Übermäßiges Essen ist ein Problem, mit dem fast jeder, der abnehmen will, irgendwann konfrontiert wird, und ein unerwartetes Fressgelage kann unglaublich frustrierend sein.

Noch schlimmer ist, dass deine Motivation und Moral darunter leiden können, was manchmal zu einem endlosen Kreislauf führt, der deine Fortschritte komplett zunichte macht.

Das muss aber nicht so sein. Wenn du ein paar gesunde Gewohnheiten in deine Routine aufnimmst, kann dir das helfen, durchzuhalten.

Hier sind 10 Tipps, wie du nach einem ungeplanten Saufgelage wieder in die Spur kommst.

1. Geh spazieren

Wenn du nach dem Essen spazieren gehst, kannst du deinen Kopf frei bekommen und auch dein Körper fühlt sich besser.

Es ist erwiesen, dass Spazierengehen die Magenentleerung beschleunigt, was unangenehme Völlegefühle oder Blähungen, die durch übermäßiges Essen verursacht werden, lindern kann (1).

Es kann auch dabei helfen, einige der zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die du vielleicht während eines Saufgelages zu dir genommen hast.

Eine kleine Studie hat gezeigt, dass fettleibige Frauen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50-70 Minuten zu Fuß gingen, 1,5 % ihres Körperfetts verloren, darunter auch eine beträchtliche Menge an Bauchfett (2).

Gehen kann auch deine Stimmung verbessern und einige der negativen Gefühle reduzieren, die emotionales Essen auslösen können.

Tatsächlich kann körperliche Aktivität die Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin anregen, die vor Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen schützen können (3).

Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Stressgefühle reduziert, was dazu beitragen kann, künftige Fressanfälle zu verhindern (4, 5).

Zusammenfassung Wandern ist ein einfacher Weg, um
sich nach einem Saufgelage besser zu fühlen. Es kann helfen, die Magenentleerung nach dem Essen zu beschleunigen,
Körperfett zu reduzieren und deine Stimmung zu verbessern, um dich wieder auf Kurs zu bringen.

2. Ausschlafen

Ausreichend Schlaf nach einer Essattacke ist ein guter Weg, um Heißhungerattacken zu bekämpfen und den nächsten Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen.

Studien haben ergeben, dass Schlafmangel mit erhöhtem Appetit einhergehen kann. Insbesondere kann sich Schlafmangel auf die Spiegel von Ghrelin und Leptin auswirken, zwei wichtigen Hormonen, die an der Hunger- und Appetitregulierung beteiligt sind.

Ghrelin ist ein Hormon, das im Gehirn das Hungergefühl anregt, während Leptin ein Hormon ist, das aus den Fettzellen freigesetzt wird, Sättigung signalisiert und den Hunger unterdrückt (6).

Eine Studie mit 1.024 Personen ergab, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht verbunden waren. Eine kurze Schlafdauer wurde auch mit höheren Ghrelin- und niedrigeren Leptinwerten in Verbindung gebracht (7).

Eine andere kleine Studie ergab, dass Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag 22% mehr Kalorien verbrauchten als diejenigen, die volle acht Stunden schliefen (8).

Obwohl der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann, empfehlen Gesundheitsexperten im Allgemeinen, mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Versuche, nach einem ungeplanten Saufgelage etwas früher ins Bett zu gehen als sonst, um sicherzustellen, dass du eine ganze Nacht durchschlafen und am nächsten Tag wieder frisch durchstarten kannst.

Zusammenfassung Schlafentzug wurde in der Vergangenheit
mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht. Er kann auch den Hormonspiegel verändern
die das Hungergefühl beeinflussen. Versuche, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

3. Iss ein gesundes Frühstück

Auch wenn es verlockend ist, am Tag nach einem übermäßigen Essen das Frühstück oder Mittagessen ausfallen zu lassen, kann es dir helfen, den Tag mit einer gesunden Mahlzeit zu beginnen, um wieder auf Kurs zu kommen.

