Wie Eiweiß beim Frühstück beim Abnehmen helfen kann

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme.

Tatsächlich ist es der einfachste und effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst.

Studien zeigen, dass Eiweiß deinen Appetit zügelt und dich davor bewahrt, zu viel zu essen.

Deshalb kann es ein effektiver Tipp zum Abnehmen sein, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen.

Solltest du frühstücken?

In der Vergangenheit wurde das Auslassen des Frühstücks mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Inzwischen gibt es gute Belege dafür, dass Empfehlungen, das Frühstück zu essen oder auszulassen, keine Auswirkungen auf Gewichtszunahme oder -abnahme haben. Mehr darüber kannst du in diesem Artikel lesen (1).

Das Frühstück kann aber auch aus anderen Gründen eine gute Idee sein. Zum Beispiel kann es die geistige Leistungsfähigkeit von Schulkindern, Teenagern und bestimmten Patientengruppen verbessern (2, 3).

Dies kann auch davon abhängen, ob die Qualität des Frühstücks. Auch wenn das stereotype Frühstück (z. B. zuckerhaltige Frühstücksflocken) keine Auswirkungen auf das Gewicht hat, kann ein Frühstück, das viel abnehmfreundliches Eiweiß enthält, andere Auswirkungen haben.

Unterm Strich:

Empfehlungen, das Frühstück zu essen oder auszulassen, haben keinen Einfluss auf das Gewicht. Das gilt allerdings nicht für ein eiweißreiches Frühstück.

Wie Eiweiß dir beim Abnehmen hilft

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme.

Das liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, um Eiweiß zu verstoffwechseln, als Fett oder Kohlenhydrate. Eiweiß sorgt außerdem dafür, dass du dich länger satt fühlst (4, 5, 6, 7, 8).

Eine Studie an Frauen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass sie 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen. Außerdem verloren sie 11 Pfund (5 kg) in nur 12 Wochen (9).

Eine andere Studie ergab, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Gesamtkalorien das nächtliche Naschen um die Hälfte und zwanghafte Gedanken ans Essen um 60 % reduzierte (10).

In einer anderen Studie wurden zwei Gruppen von Frauen 10 Wochen lang auf Diät gesetzt. Die Gruppen aßen die gleiche Menge an Kalorien, aber unterschiedliche Mengen an Eiweiß.

Alle Frauen in der Studie nahmen ab. Die Gruppe mit dem hohen Eiweißanteil verlor jedoch etwa ein halbes Kilogramm mehr und einen größeren Anteil an Körperfett (11).

Eiweiß kann dir auch helfen, deinen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils von 15 auf 18 % der Kalorien dazu führte, dass Diätwillige 50 % weniger Gewicht wieder zunahmen (12, 13, 14).

Unterm Strich:

Die Aufnahme von Eiweiß in deine Ernährung ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht zu verlieren. Außerdem kann es Diätwilligen helfen, ihren Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Eiweißreiche Frühstücke helfen dir, später weniger zu essen

Viele Studien untersuchen, wie Eiweiß beim Frühstück das Essverhalten beeinflusst.

Einige von ihnen haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungergefühl reduziert und dazu beiträgt, dass die Menschen später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger essen (15, 16, 17).

Tatsächlich haben MRT-Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Signale im Gehirn reduziert, die die Nahrungsmotivation und das belohnungsgesteuerte Verhalten steuern (18).

Eiweiß hilft dir auch, dich satt zu fühlen. Das liegt daran, dass es die körpereigenen Signale aktiviert, die den Appetit zügeln, was Heißhunger und Überessen reduziert.

Dies ist vor allem auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin (19, 20, 21).

Mehrere Studien haben nun gezeigt, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks diese Hormone im Laufe des Tages verändert (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Unterm Strich:

Ein eiweißreiches Frühstück reduziert die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages. Sie verbessern den Spiegel deiner appetitregulierenden Hormone, was zu weniger Hunger und Heißhunger führt.

Wie Eiweiß zum Frühstück dir hilft, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Ein eiweißreiches Frühstück kann den Appetit und den Heißhunger reduzieren. Sie können dir auch helfen, Bauchfett zu verlieren.

