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16 Gesunde Lebensmittel mit Umami-Geschmack

16 Gesunde Lebensmittel mit Umami-Geschmack

Umami ist neben süß, bitter, salzig und sauer einer der fünf Grundgeschmacksrichtungen.

Er wurde vor über einem Jahrhundert entdeckt und lässt sich am besten als herzhafter oder „fleischiger“ Geschmack beschreiben. Das Wort „umami“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet „ein angenehmer Bohnenkrautgeschmack“.

Wissenschaftlich gesehen, bezieht sich umami auf den Geschmack von Glutamat, Inosinat oder Guanylat. Glutamat – oder Glutaminsäure – ist eine häufige Aminosäure in pflanzlichen und tierischen Proteinen. Inosinat kommt hauptsächlich in Fleisch vor, während Guanylat eher in Pflanzen vorkommt (1).

Wie die anderen grundlegenden Geschmacksrichtungen ist auch das Erkennen von Umami überlebenswichtig. Umami-Verbindungen kommen typischerweise in eiweißreichen Lebensmitteln vor, so dass der Geschmack von Umami deinem Körper sagt, dass ein Lebensmittel Eiweiß enthält.

Daraufhin sondert dein Körper Speichel und Verdauungssäfte ab, um die Verdauung dieser Proteine zu unterstützen (2).

Abgesehen von der Verdauung können umamihaltige Lebensmittel auch gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen zum Beispiel, dass sie sättigender sind. Wenn du also mehr umamihaltige Lebensmittel zu dir nimmst, kann das deine Gewichtsabnahme unterstützen, indem du deinen Appetit zügelst (3, 4).

Hier sind 16 Umami-Lebensmittel mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

1. Meeresalgen

Algen sind kalorienarm, aber vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien.

Außerdem sind sie aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts eine großartige Quelle für Umami-Geschmack. Deshalb werden Kombu-Algen in der japanischen Küche oft verwendet, um Brühen und Soßen zu verfeinern.

Hier ist der Glutamatgehalt einer Reihe von Kombu-Algen pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  • Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
  • Ma kombu: 1.610-3.200 mg
  • Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
  • Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
  • Naga kombu: 240-1.400 mg

Nori-Algen enthalten auch viel Glutamat – sie liefern 550-1.350 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Während die meisten Algen einen hohen Glutamatgehalt haben, bildet Wakame-Algen mit nur 2-50 mg Glutamat pro 100 Gramm eine Ausnahme. Das heißt, er ist trotzdem sehr gesund.

Zusammenfassung Kombu- und Nori-Algen sind reich an der Umami-Verbindung Glutamat. Deshalb werden sie oft in Brühen oder Soßen verwendet, um der japanischen Küche mehr Tiefe zu verleihen.

2. Lebensmittel auf Sojabasis

Sojalebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.

Obwohl Sojabohnen ganz verzehrt werden können, werden sie häufig fermentiert oder zu verschiedenen Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce verarbeitet.

Interessanterweise erhöht sich durch die Verarbeitung und Fermentierung von Sojabohnen ihr Gesamtglutamatgehalt, da die Proteine in freie Aminosäuren aufgespalten werden, insbesondere in Glutaminsäure (5).

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Reihe von Lebensmitteln auf Sojabasis pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  • Sojasauce: 400-1.700 mg
  • Miso: 200-700 mg
  • Natto (fermentierte Sojabohnen): 140 mg
  • Sojabohnen: 70-80 mg

Obwohl Soja aufgrund seines Phytoöstrogengehalts umstritten ist, wird der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Cholesterinspiegel, eine verbesserte Fruchtbarkeit bei Frauen und weniger Wechseljahrsbeschwerden (6, 7, 8).

Zusammenfassung Lebensmittel auf Sojabasis sind von Natur aus reich an der Umami-Verbindung Glutamat. Fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis sind besonders reich an Glutamat, da die Fermentation Proteine in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure aufspalten kann.

3. Gereifte Käsesorten

Auch gereifte Käsesorten sind reich an der Umami-Verbindung Glutamat.

Wenn Käse reift, werden seine Proteine durch einen Prozess namens Proteolyse in freie Aminosäuren zerlegt. Dadurch erhöht sich der Gehalt an freier Glutaminsäure (9).

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Reihe von gereiften Käsesorten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
  • Comte-Käse: 539-1.570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Emmentaler Käse: 310 mg
  • Gouda: 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

Käse, der am längsten gereift ist, wie z.B. der italienische Parmesan – der 24-30 Monate gereift ist – hat in der Regel den meisten Umami-Geschmack. Deshalb kann schon eine winzige Menge den Geschmack eines Gerichts deutlich verstärken (9).

