Zucker ist ein heißes Thema in der Ernährung.
Ein Verzicht kann deine Gesundheit verbessern und dir beim Abnehmen helfen.
Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen, ist eine Möglichkeit, das zu tun.
Einige Leute behaupten jedoch, dass künstliche Süßstoffe nicht so „stoffwechselinaktiv“ sind, wie bisher angenommen.
Es wird zum Beispiel behauptet, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen können.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Wissenschaft hinter diesen Behauptungen.
Was sind künstliche Süßstoffe?
Künstliche Süßstoffe sind synthetische Chemikalien, die die Süßgeschmacksrezeptoren auf der Zunge stimulieren. Sie werden oft als kalorienarme oder nicht-nutritive Süßstoffe bezeichnet.
Künstliche Süßstoffe geben Dingen einen süßen Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien (1).
Deshalb werden sie oft Lebensmitteln zugesetzt, die dann als „gesunde Lebensmittel“ oder Diätprodukte vermarktet werden.
Sie sind überall zu finden, von Diät-Softdrinks und Desserts bis hin zu Mikrowellengerichten und Kuchen. Sogar in Non-Food-Produkten wie Kaugummi und Zahnpasta findest du sie.
Hier ist eine Liste mit den gängigsten künstlichen Süßungsmitteln:
- Aspartam
- Saccharin
- Acesulfam-Kalium
- Neotam
- Sucralose
Unterm Strich:
Künstliche Süßstoffe sind synthetische Chemikalien, die Dinge süß schmecken lassen, ohne zusätzliche Kalorien zu haben.
Was lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen?
Wir haben streng kontrollierte Mechanismen, um unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten (2, 3, 4).
Der Blutzuckerspiegel steigt, wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen.
Kartoffeln, Brot, Nudeln, Kuchen und Süßigkeiten sind einige Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten.
Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt, schüttet unser Körper Insulin aus.
Insulin ist ein Hormon, das wie ein Schlüssel wirkt. Es ermöglicht dem Blutzucker, das Blut zu verlassen und in unsere Zellen zu gelangen, wo er als Energie genutzt oder als Fett gespeichert werden kann.
Aber es werden auch kleine Mengen Insulin ausgeschüttet, bevor der Zucker in den Blutkreislauf gelangt. Diese Reaktion wird als Insulinausschüttung in der Keimphase bezeichnet. Sie wird durch den Anblick, den Geruch und den Geschmack der Nahrung sowie durch das Kauen und Schlucken ausgelöst (5).
Wenn der Blutzuckerspiegel zu tief fällt, setzt unsere Leber gespeicherten Zucker frei, um ihn zu stabilisieren. Das passiert, wenn wir über einen längeren Zeitraum fasten, zum Beispiel über Nacht.
Es gibt Theorien darüber, wie künstliche Süßstoffe diesen Prozess beeinträchtigen können (6).
- Der süße Geschmack von künstlichen Süßstoffen löst die Insulinausschüttung in der Keimphase aus, was einen leichten Anstieg des Insulinspiegels verursacht.
- Der regelmäßige Konsum verändert das Gleichgewicht unserer Darmbakterien. Das könnte dazu führen, dass unsere Zellen gegen das von uns produzierte Insulin resistent werden, was zu einem erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel führt.
Unterm Strich:
Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen, wird Insulin ausgeschüttet. Manche behaupten, dass künstliche Süßstoffe diesen Prozess stören können.
Erhöhen künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel?
Künstliche Süßstoffe lassen deinen Blutzuckerspiegel kurzfristig nicht ansteigen.
Eine Dose Diät-Cola zum Beispiel führt nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Im Jahr 2014 machten israelische Wissenschaftler/innen jedoch Schlagzeilen, als sie künstliche Süßstoffe mit Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung brachten.
Bei Mäusen, die 11 Wochen lang mit künstlichen Süßstoffen gefüttert wurden, kam es zu negativen Veränderungen in ihren Darmbakterien, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel verursachten (7).
Als sie die Bakterien von diesen Mäusen in keimfreie Mäuse implantierten, stieg auch bei ihnen der Blutzuckerspiegel an.
Interessanterweise konnten die Wissenschaftler den Anstieg des Blutzuckerspiegels rückgängig machen, indem sie die Darmbakterien wieder normalisierten.
Diese Ergebnisse wurden jedoch noch nicht an Menschen getestet oder wiederholt.
Es gibt nur eine Beobachtungsstudie am Menschen, die einen Zusammenhang zwischen Aspartam und Veränderungen der Darmbakterien nahelegt (8).
Die langfristigen Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen beim Menschen sind daher unbekannt (9).
