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Wenn du versuchst, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, bist du vielleicht auf der Suche nach Lebensmitteln, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
Es stimmt, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, deine Stoffwechselrate leicht zu erhöhen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt.
Wenn du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kann es etwas leichter sein, Körperfett zu verlieren oder eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, wenn das dein Ziel ist.
Wenn du mehr von diesen Lebensmitteln isst, ist das jedoch keine Garantie dafür, dass du abnimmst. Vielmehr dienen sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen, mäßig kalorienreduzierten Ernährung, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Nadine Greeff/Stocksy
Hier sind 12 Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
1. Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweißreiche Lebensmittel – wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – können dazu beitragen, deinen Stoffwechsel für ein paar Stunden anzukurbeln.
Das liegt daran, dass dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen. Das ist der sogenannte thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF).
Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um die Nährstoffe in deinen Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten (1).
Die Forschung zeigt, dass proteinreiche Lebensmittel den TEF am stärksten erhöhen. Sie erhöhen zum Beispiel deinen Stoffwechsel um 15-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten (1).
Eine eiweißreiche Ernährung reduziert auch den Abfall des Stoffwechsels, der oft während einer Gewichtsabnahme auftritt, indem sie dem Körper hilft, seine Muskelmasse zu erhalten (2, 3, 4).
Außerdem kann Eiweiß dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was übermäßiges Essen verhindern kann (5).
2. Mineralstoffreiche Lebensmittel
Die Mineralien Eisen und Selen spielen beide eine unterschiedliche, aber ebenso wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren deines Körpers.
Sie haben jedoch eine Gemeinsamkeit. Sie werden beide für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse benötigt, die deinen Stoffwechsel reguliert (6).
Die Forschung zeigt, dass eine eisen- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit deiner Schilddrüse, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren, verringern kann, was deinen Stoffwechsel verlangsamen könnte.
Damit deine Schilddrüse optimal funktionieren kann, solltest du selen- und eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deinen täglichen Ernährungsplan aufnehmen.
3. Chilischoten
Capsaicin, eine Chemikalie, die in Chilischoten vorkommt, kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Kalorienverbrennung deines Körpers leicht erhöht.
Eine Überprüfung von 20 Forschungsstudien hat ergeben, dass Capsaicin – aus Nahrungsergänzungsmitteln oder aus der Paprika selbst – deinem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (7).
Einige Studien berichten von ähnlichen Vorteilen bei einer Dosis von nur 9-10 mg pro Tag. Das entspricht der Menge einer Jalapeño-Pfefferschote (8, 9, 10, 11).
Außerdem hat Capsaicin möglicherweise appetithemmende Eigenschaften.
Laut einer Überprüfung von Studien mit fast 200 Personen scheint der Verzehr von mindestens 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit den Kalorienverbrauch zu reduzieren, insbesondere bei Kohlenhydraten (12).
Ebenso kann die Zugabe von Cayennepfeffer zu deiner Mahlzeit die Fettverbrennung deines Körpers erhöhen, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit. Dieser fettverbrennende Effekt gilt jedoch möglicherweise nur für Menschen, die es nicht gewohnt sind, scharfe Speisen zu essen (13).
Allerdings sind die Erkenntnisse über die stoffwechselanregende Wirkung von Capsaicin uneinheitlich (14).
4. Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dazu beitragen, die Stoffwechselrate zu erhöhen.
Mehrere Studien haben festgestellt, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein konsumieren, was etwa 3 Tassen Kaffee entspricht, bis zu 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen (15).
Außerdem kann Koffein deinem Körper helfen, Fett als Energie zu verbrennen, und es scheint besonders effektiv zu sein, um deine Trainingsleistung zu steigern (16).
Die Auswirkungen sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängen von individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter ab (17).
5. Tee
Tee enthält gesundheitsfördernde Verbindungen namens Catechine, die zusammen mit Koffein den Stoffwechsel ankurbeln können.
Insbesondere Oolong- und Matcha-Grüntee können die Fettoxidation erhöhen und dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn du sie in einen Trainingsplan einbaust (18, 19).
Außerdem können Oolong- und Grüntee deinem Körper helfen, gespeichertes Fett effektiver zur Energiegewinnung zu nutzen und deine Fettverbrennung um bis zu 17% zu steigern (19).
Wie bei Kaffee kann die Wirkung jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
6. Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte und Bohnen – wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erdnüsse – sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich.
Studien legen nahe, dass ihr hoher Proteingehalt dazu führt, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um sie zu verdauen, als bei Nahrungsmitteln mit geringerem Proteingehalt. Das liegt an ihrem TEF (20).
Hülsenfrüchte enthalten auch Ballaststoffe, darunter resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die dein Körper als Präbiotikum nutzen kann, um die guten Bakterien in deinem Dickdarm zu ernähren (21, 22).
