet wird.
Das Älterwerden kann sich nicht nur auf dein Aussehen und deine Gefühle auswirken, sondern auch auf die spezifischen Nährstoffe und deren Mengen, die dein Körper braucht.
Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die es dir leichter machen, deinen Nährstoffbedarf zu decken, damit du gesund alterst und dich weiterhin gut fühlst.
In diesem ausführlichen Leitfaden erfährst du alles, was du über Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Altern wissen musst.
Wie sich dein Nährstoffbedarf mit dem Alter verändert
Mit zunehmendem Alter verändert sich dein Körper in vielerlei Hinsicht. Viele dieser Veränderungen können deinen Nährstoffbedarf verändern und das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen.
Zum Beispiel produziert dein Magen weniger Säure, was die Aufnahme von Mikronährstoffen wie den Vitaminen B6 und B12, Eisen und Kalzium verringern kann. Aus diesem Grund müssen Erwachsene über 50 möglicherweise mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen (1, 2).
Bei vielen älteren Erwachsenen nimmt auch die Knochenmasse ab, weshalb der Bedarf an Kalzium und Vitamin D bei über 70-Jährigen höher ist (3, 4).
Erwachsene über 65 Jahre müssen möglicherweise auch größere Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, um Sarkopenie oder altersbedingten Muskelabbau zu verhindern (5).
Außerdem benötigen Frauen nach der Menopause weniger Eisen, weil sie weniger Blut verlieren, sobald sie keine regelmäßige Periode mehr haben (6).
Da der Appetit vieler Menschen mit zunehmendem Alter abnimmt, kann die Deckung des Nährstoffbedarfs zu einer noch größeren Herausforderung werden. Das ist ein weiterer Grund, warum manche Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Zusammenfassung
Eine verringerte Nährstoffaufnahme, der Verlust von Knochenmasse, Muskelabbau, die Wechseljahre und verminderter Appetit können deinen Nährstoffbedarf im Alter verändern.
Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden notwendig. Viele Menschen können ihren Nährstoffbedarf auch einfach durch eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung decken.
Manche Menschen können jedoch von der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel profitieren.
Zum Beispiel können Nahrungsergänzungsmittel für Menschen empfohlen werden, die gesundheitliche Probleme haben, die sich auf die Nährstoffaufnahme auswirken, oder die Medikamente einnehmen, die das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.
Auch Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen müssen möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Für Veganer und Vegetarier kann es zum Beispiel schwieriger sein, genügend Eisen, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da diese Nährstoffe in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommen und leichter aufgenommen werden können (7).
Veganer können auch einen Mangel an Kalzium, Jod und Zink aufweisen. Kalzium ist vor allem für ältere Erwachsene von Bedeutung, die ein Risiko für Osteoporose haben.
Auch Menschen mit Laktoseintoleranz sollten auf die Kalziumzufuhr achten. Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit einer Laktoseintoleranz, und die Unfähigkeit, Milchprodukte zu konsumieren, könnte zu einem Kalziummangel beitragen.
Außerdem kommt Vitamin D in der Regel nicht in der Nahrung vor, so dass Menschen, die sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen (4).
Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel bei älteren Erwachsenen in betreuten Wohneinrichtungen und Pflegeheimen weit verbreitet ist (8, 9).
Trotzdem ist es am besten, wenn du mit einem Arzt oder einer Ärztin zusammenarbeitest, um herauszufinden, ob du Nahrungsergänzungsmittel brauchst oder deinen Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung decken kannst.
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel sind zwar nicht für jeden notwendig, aber sie können für ältere Erwachsene hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf allein über die Ernährung zu decken.
10 Nahrungsergänzungsmittel für gesundes Älterwerden
Im Folgenden findest du eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei bestimmten Aspekten des Alterns helfen können.
1. Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Knochen spielt (10).
Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose oder Knochenschwund, wenn sie älter werden. Ein Kalziumpräparat kann helfen, die Knochendichte zu erhalten, vor allem, wenn du nicht genug Kalzium mit der Nahrung aufnimmst (11).
Die Einnahme von Vitamin D kann die Aufnahme von Kalzium durch deinen Körper verbessern. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Kalzium als auch Vitamin D.
