14 Wege, um Sodbrennen und saurem Reflux vorzubeugen

Die meisten von uns kennen das schmerzhafte, brennende Gefühl in der Mitte der Brust, das mit Sodbrennen einhergeht.

Tatsächlich leiden bis zu 28 % der Erwachsenen in Nordamerika an der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD), einer häufigen Erkrankung, die Sodbrennen verursacht. GERD tritt auf, wenn Säure aus dem Magen zurück in die Speiseröhre gedrückt wird, was zu dem Gefühl von Sodbrennen führt (1).

Obwohl Menschen häufig Medikamente zur Behandlung von saurem Reflux und Sodbrennen einsetzen, können auch viele Änderungen des Lebensstils helfen, die Symptome zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.

Hier sind 14 natürliche Wege, um deinen sauren Reflux und dein Sodbrennen zu reduzieren, die alle durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt sind.

1. Kaugummi kauen

Einige ältere Studien haben gezeigt, dass Kaugummikauen helfen kann, den Säuregehalt in der Speiseröhre zu verringern (2, 3, 4).

Kaugummi, das Bikarbonat enthält, scheint besonders wirksam zu sein, da es helfen kann, die Säure zu neutralisieren, um Reflux zu verhindern (5).

Kaugummikauen kann auch die Speichelproduktion erhöhen, was helfen kann, die Speiseröhre von Säure zu befreien (6).

Es sind jedoch aktuellere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Kaugummi zur Behandlung von saurem Reflux oder zur Linderung der Symptome von Sodbrennen beitragen kann.

Zusammenfassung

Kaugummi kauen erhöht die Speichelbildung und kann helfen, die Speiseröhre von Magensäure zu befreien.

2. Schlaf auf deiner linken Seite

Mehrere Studien haben ergeben, dass das Schlafen auf der rechten Seite die nächtlichen Refluxsymptome verschlimmern kann (7, 8).

Einer Untersuchung zufolge kann das Liegen auf der linken Seite die Säurebelastung in der Speiseröhre um bis zu 71 % verringern (8).

Obwohl der Grund dafür nicht ganz klar ist, könnte er durch die Anatomie erklärt werden.

Die Speiseröhre tritt auf der rechten Seite des Magens ein. Daher liegt der untere Speiseröhrenschließmuskel über dem Niveau der Magensäure, wenn du auf der linken Seite schläfst.

Wenn du hingegen auf der rechten Seite liegst, bedeckt die Magensäure den unteren Speiseröhrenschließmuskel, was das Risiko eines Refluxes erhöht (7, 8).

Es ist zwar nicht immer möglich, die ganze Nacht auf der linken Seite zu schlafen, aber es kann dazu beitragen, dass du dich beim Einschlafen wohler fühlst.

Zusammenfassung

Wenn du nachts unter saurem Reflux leidest, versuche, auf der linken Seite zu schlafen.

3. Erhöhe das Kopfende deines Bettes

Manche Menschen leiden während der Nacht unter Refluxsymptomen, die die Schlafqualität beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren können (9).

Wenn du deine Schlafposition änderst, indem du das Kopfende deines Bettes erhöhst, kann das helfen, die Symptome von saurem Reflux zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern (9).

Eine Überprüfung von vier Studien ergab, dass die Erhöhung des Kopfteils des Bettes den sauren Reflux verringert und Symptome wie Sodbrennen und Aufstoßen bei Menschen mit GERD verbessert (10).

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die ihren Oberkörper während des Schlafs mit einem Keil hochlegten, weniger Säurereflux hatten, als wenn sie flach schliefen (7).

Zusammenfassung

Ein erhöhtes Kopfende deines Bettes kann deine nächtlichen Refluxsymptome verringern.

4. Iss das Abendessen früher

Gesundheitsexperten raten Menschen mit saurem Reflux oft, innerhalb der letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.

Denn wenn man nach einer Mahlzeit waagerecht liegt, wird die Verdauung erschwert und die GERD-Symptome können sich verschlimmern.

Einer Untersuchung zufolge erhöht der Verzehr einer späten Mahlzeit die Säurebelastung im Liegen um 5 % im Vergleich zu einer Mahlzeit am frühen Abend (11).

Eine andere Studie, an der 817 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass ein spätes Abendessen mit einem höheren Risiko für sauren Reflux verbunden war (12).

Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von späten Abendmahlzeiten auf GERD gezogen werden können. Es kann auch von der Person selbst abhängen.

Zusammenfassung

Beobachtungsstudien legen nahe, dass Essen kurz vor dem Schlafengehen die nächtlichen Refluxsymptome verschlimmern kann. Die Beweise sind jedoch nicht schlüssig, und es werden weitere Studien benötigt.