Im Gegenzug produzieren diese freundlichen Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die deinem Körper helfen können, gespeichertes Fett effektiver als Energie zu nutzen und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (23).
7. Ingwer
Ingwer und verwandten Gewürzen werden besonders günstige stoffwechselfördernde Eigenschaften zugeschrieben.
Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass du bis zu 43 Kalorien mehr verbrennen kannst, wenn du 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser auflöst und es zu einer Mahlzeit trinkst, als wenn du nur heißes Wasser trinkst (25).
Dieses heiße Ingwergetränk kann auch das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl verbessern (25).
Paradieskörner, ein weiteres Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse, können ähnliche Wirkungen haben.
In einer Studie mit 19 gesunden Männern wurde berichtet, dass Teilnehmer, die einen 40 mg Extrakt aus Paradieskörnern erhielten, in den folgenden 2 Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, die ein Placebo erhielten (26).
Die Forscherinnen und Forscher wiesen aber auch darauf hin, dass einige der Teilnehmerinnen und Teilnehmer nicht auf das Programm reagierten, so dass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.
8. Kakao
Kakao und Kakao sind schmackhafte Leckerbissen, die auch deinem Stoffwechsel zugute kommen können.
So haben Studien an Mäusen ergeben, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Fettverbrennung anregen. Dies scheint vor allem bei Mäusen der Fall zu sein, die sich fett- oder kalorienreich ernähren (27, 28).
Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern kann, die für den Abbau von Fett und Kohlenhydraten während der Verdauung notwendig sind, was den Körper daran hindern könnte, sie und die Kalorien, die sie liefern, zu absorbieren (29).
Studien am Menschen, die die Auswirkungen von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade untersuchen, sind jedoch selten. Es werden mehr Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn du Kakao ausprobieren möchtest, solltest du dich für die rohe Variante entscheiden. Durch die Verarbeitung wird der Gehalt an nützlichen Inhaltsstoffen verringert und es werden zusätzliche Zucker und Kalorien hinzugefügt (30).
9. Apfelessig
Apfelessig kann deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Tierversuche haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu erhöhen (31).
Auch Apfelessig wird oft nachgesagt, dass er den Stoffwechsel beim Menschen ankurbelt, aber nur wenige Studien haben dies direkt untersucht.
Er kann dir beim Abnehmen helfen, indem er die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt (32).
Wenn du dich für die Einnahme entscheidest, achte darauf, dass du dich auf 1-2 Esslöffel pro Tag beschränkst und ihn in mindestens 1 Portion Wasser pro Esslöffel Essig verdünnst, um Zahnerosion oder Schäden an der Auskleidung deines Verdauungstraktes zu vermeiden (33, 34).
10. Mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öl
MCT-Öl ist eine einzigartige Fettart, die einige Vorteile für den Stoffwechsel bieten kann. Die meisten Fette in Lebensmitteln sind langkettige Triglyceride, aber MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von MCT-Öl die Stoffwechselrate beim Menschen erhöhen kann. Außerdem werden MCTs, anders als langkettige Fette, nach der Aufnahme direkt in der Leber in Energie umgewandelt. Das macht es weniger wahrscheinlich, dass sie als Körperfett gespeichert werden (35).
MCT-Öl wird normalerweise als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann aber auch Lebensmitteln wie Suppen oder Smoothies zugesetzt werden. Zum Kochen ist es allerdings nicht geeignet.
11. Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um hydriert zu bleiben. Außerdem zeigen einige Studien, dass Wassertrinken den Stoffwechsel kurzzeitig um 24-30% ankurbeln kann (36, 37, 38).
Die Forscher stellen fest, dass etwa 40 % dieses Anstiegs auf die zusätzlichen Kalorien zurückzuführen sind, die benötigt werden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen – die so genannte wasserinduzierte Thermogenese.
Die Wirkung scheint jedoch nur 40-90 Minuten nach dem Trinken von Wasser anzuhalten, und die Stärke der Wirkung kann von Person zu Person variieren.
12. Seegras
Seetang ist reich an Jod, einem Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die ordnungsgemäße Funktion deiner Schilddrüse benötigt wird (39).
Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, eine davon ist die Regulierung deines Stoffwechsels (6).
Der regelmäßige Verzehr von Seetang kann dir helfen, deinen Jodbedarf zu decken und deinen Stoffwechsel gesund zu erhalten.
Darüber hinaus ist Fucoxanthin eine weitere Verbindung aus Algen, die vor allem in braunen Algen vorkommt und deinen Stoffwechsel erhöhen kann (40).
Zusammenfassung
Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, deine Stoffwechselrate, also die Anzahl der verbrannten Kalorien, leicht zu erhöhen. Wenn du sie also regelmäßig zu dir nimmst, kann dir das helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.
Allerdings können diese Lebensmittel eine kalorienreiche oder qualitativ schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Um effektiv und dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten, solltest du die Kalorienmenge schrittweise reduzieren und überwiegend vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen.