Pflanzliche Fleischalternativen in deine gesunde Ernährung einbeziehen

Du hast wahrscheinlich schon bemerkt, dass pflanzliche Fleischsorten immer häufiger erhältlich sind. Dabei handelt es sich um Produkte aus pflanzlichen Zutaten, die in Rezepten verwendet werden können, in denen traditionell Fleisch verwendet wird, und die somit vegan oder vegetarisch sind.

Als jemand, der sich pflanzlich ernährt, kann ich bestätigen, dass viele fleischlose Alternativen auf die gleiche Weise verwendet werden können, wie man Fleisch verwendet. Es gibt zum Beispiel fleischlose Burger, Hot Dogs, Speck, Hackfleisch, Frikadellen und sogar Wurstaufschnitt.

Viele von ihnen sind so vielseitig und lecker, dass auch Menschen, die sich nicht unbedingt pflanzlich ernähren, sie gerne essen.

Doch trotz ihrer Beliebtheit fragst du dich vielleicht, ob pflanzliche Fleischalternativen gesund sind.

Dieser Artikel untersucht den Nährwert einiger der gängigsten pflanzlichen Fleischalternativen sowie die Vor- und Nachteile, die es zu beachten gilt.

Arten von pflanzlichen Fleischalternativen

Heutzutage gibt es eine wachsende Zahl pflanzlicher Fleischalternativen. Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Sorten.

Seitan

Seitan ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der aus vitalem Weizengluten hergestellt wird. Er hat einen würzigen Geschmack und eine zähe Konsistenz, die sich gut für Pfannengerichte, Sandwiches, Eintöpfe und Nudelgerichte eignet.

Ernährungsphysiologisch ist Seitan eine proteinreiche pflanzliche Fleischalternative. Er enthält in der Regel auch geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Kalium (1, 2).

In vielen Lebensmittelgeschäften findest du Seitan in Form von Würfeln, Streifen oder dünnen, gebrauchsfertigen Delikatessscheiben.

Du kannst Seitan auch zu Hause mit vitalem Weizengluten, Gemüsebrühe und Aromastoffen wie Sojasauce oder flüssigen Aminosäuren und Knoblauch herstellen. Alles, was du tun musst, ist, die Zutaten in einem Mixer zu vermengen, einen Teig herzustellen und dann Scheiben des Teigs zu kochen.

Da Seitan jedoch mit Gluten hergestellt wird, ist es für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität nicht geeignet.

Produkte von Beyond Meat

Beyond Meat ist eine beliebte Marke für pflanzliche Fleischprodukte. Ursprünglich war die Marke für ihren ersten veganen Burger, den Beyond Burger, bekannt, aber inzwischen stellt sie auch Hackfleisch, Wurst, Frikadellen und Hühnchen auf pflanzlicher Basis her.

Die wichtigste Zutat im Beyond Burger ist Erbsenprotein. Außerdem enthält er raffiniertes Kokosnussöl, Reisprotein, Kakaobutter und Trockenhefe.

Beyond Burger sind frei von Soja und Gluten und werden natürlich mit Rübensaft gefärbt. Ein Patty liefert 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 40 % an Zink und 20 % an Eisen (3).

Unmögliche Burger

Impossible Burgers sind ein ähnliches Konzept wie der Beyond Burger. Impossible Foods, die Marke hinter diesen Burgern, stellt auch fleischlose Wurst, Nuggets mit Hähnchenfleisch und Alternativen mit Schweinefleisch aus pflanzlichen Zutaten her.

Anstelle von Erbsenprotein verwenden Impossible Burger Kartoffel- und Sojaproteine.

Ihren fleischähnlichen Geschmack erhalten sie durch Häm-Eisen. Während es normalerweise aus tierischen Produkten gewonnen wird, stammt das Häm-Eisen für Impossible Burgers aus den Wurzelknöllchen von Sojapflanzen und wird durch die Fermentation von gentechnisch veränderter Hefe (4).

Der Impossible Burger bietet eine Reihe von Mikronährstoffen. Ein Patty enthält zum Beispiel 50% des Tagesbedarfs an Zink, 130% an Vitamin B12 und 25% an Eisen (5).

Jackfrucht

Die Jackfrucht ist eine große tropische Frucht, die in Asien, Afrika und einigen Gebieten in Südamerika wächst. Sie hat eine dicke, grüne, holprige Schale und ein weiches, zähes Fruchtfleisch mit essbaren Samen (6).

Wegen ihrer Konsistenz und ihres milden Geschmacks wird das Fleisch der Jackfrucht oft anstelle von Fleischgerichten wie Pulled Pork verwendet. Ich gebe zum Beispiel gerne Jackfruit mit Barbecue-Soße und Zwiebeln in den Slow Cooker und mache daraus Sandwiches.

