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Wenn du niedergeschlagen bist, kann es verlockend sein, zu Essen zu greifen, um deine Stimmung zu heben. Doch die zuckerhaltigen, kalorienreichen Leckereien, zu denen viele Menschen greifen, haben ihre eigenen negativen Folgen.
Deshalb fragst du dich vielleicht, ob gesunde Lebensmittel deine Stimmung verbessern können.
In letzter Zeit gibt es immer mehr Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Stimmung von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, z. B. von Stress, der Umwelt, Schlafmangel, Genetik, Stimmungsstörungen und Ernährungsmängeln (1, 2, 3).
Deshalb ist es schwierig, genau zu bestimmen, ob Essen die Stimmung heben kann (4).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die allgemeine Gesundheit des Gehirns und bestimmte Arten von Stimmungsstörungen verbessern können.
Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die deine Stimmung heben können.
1. Fetter Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen Fetten, die du über die Nahrung aufnehmen musst, weil dein Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Fettfische wie Lachs und Weißer Thun sind reich an zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) – die mit einer geringeren Depressionsrate in Verbindung gebracht werden (5, 6, 7).
Omega-3-Fettsäuren tragen zur Fluidität der Zellmembran deines Gehirns bei und scheinen eine Schlüsselrolle bei der Gehirnentwicklung und der Zellsignalübertragung zu spielen (5, 6, 7).
Die Forschung ist zwar uneinheitlich, aber eine Übersicht über klinische Studien zeigte, dass in einigen Studien der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl die Depressionswerte senkte (8).
Obwohl es keine Standarddosis gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass die meisten Erwachsenen mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen sollten (9).
Da eine 100-Gramm-Portion Lachs 2.260 mg EPA und DHA enthält, ist der mehrmalige Verzehr dieses Fisches pro Woche eine gute Möglichkeit, diese Fette in deine Ernährung aufzunehmen (10).
Zusammenfassung
Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die dein Risiko für Depressionen senken können.
2. Dunkle Schokolade
Schokolade ist reich an vielen stimmungsaufhellenden Stoffen.
Der enthaltene Zucker kann die Stimmung verbessern, da er eine schnelle Quelle für Treibstoff für dein Gehirn ist (11, 12).
Darüber hinaus kann es eine Kaskade von Wohlfühlstoffen freisetzen, wie z. B. Koffein, Theobromin und N-Acylethanolamin – eine Substanz, die chemisch den Cannabinoiden ähnelt und mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht wurde (11, 12).
Einige Experten streiten jedoch darüber, ob Schokolade genug von diesen Verbindungen enthält, um eine psychologische Reaktion auszulösen (11, 12).
Unabhängig davon ist er reich an gesundheitsfördernden Flavonoiden, die nachweislich die Durchblutung des Gehirns erhöhen, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern, was wiederum die Stimmungsregulierung unterstützen kann (11, 13).
Und schließlich hat Schokolade einen hohen hedonischen Wert, was bedeutet, dass ihr angenehmer Geschmack, ihre Beschaffenheit und ihr Geruch auch eine gute Stimmung fördern können (7, 8).
Da Milchschokolade Zusatzstoffe wie Zucker und Fett enthält, solltest du dich für dunkle Schokolade entscheiden, die einen höheren Anteil an Flavonoiden und weniger Zucker enthält. Trotzdem solltest du dich auf 1-2 kleine Quadrate (mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %) beschränken, denn Schokolade ist ein kalorienreiches Lebensmittel.
Zusammenfassung
Zartbitterschokolade ist reich an Verbindungen, die die Wohlfühlchemikalien in deinem Gehirn erhöhen können.
3. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut, können die Darmgesundheit und die Stimmung verbessern.
Durch den Fermentationsprozess können lebende Bakterien in den Lebensmitteln gedeihen, die dann in der Lage sind, Zucker in Alkohol und Säuren umzuwandeln (14).
Während dieses Prozesses werden Probiotika gebildet. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Darm und können den Serotoninspiegel erhöhen (15, 16).
