Im Internet kursieren eine Menge Fehlinformationen über Ernährung.
Ein häufiges Thema ist die beste Zeit, um Obst zu essen.
Es gibt Behauptungen darüber, wann und wie du Obst verzehren solltest, und wer es ganz vermeiden sollte.
Hier sind die 5 größten Mythen über die beste Zeit, um Obst zu essen, zusammen mit den Fakten.
Mythos 1: Iss Obst immer auf nüchternen Magen
Dies ist einer der verbreitetsten Mythen darüber, wann man Obst essen sollte.
Der Mythos behauptet, dass der Verzehr von Obst zu den Mahlzeiten die Verdauung verlangsamt und dazu führt, dass die Nahrung im Magen liegt und gärt oder verfault.
Außerdem wird behauptet, dass der Verzehr von Obst zu den Mahlzeiten Blähungen, Unwohlsein und eine Reihe anderer, nicht damit zusammenhängender Symptome verursacht.
Während die Ballaststoffe in Obst die Freisetzung von Nahrung aus dem Magen verlangsamen können, sind die anderen Behauptungen falsch.
Obst kann dazu führen, dass sich dein Magen langsamer entleert, aber es führt nicht dazu, dass die Nahrung auf unbestimmte Zeit in deinem Magen bleibt.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die geliertes Pektin, eine Art Ballaststoff in Obst, verzehrten, eine langsamere Magenentleerung von etwa 82 Minuten hatten, verglichen mit etwa 70 Minuten bei denen, die kein Pektin aßen (1).
Diese Geschwindigkeitsveränderung ist zwar bemerkenswert, aber sie verlangsamt die Verdauung keineswegs so stark, dass die Nahrung im Magen verdirbt.
Außerdem ist die Verlangsamung der Magenentleerung generell eine gute Sache. Es kann dir helfen, dich länger satt zu fühlen (2).
Doch selbst wenn das Obst dazu führen würde, dass die Nahrung deutlich länger als üblich im Magen liegt, ist dein Magen speziell darauf ausgelegt, das Wachstum von Bakterien zu verhindern, die für die Gärung und Fäulnis verantwortlich sind (3).
Wenn die Nahrung den Magen erreicht, wird sie mit Magensäure vermischt, die einen sehr niedrigen pH-Wert von etwa eins oder zwei hat. Dein Mageninhalt wird so sauer, dass die meisten Mikroorganismen nicht mehr wachsen können (3).
Dieser Teil der Verdauung dient unter anderem dazu, Bakterien in der Nahrung abzutöten und mikrobielles Wachstum zu verhindern.
Was den Rest dieser Behauptungen angeht, so ist die Aussage, dass der Verzehr von Obst zu den Mahlzeiten die Ursache für Blähungen, Durchfall und Unwohlsein ist, ebenso irreführend.
Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst auf leeren Magen die Langlebigkeit, Müdigkeit oder dunkle Augenringe beeinflusst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Obst zu einer Mahlzeit kann die Entleerung deines Magens verlangsamen, allerdings nur um einen kleinen Betrag. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn es kann dir helfen, dich satter zu fühlen.
Mythos 2: Wenn du Obst vor oder nach einer Mahlzeit isst, verringert sich sein Nährstoffgehalt
Dieser Mythos scheint eine Erweiterung von Mythos Nummer 1 zu sein. Er besagt, dass du Obst auf nüchternen Magen essen musst, um alle seine Nährwerte zu erhalten.
Diesem Mythos zufolge gehen die Nährstoffe verloren, wenn du Obst direkt vor oder nach einer Mahlzeit isst.
Das ist jedoch nicht wahr. Der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er die Nährstoffe so effizient wie möglich aus der Nahrung aufnehmen kann.
Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, fungiert dein Magen als Reservoir und gibt jeweils nur kleine Mengen frei, damit dein Darm sie leicht verdauen kann (4).
Außerdem ist der Dünndarm darauf ausgelegt, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen. Er ist bis zu 6 Meter lang und hat eine Aufnahmefläche von über 30 Quadratmetern (5).
Diese riesige Aufnahmefläche bedeutet, dass die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Obst (und dem Rest deiner Mahlzeit) für dein Verdauungssystem ein Kinderspiel ist, unabhängig davon, ob du Obst auf nüchternen Magen oder mit einer Mahlzeit isst.