5. Entscheide dich für gekochte Zwiebeln anstelle von rohen

Rohe Zwiebeln sind ein häufiger Auslöser für saures Reflux und Sodbrennen.

Eine ältere Studie an Menschen mit saurem Reflux zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die rohe Zwiebeln enthielt, das Sodbrennen, den sauren Reflux und das Aufstoßen deutlich erhöhte, verglichen mit dem Verzehr einer identischen Mahlzeit, die keine Zwiebeln enthielt (13).

Häufigeres Aufstoßen könnte darauf hindeuten, dass mehr Gas produziert wird. Das könnte auf den hohen Anteil an fermentierbaren Ballaststoffen in Zwiebeln zurückzuführen sein (14, 15).

Rohe Zwiebeln sind auch schwieriger zu verdauen und können die Schleimhaut der Speiseröhre reizen, was zu verschlimmertem Sodbrennen führt (16).

Was auch immer der Grund ist, wenn du glaubst, dass der Verzehr von rohen Zwiebeln deine Symptome verschlimmert, solltest du sie meiden und stattdessen gekochte Zwiebeln essen.

Zusammenfassung

Bei manchen Menschen verschlimmern sich Sodbrennen und andere Refluxsymptome nach dem Verzehr von rohen Zwiebeln.

6. Iss kleinere, häufigere Mahlzeiten

An der Stelle, wo die Speiseröhre in den Magen mündet, befindet sich ein ringförmiger Muskel, der untere Ösophagussphinkter.

Er wirkt wie ein Ventil und verhindert normalerweise, dass der saure Mageninhalt in die Speiseröhre gelangt. Normalerweise bleibt er geschlossen, kann sich aber öffnen, wenn du schluckst, rülpst oder erbrichst.

Bei Menschen mit saurem Reflux ist dieser Muskel geschwächt oder dysfunktional. Säurereflux kann auch auftreten, wenn zu viel Druck auf den Muskel ausgeübt wird, so dass die Säure durch die Öffnung drückt (17).

Es überrascht nicht, dass die meisten Refluxsymptome nach einer Mahlzeit auftreten. Es scheint auch, dass der Verzehr von nur ein bis zwei großen Mahlzeiten am Tag die Refluxsymptome verschlimmern kann (18).

Deshalb kann es helfen, kleinere, häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um die Symptome von saurem Reflux zu reduzieren (19, 20).

Zusammenfassung

Der saure Reflux nimmt normalerweise nach den Mahlzeiten zu, und größere Mahlzeiten scheinen ihn zu verschlimmern. Daher kann es von Vorteil sein, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen.

7. Ein moderates Gewicht beibehalten

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich oberhalb deines Magens befindet. Normalerweise stärkt das Zwerchfell auf natürliche Weise den unteren Speiseröhrenschließmuskel, der verhindert, dass zu viel Magensäure nach oben in die Speiseröhre sickert.

Wenn du jedoch überschüssiges Bauchfett hast, kann der Druck in deinem Bauch so hoch werden, dass der untere Speiseröhrenschließmuskel nach oben gedrückt wird, weg von der Unterstützung durch das Zwerchfell (21).

Diese als Hiatushernie bezeichnete Erkrankung gilt als die Hauptursache für GERD (21).

Außerdem zeigt die Forschung, dass überschüssiges Bauchfett mit einem höheren Risiko für Säurereflux und GERD verbunden sein kann (22, 23, 24).

Aus diesem Grund deuten einige Studien darauf hin, dass der Verlust von mindestens 10 % deines Körpergewichts die GERD-Symptome bei Betroffenen deutlich verringern könnte (25).

Das Erreichen und Beibehalten eines moderaten Körpergewichts kann dazu beitragen, den sauren Reflux langfristig zu reduzieren.

Wenn du dich für diesen Ansatz interessierst, solltest du jedoch unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, um herauszufinden, ob er für dich geeignet ist und wenn ja, wie du sicher und nachhaltig abnehmen kannst.

Zusammenfassung

Bauchfett zu verlieren und ein moderates Gewicht zu halten, kann einige deiner GERD-Symptome lindern. Sprich aber auf jeden Fall mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du versuchst, Gewicht zu verlieren, um diese Krankheit zu behandeln.

8. Befolge eine kohlenhydratarme Diät

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Symptome von saurem Reflux lindern kann.

Einige Forscherinnen und Forscher vermuten sogar, dass unverdaute Kohlenhydrate eine bakterielle Überbesiedelung und einen erhöhten Druck im Bauchraum verursachen, was zu saurem Reflux beitragen könnte (26, 27).