Nicht nur, dass du nach einer erholsamen Nacht frisch gestärkt in den Tag starten kannst, sondern es kann dir auch helfen, wieder in deine Routine zu kommen und den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen.

Studien zeigen sogar, dass das Festhalten an einem festen Essensrhythmus mit weniger Essanfällen in Verbindung gebracht werden kann (9, 10).

Was du als erste Mahlzeit am Tag isst, ist ebenfalls wichtig.

Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin effektiver senkt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks (11).

Eine andere Studie mit 48 Personen zeigte, dass der Verzehr von Haferflocken, einem Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, das Sättigungsgefühl und die Appetitkontrolle stärker verbessert als ein fertiges Frühstücksmüsli (12).

Idealerweise wählst du eine Mahlzeit, die sowohl viel Eiweiß als auch viele Ballaststoffe enthält, um deinen Tag gesund zu beginnen. Du kannst ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit einer guten Eiweißquelle kombinieren, um eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zu erhalten.

Zusammenfassung Eine gesunde Mahlzeit zu essen kann
dir helfen, den Tag richtig zu beginnen, damit du später nicht in einen Rausch verfällst.
des Tages. Der Verzehr von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann besonders effektiv sein
um deinen Appetit unter Kontrolle zu halten.

4. Bleib hydriert

Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit – es ist auch der Schlüssel, um den Gewichtsverlust zu maximieren und deinen Appetit unter Kontrolle zu halten.

Nach einem Heißhungeranfall ist es besonders wichtig, dass du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen ergab, dass die Zahl der Kalorien, die sie während der Mahlzeit zu sich nahmen, um 13 % sank, wenn sie vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, verglichen mit einer Kontrollgruppe (13).

Auch eine andere kleine Studie zeigte, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 17 Unzen in Kombination mit einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust um 44 % im Vergleich zu einer kalorienarmen Diät allein erhöhte (14).

Eine erhöhte Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu erhöhen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von 17 Unzen Wasser den Ruheenergieverbrauch von Menschen nach 30-40 Minuten um etwa 30 % erhöhte (15).

Wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest, kann von vielen Faktoren abhängen. Der einfachste Weg, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist jedoch, auf deinen Körper zu hören und zu trinken, wenn du Durst hast.

Zusammenfassung Mehr Wasser zu trinken kann helfen
Gewicht zu verlieren, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und vorübergehend die
Ruheenergieverbrauch.

5. Versuche Yoga

Yoga wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine geringere Migränehäufigkeit und eine bessere Schlafqualität (16, 17).

Das Praktizieren von Yoga kann auch gesunde Essgewohnheiten fördern, was das Risiko von Überernährung verringern kann.

Eine kleine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Yoga als Behandlung für Binge-Eating-Störungen und stellte fest, dass es half, Binge-Eating zu reduzieren und sogar zu einer Verringerung des Body-Mass-Index (18).

Und nicht nur das: Yoga kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken, um emotionales Essen zu verhindern und dich nach einem ungeplanten Gelage zu motivieren.

Es hat sich auch gezeigt, dass es den Cortisolspiegel senkt. Dies kann dazu beitragen, Ängste und Depressionen zu verringern, indem es die Aufnahme des Neurotransmitters Serotonin beeinflusst (19, 20).

Eine Studie mit 131 Personen ergab, dass eine 10-wöchige Yogapraxis die psychische Gesundheit verbessert sowie Stress und Ängste reduziert (21).

Yoga direkt nach dem Essen zu praktizieren, kann zwar hilfreich sein, aber wenn du es in dein wöchentliches Programm aufnimmst, kann es auf lange Sicht noch mehr bringen.

Für den Anfang kannst du einen Yogakurs in deinem örtlichen Fitnessstudio oder Yogastudio besuchen. Es gibt auch viele Online-Videos und andere Ressourcen, mit denen du Yoga zu Hause ausprobieren kannst.

Zusammenfassung Yoga kann helfen, die
gesunde Essgewohnheiten und kann durch den Abbau von Stress helfen, emotionales Essen zu verhindern,
Depressionen und Ängste.