Jackfrucht ist kalorienarm und hat im Vergleich zu anderen pflanzlichen Fleischalternativen nicht viel Eiweiß oder Fett. Sie enthält jedoch einige Ballaststoffe und eine kleine Anzahl von Mikronährstoffen, wie Eisen, Kalium und Kalzium (7).

Lebensmittel auf Sojabasis

Soja ist eine Hülsenfrucht und eine der ursprünglichen pflanzlichen Fleischalternativen. Lebensmittel auf Sojabasis haben in der Regel einen milden Geschmack und eine vielseitige Konsistenz, die sie ideal für viele traditionell auf Fleisch basierende Gerichte machen.

Zu den sojabasierten Lebensmitteln gehören die folgenden beliebten Produkte:

• Sojabohnen. Sojabohnen, auch Edamame genannt, sind eine tolle Beilage für Pfannengerichte. Du kannst sie auch kochen und als Snack essen.
• Tofu. Tofu ist ein schwammiger Kuchen aus Sojabohnen und Wasser, der gepresst, gewürfelt und gekocht werden kann. Du kannst ihn in Pfannengerichten oder Salaten verwenden, ihn in Scheiben schneiden und auf Sandwiches geben oder ihn zerbröseln und mit Gemüse kochen (ähnlich wie manche Leute Rührei verwenden).
• Tempeh. Dies ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in langen Blöcken verkauft wird. Tempeh lässt sich gut in dünne Streifen schneiden und zu Pfannengerichten hinzufügen oder zerbröseln und in Eintöpfen, Chilis, Tacos oder Sloppy Joes verwenden.
• Sojahaltige Fleischalternativen. Einige der stärker verarbeiteten pflanzlichen Fleischalternativen, wie z. B. vorgefertigte Veggie-Burger, verwenden Sojaprotein in ihren Rezepten.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt heute mehr pflanzliche Fleischalternativen als je zuvor. Einige der bekanntesten sind Seitan, Jackfruit, Sojaprodukte und Fertigprodukte, die herkömmliches Fleisch imitieren, wie die der Marken Impossible Foods und Beyond Meat.

Nährwertprofile von pflanzlichen Fleischalternativen

Im Folgenden findest du eine Vergleichstabelle mit der grundlegenden Nährstoffzusammensetzung der oben genannten pflanzlichen Fleischalternativen.

Die Nährwertangaben beziehen sich auf eine einzelne Portion, deren Größe je nach Produkt und Marke unterschiedlich sein kann und unten angegeben ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Unter den beliebten Fleischalternativen haben Seitan, Beyond Burgers und Impossible Burgers den höchsten Natrium-, Protein- und Kaloriengehalt. Die beiden letztgenannten haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett. Jackfruit und Tofu haben wenig Kalorien und Natrium und enthalten keine gesättigten Fettsäuren.

Vorteile von pflanzlichen Fleischalternativen

Einige der wichtigsten Vorteile des Verzehrs von pflanzlichen Fleischalternativen sind subjektiv, denn viele Menschen entscheiden sich aus verschiedenen persönlichen Gründen für den Verzehr.

Ich zum Beispiel esse pflanzliche Fleischalternativen, weil sie mehr mit meiner persönlichen Ethik übereinstimmen als der Verzehr von Fleisch.

Pflanzen zu essen bedeutet, dass ich die industrialisierte Tierhaltung und ihre Auswirkungen auf das Wohlergehen der Tiere, die Umwelt und die öffentliche Gesundheit nicht unterstütze (10, 11).

Außerdem enthalten bestimmte Fleischsorten auf pflanzlicher Basis keine Nährstoffe, die manche Menschen aus Gründen der Herzgesundheit einschränken sollten, wie z. B. gesättigte Fette und Natrium – allerdings hängen die Mengen vom jeweiligen Produkt ab (12).

In den letzten Jahren hat die Forschung einen hohen Verzehr von verarbeitetem und rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere für Dickdarm- und Brustkrebs (13, 14).

Andererseits mangelt es den meisten westlichen Ernährungsmustern an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern können (15, 16).

Da Pflanzen die einzigen natürlichen Ballaststoffquellen sind, ist eine pflanzenbasierte Ernährung eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig mehr Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Stoffe zu sich zu nehmen (17).

