Um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zu zaubern, braucht man eine gut ausgestattete Küche. Viele beliebte gesunde Lebensmittel sind jedoch leicht verderblich und müssen innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
Dennoch kannst du eine Reihe von gesunden, haltbaren Grundnahrungsmitteln in deiner Vorratskammer, deinem Gefrierschrank und deinem Kühlschrank aufbewahren und sie für nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks verwenden – selbst wenn du keine deiner typischen Grundnahrungsmittel mehr zur Hand hast.
Hier sind 15 gesunde Grundnahrungsmittel, die du immer vorrätig haben solltest.
1. Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst. Außerdem sind getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen sehr lange haltbar, was sie zu einem der besten nicht verderblichen Lebensmittel in deiner Küche macht.
Bohnen in Dosen können in der Speisekammer bei Zimmertemperatur (68℉ oder 20℃) 2-5 Jahre aufbewahrt werden, während getrocknete Bohnen 10 oder mehr Jahre haltbar sind. Getrocknete Bohnen sind so lange haltbar, weil ihnen die Feuchtigkeit fehlt, die das Wachstum von Mikroorganismen fördert (1, 2, 3).
Eingemachte und getrocknete Bohnen und Linsen sind nicht nur haltbar, sondern auch sehr nahrhaft und bieten eine Fülle von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und Eisen (4).
Versuche, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen in Chilis, Suppen und Salate zu geben.
2. Nüsse, Samen und ihre Buttersorten
Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete: Sie liefern gesunde Fette, sättigendes Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Je nach Sorte können Nüsse und Samen bei Zimmertemperatur 1-4 Monate aufbewahrt werden, was sie zu einer cleveren Zutat in deiner Speisekammer macht (5).
Natürliche Nuss- und Samenbutter ist eine lang anhaltende, gesunde Alternative zu ihren kommerziellen Gegenstücken, die in der Regel zugesetzte Öle und Zucker enthalten.
Nüsse und Samen können in vielen Gerichten verwendet werden, darunter Haferflocken, Joghurt, Studentenfutter und Salate. Nuss- und Samenbutter eignet sich hervorragend für Smoothies und kann zu Soßen hinzugefügt oder auf Obst oder Gemüse gestrichen werden, um einen schnellen, sättigenden Snack zu erhalten.
3. Körner
Wenn es mal schnell gehen muss, sind Gerichte auf Getreidebasis wie Salate, Schüsseln mit Getreide, Suppen und Pilaws eine gute Wahl, denn sie sind vielseitig und praktisch.
Je nach Sorte können Körner wie Dinkel, brauner Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer und Quinoa bei Zimmertemperatur Monate bis Jahre aufbewahrt werden, weshalb es sich lohnt, sie in großen Mengen zu kaufen (6).
Außerdem sind diese Körner ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Mangan und Magnesium, und ihr Verzehr kann vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen (7).
4. Gefrorenes Obst und Gemüse
Viele frische Obst- und Gemüsesorten, wie Beeren und Grünzeug, sind leicht verderblich. Wenn du diese Lebensmittel jedoch in gefrorener Form kaufst, hast du immer nährstoffreiche Produkte zur Hand.
Der Nährstoffgehalt von gefrorenem Obst und Gemüse ist mit dem von frischem Obst und Gemüse vergleichbar und macht es zu einem gesunden und praktischen Grundnahrungsmittel für die Tiefkühltruhe (8).
Probiere gefrorenes Grünzeug zu Sautés, Suppen und Smoothies hinzuzufügen. Gefrorene Beeren können ähnlich wie frische Beeren verwendet werden und verleihen Haferflocken, Smoothies, Backwaren und Joghurtparfaits eine natürliche Süße.
5. Honig und Ahornsirup
Jeder braucht von Zeit zu Zeit ein wenig Süße. Honig und Ahornsirup sind natürliche Süßungsmittel, die einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.
Rohhonig hat zum Beispiel antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften und enthält starke Antioxidantien. Ahornsirup ist ebenfalls reich an Antioxidantien und enthält kleine Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Mangan (9, 10, 11).
Honig und Ahornsirup können sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten Geschmack und Tiefe verleihen. Denk aber daran, diese Süßungsmittel sparsam zu verwenden, da zu viel Zucker aus jeder Quelle deiner Gesundheit schaden kann.
6. Apfelweinessig
Apfelessig ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Er ist zum Beispiel ein effektiver Allzweckreiniger und kann als geschmackliche Ergänzung zu Rezepten wie Soßen, Dressings und Backwaren verwendet werden.
Neben seiner Vielseitigkeit ist dieser würzige Essig auch unglaublich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass er antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitsfördernde Eigenschaften haben kann (12, 13, 14).
7. Gesunde Fette zum Kochen
Bestimmte Fette wie Kokosnussöl, Ghee und Olivenöl können je nach Sorte ein Jahr oder länger bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Aus diesem Grund kannst du diese Grundnahrungsmittel in größeren Mengen kaufen, damit du immer eine gesunde Fettquelle zur Hand hast (15).
Das Kochen mit diesen gesunden Fetten verleiht Rezepten mehr Geschmack und verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus der Nahrung (16).
8. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Essiggurken sind lecker und vielseitig und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die Forschung hat gezeigt, dass sie die Gesundheit der Verdauung verbessern und dazu beitragen können, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu senken (17, 18, 19).