6. Gemüse auftanken

Gemüse ist reich an vielen nützlichen Nährstoffen, die dein Körper braucht, darunter eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Nach dem Essen viel Gemüse zu essen ist eine weitere wirksame Strategie, um übermäßiges Essen zu verhindern.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt wandern und so das Sättigungsgefühl fördern (22).

Studien zeigen, dass ein erhöhter Ballaststoffkonsum dir helfen kann, dein Gewicht zu regulieren, indem er dich dazu bringt, weniger zu essen.

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm täglich erhöhten, im Durchschnitt 10 % weniger Kalorien zu sich nahmen und deutlich mehr Gewicht verloren (23).

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Gemüse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe mehr Gewicht verloren und sich weniger hungrig fühlten (24).

Eine gute Faustregel ist, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen.

Du kannst auch versuchen, mehr Gemüse in deine Zwischenmahlzeiten einzubauen, um den Heißhunger zu stillen und die Gefahr des Überessens zu verringern. Karotten mit Hummus, geröstete Kichererbsen und gebackene Grünkohlchips sind allesamt leckere und nahrhafte Snacks.

Zusammenfassung Nach einem Unfall wieder in die Spur kommen
indem du dich mit Gemüse vollstopfst. Es ist reich an Ballaststoffen und kann helfen, die
Gewichtsabnahme und das Sättigungsgefühl.

7. Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen

Nach einem großen Saufgelage ist die Planung deines Abendessens vielleicht das Letzte, woran du denken willst.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch deinen Fortschritt verlangsamen und den Heißhunger verstärken, was die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Essanfalls erhöht.

Laut einer Studie mit 14 gesunden Frauen half es, drei statt zwei Mahlzeiten am Tag zu essen, das Sättigungsgefühl über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten und sogar die Fettverbrennung zu steigern (25).

Eine andere Studie mit 15 Personen verglich die Auswirkungen des Verzehrs einer einzigen Mahlzeit pro Tag oder der Verteilung der gleichen Kalorienmenge auf drei Mahlzeiten.

Der Verzehr einer einzigen Mahlzeit pro Tag erhöhte nicht nur den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, sondern hatte auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter einen höheren Nüchternblutzucker und eine verzögerte Insulinreaktion (26).

Studien zeigen auch, dass das Einhalten eines regelmäßigen Essensmusters mit weniger Essanfällen verbunden sein kann (9, 10).

Egal, ob du es gewohnt bist, drei Mahlzeiten am Tag zu essen oder eine größere Anzahl kleinerer Mahlzeiten: Das Beste, was du nach einem Binging tun kannst, ist, zu deiner normalen Routine zurückzukehren und bei dem zu bleiben, was für dich am besten funktioniert.

Zusammenfassung Das Auslassen von Mahlzeiten kann die
Hunger und Appetit steigern, was zu einem höheren Risiko des Überessens führt. Das Einhalten einer
Essgewohnheiten kann mit weniger Essanfällen verbunden sein.

8. Beginne mit dem Training

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber es kann vor allem nach einer ungeplanten Fressattacke nützlich sein.

In einer Studie mit 84 fettleibigen Frauen wurde festgestellt, dass eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) und Sport die Häufigkeit von Essanfällen effektiver reduziert als die KVT allein (27).

In einer anderen kleinen Studie mit Menschen mit Binge-Eating-Störung wurde berichtet, dass sechs Monate regelmäßiger Sport bei 81 % der Teilnehmer das Binge-Eating ganz stoppte (28).

Bewegung kann auch deinen Appetit regulieren, um deine Nahrungsaufnahme in Schach zu halten und übermäßiges Essen zu verhindern.

Eine Überprüfung von 20 Studien hat ergeben, dass Bewegung dazu beitragen kann, den Spiegel von Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger anregt, zu unterdrücken und gleichzeitig den Spiegel von Hormonen zu erhöhen, die das Sättigungsgefühl fördern (29).

Wenn du Bewegung in deinen Tagesablauf einbaust, kann das auch deine Stimmung verbessern und den Stresspegel senken, was beides dazu beiträgt, dein Risiko für emotionales Essen zu verringern (4, 5).