Zusammenfassung Käse, der länger gereift ist, hat einen stärkeren Umami-Geschmack, da er mehr Proteolyse durchläuft – ein Prozess, bei dem Eiweiß in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure zerlegt wird.

4. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage, die aus Gemüse und Gewürzen hergestellt wird.

Dieses Gemüse wird fermentiert mit Lactobacillus Bakterien, die das Gemüse durch die Produktion von Verdauungsenzymen wie Proteasen, Lipasen und Amylasen abbauen (10, 11).

Proteasen spalten die Eiweißmoleküle in Kimchi durch den Prozess der Proteolyse in freie Aminosäuren auf. Dadurch steigt der Gehalt an der Umami-Verbindung Glutaminsäure in Kimchi.

Aus diesem Grund enthält Kimchi beeindruckende 240 mg Glutamat pro 100 Gramm.

Kimchi ist nicht nur reich an Umami-Verbindungen, sondern auch unglaublich gesund und wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (12, 13).

Zusammenfassung Kimchi enthält beeindruckende 240 mg Glutamat pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Der hohe Gehalt an Umami-Verbindungen ist das Ergebnis der Fermentation mit Lactobacillus Bakterien.

5. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein beliebtes und unglaublich gesundes Getränk.

Sein Genuss wird mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten und einem gesunden Körpergewicht (14, 15, 16).

Außerdem ist grüner Tee reich an Glutamat, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und umami Geschmack hat. Getrockneter grüner Tee enthält 220-670 mg Glutamat pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Dieses Getränk enthält auch viel Theanin, eine Aminosäure, die eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat. Studien zeigen, dass Theanin auch eine Rolle bei seinem hohen Gehalt an Umami-Verbindungen spielt (17, 18).

Die Bitterkeit von grünem Tee kommt hauptsächlich von Substanzen namens Catechine und Tannine (19, 20).

Zusammenfassung Grüner Tee enthält 220-670 mg Glutamat pro 100 Gramm (3,5 Unzen), weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und umami Geschmack hat. Außerdem ist er reich an Theanin, das eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat und den Gehalt an Umami-Verbindungen erhöhen kann.

6. Meeresfrüchte

Viele Arten von Meeresfrüchten sind reich an Umami-Verbindungen.

Meeresfrüchte können von Natur aus sowohl Glutamat als auch Inosinat – auch bekannt als Dinatriuminosinat – enthalten. Inosinat ist eine weitere Umami-Verbindung, die oft als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird (21).

Hier sind die Glutamat- und Inosinat-Gehalte für verschiedene Arten von Meeresfrüchten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

Lebensmittel Glutamat Inosinat
Getrocknete Baby-Sardinen 40-50 mg 350-800 mg
Bonito-Flocken 30-40 mg 470-700 mg
Bonito Fisch 1-10 mg 130-270 mg
Thunfisch 1-10 mg 250-360 mg
Gelbschwanz 5-9 mg 230-290 mg
Sardinen 10-20 mg 280 mg
Makrele 10-30 mg 130-280 mg
Kabeljau 5-10 mg 180 mg
Shrimp 120 mg 90 mg
Jakobsmuscheln 140 mg 0 mg
Sardellen 630 mg 0 mg

Glutamat und Dinatriuminosinat haben eine synergetische Wirkung aufeinander, wodurch der Umami-Geschmack von Lebensmitteln, die beide enthalten, insgesamt erhöht wird (22).

Das ist ein Grund, warum Köche glutamatreiche Lebensmittel mit Dinatriuminosinat-reichen Lebensmitteln kombinieren, um den Gesamtgeschmack eines Gerichts zu verbessern.

Zusammenfassung Viele Fische und Schalentiere enthalten viel Glutamat und vor allem Inosinat, eine weitere Umami-Verbindung, die vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Glutamat und Inosinat haben eine synergetische Wirkung aufeinander und verstärken den Umami-Geschmack von Lebensmitteln.

7. Fleisch

Fleisch ist eine weitere Lebensmittelgruppe, die typischerweise einen hohen Anteil an Umami-Geschmack hat.

Wie Meeresfrüchte enthalten sie von Natur aus Glutamat und Inosinat.

Hier sind die Glutamat- und Inosinat-Gehalte für verschiedene Fleischsorten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

Lebensmittel Glutamat Inosinat
Speck 198 mg 30 mg
Trockener/Pökelschinken 340 mg 0 mg
Schweinefleisch 10 mg 230 mg
Rindfleisch 10 mg 80 mg
Huhn 20-50 mg 150-230 mg

Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält wesentlich mehr Glutaminsäure als frisches Fleisch, da bei diesen Prozessen vollständige Proteine abgebaut und freie Glutaminsäure freigesetzt wird.