Wenn du zu viele unverdaute Kohlenhydrate in deinem Verdauungssystem hast, kann das nicht nur Blähungen und Völlegefühl verursachen, sondern auch Aufstoßen (28, 29, 30).

Einige Studien deuten zwar darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Refluxsymptome verbessern könnte, aber es ist noch mehr Forschung nötig (31, 32).

Zusammenfassung

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine schlechte Kohlenhydratverdauung und eine bakterielle Überbesiedelung des Dünndarms zu saurem Reflux führen können. Eine kohlenhydratarme Ernährung könnte eine wirksame Behandlung sein, aber es sind weitere Studien erforderlich.

9. Beschränke deinen Alkoholkonsum

Alkoholkonsum kann den Schweregrad von saurem Reflux und Sodbrennen erhöhen.

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass ein höherer Alkoholkonsum mit verstärkten Symptomen von saurem Reflux in Verbindung gebracht werden kann (33, 34).

Alkohol verschlimmert die Symptome, indem er die Magensäure erhöht, den unteren Ösophagussphinkter entspannt und die Fähigkeit der Speiseröhre, die Säure auszuscheiden, beeinträchtigt (35).

Obwohl neue Untersuchungen erforderlich sind, zeigen auch einige ältere Studien, dass der Genuss von Wein oder Bier die Refluxsymptome verstärkt, insbesondere im Vergleich zum Trinken von einfachem Wasser (36, 37).

Zusammenfassung

Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Symptome von saurem Reflux verschlimmern. Wenn du unter Sodbrennen leidest, kann eine Einschränkung deines Alkoholkonsums helfen, deine Beschwerden zu lindern.

10. Trinke nicht zu viel Kaffee

Studien haben ergeben, dass Kaffee den unteren Ösophagussphinkter vorübergehend entspannt, was das Risiko von saurem Reflux erhöht (38).

Einige Hinweise deuten auch auf Koffein als mögliche Ursache hin. Ähnlich wie Kaffee entspannt Koffein den unteren Speiseröhrenschließmuskel, was Reflux verursachen könnte (39).

Obwohl mehrere Studien darauf hindeuten, dass Kaffee und Koffein bei manchen Menschen den sauren Reflux verschlimmern können, ist die Beweislage nicht ganz schlüssig.

Eine Analyse von Beobachtungsstudien ergab zum Beispiel keine signifikanten Auswirkungen des Kaffeekonsums auf die selbstberichteten Symptome von GERD.

Als Forscherinnen und Forscher jedoch die Anzeichen von saurem Reflux mit einer kleinen Kamera untersuchten, stellten sie fest, dass Kaffeekonsum mit größeren Säureschäden in der Speiseröhre verbunden war (40).

Ob Kaffeekonsum den sauren Reflux verschlimmert, kann also von der jeweiligen Person abhängen. Wenn du feststellst, dass du von Kaffee Sodbrennen bekommst, ist es am besten, ihn einfach zu meiden oder deinen Konsum einzuschränken.

Zusammenfassung

Es gibt Hinweise darauf, dass Kaffee saures Reflux und Sodbrennen verschlimmern kann. Wenn du das Gefühl hast, dass Kaffee deine Symptome verschlimmert, solltest du deinen Konsum einschränken.

11. Beschränke deinen Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken

Gesundheitsexperten raten Menschen mit GERD manchmal, den Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken einzuschränken.

Studien haben nämlich gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken wie Softdrinks, Club Soda und Seltzer mit einem höheren Refluxrisiko verbunden sein kann (41, 42).

Eine Studie ergab, dass insbesondere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke bestimmte Symptome von saurem Reflux wie Sodbrennen, Völlegefühl und Aufstoßen verschlimmern (43).

Der Hauptgrund dafür ist, dass das Kohlendioxidgas (die Blasen) in kohlensäurehaltigen Getränken dazu führt, dass die Menschen häufiger rülpsen – ein Effekt, der die Menge der in die Speiseröhre austretenden Säure erhöhen kann (44).

Zusammenfassung

Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken erhöht vorübergehend die Häufigkeit des Aufstoßens, was den sauren Reflux fördern kann. Wenn sie deine Symptome verschlimmern, versuche weniger zu trinken oder sie ganz zu vermeiden.

12. Trinke nicht zu viel Zitrussaft

Viele Arten von Zitrussäften, darunter Orangensaft und Grapefruitsaft, gelten als häufige Auslöser für Sodbrennen (45).

Diese Zutaten sind sehr säurehaltig und enthalten Verbindungen wie Ascorbinsäure, die in großen Mengen Verdauungsstörungen verursachen können (46).