Zusammenfassung
Dein Verdauungssystem ist mehr als bereit, die Nährstoffe aus Obst zu verdauen und aufzunehmen, egal ob es auf nüchternen Magen oder mit einer Mahlzeit gegessen wird.
Mythos 3: Wenn du Diabetes hast, solltest du 1-2 Stunden vor oder nach den Mahlzeiten Obst essen
Die Idee ist, dass Menschen mit Diabetes oft Verdauungsprobleme haben und dass der Verzehr von Obst getrennt von den Mahlzeiten die Verdauung irgendwie verbessert.
Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst allein die Verdauung verbessert.
Der einzige Unterschied ist, dass die Kohlenhydrate und der Zucker im Obst schneller in den Blutkreislauf gelangen können, was Menschen mit Diabetes vermeiden wollen.
Anstatt Obst einzeln zu essen, solltest du es lieber mit einer Mahlzeit oder einem Snack kombinieren. Wenn du Obst zusammen mit einer eiweiß-, ballaststoff- oder fettreichen Mahlzeit isst, kann das dazu führen, dass dein Magen die Nahrung langsamer in den Dünndarm abgibt (6, 7).
Der Vorteil für Diabetiker ist, dass eine geringere Menge Zucker auf einmal aufgenommen wird, was insgesamt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass bereits 7,5 Gramm lösliche Ballaststoffe – wie sie in Obst vorkommen – den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um 25 % verringern können (8).
Auch die Art der Früchte, die du isst, ist wichtig. Menschen mit Diabetes sollten auf Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index achten, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Dazu gehören die meisten Früchte außer Melonen, Ananas und Trockenobst (9).
Manche Menschen mit Diabetes entwickeln tatsächlich Verdauungsprobleme.
Das häufigste Problem ist die sogenannte Gastroparese. Dabei entleert sich der Magen langsamer als normal oder gar nicht.
Obwohl einige Ernährungsumstellungen bei Gastroparese helfen können, gehört das Essen von Obst auf nüchternen Magen nicht dazu.
Zusammenfassung
Wenn du Obst auf nüchternen Magen isst, kann dein Blutzucker schnell ansteigen. Die Kombination von Obst mit einer Mahlzeit oder einem Snack kann dies verhindern, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.
Mythos 4: Die beste Tageszeit, um Obst zu essen, ist der Morgen
Hinter dieser Idee steckt keine Logik und es gibt auch keine Beweise, die sie unterstützen.
Einige Online-Quellen behaupten, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Obst deinen Blutzuckerspiegel erhöht und dein Verdauungssystem „aufweckt“.
Tatsächlich erhöht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel deinen Blutzucker vorübergehend, während die Glukose aufgenommen wird, unabhängig von der Tageszeit (10).
Abgesehen davon, dass es deinen Körper mit Energie und anderen Nährstoffen versorgt, hat es jedoch keinen besonderen Nutzen.
Dein Verdauungssystem muss nicht „aufgeweckt“ werden, denn es ist immer bereit, in dem Moment, in dem die Nahrung deine Zunge berührt, in Aktion zu treten, egal wie spät es ist.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann deinen Körper zwar vorübergehend dazu bringen, Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden, aber das ändert nichts an der Gesamtgeschwindigkeit deines Stoffwechsels (10).
Die Wahrheit ist, dass Obst zu jeder Tageszeit gesund ist.
Zusammenfassung
Es gibt keine Beweise oder Logik hinter der Idee, dass Obst morgens gegessen werden sollte. Obst ist unabhängig von der Uhrzeit gesund.
Mythos 5: Nach 14:00 Uhr solltest du kein Obst mehr essen.
Mythos Nummer 5 ähnelt dem Mythos Nummer 4, der behauptet, dass du nach 14 Uhr kein Obst mehr essen solltest.
Es scheint, dass diese Regel ursprünglich Teil der „17-Tage-Diät“ war.
Der Gedanke dahinter ist, dass der Verzehr von Obst (oder anderen Kohlenhydraten) nach 14 Uhr den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, so dass der Körper keine Zeit mehr hat, sich vor dem Schlafengehen zu stabilisieren, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Es gibt jedoch keinen Grund zu der Annahme, dass Obst am Nachmittag einen hohen Blutzucker verursacht.
Jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöht deinen Blutzucker, da die Glukose aufgenommen wird. Dennoch gibt es keinen Beweis dafür, dass dein Blutzucker nach 14 Uhr stärker ansteigt als zu jeder anderen Tageszeit (11).