Versuche, kurz nach einem Saufgelage ins Fitnessstudio zu gehen, um motiviert zu bleiben und wieder in die Spur zu kommen.

Noch besser ist es, wenn du Sport zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Routine machst. Suche dir eine Art von körperlicher Aktivität, die dir Spaß macht.

Zusammenfassung Training nach einem Saufgelage kann
dir helfen, wieder in die Spur zu kommen. Es kann Hormone beeinflussen, die den Hunger und
kann deine Stimmung verbessern. Entwickle ein regelmäßiges Bewegungsprogramm, um zu verhindern
Essanfälle in der Zukunft zu vermeiden.

9. Achtsames Essen praktizieren

Achtsames Essen bedeutet, dass du genau darauf achtest, wie du dich beim Essen fühlst, anstatt dir nur gedankenlos Essen in den Mund zu schaufeln.

Es geht darum, zu erkennen, wie du dich beim Essen fühlst und den Geschmack, die Beschaffenheit und den Geruch deiner Lebensmittel zu genießen.

Achtsames Essen kann helfen, die Binge-Eating-Störung zu behandeln, eine Erkrankung, die durch wiederkehrende Essanfälle gekennzeichnet ist (30).

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsübungen die Häufigkeit von Essanfällen und emotionalem Essen wirksam reduzieren (31).

Eine andere kleine Studie ergab, dass Frauen mit Binge-Eating-Problemen, die eine Kombination aus Achtsamkeits- und kognitiver Verhaltenstherapie erhielten, ein besseres Essverhalten und ein größeres Selbstbewusstsein zeigten (32).

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass achtsames Essen Menschen helfen kann, ihre Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren, was ihnen beim Abnehmen helfen könnte (33).

Um mit dem achtsamen Essen zu beginnen, solltest du äußere Ablenkungen minimieren und versuchen, dein Essen langsam zu essen und zu genießen. Lerne zu erkennen, wann du dich satt fühlst, damit du weißt, wann es an der Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Zusammenfassung Versuche achtsam zu essen, um zu helfen
deine Essanfälle einzudämmen. Achtsames Essen reduziert nachweislich Essanfälle
und emotionales Essen. Es kann auch dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren.

10. Erhöhe deine Proteinzufuhr

Ein erhöhter Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann einen starken Effekt auf die Regulierung deiner Hungersignale, deinen Appetit und dein Sättigungsgefühl haben.

Eine Studie mit 19 Personen hat gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % die tägliche Kalorienzufuhr im Durchschnitt um 441 Kalorien reduzierte und außerdem zu einer deutlichen Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse führte (34).

Eiweiß kann auch den Spiegel von Hormonen wie Ghrelin beeinflussen, die das Hungergefühl beeinflussen können. Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit den Ghrelinspiegel effektiver senkt als eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten (11).

Eine andere Studie zeigte, dass eine eiweißreiche Ernährung die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl verbessert. Außerdem erhöhte sie die Konzentrationen von GLP-1, einem Hormon, das mit der Unterdrückung des Appetits in Verbindung gebracht wird (35).

Idealerweise solltest du sicherstellen, dass du in jede Mahlzeit eine gute Proteinquelle einbaust und über den Tag verteilt eiweißreiche Zwischenmahlzeiten isst.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Milchprodukte.

Zusammenfassung Erhöhe dein Eiweiß
Aufnahme kann bestimmte Hungerhormone beeinflussen und das Sättigungsgefühl fördern
und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Die Quintessenz

Es kann frustrierend sein, wenn du während einer Diät einen Ausrutscher machst und dich überfressen willst, aber das muss deinen Fortschritt nicht verlangsamen oder deine Gewichtsabnahme behindern.

Lass stattdessen die Schuldgefühle los, verzeih dir selbst und lass dich nicht von ihnen motivieren.

Die oben genannten einfachen Tipps werden dir helfen, wieder in die Spur zu kommen und deine Ziele zu erreichen.

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