Bestimmte Verbindungen in Zitrussaft sind nicht nur sauer, sondern können auch die Schleimhaut der Speiseröhre reizen (47).

Obwohl Zitrussaft wahrscheinlich nicht direkt Sodbrennen verursacht, könnte er dein Sodbrennen vorübergehend verschlimmern.

Zusammenfassung

Manche Menschen mit saurem Reflux berichten, dass der Genuss von Zitrussaft ihre Symptome verschlimmert. Bestimmte Verbindungen in Zitrussäften können zusätzlich zu den Säuren auch die Schleimhaut der Speiseröhre reizen.

13. Vermeide Minze, wenn nötig

Pfefferminze und Krauseminze werden häufig für Kräutertee verwendet und verleihen Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kaugummi, Mundwasser und Zahnpasta einen besonderen Geschmack.

Sie enthalten jedoch auch bestimmte Verbindungen, die bei manchen Menschen Sodbrennen auslösen können.

So deuten einige Studien darauf hin, dass Pfefferminzöl den Druck des unteren Speiseröhrenschließmuskels verringern kann, was wiederum Sodbrennen verursachen kann (48).

Eine andere Studie zeigte, dass Menthol, eine Verbindung, die in Minze enthalten ist, den Reflux bei Menschen mit GERD verschlimmern kann (49).

Eine ältere Studie an Menschen mit GERD zeigte außerdem, dass die Minze den unteren Speiseröhrenschließmuskel nicht beeinträchtigt. Dennoch wurde festgestellt, dass hohe Dosen von Minze die Symptome von saurem Reflux verschlimmern können, indem sie die Innenseite der Speiseröhre reizen (50).

Aus diesem Grund solltest du Minze meiden, wenn du das Gefühl hast, dass sie dein Sodbrennen verschlimmert.

Zusammenfassung

Einige Studien deuten darauf hin, dass Minze und einige ihrer Inhaltsstoffe Sodbrennen und andere Refluxsymptome verschlimmern können, aber die Beweise sind begrenzt.

14. Fettreiche Lebensmittel einschränken

Gebratene Lebensmittel und andere fettreiche Speisen können ebenfalls ein Auslöser für GERD sein. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie zu Sodbrennen führen können. Beispiele dafür sind (51):

• Frittierte Lebensmittel
• Kartoffelchips
• pizza
• Speck
• Wurst

Fettreiche Lebensmittel wie diese können zu Sodbrennen beitragen, weil sie Gallensalze in deinen Verdauungstrakt freisetzen, die deine Speiseröhre reizen können.

Sie scheinen auch die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) anzuregen, einem Hormon im Blut, das den unteren Ösophagussphinkter entspannen kann, so dass Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließen kann (52).

Eine Studie untersuchte, was passierte, wenn Menschen mit GERD fettreiche Lebensmittel aßen. Mehr als die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Nahrungsmittel als Auslöser angegeben hatten, gaben an, dass sie nach dem Verzehr von fettreichen, frittierten Speisen GERD-Symptome verspürten (53).

Sobald diese Menschen die auslösenden Lebensmittel aus ihrer Ernährung gestrichen hatten, sank der Anteil derer, die unter Sodbrennen litten, von 93 % auf 44 % (53).

Weitere Forschungen sind nötig, um herauszufinden, wie fettreiche Lebensmittel GERD-Symptome, einschließlich Sodbrennen, auslösen können und welche Arten von Fetten die stärksten Auswirkungen haben.

Es ist wichtig zu wissen, dass Fette ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Anstatt Fette zu meiden, solltest du sie in Maßen aus gesunden Quellen zu dir nehmen, z. B. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl oder Avocados.

Zusammenfassung

Fettreiche Lebensmittel können bei manchen Menschen GERD-Symptome, einschließlich Sodbrennen, auslösen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Quintessenz

Sodbrennen ist ein unangenehmes Problem, das durch eine Vielzahl verschiedener Faktoren verursacht werden kann.

Es gibt zwar viele Medikamente und Behandlungsmöglichkeiten, um Sodbrennen zu lindern, aber ein paar einfache Änderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil können ebenfalls hilfreich sein.

Probiere einige der oben genannten Tipps aus, um herauszufinden, was dir hilft, Sodbrennen und sauren Reflux zu reduzieren.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Eine Ernährungsumstellung ist eine der besten Methoden, um Sodbrennen zu verhindern. In diesem Leitfaden findest du eine Liste von Lebensmitteln, die du essen kannst, um Sodbrennen zu lindern, sowie einige einfache Tipps, um deine Auslöser zu identifizieren.