Und obwohl deine Kohlenhydrat-Toleranz im Laufe des Tages schwanken kann, sind diese Veränderungen gering und verändern deinen Gesamtstoffwechsel nicht (10, 11).
Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass der Verzehr von Obst am Nachmittag zu einer Gewichtszunahme führt.
Dein Körper schaltet nicht einfach von Kalorienverbrennung auf Fettspeicherung um, wenn du schlafen gehst. Dein Stoffwechsel sinkt zwar, wenn du einschläfst, aber du verbrennst immer noch genug Kalorien, um deinen Körper am Laufen zu halten (12).
Viele Faktoren entscheiden darüber, ob Kalorien als Energie verbrannt oder als Fett gespeichert werden, aber der Verzicht auf Obst nach einer bestimmten Tageszeit gehört nicht dazu.
Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass der Verzicht auf Obst am Nachmittag zu einer Gewichtszunahme führt.
Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, zeigen Untersuchungen sogar, dass Menschen, die über den Tag verteilt viel Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen und seltener zunehmen (13, 14).
So ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass die Menschen mit dem höchsten Obstkonsum ein um bis zu 17 % geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten (14).
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse ist ein guter Weg, um die Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Wenn du nachmittags und vor dem Schlafengehen auf Obst verzichtest, verzichtest du außerdem auf eine gesunde, vollwertige Option für einen Snack oder ein Dessert.
Zusammenfassung
Der Verzicht auf Obst nach 14 Uhr hat keine Vorteile und wirkt sich nicht auf dein Gewicht aus. Obst zu essen ist zu jeder Tageszeit eine gute Idee.
Gibt es also eine beste Zeit, um Obst zu essen?
Jede Tageszeit ist eine gute Zeit, um Obst zu essen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass du Obst am Nachmittag oder zu den Mahlzeiten meiden solltest.
Obst ist ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel, das den ganzen Tag über gegessen werden kann.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen der Zeitpunkt des Obstverzehrs einen Unterschied machen kann.
Wenn du abnehmen willst
Aufgrund der Ballaststoffe in Obst kann der Verzehr von Obst dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und dadurch abnimmst (15, 16).
Der Verzehr von Obst zu oder direkt vor einer Mahlzeit kann diesen Effekt verstärken. Es könnte dich dazu bringen, weniger von den anderen, kalorienreicheren Lebensmitteln auf deinem Teller zu essen.
Wenn du Typ-2-Diabetes hast
Der Verzehr von Obst zusammen mit anderen Lebensmitteln kann für Menschen mit Diabetes einen Unterschied machen.
Die Kombination von Obst mit anderen Lebensmitteln oder einer Mahlzeit, die viel Eiweiß, Fett oder Ballaststoffe enthält, kann dazu führen, dass der Zucker aus dem Obst langsamer in den Dünndarm gelangt (8).
Dies könnte zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, als wenn du nur Obst isst.
Wenn du Schwangerschaftsdiabetes hast
Von Schwangerschaftsdiabetes spricht man, wenn eine Person während der Schwangerschaft Diabetes entwickelt. Bei diesen Menschen führt die Hormonumstellung während der Schwangerschaft zu einer Kohlenhydratunverträglichkeit.
Ähnlich wie bei Typ-2-Diabetes ist es wahrscheinlich eine gute Wahl, Obst zu einer Mahlzeit zu essen.
Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, deinen Blutzucker zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, morgens keine großen Mengen an Obst und anderen Kohlenhydraten zu essen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes der Blutzucker nach dem Frühstück stärker ansteigt als später am Tag. Zu diesem Thema sind jedoch weitere Studien erforderlich (17).
Zusammenfassung
Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Obst zu jeder Tageszeit eine gesunde Wahl. Für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die abnehmen wollen, kann der Zeitpunkt jedoch wichtig sein.
Die Quintessenz
Obst ist reich an Nährstoffen und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mythen, die behaupten, es gäbe einen besten oder schlechtesten Zeitpunkt, um Obst zu essen, sind unbegründet und unwahr und verbreiten nur Verwirrung und Fehlinformationen.
Unabhängig von der Tageszeit ist der Verzehr von Obst eine leckere und gesunde Möglichkeit, deinen Körper mit vielen Nährstoffen zu versorgen.