Nahrungsprotein steht in umgekehrtem Verhältnis zum Bauchfett, das heißt, je mehr hochwertiges Protein du isst, desto weniger Bauchfett hast du (26, 27).

Eine Studie mit fettleibigen chinesischen Teenagern zeigte, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch eine Mahlzeit auf Eibasis zu einem deutlich höheren Gewichtsverlust über 3 Monate führte.

Die Gruppe mit dem proteinreicheren Frühstück verlor 3,9 % ihres Körpergewichts (etwa 2,4 kg), während die Gruppe mit dem niedrigeren Eiweißgehalt nur 0,2 % (0,1 kg) abnahm (23).

In einer anderen Studie erhielten Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen, entweder ein Eierfrühstück oder ein Bagel-Frühstück mit der gleichen Menge an Kalorien.

Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die das Eierfrühstück gegessen hatten, einen um 61% höheren BMI, 65% mehr Gewichtsverlust und eine um 34% größere Verringerung des Taillenumfangs (25).

Unterm Strich:

Der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück kann zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen, vor allem, wenn du viel Gewicht verlieren willst.

Eiweiß kann deinen Stoffwechsel leicht ankurbeln

Die Beschleunigung deines Stoffwechsels kann dir beim Abnehmen helfen, da du dadurch mehr Kalorien verbrennst.

Dein Körper verbraucht viel mehr Kalorien, um Eiweiß zu verstoffwechseln (20-30%) als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fett (0-3%) (4).

Das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, wenn du Eiweiß isst, als wenn du Kohlenhydrate oder Fett isst. Es ist sogar erwiesen, dass eine hohe Proteinzufuhr zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 80 bis 100 Kalorien pro Tag führt (8, 28, 29).

Eine eiweißreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während der Kalorienrestriktion zu verhindern und die Verringerung des Stoffwechsels, die oft mit einer Gewichtsabnahme einhergeht und als „Hungermodus“ bezeichnet wird, teilweise zu vermeiden (11, 30, 31, 32, 33).

Unterm Strich:

Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 100 Kalorien pro Tag an. Es kann dir auch helfen, Muskelmasse und einen hohen Stoffwechsel zu erhalten, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst.

Welche eiweißhaltigen Lebensmittel solltest du zum Frühstück essen?

Kurz gesagt, EIER.

Eier sind unglaublich nahrhaft und enthalten viel Eiweiß. Wenn du ein Frühstück auf Getreidebasis durch Eier ersetzt, nimmst du in den nächsten 36 Stunden nachweislich weniger Kalorien zu dir und verlierst mehr Gewicht und Körperfett (4, 11, 15).

Aber auch Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten für das Frühstück.

Eine vollständige Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln findest du in diesem Artikel.

Hier sind ein paar Beispiele für eiweißreiche Frühstücke, die dir beim Abnehmen helfen können:

• Rührei: mit Gemüse, gebraten in Kokosnussöl oder Olivenöl.
• Ein Omelett: mit Hüttenkäse und Spinat (mein persönlicher Favorit).
• Gebratener Tofu: mit Grünkohl und milchfreiem Käse.
• Griechischer Joghurt: mit Weizenkeimen, Samen und Beeren.
• Ein Shake: ein Messlöffel Molkenprotein, eine Banane, gefrorene Beeren und Mandelmilch.

Protein-Pfannkuchen sind derzeit auch ein sehr beliebtes Frühstücksessen.

Unterm Strich:

Eier sind ein tolles, eiweißreiches Frühstück. Aber auch andere eiweißreiche Frühstücksprodukte sind eine gute Wahl.

Wenn du frühstückst, dann bitte mit viel Eiweiß

Wenn du dich für ein Frühstück entscheidest, dann iss eines, das reich an Proteinen ist.

Der Proteingehalt der Frühstücksmahlzeiten in den oben genannten Studien lag zwischen 18 und 41% der Kalorien, bei einem Gesamtproteingehalt von mindestens 20 Gramm.

Wenn du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Eiweiß wissen willst, schau dir diesen Artikel an: 10 wissenschaftlich belegte Gründe, mehr Eiweiß zu essen.