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel eine bedeutende Quelle für Probiotika sind, wie z. B. Bier, einige Brotsorten und Wein, weil sie gekocht und gefiltert werden.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der viele Facetten des menschlichen Verhaltens beeinflusst, z. B. die Stimmung, die Stressreaktion, den Appetit und den Sexualtrieb. Bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins wird von deinem Darmmikrobiom produziert, also der Ansammlung gesunder Bakterien in deinem Darm (15, 16, 17, 18).
Darüber hinaus spielt das Darmmikrobiom eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Die Forschung beginnt, einen Zusammenhang zwischen gesunden Darmbakterien und niedrigeren Raten von Depressionen zu zeigen (16, 18, 19).
Dennoch ist mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie Probiotika die Stimmung regulieren können (18).
Zusammenfassung
Da bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins im Darm produziert wird, kann ein gesunder Darm mit einer guten Stimmung einhergehen. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut sind reich an Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.
4. Bananen
Bananen können helfen, ein Stirnrunzeln zu überwinden.
Sie enthalten viel Vitamin B6, das die Synthese von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin unterstützt (20).
Außerdem liefert eine große Banane (136 Gramm) 16 Gramm Zucker und 3,5 Gramm Ballaststoffe (21).
In Verbindung mit Ballaststoffen wird der Zucker langsam in den Blutkreislauf abgegeben, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einer besseren Stimmungskontrolle führt. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen (22).
Und schließlich ist diese allgegenwärtige Tropenfrucht, vor allem wenn ihre Schale noch grün ist, eine hervorragende Quelle für Präbiotika, eine Art von Ballaststoffen, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren. Ein robustes Darmmikrobiom wird mit einer geringeren Rate an Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht (23).
Zusammenfassung
Bananen sind eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, Vitamin B6 und präbiotische Ballaststoffe, die zusammenarbeiten, um deinen Blutzuckerspiegel und deine Stimmung stabil zu halten.
5. Hafer
Hafer ist ein Vollkorngetreide, das dich den ganzen Morgen über bei Laune halten kann. Du kannst sie in vielen Formen genießen, z. B. als Overnight Oats, Haferflocken, Müsli und Granola.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und liefern 8 Gramm in einer einzigen rohen Tasse (81 Gramm) (24).
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und sorgen dafür, dass der Zucker allmählich in den Blutkreislauf gelangt und dein Energielevel stabil bleibt.
In einer Studie berichteten diejenigen, die 1,5-6 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück aßen, über eine bessere Stimmung und ein höheres Energieniveau. Dies wurde auf einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückgeführt, der wichtig ist, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu kontrollieren (22, 25).
Obwohl auch andere Vollkornquellen diese Wirkung haben können, ist Hafer besonders vorteilhaft, da er auch eine gute Eisenquelle ist: 1 rohe Tasse (81 Gramm) deckt 19% des Tagesbedarfs (24).
Eisenmangelanämie, einer der häufigsten Nährstoffmängel, wird mit einer geringen Eisenaufnahme in Verbindung gebracht. Zu seinen Symptomen gehören Müdigkeit, Trägheit und Stimmungsschwankungen (26, 27).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich diese Symptome nach dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel oder der Einnahme von Eisenergänzungsmitteln bessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich (28).
Zusammenfassung
Hafer liefert Ballaststoffe, die deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und deine Stimmung verbessern können. Außerdem enthält er viel Eisen, was die Stimmungslage von Menschen mit Eisenmangelanämie verbessern kann.
6. Beeren
Interessanterweise ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer geringeren Depressionsrate verbunden (29, 30).
Obwohl der Mechanismus nicht klar ist, kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dabei helfen, Entzündungen, die mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen einhergehen, in den Griff zu bekommen (31).
Beeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien und phenolischen Verbindungen, die eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress – einem Ungleichgewicht schädlicher Verbindungen in deinem Körper – spielen (31).
Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pigment, das bestimmten Beeren ihre lila-blaue Farbe verleiht. Eine Studie brachte eine anthocyanreiche Ernährung mit einem um 39 % geringeren Risiko für Depressionssymptome in Verbindung (32).