Außerdem sind diese Lebensmittel lange haltbar, so dass du dir einen Vorrat anlegen kannst, ohne dir Gedanken über Lebensmittelverschwendung zu machen. Sauerkraut und Essiggurken können zum Beispiel bei Zimmertemperatur bis zu 18 Monate gelagert werden (1).
Du kannst diese würzigen Lebensmittel direkt aus dem Glas genießen oder sie als würzige Garnierung für Salate und andere Gerichte verwenden.
9. Gewürze und getrocknete Kräuter
Um schmackhafte Rezepte zu kreieren, ist ein gut sortiertes Gewürzregal unerlässlich. Gewürze und Kräuter heben den Geschmack von Gerichten und sind sehr nützlich, wenn du mal nicht weiterkommst.
Außerdem kann die Aufnahme von getrockneten Kräutern und Gewürzen in deine Ernährung deine Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.
Kurkuma, Cayennepfeffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano und Kreuzkümmel bieten allesamt beeindruckende gesundheitliche Vorteile und können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken (20).
10. Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind das Rückgrat vieler Rezepte und werden sowohl von Profi- als auch von Hobbyköchen wegen ihrer Vielseitigkeit und langen Haltbarkeit geschätzt.
Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch und Zwiebeln kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken, darunter bestimmte Krebsarten, geistiger Verfall, Herzkrankheiten und Diabetes (21, 22, 23).
11. Langlebiges frisches Obst und Gemüse
Obwohl viele frische Obst- und Gemüsesorten auch im Kühlschrank schnell verderben, gibt es eine Reihe von Sorten, die lange haltbar sind.
Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Äpfel, Rote Bete, Kohl, Spaghettikürbis, Steckrüben, Granatäpfel, Karotten und Zitrusfrüchte sind nur einige Beispiele für Obst und Gemüse, das sich im Kühlschrank oder auf der Theke einige Wochen oder länger halten kann.
12. Gefrorener Fisch, Geflügel und Fleisch
Während frischer Fisch, frisches Fleisch und frisches Geflügel leicht verderblich sind, bleiben gefrorene Versionen dieser Produkte viel länger genießbar, wenn sie bei der richtigen Temperatur gelagert werden.
Frisches Hähnchen und Fleisch sind zum Beispiel bis zu einem Jahr haltbar, wenn sie eingefroren werden (0℉ oder -17℃), während Fisch wie Kabeljau und Schellfisch bis zu 5 Monate im Gefrierschrank gelagert werden kann (24, 25).
Ein guter Vorrat an tiefgekühltem Geflügel, Fleisch und Fisch kann dir helfen, gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, wenn frische tierische Proteinquellen begrenzt sind.
13. Gesunde Gewürze
Ein Spritzer scharfe Soße oder Tahini kann ein Gericht in Sekundenschnelle von langweilig zu sensationell machen.
Es ist jedoch wichtig, gesunde Gewürze für deine Speisekammer zu wählen und den Kauf von stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Produkten zu vermeiden.
Tahini, Salsa, Kokosnuss-Amino, Balsamico-Essig, Kokosnussbutter, Senf, Nährhefe, Tamari, Rohhonig und Sriracha sind nur einige Beispiele für vielseitig einsetzbare Gewürze, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
14. Eier
Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit genossen werden kann. Sie enthalten viel Eiweiß und so gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um zu gedeihen, weshalb sie oft als Multivitaminpräparat der Natur bezeichnet werden (26).
Obwohl Eier als verderblich gelten, können sie sich im Kühlschrank bis zu 5 Wochen halten (24).
Mach dir ein nährstoffreiches Gemüse-Omelett oder gib ein Spiegelei zu Haferflocken, Salaten oder Gemüsegerichten, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Kaufe Eier aus Weidehaltung, wenn du kannst. Eier von Hühnern aus Weidehaltung sind nicht nur nahrhafter als die von Hühnern aus Käfighaltung, sondern die Hühner, die sie legen, werden in der Regel auch viel besser behandelt. Sie haben Platz, um sich draußen zu bewegen, und die Möglichkeit, ihr normales Suchverhalten auszuleben (27, 28).
15. Vollfett-Joghurt
Joghurt kann in der Küche auf vielfältige Weise verwendet werden und gehört daher in jeden gut gefüllten Kühlschrank. Man kann ihn mit Beeren genießen, in Smoothies einrühren, auf Gemüsegerichte geben oder Soßen und Suppen cremig machen.
Obwohl viele Menschen zu fettfreiem oder fettreduziertem Joghurt greifen, ist Vollfettjoghurt sehr nahrhaft und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Vollfettjoghurt vor Herzkrankheiten und der Entwicklung von Bauchfett schützen, das ein Risikofaktor für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes, ist (29, 30, 31).
Die meisten Joghurts können bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden und sogar weit über das Verfallsdatum hinaus genossen werden, solange sie noch frisch aussehen, schmecken und riechen (32, 33).
Zusammenfassung
Wenn du deinen Kühlschrank, deine Vorratskammer und deinen Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln bestückst, hast du immer alle Zutaten für eine gesunde, selbstgekochte Mahlzeit zur Hand.
Wenn du bei deinen nächsten Einkäufen ein paar der oben genannten Lebensmittel kaufst, wird deine Küche im Handumdrehen mit gesunden Grundnahrungsmitteln gefüllt sein.