Das Tolle an pflanzlichem Fleisch ist, dass viele von ihnen einen ähnlichen Geschmack, eine ähnliche Beschaffenheit und eine ähnliche Vielseitigkeit wie Fleisch bieten, so dass sie auch für Menschen geeignet sind, die keine tierischen Produkte konsumieren wollen.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Menschen bevorzugen pflanzliche Fleischalternativen, weil sie sich für den Tierschutz und die Umwelt einsetzen. Einige Fleischalternativen enthalten auch keine bestimmten Nährstoffe, die manche Menschen einschränken möchten, wie gesättigte Fette und Natrium.

Nachteile von pflanzlichen Fleischalternativen

Pflanzliche Fleischalternativen bieten zwar eine Reihe von Vorteilen, aber es gibt auch einige Nachteile zu beachten.

Zum Beispiel sind nicht alle pflanzlichen Fleischsorten gleich.

Einige stark verarbeitete Produkte, wie die von Beyond Meat und Impossible Burger, enthalten genauso viele gesättigte Fettsäuren wie ihre Fleischkollegen. Die Burger enthalten sogar mehr Natrium als ein einzelnes Rindfleischpatty, was der Herzgesundheit nicht gerade zuträglich ist (12, 18, 19).

Außerdem enthalten viele verpackte Fleischalternativen andere Zutaten, die manche Menschen nicht konsumieren möchten, wie z. B. raffinierte Öle, modifizierte Maisstärke, Dextrose oder zugesetzten Zucker.

Der beste Weg, um bedenkliche Zutaten zu vermeiden, ist, die Zutatenliste auf jeder verpackten pflanzlichen Fleischalternative zu lesen.

Schließlich ist Tofu zwar preiswert, aber andere pflanzliche Fleischalternativen können pro Portion teurer sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Nicht alle pflanzlichen Fleischalternativen sind von Natur aus gesund. Einige enthalten immer noch große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Natrium sowie andere Zutaten, die du vielleicht vermeiden möchtest. Außerdem können einige der stärker verarbeiteten Alternativen ziemlich teuer sein.

Was ist die gesündeste pflanzliche Fleischalternative?

Wie bei allen Lebensmitteln sind die gesündesten pflanzlichen Fleischalternativen diejenigen, die du so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen, ganzen Form essen kannst.

Zum Beispiel wird Jackfruchtfleisch oder ein Sojalebensmittel wie Tofu deutlich weniger verarbeitet als Produkte wie der Beyond Burger oder Impossible Burger.

Das heißt aber nicht, dass die anderen pflanzlichen Fleischalternativen nicht auch in eine gesunde Ernährung passen. Obwohl sie stärker verarbeitet sind, sind Impossible und Beyond Burger gute Quellen für pflanzliches Eiweiß. Sie können durchaus eine gesündere Wahl sein als Fast-Food-Hamburger.

Wenn du dich für eine pflanzliche Fleischalternative entscheidest, solltest du dich am häufigsten für Jackfrucht und Sojaprodukte entscheiden und die stark verarbeiteten Varianten seltener in deinen Speiseplan aufnehmen.

Vergiss nicht, dass du in vielen Rezepten auch Hülsenfrüchte – wie Bohnen, Erbsen und Linsen – anstelle von Fleisch verwenden kannst. Sie sind nicht nur preiswert, sondern auch voller wertvoller Nährstoffe und lassen sich leicht in selbstgemachte Veggie-Burger, Chilis, Suppen, Eintöpfe, Tacos und Salate einbauen.

ZUSAMMENFASSUNG

Der gesündeste Weg, pflanzliche Fleischalternativen zu genießen, besteht darin, die am wenigsten verarbeiteten Optionen, wie Sojavollwertkost, Jackfrucht und Hülsenfrüchte, die meiste Zeit zu wählen und vorgefertigte Burger und andere Fleischalternativen weniger oft zu konsumieren.

Die Quintessenz

Es gibt heute eine wachsende Zahl pflanzlicher Fleischalternativen. Viele von ihnen sind so lecker und leicht zugänglich, dass auch Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren, sie gerne essen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind viele der stärker verarbeiteten Fleischalternativen nicht unbedingt eine gesunde Wahl. Sie enthalten zum Beispiel viel Natrium und gesättigte Fettsäuren.

Auch wenn ich empfehle, die meiste Zeit auf weniger verarbeitete Fleischalternativen zu setzen – wie Seitan und Sojavollwertkost -, können Produkte wie der Beyond Burger und der Impossible Burger trotzdem gelegentlich als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung genossen werden.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du dich nicht an pflanzliche Fleischalternativen gewöhnt hast, könnte es Spaß machen, ein paar zu probieren. Du könntest ein paar Freunde einladen und verschiedene pflanzliche Burger zubereiten, z. B. einen gefrorenen, einen selbstgemachten und einen Beyond Burger oder Impossible Burger, um zu sehen, was du davon hältst.