Auch die Form des Kalziums, die ein Ergänzungsmittel enthält, macht einen Unterschied.
Kalziumkarbonat-Präparate sollten mit den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern. Viele ältere Erwachsene nehmen Magensäure senkende Mittel ein, die eine ausreichende Aufnahme von Kalziumkarbonat verhindern können.
Kalziumzitratpräparate hingegen werden leichter aufgenommen und müssen nicht mit den Mahlzeiten eingenommen werden.
Studien zeigen zwar, dass eine höhere Kalziumzufuhr mit einer höheren Knochendichte und einem geringeren Knochenschwund in Verbindung gebracht werden kann, aber es ist unklar, ob sie auch zur Vorbeugung von Knochenbrüchen beitragen kann (12, 13, 14, 15).
Obwohl Kalzium ein wichtiger Faktor für die Knochendichte ist, ist es nicht der einzige. Rauchen, zu wenig körperliche Bewegung und ein altersbedingter Rückgang von Östrogen und Testosteron können sich ebenfalls negativ auf die Knochendichte auswirken.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von herzgesunden Fetten, die dafür bekannt sind, dass sie Entzündungen bekämpfen (16).
Beeindruckenderweise zeigen einige Forschungsergebnisse sogar, dass Omega-3-Fettsäuren die Verschlechterung der Gehirngesundheit verlangsamen und vor Krankheiten wie Alzheimer schützen könnten (17, 18).
Außerdem können Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Arthrose lindern und bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten helfen (19, 20).
Obwohl du deinen Omega-3-Bedarf durch den Verzehr von Lebensmitteln wie fettem Fisch decken kannst, kannst du auch ein Ergänzungsmittel wie Fischöl, Krillöl oder Algenöl verwenden.
3. Kollagen
Kollagen ist ein Protein, das überall in deinem Körper vorkommt, auch in deiner Haut, deinen Muskeln, Sehnen und Bändern.
Wenn du älter wirst, produziert dein Körper immer weniger davon. Deshalb erwägen einige ältere Erwachsene, Kollagenpräparate in ihre tägliche Routine aufzunehmen.
Studien zeigen, dass Kollagenpräparate die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern und so eine gesunde Hautalterung unterstützen können (21, 22).
Kollagen kann auch dazu beitragen, die Symptome von Arthrose, einschließlich Gelenkschmerzen und Steifheit, zu verringern (23, 24).
4. Coenzym Q10
Coenzym Q10, oder CoQ10, ist eine wichtige Verbindung, die die Energieproduktion unterstützt.
Niedrige CoQ10-Spiegel werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes, Krebs und fortschreitende Hirnerkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit (25).
Da der Körper mit zunehmendem Alter tendenziell weniger CoQ10 produziert, wird oft empfohlen, die Zufuhr durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, um ein gesundes Altern zu gewährleisten und sich vor Krankheiten zu schützen (26).
5. Vitamin D
Vitamin D wird manchmal auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet und ist ein fettlösliches Vitamin, das die Haut als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung produziert (27).
Da es jedoch nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln natürlich vorkommt, besteht bei vielen Menschen die Gefahr eines Mangels (4).
Ältere Erwachsene können auch deshalb ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, weil sie die Sonne meiden, um das Hautkrebsrisiko zu senken, oder weil sie mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen als jüngere Menschen (4).
Studien zeigen, dass Vitamin-D-Präparate nicht nur die Kalziumaufnahme fördern, sondern auch die Muskelmasse erhöhen, die Immunfunktion stärken und die Symptome von Depressionen verringern können, insbesondere bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel (28, 29, 30, 31).
6. B-Vitamine
B-Vitamine sind an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt und sind entscheidend für die Energieproduktion, die DNA-Reparatur, die Gesundheit des Immunsystems und die Gehirnfunktion (32).
Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass ein Mangel an B-Vitaminen mit einem höheren Risiko für kognitiven Verfall, Osteoporose und Herzerkrankungen bei älteren Erwachsenen verbunden sein könnte (32).
Während die meisten gesunden Erwachsenen ihren Bedarf an bestimmten B-Vitaminen, wie Folat, Riboflavin und Thiamin, durch eine ausgewogene Ernährung decken können, benötigen andere möglicherweise ein Ergänzungsmittel.