Es ist theoretisch möglich, dass künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel erhöhen können, indem sie die Darmbakterien negativ beeinflussen, aber das wurde nicht getestet.
Unterm Strich:
Kurzfristig erhöhen künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht. Die langfristigen Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unbekannt.
Erhöhen künstliche Süßstoffe den Insulinspiegel?
Studien über künstliche Süßstoffe und den Insulinspiegel haben gemischte Ergebnisse gezeigt.
Die Auswirkungen variieren auch zwischen den verschiedenen Arten von künstlichen Süßungsmitteln.
Sucralose
Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Sucralose und einem erhöhten Insulinspiegel ergeben.
In einer Studie wurde 17 Personen entweder Sucralose oder Wasser verabreicht und anschließend ein Glukosetoleranztest durchgeführt (10).
Diejenigen, denen Sucralose verabreicht wurde, hatten 20% höhere Insulinwerte im Blut. Außerdem wurde das Insulin langsamer aus dem Körper ausgeschieden.
Wissenschaftler glauben, dass Sucralose den Insulinspiegel erhöht, indem sie die Rezeptoren für den süßen Geschmack im Mund anspricht – ein Effekt, der als Insulinausschüttung in der Keimphase bekannt ist.
Aus diesem Grund wurde in einer Studie, bei der Sucralose unter Umgehung des Mundes in den Magen injiziert wurde, kein signifikanter Anstieg des Insulinspiegels festgestellt (11).
Aspartam
Aspartam ist vielleicht der bekannteste und umstrittenste künstliche Süßstoff.
Studien haben Aspartam jedoch nicht mit einem erhöhten Insulinspiegel in Verbindung gebracht (12, 13).
Saccharin
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben untersucht, ob die Stimulierung der Süßstoffrezeptoren im Mund durch Saccharin zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.
Die Ergebnisse sind gemischt.
Eine Studie ergab, dass das Spülen des Mundes mit einer Saccharinlösung (ohne Schlucken) den Insulinspiegel ansteigen ließ (14).
Andere Studien haben keine Auswirkungen festgestellt (15, 16).
Acesulfam-Kalium
Acesulfam-Kalium (Acesulfam-K) kann den Insulinspiegel bei Ratten erhöhen (17, 18).
In einer Studie an Ratten wurde untersucht, wie sich die Injektion großer Mengen von Acesulfam-K auf den Insulinspiegel auswirkt. Sie fanden einen massiven Anstieg von 114-210% (17).
Die Wirkung von Acesulfam-K auf den Insulinspiegel beim Menschen ist jedoch unbekannt.
Zusammenfassung
Die Wirkung von künstlichen Süßstoffen auf den Insulinspiegel scheint je nach Art des Süßstoffs unterschiedlich zu sein.
Sucralose scheint den Insulinspiegel durch die Aktivierung von Rezeptoren im Mund zu erhöhen. Es gibt jedoch nur wenige hochwertige Studien am Menschen, und es ist derzeit unklar, ob andere künstliche Süßstoffe ähnliche Wirkungen haben.
Unterm Strich:
Sucralose und Saccharin können den Insulinspiegel beim Menschen erhöhen, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich und einige Studien zeigen keine Auswirkungen. Acesulfam-K erhöht den Insulinspiegel bei Ratten, aber es liegen keine Studien am Menschen vor.
Darfst du künstliche Süßstoffe verwenden, wenn du Diabetes hast?
Diabetiker haben eine gestörte Blutzuckerkontrolle aufgrund von Insulinmangel und/oder Insulinresistenz.
Kurzfristig lassen künstliche Süßstoffe deinen Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, im Gegensatz zu einer hohen Zufuhr von Zucker. Sie gelten als sicher für Diabetiker (15, 19, 20, 21).
Die gesundheitlichen Auswirkungen eines langfristigen Konsums sind jedoch noch unbekannt.
Unterm Strich:
Künstliche Süßstoffe erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und gelten bei Diabetikern als sichere Alternative zu Zucker.
Solltest du künstliche Süßstoffe meiden?
Künstliche Süßstoffe wurden von den Aufsichtsbehörden in den USA und Europa für sicher erklärt.
Sie stellen jedoch auch fest, dass gesundheitsbezogene Angaben und langfristige Sicherheitsbedenken mehr Forschung erfordern (22/a>).
Auch wenn künstliche Süßstoffe nicht „gesund“ sind, sind sie zumindest deutlich „weniger schlecht“ als raffinierter Zucker.
Wenn du sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass du damit aufhören solltest.
Wenn du dir jedoch Sorgen machst, kannst du andere natürliche Süßstoffe verwenden oder Süßstoffe ganz weglassen.