Hühnereigelb – obwohl kein Fleisch – ist ebenfalls eine Quelle des Umami-Geschmacks und liefert 10-20 mg Glutamat pro 100 Gramm.

Zusammenfassung Wie Meeresfrüchte sind auch Fleischwaren eine gute Quelle für Glutamat und Inosinat. Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält die meiste Glutaminsäure.

8. Tomaten

Tomaten sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Umami-Geschmack.

Ihr süßer und zugleich würziger Geschmack kommt von ihrem hohen Gehalt an Glutaminsäure.

Normale Tomaten enthalten 150-250 mg Glutaminsäure pro 100 Gramm (3,5 Unzen), während Kirschtomaten 170-280 mg in der gleichen Portion enthalten.

Außerdem steigt der Glutaminsäuregehalt von Tomaten weiter an, wenn sie reifen (23).

Das Trocknen von Tomaten kann auch ihren Umami-Geschmack erhöhen, da durch den Prozess die Feuchtigkeit reduziert und das Glutamat konzentriert wird. Getrocknete Tomaten enthalten 650-1.140 mg Glutaminsäure pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Neben der Glutaminsäure sind Tomaten auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Folsäure und pflanzliche Antioxidantien (24).

Zusammenfassung Tomaten sind eine großartige Quelle für den Umami-Geschmack und enthalten 150-250 mg Glutaminsäure pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Getrocknete Tomaten sind konzentrierter und liefern 650-1.140 mg in der gleichen Portion.

9. Pilze

Pilze sind eine weitere großartige pflanzliche Quelle für Umami-Geschmack.

Genau wie bei Tomaten kann das Trocknen von Pilzen ihren Glutamatgehalt deutlich erhöhen.

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Reihe von Pilzen pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  • Getrockneter Shiitake-Pilz: 1.060 mg
  • Shimeji-Pilz: 140 mg
  • Enoki-Pilz: 90-134 mg
  • Gewöhnlicher Pilz: 40-110 mg
  • Trüffel: 60-80 mg
  • Shiitake-Pilz: 70 mg

Pilze sind außerdem vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, und werden mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Immunität und einem höheren Cholesterinspiegel (25).

Außerdem sind sie vielseitig, köstlich und lassen sich leicht in deinen Speiseplan integrieren – sowohl roh als auch gekocht.

Zusammenfassung Pilze – insbesondere getrocknete Pilze – sind eine großartige pflanzliche Quelle für Glutaminsäure. Außerdem lassen sie sich leicht in deinen Speiseplan einbauen, so dass du den Umami-Geschmack deiner Gerichte ganz einfach verbessern kannst.

10-16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten

Neben den oben genannten Lebensmitteln gibt es noch einige andere Lebensmittel, die einen hohen Umami-Gehalt haben.

Hier ist der Glutamatgehalt anderer Lebensmittel mit hohem Umami-Gehalt pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  1. Marmite (ein aromatisierter Hefeaufstrich): 1.960 mg
  2. Austernsauce: 900 mg
  3. Mais: 70-110 mg
  4. Grüne Erbsen: 110 mg
  5. Knoblauch: 100 mg
  6. Lotuswurzel: 100 mg
  7. Kartoffeln: 30-100 mg

Unter diesen Lebensmitteln haben Marmite und Austernsauce den höchsten Glutamatgehalt. Marmite hat einen hohen Umami-Gehalt, da sie mit Hefe fermentiert wird, während Austernsauce reich an Umami ist, da sie aus gekochten Austern oder Austerextrakt hergestellt wird, die einen hohen Glutamatgehalt haben.

Beachte jedoch, dass beide Produkte in der Regel in kleinen Mengen verwendet werden.

Zusammenfassung Lebensmittel wie Marmite, Austernsauce, Mais, grüne Erbsen, Knoblauch, Lotuswurzel und Kartoffeln sind aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts ebenfalls gute Quellen für Umami-Geschmack.

Die Quintessenz

Umami ist einer der fünf Grundgeschmacksrichtungen und lässt sich am besten als pikanter oder „fleischiger“ Geschmack beschreiben.

Der Umami-Geschmack entsteht durch das Vorhandensein der Aminosäure Glutamat – oder Glutaminsäure – oder der Verbindungen Inosinat oder Guanylat, die typischerweise in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten sind.

Umami verstärkt nicht nur den Geschmack von Speisen, sondern kann auch deinen Appetit zügeln.

Einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Umami-Verbindungen haben, sind Meeresfrüchte, Fleisch, gereifter Käse, Algen, Sojaprodukte, Pilze, Tomaten, Kimchi, grüner Tee und viele andere.

Nimm ein paar umamihaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, um von ihrem Geschmack und ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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