Wenn du keine frischen Beeren bekommst, kannst du auch gefrorene Beeren kaufen, die zum Zeitpunkt ihrer maximalen Reife eingefroren werden, um die maximale Menge an Antioxidantien zu erhalten (33).
Zusammenfassung
Beeren sind reich an krankheitsbekämpfenden Anthocyanen, die dein Risiko für Depressionen senken können.
7. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Außerdem liefern sie Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion von stimmungsaufhellendem Serotonin verantwortlich ist. Mandeln, Cashews, Erdnüsse und Walnüsse sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Quellen (34).
Außerdem sind Nüsse und Samen ein wichtiger Bestandteil der MIND-Diät und der mediterranen Ernährung, die ein gesundes Gehirn unterstützen können. Jede dieser Ernährungsweisen fördert frische, vollwertige Lebensmittel und schränkt den Verzehr von verarbeiteten Produkten ein (35, 36, 37, 38).
Außerdem brachte eine 10-Jahres-Studie mit 15.980 Personen einen moderaten Nussverzehr mit einem um 23% geringeren Depressionsrisiko in Verbindung (39).
Schließlich sind bestimmte Nüsse und Samen wie Paranüsse, Mandeln und Pinienkerne gute Quellen für Zink und Selen. Ein Mangel an diesen Mineralien, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, wird mit einer höheren Depressionsrate in Verbindung gebracht – allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich (40).
Zusammenfassung
Bestimmte Nüsse und Samen enthalten viel Tryptophan, Zink und Selen, die die Gehirnfunktion unterstützen und dein Risiko für Depressionen senken können.
8. Kaffee
Kaffee ist das beliebteste Getränk der Welt, und er macht die Welt vielleicht auch ein bisschen glücklicher.
Das Koffein im Kaffee verhindert, dass sich eine natürlich vorkommende Verbindung namens Adenosin an die Rezeptoren im Gehirn anlagert, die Müdigkeit fördern, und erhöht so die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit (41).
Außerdem erhöht es die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin (42).
Eine Studie mit 72 Personen ergab, dass sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee die Stimmung im Vergleich zu einem Placebogetränk deutlich verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kaffee andere Verbindungen enthält, die die Stimmung beeinflussen (42).
Die Forscherinnen und Forscher führten diesen Haltungszuwachs auf verschiedene phenolische Verbindungen wie die Chlorogensäure zurück. Dennoch ist weitere Forschung nötig (42).
Zusammenfassung
Kaffee enthält zahlreiche Verbindungen, darunter Koffein und Chlorogensäure, die deine Stimmung heben können. Die Forschung legt nahe, dass koffeinfreier Kaffee sogar eine Wirkung haben kann.
9. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sondern auch voll von Wohlfühl-Nährstoffen.
Sie sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, die die Stimmung verbessern, indem sie den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöhen, die alle wichtig für die Regulierung der Stimmung sind (43, 44, 45).
Darüber hinaus spielen die B-Vitamine eine Schlüsselrolle bei der Nervensignalübertragung, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglicht. Niedrige Werte dieser Vitamine, insbesondere von B12 und Folsäure, werden mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht (45).
Und schließlich sind sie eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Selen und Nicht-Häm-Eisen, die ebenfalls deine Stimmung heben können (43, 44, 45).
Zusammenfassung
Bohnen und Linsen sind reich an stimmungsaufhellenden Nährstoffen, insbesondere an B-Vitaminen.
Die Quintessenz
Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, sehnst du dich vielleicht nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eiscreme oder Keksen, um deine Stimmung zu heben.
Das mag dir zwar einen Zuckerrausch bescheren, aber langfristig hilft es dir wahrscheinlich nicht – und kann auch negative Folgen haben.
Stattdessen solltest du zu gesunden Lebensmitteln greifen, die nicht nur deine Stimmung, sondern auch deine Gesundheit verbessern. Probiere einige der oben genannten Lebensmittel aus, um deine positive Routine in Gang zu bringen.