Das ist besonders wichtig für Menschen, die sich restriktiv ernähren oder an Krankheiten leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Außerdem haben Erwachsene über 50 ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel und sollten mit einem Arzt sprechen, um festzustellen, ob sie ein Vitamin B12-Präparat benötigen (33).
7. Protein
Erwachsene über 65 Jahre haben nicht nur einen höheren Eiweißbedarf, sondern Studien zeigen auch, dass der Verzehr von mehr Eiweiß bei älteren Menschen mit einer Zunahme der Muskelmasse und einer verbesserten Muskelfunktion verbunden sein kann (34, 35, 36).
Das liegt zum Teil daran, dass Erwachsene mit zunehmendem Alter an Muskelmasse und Kraft verlieren, was das Sturzrisiko erhöhen und viele alltägliche Aktivitäten erschweren kann. Der Proteinbedarf steigt auch, weil die Muskelproteinsynthese im Alter abnimmt (5, 34).
Nicht jeder braucht ein Eiweißpräparat, aber eine Kugel Eiweißpulver in Smoothies, Pfannkuchen und Backwaren ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Zufuhr zu erhöhen.
8-10. Pflanzliche Ergänzungsmittel
Verschiedene pflanzliche Präparate können auch für ein gesundes Altern von Vorteil sein, darunter:
- Ginkgo biloba. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Ginkgo biloba dazu beitragen könnte, die kognitiven Funktionen zu verbessern und die Symptome von Demenz und Alzheimer-Krankheit zu verringern (37, 38).
- Sägepalme. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird häufig verwendet, um die Gesundheit der Prostata zu unterstützen und die Symptome der gutartigen Prostatahyperplasie zu lindern, die besonders bei älteren Männern vorkommt (39, 40).
- Curcumin. Der Wirkstoff Curcumin verleiht Kurkuma nicht nur seine leuchtende Farbe, sondern ist auch für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten beitragen könnten (41).
Zusammenfassung
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die das gesunde Altern unterstützen können, indem sie die Knochengesundheit verbessern, die Muskelmasse erhöhen, die Gehirnfunktion erhalten und vor Krankheiten schützen.
Zu beachtende Dinge
Auch wenn bestimmte Nahrungsergänzungsmittel im Alter nützlich sein können, ist es wichtig zu wissen, dass nicht jeder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.
Außerdem können einige Produkte mit Medikamenten interferieren oder bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen ernsthafte Nebenwirkungen verursachen.
Deshalb solltest du am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin zusammenarbeiten, um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel das Richtige für dich sind.
Außerdem solltest du bedenken, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind.
Achte darauf, Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Marken zu kaufen und entscheide dich für Produkte, die von Dritten auf Sicherheit, Reinheit und Qualität geprüft wurden. Achte auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels auf ein Siegel einer unabhängigen Organisation wie NSF International, USPoder ConsumerLab.
Um das meiste für dein Geld zu bekommen, solltest du die Zutatenlisten sorgfältig lesen und Produkte mit viel Zucker, künstlichen Zusatzstoffen oder Füllstoffen meiden.
Und schließlich solltest du Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung einnehmen und mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn du Bedenken hast, vor allem wenn du unerwünschte Nebenwirkungen feststellst.
Zusammenfassung
Nicht jeder braucht Nahrungsergänzungsmittel, und einige Produkte können für Menschen, die Medikamente einnehmen oder unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, schädlich sein. Außerdem ist es wichtig, qualitativ hochwertige Produkte von renommierten Marken zu kaufen und Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung zu verwenden.
Die Quintessenz
Wenn du älter wirst, kann sich dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Eisen und B-Vitaminen ändern.
Nicht jeder braucht Nahrungsergänzungsmittel, aber sie können für ältere Erwachsene nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung zu decken.
Achte nur darauf, dass du qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von einer renommierten Marke kaufst, sie nur nach Anweisung verwendest und mit einer medizinischen Fachkraft sprichst, bevor du neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Obwohl Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sind, um die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen, sind sie kein Ersatz für eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. In diesem Leitfaden erfährst du mehr über gesunde Ernährung für ältere Menschen!
